Kostenlose Laufpläne für Anfänger & Fortgeschrittene

Wir stellen dir erprobte Laufpläne für verschiedene Ziele (Zeit, Distanz, Zeitraum, Fitnesslevel) gratis bereit. Probiere es aus & überzeuge dich.

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Egal ob Anfänger oder eingeschweißter Läufer: Jeder hat Ziele und jeder fängt mal klein an. Den Anfängern unter euch können wir nur sagen: Das ist wortwörtlich der erste Schritt in die richtige Richtung. Der Laufeinstieg gestaltet sich für jeden Mensch anders, doch ist klar, dass er sich mit einem geeigneten Laufplan erleichtern lässt. Abhängig von Geschlecht, Gewicht, Alter und Fitness fällt es jeder Person unterschiedlich schwer. Ob leichtes Gehen, kurze oder mittlere Strecken als Einstieg gewählt werden spielt zunächst erstmal eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass du dir bewusst bist, es braucht seine Zeit sich in das Laufen einzufinden. Bei uns findest du die wichtigsten Tipps, wie du zu einem erfolgreichen Läufer wirst.

Den inneren Schweinehund zu überwinden verlangt einiges an Motivation und Durchhaltevermögen. Die Aussichten auf die positiven Auswirkungen des Laufens auf deine Gesundheit sollten dir dabei aber helfen.

Das Laufen hilft dir dabei, den Alltagsstress abzulegen und den Kopf frei zu bekommen. Nachdenken und Platz für Neues schaffen kann sehr erfrischend sein. Zudem stärkt das Training deine Knochen. Durch das Laufen erhöht sich die Knochendichte und das Risiko für Arthrose sinkt. Ganz nebenbei werden auch die Bänder und Sehnen gestärkt. Forschungen zeigen, dass durch die körperliche Aktivität Endorphine ausgestoßen werden was zu Glücksgefühlen führt. Und wer ist nicht gerne gut drauf? Die verbesserte Durchblutung und Sauerstoffaufnahme sorgen zudem für gestraffte Haut und weniger Falten.
Darüber hinaus lässt sich mit einem Laufplan deine Fitness verbessern. Denn durch das Laufen sinkt dein Blutzuckerspiegel und dein Herz wird gestärkt. Je schneller du läufst und je kräftiger dein Herz pumpen muss, desto stärker wird es. Und ein starkes Herz ist ein gesundes Herz.
Außerdem haben unsere Laufpläne noch einen weiteren netten Nebeneffekt: Wer viel läuft verbraucht Kalorien, was dir dabei hilft dein Gewicht langfristig zu reduzieren oder zu halten.

Unsere kostenlosen Laufpläne sind so aufgebaut, dass sie dich Schritt für Schritt an dein Ziel führen. Angefangen bei den Laufgrundlagen über alles wichtige ums Laufen bis hin zu einem genauen Plan, wie sich deine Trainings- und Pausentage abspielen.

Dein Laufplan stellt dir alles zur Verfügung was du wissen musst: Wie viel und wann du trinken sollst, in welchen Abständen vor oder nach dem Laufen du essen solltest und vor allem welche Lebensmittel deine Leistung steigern. Zusätzlich beraten wir dich, welches Werkzeug du mitbringen musst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Damit ist gemeint, dass der Laufplan dich berät welches Schuhwerk, Kleidung und sonstige nützliche Tools & Gadgets dich optimal vorbereiten.
In unseren Laufplänen findest du Strecken und Zeiten als Vorgabe. Hierbei ist der Plan in Wochen und Tage gegliedert. Es wird dir angegeben welche Entfernung du in einer bestimmten Zeit und mit was für einer Intensität absolvieren solltest, an was für Tagen du Pause machen sollst oder wie du deinen Laufplan gezielt durch Krafttraining oder Stabilisationsübungen ergänzen kannst und so dein gestecktes Ziel in Angriff nehmen kannst!

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Egal ob du deine gesteckten Ziele nach oben oder unten korrigieren musst, gilt es nach deinem erfolgreichen Einstieg in das Laufen am Ball zu bleiben! Neue Herausforderungen warten auf dich. Mit der Zeit wirst du immer mehr in den Fluss kommen und es wird dir leichter fallen, die bisherigen Entfernungen zu absolvieren. Mit neuen Laufplänen kannst du versuchen, deine persönlichen Bestleistungen zu übertreffen. Aber achte darauf dein Trainingspensum kontrolliert zu steigern!

Wir bieten dir verschiedene kostenlose Laufpläne an. Mit Hilfe der Laufpläne und gesunder Ernährung genießt auch du die positiven Veränderungen auf deine Gesundheit! Wenn du deinen sportlichen Erfolg durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen möchtest, wirst du dein Ziel deutlich schneller erreichen. Upfit bietet dir 100% auf dich zugeschnittene Ernährungspläne. Egal ob für den Muskelaufbau, zum Abnehmen, ob du vegan oder vegetarisch bist, Schichtarbeiter oder Allergiker: Wir erstellen dir deinen passenden Plan, der dich perfekt mit allen Nährstoffen versorgt, die du für dein Ziel benötigst.

PS: Wir werden unser Angebot ganz bald mit vielen weiteren kostenlosen Laufplänen ausweiten! Bis dahin findest du hier weitere Trainingspläne.