Das Abnehm Plateau überwinden - So funktioniert's!

Wer schon ein paar Diäten ausprobiert hat, kennt diesen Moment nur zu gut: Du hast dich wochenlang gequält und Verzicht hat deinen Alltag bestimmt, am Anfang noch mit Erfolg, doch jetzt passiert einfach nichts mehr? Das soll es gewesen sein?

Das Abnehm Plateau ist erreicht! Für viele ist das der Moment, wo die Diät scheitert oder abgebrochen wird. 

Doch das muss so nicht sein: Wir klären dich mit diesem Artikel auf, warum ein solches Plateau entsteht und wie du es ganz einfach überwindest oder ganz verhinderst!

Bei einer Sache sind wir uns sicher alle einig: Eine Ernährungsumstellung zu beginnen kostet Überwindung.

Du hast es aber endlich geschafft und hältst dich an deinen Ernährungsplan zum Abnehmen? Glückwunsch! Damit hast du es schon mal weiter gebracht, als viele, die ebenfalls einen Abnehmwunsch hegen und sich einer Ernährungsumstellung verschreiben.

Doch warum tun sich viele damit so schwer? Sind es die Mengen des Essens, die Essenszeiten oder die Bestandteile der Ernährung?

Die meisten Diäten sind festgelegte Muster, die man irgendwie in ein komplexes Muster von Alltagsabläufen zu pressen versucht.

Das führt schnell dazu, dass Regeln ganz oder teilweise umgangen werden, um das Leben nicht komplett umkrempeln zu müssen. Leider ist das Ergebnis dieser Handlungsweise für die Meisten äußerst frustrierend, denn trotz aller Mühen entsteht kaum Fortschritt und das Ergebnis lohnt letztlich den Aufwand nicht, was zum Abbruch führt.

Manche schaffen es, bei einer für sie passenden Diät diszipliniert die Regeln zu befolgen und erzielen damit Erfolge. Mit denen wird dann versucht, andere für das gleiche System zu gewinnen, obwohl es für diese in der Regel überhaupt nicht funktioniert: “Sieh her was ich geschafft habe, du kannst das gleiche erreichen”, schreien einem die Bilder förmlich entgegen.

Häufige Gründe für das Scheitern einer Diät:

• • Die Integrierbarkeit der Ernährungsumstellung in den bestehenden Alltag oder, böse gesagt, ein Mangel an Disziplin und Durchhaltevermögen: Mit der Zeit werden alte Gewohnheiten, ganz oder teilweise, wieder aufgenommen und unterbinden damit fortwährend den Erfolg.
  • Eine Art Abneigung des Körpers gegen Gewichtsverlust, die sich in einem sinkenden Energieverbrauch (wie es zu diesem kommen kann erfährst du weiter unten), sowie einem starken Hungergefühl und Appetit, äußern.

Die Folge: Das gefürchtete Abnehm Plateau tritt ein, das Gewicht stagniert.

Doch wie kannst du dem nun entgegenwirken oder besser noch, wie vermeiden wir diese Situation von vornherein?

Wir gehen einmal davon aus, dass du dich zunächst erfolgreich an deinen Ernährungsplan gehalten und Gewicht verloren hast. In den meisten Fällen bleibt trotzdem irgendwann der Erfolg aus, das Gewicht stagniert. Wie geht es weiter? Besser gesagt: Wie schaffst du es, einen anhaltenden Gewichtsverlust bis zu deinem Zielgewicht zu erreichen und dieses anschließend zu halten?

Ein Punkt, in dem alle diesbezüglichen Studien übereinstimmen, ist der Faktor Aktivität. Die meisten starten anfangs mit viel Elan in den Gewichtsverlust. Einige Wochen später sieht es jedoch in der Regel schon wieder ganz anders aus. Die Motivation und damit auch die sportliche Betätigung lässt nach.

Hier liegt auch der Hund in Bezug auf den Energieverbrauch begraben.

Nun versucht der Körper über die Regulatoren “Bewegungsmotivation” und “Appetit” zu verhindern, dass das Konto weiter runter geht und zu erreichen, dass wieder mehr drauf kommt. Unser Körper will also wieder ein paar Kalorien in die Bank (Fettpölsterchen) einzahlen.

Ein schwerer Fehler! Sport ist in der Gewichtsregulation, also nach einer initialen Phase des Gewichtsverlustes, unverzichtbar.

Unsere Empfehlung: Du solltest dich am besten jeden Tag mittel- bis hochintensiv bewegen, auch wenn du dich schlapp und lethargisch fühlst. Schon etwa 30 Minuten sportliche Betätigung pro Tag (bzw. 3,5 Stunden verteilt auf die Woche) hält den Stoffwechsel in Schwung und wirkt sich positiv auf physiologische Parameter wie Blutzucker, Muskelmasse, Ausdauer und Bewegungsmotivation aus.

Fehlt dir die Motivation, um nach anfänglichen Erfolgen weiter diszipliniert zu bleiben? Dann schau einmal in unseren kostenlosen Motivationsratgeber.

Ein weiterer Faktor für die nachlassende Motivation während einer Ernährungsumstellung und das Überwinden des Abnehm Plateaus ist die fehlende oder mangelnde Selbstkontrolle.

Damit ist die Abnahme der Überwachung bzw. Steuerung verschiedener Werte, wie dem Gewicht, der Ernährung und der sportlichen Aktivität gemeint. Studien belegen, dass eine nachlassende Kontrolle des Gewichts, der Aktivität und der Ernährung mit einer erneuten Gewichtszunahme Hand in Hand gehen.

Es ist ratsam, einmal die Woche zu überprüfen, auf welchem Stand man ist und diesen, zum Beispiel in einem Abnehmtagebuch, zu notieren.

Das Gemessene wird genauer verglichen und überprüft: Nur, wenn du regelmäßig prüfst, wie der aktuelle Stand ist, kannst du bewerten, wie sich kleine Veränderungen auswirken und rechtzeitig intervenieren, wenn es in die falsche Richtung geht.

Ziele nicht zu erreichen, ist frustrierend. Was passiert, wenn man frustriert ist? Man gibt auf.

Das selbe gilt für das Abnehm Plateau. Wichtig ist deshalb, dass du im Verlauf der Ernährungsumstellung dein gestecktes Abnehmziel erreichst. Es ist aus diesem Grund sinnvoll, lieber kleinere Ziele in realistischen Abständen aufzusummieren, als direkt vom Couch-Potato den Traumkörper zu wollen.

So bleiben deine Ziele messbar und du bleibst motiviert und ehrgeizig. Du kannst dir natürlich auch ein großes Ziel stecken, das du in unbestimmter Zeit erreichen möchtest und setzt dir auf dem Weg dahin kleine, zeitlich begrenzte Teilziele. Auf diese Weise kann dich ein großes Ziel im Hintergrund dauerhaft motivieren, deine kleinen Zwischenziele zu erreichen.

Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, die Kalorienanzahl, die man pro Tag zu sich nimmt, muss unter dem eigentlich benötigten Bedarf liegen.
(Tipp: Erfahre hier, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf errechnest.)

Ebenfalls ist es sinnvoll, vermehrt Proteine und weniger Kohlenhydrate zu essen. Die eiweißreiche Ernährung ist nämlich auch hilfreich für einen anhaltenden Gewichtsverlust, schützt deine Muskulatur während des Abnehmprozesses und lässt sich länger durchhalten.

Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung finden Anpassungen im Stoffwechsel statt, die dem metabolischen Syndrom und einer Insulinresistenz entgegenwirken. Beides sind Faktoren, die einen Gewichtsverlust enorm erschweren.

(Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)

Weitere Einflussfaktoren für ein erfolgreiches Abnehmen bis zum Wunschgewicht sind:

• Unterstützung aus dem sozialen Umfeld
• Ein guter Umgang mit Stress
• Eigenständigkeit und Eigenverantwortung

Sollte einer oder mehrere dieser Faktoren ein Problem darstellen, gilt es, diese erstmal in den Griff zu bekommen. Wie? Es gibt diverse Bücher, Online-Plattformen, Coaches und Psychologen, die sich speziell mit diesen Themen auseinander gesetzt haben. Auch wir von Upfit helfen dir gerne im Live-Chat zu diesen Themen aus. Gehe also aktiv gegen das Abnehm Plateau an und warte nicht, dass es sich von selbst überwindet.

Wie wäre es denn mit externen Hilfsmitteln?  Die Versprechungen der zahlreichen Diätprodukte auf dem Markt haben sicherlich eine hohe Anziehungskraft: Ob Appetitzügler oder Fatburner – stets wird behauptet, dass allein die Zugabe des entsprechenden Produktes große Auswirkungen habe.

Aber Vorsicht: Viele einzelne Stoffe unterstützen einzelne Prozesse, die am Fettabbau oder der Gewichtsreduktion beteiligt sind. Blutzucker wird besser reguliert, die Thermogenese und die mitochondriale Energieverbrennung angeregt, einzelne Hormone werden gefördert oder blockiert, oder oder oder.

Es ist aber wichtig zu verstehen, dass keine dieser Ergänzungen alleine etwas bewirkt.

Das ist die Natur deines Körpers, die sich nicht austricksen lässt. Motivation, Sport und gesunde Lebensmittel helfen mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du mehr über Nahrungsergänzung erfahren möchtest und den richtigen Umgang, guck dir doch mal den Upfit Supplement-Guide an.

Tipps für Ernährung:

Natürlich kann ein Plateau beim Abnehmen auftreten, wenn der Körper seinen Stoffwechsel der aktuellen Situation – also ständig fehlenden Kalorien – angepasst hat. In diesem Fall musst du einmal alle deine Systeme überprüfen und wieder an den Start gehen, um erneut ein Kaloriendefizit zu schaffen, durch das dein Körper Gewicht verliert.

Iss variantenreich genug. Rotierst du Gemüse und Eiweißquellen oder gibt es immer nur Hühnchen mit Zucchini und Paprika? Es gibt unzählige Gemüsesorten, die unterschiedlich auf den Körper wirken. Der Körper profitiert von einer großen Bandbreite an Input.

Tipps für Sport:

Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass dein Sportprogramm – wenn du es noch regelmäßig durchziehst – dich nicht mehr so fordert, wie zu Beginn. Es ist also an der Zeit an der Intensitätsschraube zu drehen.

Tipps für Motivation:

Überprüfe auch, wie diszipliniert du dich an Schlafenszeiten, Essenszeiten, den Verzicht auf Süßes und Alkohol oder kleine Snacks zwischendurch gehalten hast. Ist in letzter Zeit ab und zu ein Löffelchen Zucker in den Kaffee gerutscht oder ein Milchkaffee auf dem Tagesplan gewesen? Dann solltest du an der Stelle wieder strenger mit dir selbst sein.

Viele Studien konnten bei ihren Probanden einen konstanten Gewichtsverlust über mehrere Monate erzielen, wenn diese dazu bereit waren, sich durchgängig an die Regeln zu halten. Dabei wurde vor allem die Genauigkeit bei der Ernährung und deren Erfassung, sowie ein hohes Aktivitätslevel verlangt. Natürlich verlangt einem das ein wenig Disziplin ab, aber schließlich ist noch niemand seine überzähligen Pfunde auf dem Sofa mit einer Pizza losgeworden. Halte dich viel in Bewegung, treibe Sport, iss diszipliniert und führe Buch über Aktivität, Ernährung und Gewicht. Du hast es so weit geschafft, dann kannst du es auch bis zu deinem Wunschgewicht schaffen!

1. Stoppani, J. 2016. Krafttraining. Die Enzyklopädie. 1. Auflage. München: riva-Verlag
2. Wirth, K.; Schlumberger, A.; Zaweja, M.; Hartmann, H. 2013 Krafttraining im Leistungssport. 2. Auflage. Köln: Sportverlag Strauss