Was sollte man abends essen, um besser zu schlafen? Schlaf und Ernährung im Check

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit eine wichtige Rolle. Als grobe Orientierung gilt ein Abstand von zwei bis drei Stunden zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Zubettgehen, bei Neigung zu Sodbrennen eher drei bis vier Stunden. Ein zu später, üppiger Verzehr zwingt den Körper, während der eigentlichen Erholungsphase noch mit der Verdauung beschäftigt zu sein, was sich in Unruhe und häufigerem Aufwachen äußern kann.

Das bedeutet nicht, hungrig ins Bett gehen zu müssen: Ein leichter Snack aus den in Abschnitt 2 und 3 genannten Lebensmitteln kurz vor dem Schlafengehen ist in der Regel unproblematisch und kann bei manchen Menschen das Einschlafen sogar erleichtern.

Ernährung wirkt am besten im Zusammenspiel mit einer stabilen Abendroutine. Wer erholsam schlafen möchte, sollte deshalb neben der Ernährung auch auf Folgendes achten:

• Bildschirme (Smartphone, Tablet, Fernseher) mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen reduzieren, da blaues Licht die Melatoninausschüttung hemmen kann.
• Eine möglichst konstante Schlafenszeit einhalten, auch am Wochenende, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
• Das Schlafzimmer kühl (grob 16 bis 19 Grad), dunkel und ruhig halten.
• Intensiven Sport eher in den früheren Abend statt unmittelbar vor das Schlafengehen legen.
• Feste Rituale wie Lesen, Dehnen oder Atemübungen nutzen, um dem Körper ein wiederkehrendes Signal für die bevorstehende Nachtruhe zu geben.

Manche Schlafprobleme lassen sich über Ernährung und Abendroutine allein nur teilweise lösen. Das betrifft vor allem das Durchschlafen: In einer Befragung unter 96 Anwenderinnen und Anwendern einer Schlafformel nannten 63,5 Prozent das Durchschlafen als ihr Hauptproblem, nicht das Einschlafen. Häufig treffen dabei mehrere Faktoren gleichzeitig aufeinander, die sich nicht allein über die Ernährung steuern lassen.

Zwischen 2 und 4 Uhr etwa fällt der Melatoninspiegel ohnehin weiter ab, während der Cortisolspiegel als körpereigener Weckmechanismus bereits zu steigen beginnt. In der Perimenopause verändert sich zusätzlich der Östrogen- und Progesteronhaushalt; da Progesteron beruhigend wirkt, fehlt dem Nervensystem bei sinkenden Werten ein Stück weit dieser dämpfende Effekt. Laut einer IAB-Auswertung von 2024 haben zwei von drei der rund 5,4 Millionen berufstätigen Frauen zwischen 40 und 54 Jahren Wechseljahresbeschwerden, wozu häufig auch Schlafstörungen zählen.

Auch klassische Melatoninprodukte stoßen hier an Grenzen: Schnell freisetzendes Melatonin wirkt nach 20 bis 30 Minuten am stärksten und lässt danach spürbar nach, ist also gegen 3 Uhr morgens meist schon abgebaut. Der Schlafmediziner Prof. Ingo Fietze von der Charité bringt das auf den Punkt: Die häufigste Nebenwirkung von Melatonin sei, dass es nicht wirke – gemeint ist vor allem schnell freigesetztes Melatonin, allein eingesetzt, am falschen Problem. Stiftung Warentest bewertete 2024 zudem 21 von 25 geprüften pflanzlichen Beruhigungsmitteln als „wenig geeignet”.

Für Menschen, bei denen Ernährung und Routine an dieser Stelle nicht ausreichen, kann eine gezielte Nahrungsergänzung eine sinnvolle zusätzliche Option sein. Gängige Ansatzpunkte sind dabei Melatonin, Magnesium, Ashwagandha, L-Theanin oder pflanzliche Extrakte wie Baldrian und Lavendel, meist in Kombination statt als Einzelstoff.

Ein Beispiel für ein Produkt, das genau an diesem Punkt ansetzt, ist Daily Sleep von TRUE NATURE: eine Abendformel mit 14 aufeinander abgestimmten Inhaltsstoffen, aufgeteilt auf drei Phasen – Runterfahren, Einschlafen und Durchschlafen. Die Tagesdosis von drei Kapseln enthält:

Das Produkt ist vegan, frei von den in der Kategorie häufig kritisierten Zusatzstoffen, wird in Deutschland hergestellt, laborgeprüft und mit 365 Tagen Geld-zurück-Garantie angeboten. Gedacht ist es als Ergänzung zu einer bereits schlaffördernden Ernährung und Abendroutine, nicht als Ersatz dafür.

Weder eine veränderte Abendernährung noch eine Nahrungsergänzung verändern ein über Monate eingeschliffenes Schlafmuster über Nacht. Realistischer ist es, in Wochen zu denken: Die Abende werden zunächst ruhiger und das Einschlafen leichter, danach wird der Schlaf tendenziell konstanter mit selteneren Wachphasen, und erst nach mehreren Wochen festigt sich ein neues, stabileres Muster, in dem du spürbar erholsamer schläfst. Bei einem Teil der Menschen verändert sich trotz aller Maßnahmen wenig, weshalb es sich lohnt, Ernährung, Routine und gegebenenfalls eine Ergänzung über mehrere Wochen konsequent zu kombinieren, bevor eine Bewertung erfolgt.

Eine gezielte Ergänzung wie Daily Sleep passt tendenziell gut, wenn:

• du bereits auf Ernährung und Abendroutine geachtet hast und trotzdem nachts wach wirst
• du dich in den Wechseljahren befindest und sich dein Schlaf in dieser Zeit verändert hat
• du abends nicht abschalten kannst, obwohl du erschöpft bist
• du bewusst keine verschreibungspflichtigen Schlafmittel nehmen möchtest

Passt eher nicht, wenn:

• du eine diagnostizierte, ärztlich behandelte Schlafstörung hast – dann gehört die Entscheidung in die Sprechstunde
• du schwanger bist oder stillst
• du regelmäßig Medikamente einnimmst, insbesondere Antidepressiva, Blutverdünner oder Schlafmittel – sprich das vorher mit Ärztin, Arzt oder Apotheke ab

• Schlaf und Ernährung hängen über Tryptophan, Serotonin und Melatonin direkt zusammen: Sie beeinflussen, wie leicht du einschläfst und wie durchgehend du schläfst.
• Leicht verdauliche Mahlzeiten mit magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten gelten als schlaffördernde Ernährung, fettreiche, sehr zuckerhaltige oder scharfe Speisen eher nicht.
• Konkrete Abendessen-Ideen findest du in Abschnitt 3 – sie lassen sich leicht an eigene Vorlieben anpassen.
• Ein Abstand von zwei bis drei Stunden zwischen letzter Mahlzeit und Schlafengehen wird häufig empfohlen.
• Eine stabile Abendroutine mit weniger Bildschirmzeit, konstanten Zeiten und einem kühlen, dunklen Schlafzimmer hilft zusätzlich dabei, erholsam zu schlafen.
• Reichen Ernährung und Routine nicht aus, etwa weil mehrere Faktoren wie Stress, Hormonhaushalt und ein instabiles Schlafsignal gleichzeitig eine Rolle spielen, kann eine gezielte Nahrungsergänzung eine sinnvolle Ergänzung sein.
• Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und ersetzen keine ärztliche Beratung, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

Anzeige. Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit TRUE NATURE®. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.