Abnehmen ohne Zucker - Die besten Zucker Alternativen im Test

Beim Abnehmen verzichten wir am häufigsten auf Zucker – doch gerade Süßes schmeckt einfach so gut. Dennoch ist es sehr sinnvoll den Zucker in der Diät zu meiden. Die Zuckerlobby will uns weismachen, Zucker sei Energielieferant Nr.1 und steigere unsere Leistungsfähigkeit. Selten wabern um ein Thema so viele Halb- und Unwahrheiten, wie um das Thema Zuckerersatz.

Damit ist jetzt Schluss! Die Antwort könnte eine gesunder Zuckerersatz sein. Was steckt hinter den Zucker-Alternativen? Wir klären dich über Zucker auf und zeigen dir, was du tun kannst, um gesünder zu leben, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Wir werfen einen prüfenden Blick auf den Zucker 2.0 – Sind sie wirklich so viel gesünder als Industriezucker?


Normaler Haushaltszucker – Warum ist er ungesund?

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Bevor wir uns dem gesunden Zuckerersatz widmen, sollten wir zunächst einmal verstehen, wieso der Haushaltszucker nicht unser erstes Mittel der Wahl sein sollte und unserer Gesundheit sogar schaden kann.

Die zwei bekanntesten Arten von Zucker sind Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Sie zählen beide zu der Gruppe der Kohlenhydrate und sind jeweils sogenannte “Einfachzucker” (Monosaccharide).

Der Mensch benötigt Kohlenhydrate, um die grundlegende Funktionsweise des Körpers zu gewährleisten. Er benötigt sie beispielsweise für Gehirn- und Organfunktion. Du möchtest mehr erfahren? Alles über die kurz- und langkettigen Kohlenhydrate und wie sie in unserem Körper verwertet werden, erfährst du hier.

Brauchst du Zucker, um in Fahrt zu kommen!?

Nein, dein Körper braucht keine extra zuckerhaltigen, kalorienreichen Lebensmittel, um leistungsfähig zu sein. Die Glukose zieht er sich aus den normalen Lebensmitteln, die wir uns durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung zuführen.

Zucker sei der Energielieferant Nr.1, ist also ein schlechtes Argument. Außerdem ist diese Energie für unseren Kreislauf ungeeignet, da sie viel zu schnell verdaut wird und damit sofort den Blutzucker in die Höhe treibt. Das wiederum zieht eine Serotoninausschüttung im Körper nach sich, welche eher Träge macht.

Zucker allein ist ein reines Energieprodukt, in einer viel zu einfachen Darreichungsform, mit welcher der Körper nicht viel anfangen kann. Nach einem harten Training oder während eines extremen Langlaufs profitieren wir von den Eigenschaften von Zucker und der schnellen Energiebereitstellung, aber selbst da gibt es bessere Lösungen als Industriezucker.

Die Kombination aus Glukose und Fruktose bildet den normalen Haushaltszucker, die Saccharose – einen Zweifachzucker. Diesen finden wir sowohl in Süßigkeiten, als auch in Fruchtsäften und Limonaden. Ja er ist sehr ungesund, der Haushaltszucker. Er fördert Karies, Diabetes und Bluthochdruck. Dazu enthält er noch viele Kalorien und hilft somit nicht beim Abnehmen.

1g Haushaltszucker = 4 Kalorien, 1g Kohlenhydrate, 1g Zucker

Der hohe Zuckerkonsum in unserer Gesellschaft lässt die Anzahl an Übergewichtigen und damit verbunden die Anzahl an Diabetes Typ II Erkrankungen steigen. Wie du dich trotz Diabetes gesund und lecker ernähren kannst, erfährst du hier.

In deiner Diät solltest du Industriezucker – in Form stark verarbeiteter Lebensmittel – von der Einkaufsliste streichen. Probiere es doch mal aus: Kostenlose Ernährungspläne für jedes körperliche Ziel findest du hier.

Ausnahme Früchte – Gesunder Fruchtzucker?

Obst enthält keine Glucose, sondern Fructose. Fructose ist jedoch nach ernährungswissenschaftlichem Stand nicht gleich Fructose. In Form von Obst und Gemüse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Konsum von “5 am Tag”. Bedeutet einen Verzehr von insgesamt ca. 650 g Gemüse und Obst pro Tag.

Gemüse sollte jedoch vor Obst die größere Priorität haben und die Gemüseportion größer ausfallen, als die Obstportion, somit sind Obst und Gemüse nicht gleichwertig. Vor allem Gemüse liefert uns wichtige Vitamine und Mikronährstoffe und hat einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit.

Welches Obst am besten zum Abnehmen geeignet ist erfährst du hier.

Fructose ist nicht gleich Fructose.

Industriell hergestellte Fructose in Form von Schokoriegel, Softdrinks, Fertigsoßen oder künstlichem Obst-Smoothie, kann auf Dauer erheblich negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Von künstlich hergestelltem Fruchtzucker Sirup bzw. Fructose-Glucose-Sirup ist in vielen Fertiggerichten versteckt.

Dieser Sirup ist noch günstiger in der Herstellung und süßer als Zucker. Man müsste täglich mehrere Kilo Obst futtern, um auch nur annähernd in den kritischen Bereich zu kommen, der eine Fettleber oder Diabetes nach sich ziehen würde. Mit extrahierter Fruktose aus Sirup und ähnlichen Erzeugnissen ist diese Schwelle aber schnell erreicht.

Was du über Haushaltszucker wissen musst

Damit du dich beim nächsten Einkauf für eine gesunde Zuckeralternative und gegen Haushaltszucker entscheidest, haben wir dir ein paar Fakten zusammengestellt:

  • Die Säurebildung durch den Zuckerstoffwechsel sorgt u.a. für eine Demineralisierung der Zähne (Karies).
  • Zu hoher und häufiger Zuckerkonsum führt oft zu Übergewicht.
  • Auch Zucker kann süchtig machen – er erzeugt bei regelmäßigem Konsum einen suchtartigen Zustand.
  • Zuckerkonsum ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten (u.a. Diabetes II, Darmkrebs).
  • Der Anteil an Zucker oder Zuckerersatzstoffen in vielen Nahrungsmitteln ist unnatürlich hoch, da diese in der Herstellung extra zugesetzt werden.
  • Zucker und andere Süßungsmittel manipulieren unseren Geschmackssinn – wir haben größeres Verlangen nach Süßem, je mehr Süße wir zu uns nehmen.

Empfehlungen zur Dosierung von Zucker in der Ernährung

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine maximale Zufuhr von weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr pro Tag. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal/Tag entspräche diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern/Tag.

Die Realität sieht jedoch ganz anders aus: der pro Kopf Zuckerkonsum lag in Deutschland bei ca 100g pro Tag. Diese Schätzung umfasst nur den Haushaltszucker, Zuckerersatz und -austauschstoffe sind noch nicht mal einberechnet.


Warum konsumieren wir so viel Zucker?

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Der hohe Zuckerkonsum kommt vor allem aus den heutzutage immer stärker verarbeiteten Lebensmitteln. Wir gewöhnen und an den süßen Geschmack. Unsere Toleranzschwelle sinkt somit langsam ab und es muss immer süßer werden. Darauf reagiert die Lebensmittelindustrie mit  zuckerhaltigeren oder durch Süßungsmittel zugesetzte Produkte.

Oft wird Zucker unter anderem Namen angegeben.

Oft nehmen wir noch nicht mal wahr, dass wir da gerade etwas zuckerhaltiges zu uns nehmen. Das liegt daran, dass Lebensmittelhersteller die Bezeichnung “Zucker” nur dann als solchen kennzeichnen müssen, wenn es sich um die Verbindung Glukose/ Fruktose (Saccharose) handelt. Ist der zugesetzte Zucker jedoch eine andere Zuckerverbindung, die aber genauso schädlich auf den Körper wirkt, muss man schon gezielt in Nährwerttabelle danach suchen.

Hersteller werben dann sogar damit, keinen Zucker zugesetzt zu haben, obwohl er nur unter dem Deckmantel einer anderen Zuckerverbindung auftritt. Auf diese Inhaltsstoffe, unter dessen Deckmantel sich Zucker versteckt, solltest du beim Blick auf die Inhaltsstoffe achten:

  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Fruchtsüße
  • Gerstenmalzextrakt
  • Dextrose
  • Süßmolkenpulver

Was muss ich über Zucker Alternativen wissen?

Um trotz Diät den süßen Geschmack zu genießen, ohne dabei Abnehmerfolg zu gefährden, können wir auf Zuckerersatz zurückgreifen. Man sollte bei der Suche nach einem passenden Zuckerersatz zwischen Zuckeralternativen und Süßstoffen/ Zuckeralkoholen unterscheiden:

Zuckeralternativen vs. Süßstoffe/Zuckeralkohole

Zuckeralternativen bieten lediglich eine andere Option bzw. Form von herkömmlichem Zucker, denn sie sind kein wirklicher Ersatz. Zuckeralternativen haben immer noch einen gewissen Zuckeranteil und hohe Kalorien, was sie nur bedingt “gesünder” gegenüber dem Industriezucker macht.

Süßstoffe und Zuckeralkohole dagegen sind sehr viel kalorienärmer und haben in den meisten Fällen (bei normaler Dosierung) nicht die ungesunden Einflüsse auf unsere Gesundheit, wie Industriezucker.


Zuckeralternativen im Vergleich

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Wir geben dir jetzt einen Überblick über die bekanntesten Zuckeralternativen:

Honig – Gute Zuckeralternative oder verführerische Zuckerfalle?

Honig ist eine gängige Zuckeralternative und ein natursüßer Stoff, der von Honigbienen erzeugt wird.

Auch in der Honigindustrie gibt es Massenhaltung.

Durch Massenhaltung und künstliche Wabenherstellung hat der Honig an Nährstoffqualität verloren.

Honig als Zuckerersatz hat einen hohen Süßungsgehalt und weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker – dennoch ist der Zuckergehalt verhältnismäßig hoch, was ihn nicht zur optimalen Lösung als Zuckerersatz macht und nur zum Teil zur Kategorie des gesunden Zuckers zählen lässt.

Du möchtest es mit Honig probieren? Dann lass dich inspirieren – Zuckerersatz in Form von Honig findest du hier. 

Honig
SüßkraftWeniger Süß als Zucker, relativ geschmacksneutral, je dunkler der Sirup, desto stärker der Eigengeschmack.
ÖkobilanzKein nachhaltiges Produkt, aufgrund weiter Transportwege und ein dadurch hoher Energieaufwand.
Nährwerte auf 100gEnergie: 300 kcal
Kohlenhydrate: 75 g
Davon Zucker: 75 g

Ist Agavensirup als Zuckeralternative eine gute Wahl?

Agavensirup, auch als Agavendicksaft oder Agavensaft bekannt, wird aus verschiedenen mexikanischen Agavenarten, also Pflanzengewächsen, gewonnen. Der Pflanzensaft wird durch Erhitzen entwässert, so tritt der dicke, zuckerreiche Agavensirup hervor.

Im Vergleich zu raffiniertem Zucker enthält Agavensirup mehr Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich enthält er auch weniger Kalorien, jedoch sollte auch er in Maßen genossen werden. Denn die Gesamtkalorien und der Zuckeranteil sind immer noch hoch, 100g bieten ganze 300 Kalorien und 75g Zuckeranteil.

Dazu ist Agavendicksaft kein regionales Produkt, die große Nachfrage führt zur Bildung vieler Monokulturen in den Herstellungsländern, was die Ökobilanz des Agavendicksaftes nicht gut ausfallen lässt. Weite Transportwege und ein dadurch hoher Energieaufwand machen Agavendicksaft zu einem weniger nachhaltigen Produkt.

Gute Zuckeralternativen, wie Agavensirup oder Agavendicksaft, findest du hier.

Agavensirup
SüßkraftWeniger Süß als Zucker, relativ geschmacksneutral, je dunkler der Sirup, desto stärker der Eigengeschmack.
ÖkobilanzKein nachhaltiges Produkt, aufgrund weiter Transportwege und ein dadurch hoher Energieaufwand.
Nährwerte auf 100gEnergie: 300 kcal
Kohlenhydrate: 75 g
Davon Zucker: 75 g

Ist Kokosblütensirup eine gute Zuckeralternative?

Kokosblütensirup, ist der eingedickte und kristallisierte Saft der Kokospalme. Er besteht fast hauptsächlich aus Saccharose (Haushaltszucker) und damit genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker. Allerdings hat Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index und lässt so den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Die Süßkraft ist etwas geringer als bei normalem Zucker. Anders als der Name vielleicht vermuten lässt, schmeckt der Sirup nicht nach Kokos, sondern eher karamellig.

Kokosblütenzucker ist kalorisch zwar ähnlich wie Haushaltszucker, allerdings ist der Sirup am wenigsten verarbeitet. Daher kann er für Menschen, die darauf besonders viel Wert legen eine gute Alternative sein. Jedoch muss der Kokosblütensirup aus den Herstellungsländern tausende von Kilometern transportiert werden, um bei uns im Regal zu landen, die Ökobilanz fällt daher eher schlecht aus.

Du möchtest Kokosblütensirup als Zuckeralternative probieren? Hier findest du viele Produkte aus der Kategorie des Kokosblütensirup.

Kokosblütensirup
SüßkraftEtwas weniger süß als normaler Zucker, karamelliger Geschmack.
ÖkobilanzEher schlecht – Wird aus den Herstellungsländern tausende von Kilometern transportiert.
Nährwerte auf 100gEnergie: 302 kcal
Kohlenhydrate: 74 g
Davon Zucker: 69 g

Ist Reissirup als Zuckeralternative gut?

Reissirup stammt ursprünglich aus Japan und wird aus Reismehl, bzw. aus Reiskörnern hergestellt. Reissirup bietet zwar weniger Kalorien als Industriezucker, allerdings hat er auch eine sehr viel geringere Süße. Dadurch muss mehr von dem gelbgoldenen Dicksaft beim Süßen verwendet werden, um die gleiche Süße zu erreichen, wie mit Zucker.

Das lässt die Kalorienbilanz steigen, womöglich noch höher als bei der Verwendung von Zucker. Zusätzlich hat der Sirup einen hohen glykämischen Index, sogar noch höher als Haushaltszucker, somit lässt Reissirup den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ist für Diabetiker nicht geeignet. Reissirup schmeckt mild-süß und hat dabei ein leicht nussig-karamelliges Aroma.

Der Reis aus dem er gewonnen wird, muss aus Asien importiert werden, vor allem der braune Reissirup enthält möglicherweise hohe Spuren des Schwermetalls Arsen. Dafür enthält Reissirup, anders als Industriezucker, aber eine Reihe von gesunden Mikronährstoffen, wie bspw. Kalium.

Deine Wahl fällt auf Reissirup? Lass dich hier von einer großen Auswahl an Reissirup-Produkten inspirieren.

Reissirup
SüßkraftMild-süß, mit leicht nussig-karamellartigen Aroma.Sehr viel geringere Süße als Zucker.
ÖkobilanzEher schlecht – Reis wird aus den Herstellungsländern importiert.
Nährwerte auf 100gEnergie: 316 kcal
Kohlenhydrate: 79 g
Davon Zucker: 53 g

Süßstoff und Zuckeralkohole im Vergleich

Süßstoffe (intense sweetener) und Zuckeraustauschstoffe (bulk sweetener) werden vom deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als “Süßungsmittel” zusammengefasst. Wie alle anderen Lebensmittelzusatzstoffe müssen auch Süßungsmittel vor ihrer Verwendung von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet und zugelassen werden. In der EU sind derzeit 19 Süßungsmittel zugelassen. Wir stellen euch die gängigsten einmal vor:

Süßstoff Stevia

Was ist Stevia überhaupt? Stevia ist eines der beliebtesten pflanzlichen Zuckeraltenativen. Stevia wird aus den Blättern der Stevia Pflanze gewonnen. Dabei ist die Herstellung hoch industriell, es werden teilweise umweltschädliche Stoffe eingesetzt. In Deutschland ist Stevia erst seit 2011 zugelassen. Es ist günstiger und süßer als normaler Zucker und hat nahezu keine Kalorien.

Stevia hat eine bis zu 450 x höhere Süßkraft als Haushaltszucker.

Stevia besitzt eine andere Süße als der Zucker, den wir kennen und schmeckt leicht bitter. Es weist zwar keine zusätzlichen gesunden Mineralstoffe auf und kann auch mengenmäßig nicht 1:1 mit Zucker ersetzt werden, dennoch bietet Stevia einen guten Zuckerersatz. Dabei kommen auch Snacks und Süßigkeiten nicht zu kurz, denn es gibt beispielsweise Schokolade mit Stevia.

Von diesem Zuckerersatz wird nur eine sehr geringe Menge zum Süßen benötigt. Stevia sollte mit großer Vorsicht dosiert werden, wenige Tropfen flüssiges- oder Teelöffelspitzen kristallines Pulver Stevia reichen bereits zum Süßen aus.

Hier findest du viele verschiedene Produkte aus der Quelle der Stevia-Pflanze.

Stevia
SüßkraftSehr hohe Süßkraft (450x höher, als Haushaltszucker), leicht bitterer Eigengeschmack.
ÖkobilanzHerstellungsprozess hoch industriell, Einsatz umweltschädlicher Stoffe.
Nährwerte auf 100gEnergie: 0,6 kcal
Kohlenhydrate: 99,9 g
davon Zucker: 0 g

Süßstoff Aspartam

Aspartam ist ein chemisch hergestellter Süßstoff und einer der häufigst verwendeten Süßstoffe der Welt. Die Produktion beträgt etwa 20.000 Tonnen jährlich und kommt überwiegend aus Asien. Aspartam hat, genauso wie Zucker, vier Kilokalorien pro Gramm. Wie kann es dann sein, dass der Süßstoff in so vielen Lebensmitteln wie Energydrinks als “Zero Calorie” Variante zum Einsatz kommt?

Aspartam ist 200x süßer als Zucker.

Daher muss weitaus weniger zum Süßen verwendet werden. Er schmeckt “natürlich” nach Zucker und hat keinen eigenen Beigeschmack. Zieren die Produkte Begriffe wie: “Zero”, “Light”, “Sugarfree” oder “Fitness/Diät/Wellness” ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Aspartam bei der Herstellung zum Einsatz gekommen ist.

Aspartam ist erst seit 1994 als Süßstoff zulassungsfrei, in der Vergangenheit und auch heute noch, ist es ein weit umstrittener Süßstoff, der sogar in der Kritik steht eine “Aspartamvergiftung” hervorrufen zu können. Die Symptomatiken einer Überdosierung lassen sich beliebig weit ausführen in Kopfschmerzen und Schwindel, verschwommenen Sehen, sowie die Zerstörung der Netzhaut. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat den Süßstoff jedoch bislang als unbedenklich eingestuft.

Ist der Süßstoff also gesünder als Industriezucker? Rein auf die Kalorien bezogen ja, aber die ausgeführten gesundheitlichen Risiken des Aspartam Konsums zeigen: In Maßen genießen!

Beim Lebensmittelkauf kannst du auf die Kennzeichnung “E 951” achten, welche kennzeichnet, dass Aspartam enthalten ist.

Schau dir hier unterschiedliche Produkte passend zum Süßstoff Aspartam an.

Aspartam
SüßkraftSehr hohe Süßkraft, 200x stärker als Zucker, kein Eigengeschmack.
ÖkobilanzWeltproduktion liegt in Asien, Importe hinterlassen eher schlechten ökologischen Fußabdruck.
Nährwerte auf 100gEnergie: 400 kcal
Kohlenhydrate: 0 g
Davon Zucker: 0 g

Zuckeralkohol Xylit

Birkenzucker, oder auch Xylit, ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der ca 40% weniger Kalorien besitzt als Haushaltszucker. Daher hat dieser Zuckerersatz einen niedrigen glykämischen Index und der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an. Der Zuckeraustauschstoff wird synthetisch hergestellt, mithilfe von Natronlauge und Schwefelsäure wird bei hohen Temperaturen der Holzzucker Xylose hergestellt, im nächsten Schritt wird daraus der Zuckerersatz Xylit. Zudem hat dieser die gleiche Süßungskraft wie Zucker.

Xylit ist bis zu zehnmal teurer, als normaler Haushaltszucker.

Ein Nachteil von Xylit bildet der etwa zehnmal so hohe Preis gegenüber Haushaltszucker. Vorteilhaft ist, dass dieser Zuckerersatz keine Kariesbildung hervorruft, weshalb er häufig in Kaugummis eingesetzt wird. Ob Xylit nun gesund oder ungesund ist, bleibt stetig umstritten. Die Verstoffwechselung im Körper ist noch nicht zureichend erforscht – welche Wirkung der Zuckerersatz auf unsere Gesundheit hat, somit noch nicht geklärt. Es ist auf jeden Fall zu beachten, dass eine zu große Menge Xylit (ab 0,5g/ kg Körpergwicht), eine blähende und abführende Wirkung hervorrufen kann.

Du möchtest es mit Xylit probieren? Hier findest du alle Produkte aus der Kategorie Birkenzucker.

Xylit
SüßkraftÄhnliche Süßkraft wie Zucker.
ÖkobilanzAufgrund des aufwändigen Herstellungsverfahrens hoher Energieverbrauch.
Nährwerte auf 100gEnergie: 240 kcal
Kohlenhydrate: 100 g
davon Zucker: 0 g
davon mehrwertige Alkohole: 100 g

Erythrit

Erythrit ist ähnlich zum Xylit ein Süßstoff und Zuckeralkohol. Erythrit hat den Nachteil, dass es nicht die Süßkraft von Zucker erreicht – nur etwa 70% der Süßkraft im Gegensatz zum Industriezucker. Erythrit ist vom Körper nicht verwertbar, aus diesem Grund wird es mit 0 Kalorien ausgewiesen und vollständig als Kohlenhydrate angegeben. Erythrit hat aber keinen Einfluss auf unseren Blutzucker.

Auch die Überdosierung von Erythrit kann zu Durchfall und Blähungen führen, daher ist die Verwendung hier mit Vorsicht zu genießen – vor allem weil weniger Süßkraft als bei Zucker gegeben ist und man sich mit der Dosierung leicht überschätzen kann. Für die Herstellung werden Kohlenhydrate anhand von Bakterien und Enzymen chemisch umgewandelt. Erythrit kann ein Bio-Siegel tragen, wenn es aus heimisch und kontrolliert biologischem angebautem Traubenzucker oder Mais hergestellt wird und es sich nicht um gentechnisch veränderte Kulturen handelt.

Erythrit hört sich für dich wie eine gute Alternative zu Haushaltszucker an? Dann lass dich hier von unterschiedlichen Erythrit Produkten inspirieren.

Erythrit
SüßkraftGeringere Süßkraft als Zucker.
ÖkobilanzKann mit Bio-Siegel eine für die Umwelt gute Alternative zu Zucker darstellen.
Nährwerte auf 100gEnergie: 0 kcal
Kohlenhydrate: 100 g
davon Zucker: 0 g
davon mehrwertige Alkohole: 100 g

Unterschied von Süßstoffen und Zuckeralkoholen

11 Süßstoffe 8 Zuckeraustauschstoffe/ Zuckeralkohole (Polyole)
  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclohexansulfamidsäure und ihre Na- und Ca-Salze (Cyclamat) (E 952)
  • Saccharin und seine Na-, K- und Ca-Salze (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Steviolglycoside (E 960)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
  • Advantam (E 969)
  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)

Alle dieser Süßungsmittel sind in der EU geprüft und als gesundheitlich unbedenklich im Bezug auf ihre Verwendung von Expertengremien ausgewiesen. Im Prinzip können also alle im moderaten Maß konsumiert werden. Allerdings gilt vor allem für Zuckeraustauschstoffe, dass sie bei übermäßigem Verzehr Durchfall und Magen-/Darmbeschwerden auslösen können. Deshalb müssen alle Lebensmittel die mehr als 10% dieser Süßungsmittel enthalten, den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.

Machen Süßstoff und Co. uns genauso glücklich, wie normaler Zucker?

Dabei kommt es darauf an, zu welchem Zuckerersatz du greifst. Zuckeralternativen die “nur” eine Alternative darstellen, weil sie weniger Zucker und somit Kalorien enthalten als normaler Zucker, verschaffen dir natürlich ein ähnliches Hochgefühl. Doch Zuckerersatz in Form von Süßstoffen oder Zuckeralkoholen, die wirklich keinen Zucker enthalten, tragen nicht zur Bildung von Serotonin bei. Serotonin ist der Botenstoff im Körper, der in unserem zentralen Nervensystem durch Reize unser Wohlbefinden anregt.

Zucker macht glücklich – Süßstoffe betrügen uns.

Die Stimmungsaufhellung nach einem richtig leckeren Eis oder einer schmackhaften Torte kommt aus dem enthaltenen Zucker, der unser Gehirn stimuliert, wir fühlen uns wohl und glücklich. Viel wichtiger ist es, sich über diesen Vorgang im Körper bewusst zu sein, bewusst damit umzugehen und das Belohnungssystem in der Diät bewusst zu durchbrechen. Ab und an eine bewusste Belohnung einzusetzen, z.B. ein Mal in der Woche, ist durchaus legitim.

Süßstoffe betrügen unseren Körper zwar um diese Stimmungsaufhellung, können aufgrund weniger bis keiner Kalorien aber ein großes Helferchen im Kampf gegen lästige Fettpölsterchen sein.

Sind Süßstoffe und Zuckeralkohole gefährlich für die Gesundheit?

Expertengremien stufen den Konsum von Süßstoffen und Zuckeralkoholen als Zuckerersatz in ausgewiesenen Mengen zwar als unbedenklich ein, jedoch kann der Verzehr von Mensch zu Mensch unterschiedlich bekömmlich ausfallen. Bei diesen kalorienärmeren Zuckerersatzstoffen sollte deshalb trotzdem ein deutlicherer Blick auf die Verdaulichkeit und Verstoffwechslung für unsere Darmflora gelegt werden. Manche Süßstoffe und Zuckeralkohole stehen sogar in der Kritik noch krebserregender zu sein, als der Industriezucker, was allerdings bisher nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden konnte.

Die in der EU am häufigsten verwendeten Süßstoffe und zugelassenen sind:

  • Aspartam (E951)
  • Acesulfam (E950)
  • Saccarin (E954)
  • Sucralose (E599)
  • Steviosid, auch als Stevia bekannt (E960)

Viele Expertenstimmen stellen sie unter Verdacht, Einfluss auf unseren Stoffwechsel, die Zusammensetzung der Darmbakterien (Mikrobiom) und unseren Appetit zu haben. Denn Süßstoffe und Zuckeralkohole können eine bis zu 3.000 x stärkere Süßkraft als Haushaltszucker haben und reizen unseren Geschmackssinn so aus, dass wir noch stärkeres Verlangen nach Süßem bekommen.

Der süße Geschmack spielt unserem Körper vor, er bekäme Zuckerhaltiges zu essen, was zu einer automatischen Insulinausschüttung führt. Es ist aber kein Zucker da – im Umkehrschluss haben wir zu einem späteren Zeitpunkt mehr Heißhunger auf Süßes, denn der Körper wurde in der Erwartung auf eine Zuckerzufuhr nicht befriedigt.

Süßstoffe heizen unseren Heißhunger erst richtig an.

Vor allem ist man oft nach dem Verzehr von Zero- und Light-Produkten davon betroffen.
Till erklärt dir, was dahinter steckt:


Auf die Zuckerdosis kommt es an!

Beim Abnehmen und einem gesunden Lifestyle spielen viele Faktoren eine Rolle. Gesunder Zucker soll schmecken, bezahlbar und leicht zu verwenden sein. Wie sonst auch gilt – probieren geht über studieren. Egal für welche Variante du dich entscheidest, die Menge spielt eine entscheidende Rolle. Zucker ist – in geringen Mengen – absolut ungefährlich und auch in der Diät kein No-Go. Es kommt darauf an, die Balance zu finden und sich nichts zu verbieten, was schlussendlich nur die Lust auf Süßes steigert. Viele leckere Rezepte, mit super Nährwerte für deine Diät, findest du in unserer großen Rezeptdatenbank bei Upfit. Was dir wirklich hilft, sind keine Verbote oder Schuldzuweisungen, sondern das Bewusstsein über ein gesundes Essverhalten und Ernährungswissen, dass dich an dein Ziel bringt. Alles über die Themen Ernährung, Training und Motivation findest du in unserem Coach Bereich.

Zucker ist also nicht per se der Feind. Verzichten sollte man aber so gut es geht auf allerlei industriell gesüßte Produkte, wie Limonaden, Smoothies oder Süßspeisen – da sie schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Leckere und gesunde Smoothies zum Abnehmen, einfach zum selber machen, findest du hier.


Versteckte Kalorien – Zuckerfallen von denen du wissen solltest!

upfit-zuckerfallen

Die folgenden Produkte sind nicht als klassische Zuckerlieferanten bekannt und somit fallen uns die großen Zuckermengen und Kalorien nicht auf, die wir konsumieren. Wir geben dir jetzt einen Überblick, über vier zuckerhaltige Lebensmittelkategorien, welche dir wahrscheinlich noch nicht als solche bewusst waren:

  • Das soßige Vergnügen – Fertigsoßen, Pastasoßen, Ketchup, BBQ-Soßen, Salatdressings haben einen massiven Zuckeranteil!
  • Leben aus der Konserve – Besser nicht: Gemüsekonserven wie bspw. Kidneybohnen, Erbsen oder anderes eingelegtes Gemüse enthält viel versteckten Zucker – dieser fungiert als Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel in den Konserven.
  • Diät-/ Fitness-/ Wellnessprodukte – Leider oft gar nicht so diättauglich: Wenn auf der Verpackung “fettfrei/fettreduziert” oder “zero fat” steht, steckt meistens, damit die Produkte der Masse trotzdem schmecken, eine andere Kalorienbombe drin – der versteckte Zucker.
  • Trockenobst und Smoothies – bieten weniger Vitamine, dafür Mengen an Zucker: Fructose ist zwar der “gesunde” Fruchtzucker, jedoch wird bei der Herstellung dieser Produkte der Zucker konzentriert und meistens noch mehr zugesetzt – große Zuckerfallen!

Zucker ist also nicht per se der Feind. Verzichten sollte man aber so gut es geht auf allerlei industriell gesüßte Produkte, wie Limonaden, Smoothies oder Süßspeisen – da sie schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Leckere und gesunde Smoothies zum Abnehmen, einfach zum selber machen, findest du hier.


Mit diesen Regeln kommst du am besten durch die Diät

Generell gilt: Je weniger Zucker desto besser. Aufgrund der noch nicht gänzlich erforschten Auswirkungen von Süßungsmitteln ist beim Konsum dieser Alternativen Vorsicht geboten.

Bevor du also zu Zuckerersatz greifst, überdenke einmal deine Ernährung, brauchst du die künstliche Süße wirklich oder kannst du Süßspeisen auch einfach reduzieren? Du hast keine Inspiration für gesunde Rezepte ohne Zucker? In unserer großen Rezeptdatenbank findest du Gesundes und Leckeres für jeden Geschmack. Lass dich auch von unseren kostenlosen Ernährungsplänen inspirieren.

Wir können unsere Geschmacksnerven trainieren, wie einen Muskel.

Die Geschmacksnerven zu trainieren und vom Süßen zu “entwöhnen” dauert zwar, doch unsere Geschmacksnerven sind erstaunlicherweise sehr lernfähig und können sich weiterentwickeln.

Wir können dir für deine Diät keinen bestimmten Zuckerersatz empfehlen, sondern raten dir zu einer Zuckeralternative oder einem Austauschstoff, den du verträgst und mit dem du dich wohlfühlst. Erkundige dich in jedem Fall vor dem Konsum über mögliche Nebenwirkungen. Weitere spannende Infos zum Thema Zucker findest du in unserem Zuckerguide.

Mit diesen Upfit Zucker Regeln kommst du trotzdem zuckersüß durch die Diät:

  1. Je weniger Zucker, desto besser – Achte auch in deiner täglichen Ernährung auf versteckte Zuckerquellen und verführerische Werbung.
  2. Bevor du zu übermäßig viel Zuckeralternativen oder -ersatz greifst, überdenke deine Ernährung: Brauchst du die Süße wirklich? Entwöhne deine Geschmacksnerven langsam davon.
  3. Wann immer es geht zuckerhaltige Speisen durch unverarbeitete Früchte ersetzen oder Produkte mit “natürlichem” Zucker, welche auch jede Menge Ballast- und Mikronährstoffe liefern. Leckere Erdbeer Rezepte findest du in unserer großen Upfit Rezeptdatenbank. 
  4. Greif zu naturbelassenem Obst, statt zu künstlichen Smoothies, Säften und Co. Die besten und gesündesten Snack Alternativen in Form von Obst, findest du in diesem Coach Artikel. 
  5. Süße mit heimischer Süße vom regionalen Imker oder Zucker aus Zuckerrüben aus kontrolliert biologischem Anbau, um deinen ökologischen Fußabdruck sauber zu halten.
  6. Wenn du in deiner Diät zu Zuckerersatz greifst, dann dosiere erstmal mit Vorsicht. Vor allem Zuckeraustauschstoffe können bei übermäßigem Konsum Magen-/Darmbeschwerden auslösen.

Häufige Fragen und Antworten

  • Das soßige Vergnügen – Fertigsoßen, Pastasoßen, Ketchup, BBQ-Soßen, Salatdressings haben einen massiven Zuckeranteil!
  • Leben aus der Konserve – Besser nicht: Gemüsekonserven wie bspw. Kidneybohnen, Erbsen oder anderes eingelegtes Gemüse enthält viel versteckten Zucker – dieser fungiert als Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel in den Konserven.
  • Diät-/ Fitness-/ Wellnessprodukte – Leider oft gar nicht so diättauglich: Wenn auf der Verpackung “fettfrei/fettreduziert” oder “zero fat” steht, steckt meistens, damit die Produkte der Masse trotzdem schmecken, eine andere Kalorienbombe drin – der versteckte Zucker.
  • Trockenobst und Smoothies – bieten weniger Vitamine, dafür Mengen an Zucker: Fructose ist zwar der “gesunde” Fruchtzucker, jedoch wird bei der Herstellung dieser Produkte der Zucker konzentriert und meistens noch mehr zugesetzt – große Zuckerfallen!

Beim Abnehmen und einem gesunden Lifestyle spielen viele Faktoren eine Rolle. Gesunder Zucker soll schmecken, bezahlbar und leicht zu verwenden sein. Wie sonst auch gilt – probieren geht über studieren. Egal für welche Variante du dich entscheidest, die Menge spielt eine entscheidende Rolle. Zucker ist – in geringen Mengen – absolut ungefährlich und auch in der Diät kein No-Go. Es kommt darauf an, die Balance zu finden und sich nichts zu verbieten, was schlussendlich nur die Lust auf Süßes steigert. Was dir wirklich hilft, sind keine Verbote oder Schuldzuweisungen, sondern das Bewusstsein über ein gesundes Essverhalten und Ernährungswissen, dass dich an dein Ziel bringt.

Zucker ist also nicht per se der Feind. Verzichten sollte man aber so gut es geht auf allerlei industriell gesüßte Produkte, wie Limonaden, Smoothies oder Süßspeisen – da sie schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Generell gilt: Je weniger Zucker desto besser. Aufgrund der noch nicht gänzlich erforschten Auswirkungen von Süßungsmitteln ist beim Konsum dieser Alternativen Vorsicht geboten. Bevor du also zu Zuckerersatz greifst, überdenke einmal deine Ernährung, brauchst du die künstliche Süße wirklich oder kannst du Süßspeisen auch einfach reduzieren?

Die Geschmacksnerven zu trainieren und vom Süßen zu “entwöhnen” dauert zwar, doch unsere Geschmacksnerven sind erstaunlicherweise sehr lernfähig und können sich weiterentwickeln.

Wir können dir für deine Diät keinen bestimmten Zuckerersatz empfehlen, sondern raten dir zu einer Zuckeralternative oder einem Austauschstoff, den du verträgst und mit dem du dich wohlfühlst. Erkundige dich in jedem Fall vor dem Konsum über mögliche Nebenwirkungen. Wenn du in deiner Diät zu Zuckerersatz greifst, dann dosiere erstmal mit Vorsicht. Vor allem Zuckeraustauschstoffe können bei übermäßigem Konsum Magen-/Darmbeschwerden auslösen.

Expertengremien stufen den Konsum von Süßstoffen und Zuckeralkoholen als Zuckerersatz in ausgewiesenen Mengen zwar als unbedenklich ein, jedoch kann der Verzehr von Mensch zu Mensch unterschiedlich bekömmlich ausfallen. Bei diesen kalorienärmeren Zuckerersatzstoffen sollte deshalb trotzdem ein deutlicherer Blick auf die Verdaulichkeit und Verstoffwechslung für unsere Darmflora gelegt werden. Manche Süßstoffe und Zuckeralkohole stehen sogar in der Kritik noch krebserregender zu sein, als der Industriezucker, was allerdings bisher nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden konnte. Viele Expertenstimmen stellen sie unter Verdacht, Einfluss auf unseren Stoffwechsel, die Zusammensetzung der Darmbakterien (Mikrobiom) und unseren Appetit zu haben. Denn Süßstoffe und Zuckeralkohole können eine bis zu 3.000 x stärkere Süßkraft als Haushaltszucker haben und reizen unseren Geschmackssinn so aus, dass wir noch stärkeres Verlangen nach Süßem bekommen.


Quellen

https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf
https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/sweeteners
https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf


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