Beinpresse - Die perfekte Übung für Kraftaufbau im Fitnessstudio

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
• Rückenstrecker
• Beinbizeps
• Großer Gesäßmuskel
• Dreiköpfiger Adduktor

Daher ist die Beinpresse eine super Übung für jedes Bein Training und Po Training.

Setze dich auf die Beinpresse und lehne dich zurück. Stell deine Füße hüftbreit mittig auf die Druckplatte. Deine Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen, damit du deine Knie entlastest.
Nun drückst du dich von der Druckplatte weg und lässt dich langsam wieder ab. Dabei sollten deine Knie leicht leicht nach außen gedrückt bleiben und deine Wirbelsäule auf dem Rückenpolster liegen bleiben. Deine Oberschenkel sollten so nah wie möglich an deinen Oberkörper herangeführt werden. Dein Becken sollte sich dabei nicht bewegen, da du sonst deine Lendenwirbel zu stark belastest. Außerdem solltest du deine Knie niemals komplett durchdrücken, sondern immer leicht gebeugt lassen, es sei denn Du hast bereits viel Erfahrung mit Kniebeugen gesammelt und kannst die gestreckte Position kontrolliert einnehmen.

Da die Beinmuskeln viel Volumen haben und mit die größten Muskeln des Körpers sind, kannst du bei der Beinpresse ordentlich Gewicht nutzen. Starte daher schon mit schwerem Gewicht.

Zu der Durchführung wird die Maschine benötigt. Daher ist diese Übung nicht zu Hause durchführbar.

Hier liegt der Fokus auf die Abwärtsbewegung. Befestige nun die Trainingsbänder am Gerät, sodass sich der Schlitten stärker als gewohnt nach unten zieht. Die Bewegung nach unten sollte langsam und kontrolliert ablaufen. Bei der Druckbewegung solltest du explosiv arbeiten. So löst du den maximalen Wachstumsreiz aus.

Die Übung an der Beinpresse mit jeweils nur einem Bein hat den Vorteil, dass man hier bei geringerem Gewicht eine bessere Technik entwickeln und ein ungleiches Kraftverhältniss der Beine wirkungsvoll ausgleichen kann. Die Übungsausführung bleibt dennoch, wie oben beschrieben mit beiden Beinen, gleich (außer das du weniger Gewicht verwenden solltest).

Mit dieser Übung, trainierst du deinen tropfenförmigen Beinmuskel, oberhalb der Kniescheibe. Wähle einen schmalen Stand und platziere deine Füße weiter unten. Du steigerst dein Gewicht solange, bis du keine 25 Wiederholungen mehr schaffst.

• Kniestellung: Achte darauf, dass deine Knie weder nach innen, noch nach außen gedreht sind. Das belastet deine Gelenke zu sehr.
• Luft anhalten: Halte nie die Luft länger als für das einmalige drücken des Gewichts an. Das beeinflusst deine Leistungsfähigkeit nur negativ und kann Kreislaufprobleme auslösen.

Die Beinpresse findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit:

• Bein Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)