Alkohol und Abnehmen? Das ist die (nüchterne) Wahrheit

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Gesund abnehmen mit Alkohol?

Ein kühles Blondes nach dem Sport? Oder ein guter Wein zum Abendessen? Das hat doch sicher keine nennenswerten negativen Effekte auf das Abnehmen, oder vielleicht doch? Gesundheitlich betrachtet spricht tatsächlich wenig dagegen und wissenschaftliche Studien belegen, dass ein halbes Glas Wein in gewissen Aspekten sogar gesundheitlich fördernd sein kann. Doch seien wir mal ehrlich: Bei wem bleibt es schon bei einem halben Glas? Die Realität sieht normalerweise ganz anders aus.

Wissenswertes über Alkohol

Aber auch wenn Alkohol in geringen Mengen der Gesundheit nicht schadet, im Hinblick auf eine beabsichtigte Gewichtsreduktion fällt die Bewertung doch erheblich negativer aus. Betrachtet man den Alkohol hinsichtlich seines Kaloriengehaltes im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen, sieht es wie folgt aus:

Alkohol und MakronährstoffeKilokalorien pro Gramm
Alkohol7 kcal/g
Fett9 kcal/g
Kohlenhydrate4 kcal/g
Eiweiß4 kcal/g

Aber auch wenn Alkohol in geringen Mengen der Gesundheit nicht schadet, im Hinblick auf eine beabsichtigte Gewichtsreduktion fällt die Bewertung doch erheblich negativer aus: Alkohol ist mit 7 kcal pro Gramm nicht nur hochkalorisch (Fett hat 9 kcal pro Gramm und Eiweiß sowie Kohlenhydrate nur 4 kcal), sondern wird oft zusammen mit sehr zucker– oder fetthaltigen Getränken, wie Sirupe, Saft oder Sahne gemischt. So kann ein farbenfroher Cocktail gern mal mit 800 oder mehr Kilokalorien zu Buche schlagen, was einer Pizza bzw. einer vollen Mahlzeit entspricht.

Leider sieht es mit dem gerade bei Sportlern so heißgeliebten Bierchen nicht viel besser aus. Auch, wenn es aufgrund des geringen Alkoholanteils kalorisch vergleichsweise gut abschneidet, so ist der glykämische Index mit 100 – 110 signifikant hoch. Somit hat Bier eine starke Auswirkung auf den Blutzucker und damit auch auf den Insulinspiegel. Die Folge ist ein gesteigerter Appetit und auch das führt oftmals zur weiteren Kalorienaufnahme, entweder in Form von ungesunden Snacks oder dem nächsten Bier – ein Teufelskreis. Gerade Biertrinker neigen zu einer schlechteren allgemeinen Ernährung im Vergleich zu Weintrinkern. Ein Aspekt, der für das Abnehmen absolut hinderlich ist.

Je süßer das Getränk, desto mehr Kohlenhydrate sind drin“

Einen kleinen Überblick von ausgewählten alkoholischen Getränken, findest du hier:

Getränk: 100mlkcalAlkohol in gKohlenhydrate in g
Bier4043
Rotwein819,73
Weißwein8810,24
Sekt, halbtrocken87104
Likör z.B. Baileys3341525
Vodka22732

ACHTUNG: Menge beachten! Du denkst jetzt wahrscheinlich „Oh Bier hat ja garnicht so viele Kalorien, das kann ich ohne Bedenken trinken“. Doch seien wir mal ehrlich, trinkst du 100 ml Bier? Da ist doch schnell mal der halbe Liter weg. Beachte immer die tatsächlich verzehrten Mengen. Vodka trinkst du normalerweise nur als Shot, da fällt die Menge schonmal wesentlich kleiner aus.

Warum Alkohol so schädlich ist - Die Wirkung auf deinen Körper

Ein weiterer Negativaspekt ist der Einfluss von Alkohol auf unseren Energiestoffwechsel. Sobald Alkohol in den Organismus gelangt, wird dieser zur bevorzugten Energiequelle. Der Verbrauch von Proteinen und Kohlenhydraten wird deutlich reduziert, weil die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, die Fettverbrennung nahezu gänzlich gestoppt.

Die Ursache dafür ist, dass unser Hormonhaushalt unter dem Konsum leidet. Alkohol lässt den Spiegel des als Stresshormon bekannten Cortisol proportional zur Menge und Häufigkeit des Konsums steigen, was nicht nur Reizbarkeit und Unruhe hervorrufen kann, wie man es vielleicht schon einmal erlebt hat, sondern auch unseren Stoffwechsel negativ beeinflusst. Cortisol ist in Kombination mit Insulin und Glukagon eines der Blutzucker beeinflussenden Hormone und als solches lebenswichtig. Bringen wir durch Alkoholkonsum aber das natürliche Zusammenspiel durcheinander, hat das Konsequenzen: die Fettverbrennung erlahmt und die Einlagerung von Körperfett wird erhöht. Ein erhöhter Cortisolspiegel und vor allem ein falsches Timing von Cortisolausschüttungen ist hinzukommen ungünstig für Schlaf, Bewegungsmotivation und andere gesundheitliche Aspekte.

Je regelmäßiger und je mehr du trinkst, desto stärker steigt dein Cortisolspiegel. In der Folge kommt es zu verschlechtertem Schlaf, einer schlechteren Regeneration, sinkender Bewegungsmotivation, gesteigertem Appetit und einer vermehrten Fetteinlagerung. Vor allem viszerales Fett wird eingelagert – das Fett im Bauchraum, das den Bauch nach außen wölbt – welches also nicht nur für den typischen “festen” Bierbauch sorgt, sondern als stoffwechselaktives Gewebe Botenstoffe freisetzt, das für vermehrte Entzündungen im Körper sorgen kann. Das hört sich nicht nur schlecht an, sondern kann richtig gefährlich werden: Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes sind nur zwei der Krankheiten deren Risiko durch Alkoholkonsum und viszerales Fett erhöht wird.

Alkohol sorgt weiterhin dafür, dass der Testosteronspiegel sinkt, da er als Aromatase-Aktivator fungiert – dafür reichen bereits kleinste Mengen aus. Aromatase sorgt dafür, dass entsprechende Rohstoffe nicht zu Testosteron, sondern zu Östrogen verarbeitet werden. Als Folge werden muskelabbauende (katabole) Prozesse und gleichzeitig die vermehrte Fetteinlagerung im Gewebe gefördert. Besonders Kraftsportler weisen nach Alkoholkonsum einen spürbaren Kraftverlust auf.

Da sich Alkoholkonsum zu guter Letzt auch negativ auf die Nährstoffverwertung sowie den Wasserhaushalt des Organismus auswirkt, muss Alkohol, so schmerzlich es auch für manch einen klingen mag, als Dickmacher und Abnehmblocker entlarvt werden. Auch sollte man bei allem Fokus auf das Abnehmen nicht vergessen, dass Alkohol auf Dauer der Leber schadet, krebsfördernd wirkt und ein hohes Suchtpotential besitzt. Alles in allem ein recht schlechtes Gesamtpaket.

Was ist nun das ideale alkoholische Getränk beim Abnehmen?

Generell sollte dir klar sein, dass wenn du abnehmen möchtest, Alkohol nicht sonderlich förderlich ist. Versuche weitgehend darauf zu verzichten. Ist es jedoch unvermeidlich, aus welchen Gründen auch immer, dann solltest du folgende Tipps beachten:

  • Hochprozentiger Alkohol (z.B. Vodka) hat keine/kaum Kohlenhydrate, lässt deinen Blutzuckerspiegel also in Ruhe und du schaufelst nicht unnötig viele fettige/zuckerreiche Speisen in dich hinein. Außerdem verzehrst du davon normalerweise nur eine kleine Menge, was mit einem niedrigen Kaloriengehalt einhergeht
  • Wenn du Alkohol mit anderen Getränken mischen willst, greife auf Light-Getränke zurück. Diese haben kaum Kalorien und schlagen dir nicht zusätzlich ins Gewicht.
  • Wein kannst du super als “Weinschorle” trinken. Einfach mit Wasser mischen und fertig. So hast du einfach und schnell ein paar Kalorien gespart.

Was tun gegen den gefürchteten Kater?

Kater alkohol ernährung abnehmen

Die ersten Auswirkungen spürst du meistens gleich nach dem Aufstehen durch einen Kater. Warum entsteht ein Kater und was hilft gegen Übelkeit und Kopfschmerzen? Das erklären wir dir hier.

Wenn du alkoholisiert bist, scheidest du mehr Wasser aus, als du durch die alkoholischen Getränke zu dir nimmst. Das bedeutet, dass dein Körper dehydriert, was unter anderem für die fiesen Kopfschmerzen sorgt. Die erste Lösung gegen den Kater ist daher viel Wasser zu trinken. Am besten ist es natürlich, bereits während der Party zwischendurch Wasser zu trinken, um deinen Wasserhaushalt zu normalisieren. Am besten greifst du auf stilles Wasser zurück. Ist der Alkohol aber erstmal im Körper, gibt es zwei Möglichkeiten, ihn aus dem Körper zu befördern.

  1. Durch das Schwitzen
  2. Durch die Blase

Das bedeutet, dass du dir durch moderates Training mit viel Flüssigkeitszufuhr helfen kannst, den Alkohol schneller aus dem Körper zu bringen.

Das reicht dir noch nicht? Dann schau dir Tills Experten-Video rund um das Thema Was kann man gegen einen Kater tun an.


Alkohol Mythen

Es gibt eine ganze Reihe an Mythen über Alkohol. Hier eine kleine Auswahl und was wirklich dahinter steckt!

1. Alkohol durcheinander trinken - Macht dich das schneller betrunken?

Bier auf Wein, das lass sein. Aber: Wein auf Bier, das rat‘ ich dir“

Diesen Spruch kennt wahrscheinlich jeder. Doch steckt darin ein Funken Wahrheit?

Leider nein. Im Grunde ist es egal, ob du erst dein Bier trinkst, dann deinen Wein oder umgekehrt. Es kommt vielmehr auf die Menge an. “Die Menge ist das Gift”!
Das Problem ist eher, dass wenn du dir immer mal wieder einen anderen Drink gönnst, verzehrst du im Endeffekt oft viel mehr, als wenn du den ganzen Abend bei einem Getränk bleiben würdest. Da wird es für deine Geschmacksnerven schnell langweilig und du trinkst automatisch weniger. Deshalb wird das Durcheinander-Trinken oft fälschlicherweise als Auslöser für deinen Kater am nächsten Morgen verantwortlich gemacht. Doch darauf, dass es dir nur so schlecht geht, weil du mehr als üblich getrunken hast, kommen nur die wenigsten.

Fazit: Es ist egal in welcher Reihenfolge du deine alkoholischen Getränke verzehrst. Es kommt letztendlich auf die Menge an. Willst du abnehmen, solltest du generell deinen Alkoholkonsum einschränken, da er dir unnötig viele Kalorien bringt! Hast du trotz alledem einmal über die Stränge geschlagen, haben wir dir ja schon hilfreiche Tipps gegeben, wie du deinen Kater garantiert besiegen kannst.

2. Schnaps nach dem Essen fördert die Verdauung

Wer kennt es nicht. Nach ausgiebigem Essen im Restaurant wird einem am Ende oft genug der sogenannte “Verdauungsschnaps” angeboten. Doch hilft er wirklich, um das Völlegefühl zu vertreiben?
Leider nein! Auch wenn viele Menschen behaupten, ihnen ginge es nach einem Schnaps besser, stimmt es leider nicht. Eher im Gegenteil. Durch den Alkohol wird die Nahrung sogar schlechter verdaut. Er “lähmt” sozusagen die Muskeln der Magenwände, was mit einer geringeren Bewegung des Magens einhergeht und infolgedessen verbleibt der Speisebrei länger im Magen.

Je mehr Alkohol du also nach dem Essen trinkst, desto langsamer ist deine Verdauung“

Du solltest nach einer reichhaltigen Mahlzeit auf Tee und Wasser zurückgreifen, die kurbeln die Verdauung wirklich an!

3. Warum vertragen Frauen oft weniger Alkohol als Männer?

Ganz einfach. Frauen besitzen weniger Enzyme, die für den Abbau des Alkohols zuständig sind. So verbleibt der Alkohol länger im Blut und es dauert länger bis er vollständig abgebaut ist. Außerdem ist der Flüssigkeitsgehalt des weiblichen Körpers gegenüber des Mannes deutlich niedriger. Die Frau besitzt zwar einen höheren Fettgehalt, doch darin verbleibt der Alkohol leider nicht. Der Alkohol verteilt sich also insgesamt auf weniger Flüssigkeit, sodass die Blutalkoholkonzentration (Promille) bei gleicher Menge Alkohol, bei der Frau höher ist.
Das ist der Grund, warum Frauen einfach schneller betrunken sind.


Mit Alkohol abnehmen? Dann halte dich an diese Regeln!

Alkoholmythen alkohol ernährung abnehmen

Doch bevor du nun alle guten Vorsätze aus Frust über den Haufen wirfst – einen kleinen Trost gibt es doch: Wie so oft kommt es auch hier auf das richtige Maß an. Bei vernünftigem Konsumverhalten musst du nicht komplett auf Alkohol verzichten, wenn du dich an diese fünf praktischen Grundregeln hältst:

  1. Plane mindestens eine Stunde ausgiebige Bewegung am Folgetag des Alkoholkonsums ein. Das fördert den Alkoholabbau, bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt überschüssige Kalorien vom Vorabend.
  2. Versuche am selben Tag den Konsum von Fetten und Kohlenhydraten (Hier findest du Low Carb Rezepte zum Abnehmen) ein wenig einzuschränken. Magere Eiweißlieferanten und viel Gemüse sollten den Speiseplan diktieren. So sparst du Kalorien ein und gibst deinem Körper keine Rohstoffe, die er schnell in das Fettgewebe einlagern kann. Denke aber daran, Alkohol nicht auf leeren Magen zu trinken, dann gelangt er noch schneller ins Blut.
  3. Wenn schon Alkohol, dann bitte nicht in Kombination mit zuckerhaltigen Säften, Limonaden, Sirup oder gar Sahne. Ein Glas Wein oder ein Bier werden sich nicht gleich auf den Hüften niederlassen, wenn es nicht zu einem täglichen Ritual wird. Zudem beschleunigen Zucker und Kohlensäure die Aufnahme von Alkohol.
  4. Schon während des Alkoholgenusses empfiehlt es sich auf ausreichende Wasserzufuhr zu achten. Trinke aber auch vor dem Schlafengehen noch ein großes Glas Wasser und am Folgetag etwas mehr als gewöhnlich. Das vermeidet Dehydrierung und hilft dem Körper, schneller zu entgiften – außerdem sinkt die Gefahr von Kopfschmerzen, die häufig mit einer Dehydrierung durch Alkohol zusammenhängen.
  5. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte nicht mehr als einmal pro Woche Alkohol zu sich nehmen. Natürlich darf hierbei auch nicht über die Stränge geschlagen werden. Je nach Alkoholgehalt sind ein Glas Wein (0,2l) bzw. ein bis zwei Gläser Bier hier die Obergrenze.

Fazit

Alkohol ernährung abnehmen

Trotz alledem sollte dir klar sein, dass Alkohol beim Abnehmen nicht gerade zielführend ist. Klar ist gelegentlich ein Glas okay, sollte jedoch nicht die Regel sein. Beachtest du die 5 Tipps, wird dich der Alkohol nicht all zu sehr in deinem Abnehmprozess bremsen. Sei dir einfach bewusst, dass es mit Alkohol generell einfach länger dauert, um deine Ziele zu erreichen. It’s your choice!


Quellen


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