Bauchfett verlieren - So bekommt dein Bauch endlich sein Fett weg!

Bauchfett verlieren / Fett verbrennen an Problemzone Bauch

Jeder von uns kennt sie – die Problemzonen. Die meisten Menschen bezeichnen ihren Bauch als die größte Baustelle ihres Körpers. Der Sommer naht und das treibt viele Leute alljährlich dazu an, das Beste aus ihrer Körpermitte herauszuholen. Der Kampf gegen die unerwünschten Röllchen ist nicht leicht und oft erfolglos. Das deprimiert enorm. Besonders, wenn man sich eine gewisse Zeit im Fitnessstudio mit Sit-ups gequält hat und die Diät strengen Verzicht forderte. Aber warum ist das Bauchfett so hartnäckig? Schon mal darüber nachgedacht, ob du einfach immer mit dem falschen Ansatz an dein Ziel herangegangen bist? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dein Bauchfett endlich bekämpfen kannst!


Was ist Bauchfett?

Der Körper kann Fett auf verschiedene Arten einlagern. Hört sich erstmal schlimm an, ist aber ganz normal. Eine dieser Arten ist das Innere Bauchfett, das wohl unbeliebteste und gleichzeitig ungesündeste Fett für den Körper. Einer der Gründe dafür ist, dass es nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen ist. Das liegt daran, dass Fett sich um die inneren Organe herum ansetzt und nicht direkt unter der Haut. Dadurch ist es möglich, dass auch optisch sehr schlanke Menschen gefährliches inneres Bauchfett besitzen. Die Rede ist von “skinny fat”.

Bauchfett ist deshalb so gefährlich, weil es einzelne Fettbestandteile in das Blut abgibt und dadurch der Cholesterinwert im Blut erhöht wird, was unter anderem zu einem Herzinfarkt führen kann. Bauchfett vermindert die Funktion der betroffenen Organe, erhöht die Entzündungswerte im Körper und begünstigt damit viele Krankheitsbilder. Außerdem sind Fettzellen an der Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin beteiligt. Je höher dein Körperfettanteil also ist, desto mehr Leptin ist auch in deinem Blut vorhanden.

Eigentlich müsste das ja bedeuten, dass Übergewichtige schneller satt sind – und somit besser abnehmen sollten, oder? So leicht ist es leider nicht. In diesem Fall spricht man analog zur Insulin-Resistenz von einer Leptin-Resistenz. Das heißt, dass Leptin von den Fettzellen zwar ausgeschüttet wird, aber das Gehirn nicht richtig auf das Sättigungssignal reagiert. So haben Übergewichtige häufig sehr hohe Leptin-Spiegel und fühlen sich dennoch nicht satt.


Warum entsteht Bauchfett?

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Ganz klar kann man sagen, dass jeder Mensch individuell Fett ansetzt. Wo es sich vermehrt anlagert, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Alles, was den Hormonhaushalt beeinflusst, wirkt sich auch auf die Fettverteilung aus. Besonders das Geschlecht, die Ernährung, die alltägliche Bewegung und das Fitnesslevel spielen hier entscheidende Rollen. Aber auch Schlafqualität und der Lifestyle – vor allem Stress – können beachtliche Auswirkungen haben.

Körperfett-Verteilung und Körperformen

Körpertyp „Apfel“Körpertyp „Birne“
Merkmale: schmale Hüfte, runder BauchMerkmale: schmaler Oberkörper, weite Hüften
Meistens beim männlichen Geschlecht vertretenMeistens beim weiblichen Geschlecht vertreten
Fetteinlagerung findet besonders stark in der Körpermitte statt (Bauchregion)Fetteinlagerung findet besonders stark an den Oberschenkeln und der Hüfte statt

Biologischer Ursprung von Bauchfett

Grundregel: Bauchfett entsteht in erster Linie durch eine zu hohe Energiezufuhr. Wenn du deinem Körper mehr Energie zuführst, als er verbraucht, dann wird diese überschüssige Energie in Form von Fettzellen für “schlechte Zeiten” eingespeichert.
Hier kannst du deinen Energieverbrauch errechnen lassen.

„Das Speichern von überschüssiger Energie ist ein Urphänomen des menschlichen Körpers, um in Hungerphasen zu überleben“

  • Bauch als Fettspeicher: Der Bauch ist ein bevorzugter Ort für Fetteinlagerungen, da es dort zusätzlich als Schutz der Organe gegen Kälte und physische Gewalteinwirkung dient.
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel: Heutzutage sind industriell verarbeitete Lebensmittel sehr nährstoffarm, gleichzeitig aber sehr energiehaltig. Aufgrund der fehlenden Nährstoffe äußert dein Körper Hunger trotz genügend Kalorien. Die Gefahr, zu viel Energie aufzunehmen, ist somit stark erhöht. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)
  • Stress im Alltag: Der stressige Alltag vieler Menschen erschwert es ihnen, täglich frisch und gesund zu kochen, daher greifen sie oft zu verarbeiteten Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte. Das schnelle Frühstücksbrötchen vom Bäcker, der Bohneneintopf aus der Mikrowelle und der Kirschjoghurt als Dessert: All diese täglichen Snacks und Mahlzeiten fördern den Aufbau von Bauchfett. Hier erfährst du, wie du auch unterwegs gesund essen kannst.

Psychischer Ursprung von Bauchfett- Alles Kopfsache

Neben der Ernährung spielt auch die Psyche eine große Rolle:

  • Stress: Der Alltag ist im Laufe der Jahre immer stressiger und anstrengender geworden. Menschen hetzen von einem Termin zum nächsten, müssen Deadlines einhalten, stehen im Stau und erledigen nebenbei noch Hausarbeit und den täglichen Einkauf.
  • Die ständige Erreichbarkeit: Durch das omnipräsenten Smartphone, sowohl privat als auch beruflich, und der allgegenwärtige Vergleichsdruck durch die Nutzung selbstdarstellerischer sozialer Medien. Dieser löst oft den Wunsch nach allgemeiner Perfektion aus, dem man realistisch gesehen nicht gerecht werden kann.
  • Verbesserten Lebensbedingungen und größere Auswahlmöglichkeiten: In fast allen Lebensbereichen sorgen diese für erhöhten Stress: Nahrungsmittel, Urlaub, Technik, Partnersuche, Berufswahl, Informationen und vieles mehr ist in einer Menge und Vielfalt verfügbar, wie nie zuvor. Das Gefühl, etwas zu brauchen oder tun zu wollen, aber nicht zu wissen, was genau, zehrt an den Nerven. Die Qual der Wahl sozusagen: die Kehrseite des Überflusses.

„Noch schlimmer ist es, wenn eine große Diskrepanz zwischen dem besteht, was wir zu brauchen glauben und dem, was wir bekommen. Dieser Druck und Stress bewirkt, dass der Körper Unmengen an Cortisol ausschüttet“

  • Cortisol und Adrenalin: Sie blockieren die Insulinrezeptoren, die für einen geregelten Stoffwechsel notwendig sind. In der Folge verlieren diese ihre Funktionsfähigkeit, mit starken Auswirkungen auf unseren Blutzucker, unseren Energiestoffwechsel und die damit verbunden anderen Körpersystemen. Das metabolische Syndrom oder sogar Diabetes Typ II können die Endstationen dieser Reise sein und treten dementsprechend immer häufiger auf.

Wann ist Bauchfett ungesund oder gefährlich?

Hormonelle Verhütung

Viszerales Bauchfett ist sehr gefährlich, da es sich direkt um deine Organe herum sammelt. Diabetologen bezeichnen das Bauchfettgewebe als sehr stoffwechselaktiv, denn es setzt um die 200 Botenstoffe frei. Neben dem Leptin-Kreislauf verstärkt der freigesetzte Botenstoff Interleukin-6 schädliche Entzündungsvorgänge in deinem Körper. Zudem stimuliert er die Produktion von CRP (C-reaktives Protein), das einer der stärksten Indikatoren für Krankheiten wie z.B. Diabetes, Arteriosklerose oder Bluthochdruck ist.

Hast du ungesundes Bauchfett? - Der Speed-Test

Wenn du dich nun fragst, ob du bereits ungesundes Bauchfett hast, kannst du zunächst selbst einen Speed Check machen. Es ist ganz einfach, schnapp dir ein Maßband und los gehts!

Anleitung – So misst du dein Bauchfett richtig:

  • Am besten morgens auf nüchternen Magen messen
  • Nimm dir ein Maßband und führe es zwischen der untersten Rippe und der oberen Kante deines Hüftknochens einmal um deinen Körper herum
  • Orientiere dich dabei an deinem Bauchnabel
  • Versuche, dich nicht selbst zu betrügen und entspanne deine Bauchmuskeln
  • Einmal ein- und wieder ausatmen, dann den Messwert nehmen. Dein Ergebnis sollte als Mann unter 102 cm und als Frau unter 88 cm sein. Dann kannst du erstmal beruhigt sein.

Ist dein Wert über dem Optimum? Dann solltest du aktiv werden und deine Lebensweise verändern, denn ein erhöhter Bauchfettwert steigert das für Risiko Herz-Kreislauf Erkrankungen und Erkrankungen des Stoffwechsels um Einiges. Die individuellen und maßgeschneiderten Ernährungspläne von Upfit helfen dir dabei, dein ungesundes Bauchfett für immer loszuwerden.

"Schlechte Gene" oder schlechte Ernährung?

Oft hört man die Sätze “Ich hab’ halt schlechte Gene” oder “Mach ich halt täglich mal 100 Situps, dann ist wieder alles gut”. Ganz so schnell sollte man das Thema aber nicht abhaken, dafür steht gesundheitlich zu viel auf dem Spiel. Viele Menschen wissen sich oftmals nicht weiterzuhelfen, wenn es um ihr hartnäckiges Bauchfett geht. Besonders der erfolglose Abbauversuch kann auf Dauer sehr demotivierend sein. Warum ist Bauchfett so hartnäckig?

Einfach erklärt enthält Bauchfett andere Rezeptoren als zum Beispiel dein Fett an deinen Füßen. Diese sind im Grunde normales Subkutanfett, allerdings mit einer ungünstigen Verteilung von Insulin-, Alpha- und Betarezeptoren. Kurz gesagt: Zu wenige Betarezeptoren, an die Katecholamine (Adrenalin & Noradrenalin) andocken, um die Fettzelle zu leeren. Insulinrezeptoren öffnen den Weg nach innen und blockieren den Weg nach außen, Alpharezeptoren setzen zwar Glukose frei, blockieren aber die Lipolyse. Was also tun: Kohlenhydrate massiv reduzieren, um die Produktion und damit das Andocken von Insulin zu vermindern plus viel intensiver Sport, um mehr Katecholamine auszuschütten und die Beta Oxidation zu stimulieren. Aber Aufgeben ist keine Option. Auch wenn es sich  nach einem hoffnungslosen Fall anhört, kannst du dein Bauchfett loswerden! In unserem Upfit Shop findest du eine Vielzahl an Guides, Ebooks und Trainingsplänen, die dein Wissen erweitern und dir eine große Hilfe sein können.


Gezielt Bauchfett verlieren - Ist das möglich?

bauch trainieren Training Übungen Sixpack

Die Antwort ist ernüchternd: Aber nein, du kannst nicht gezielt nur am Bauch Fett verlieren. Dir helfen keine 300 Situps am Tag oder 15 Minuten Unterarmstütz am Stück, um gezielt am Bauch Fett zu verlieren. Leider gibt es zu diesem Thema immer noch unzählige bestehende Mythen und Theorien, die besagen, wie “einfach” es sei, in 2 Wochen ein Sixpack zu erreichen. Wir klären die Top 3 Mythen um das Bauchfett auf:

Top 3 Sixpack Mythen

1. Situps lassen dein Bauchfett verschwinden!

Nein, leider nicht ganz. Jeder Mensch besitzt ein Sixpack – Du brauchst es um zu stehen, zu gehen und deine Haltung zu bewahren. Allerdings liegt das Sixpack bei den meisten Menschen tief vergraben. Es ist einfach zugedeckt von einer Schicht aus Fett.

2. Ich bin einfach ein Pechvogel und hab extrem schlechte Gene vererbt bekommen. Ein Sixpack zu erreichen ist bei mir nicht möglich!

Natürlich gibt es genetische Einflüsse, die man nicht verändern kann. Darunter liegt deine Körpergröße oder deine Augenfarbe. Allerdings kann jeder mit entsprechender Ernährung und Training einen flachen Bauch erreichen.

3. Der Umstieg von Vollfett auf Light Produkte ist sehr wichtig beim Abnehmen. Fett macht fett!

Früher dachte man das tatsächlich, aber heute wissen wir, dass darauf ankommt, welches Fett man konsumiert. Fett kann dir auf deinem Weg zu einem flachen Bauch sogar helfen. Natürlich hat Fett auch viel Energie, sodass ein großer Anteil Fett in der Nahrung schnell zu einem Kalorienüberschuss und damit zur Zunahme führen kann.

Doch lass dich dadurch nicht abschrecken, denn auch du kannst dein Bauchfett loswerden: Durch einen auf dich angepassten Definitionsplan kannst du deinen Körperfettanteil verringern und deine Muskeln sichtbar werden lassen. Körperfett an einer speziellen Stelle zu verlieren ist nicht möglich, aber ist es nicht auch viel schöner, den gesamten Körper auf einmal zu definieren?


Bauchfett verlieren leicht gemacht

Fettabbau durch Ernährung

Mach dir keine Sorgen. Wir unterstützen dich auf deinem Weg zum Traumbauch und geben dir ausreichend Tipps und Tricks an die Hand, um dein Bauchfett loszuwerden :

Gezielte und gesunde Ernährung

Lies dich in das Thema ein. Entwickle Interesse für Ernährung, die dir gut tut und dich glücklich macht. Du wirst einen Unterschied spüren, dich besser fühlen. Merke, dass gesunde Ernährung nicht schwer ist und sich super in deinen Alltag integrieren lässt, dir Stress nimmt und deinen Geldbeutel schont. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung und ausreichender Aufnahme von Proteinen und gesunden Fetten kannst du deinen Körper beim Fettabbau unterstützen.

Filterbare Tabelle: Low Carb Lebensmittel

Hier findest du eine Tabelle aller Low Carb Lebensmittel. Damit sind Lebensmittel gemeint, die wenig Kohlenhydrate beinhalten. Diese Lebensmittel eignen sich also zum Abnehmen, da du eine größere Menge von ihnen essen kannst, ohne viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:

Filterbare Tabelle: High Protein Lebensmittel

Hier findest du eine Tabelle aller High Protein Lebensmittel. Damit sind Lebensmittel gemeint, die viele Proteine auf wenig Masse beinhalten. Diese Lebensmittel kannst du in deine Ernährung einbauen, wenn du deine Proteinzufuhr einfach erhöhen möchtest, ohne viel mehr Nahrung essen zu müssen.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:

Mehr Bewegung

Versuch dich, in deinem Alltag mehr zu bewegen. Damit ist aber nicht nur das Training gemeint. Es sind die unbedachten und alltäglichen Bewegungen, die du machst. Nimm das Rad und nicht die Bahn. Ignoriere den Fahrstuhl und nimm die Treppe. Geh zu Fuß zum Einkaufen. Bau einen kleinen Spaziergang in deine Mittagspause ein.

Motivation

Bleib am Ball! Eine Veränderung passiert nicht von Heute auf Morgen, sie braucht Zeit. Freu dich über kleine Etappenziele. Ein langer Weg bedeutet langfristiger Erfolg. Denk daran, dass dein Körper keine Maschine ist. Gib dir Zeit und entspann dich. Stress dich nicht, das verlängert nur deinen Weg. Vertrau deinem Körper. Denk nicht an das was dir fehlt, sondern an das, was du schon erreicht hast. Mach dir klar, dass du stolz sein kannst an deinem Ziel zu arbeiten! Lies dir gerne unseren Motivations Guide durch und lass dich inspirieren.

Training

Versuch es mit einem gezielten Ganzkörpertraining, das dir Spaß macht. Ein isoliertes Bauchtraining ist einseitig und wenig sinnvoll. Du kannst deinen Körper nicht steuern und gezielt an einer Stelle Fett abbauen. Einseitig trainierte Muskulatur sorgt zudem für eine schlechte Körperstatik und damit häufig Rücken- oder Nackenschmerzen. Starte mit Muskeltraining und steigere mit mehr Muskeln deinen täglichen Kalorienbedarf. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand viele Kalorien, was dir dabei hilft, dein überschüssiges Fett abzubauen, ganz ohne weniger zu essen. Auch als Frau solltest du keine Angst vor Muskeltraining haben und dich ruhig an die Hanteln trauen.

Mach es dir doch einfach mal ganz leicht und sicher dir die kostenlosen Trainingspläne von Upfit für Bauch-Beine-Po Training, Brust Training oder Rücken Training. Egal ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, mit Equipment oder ohne Equipment – Finde deinen kostenlosen Trainingsplan für deinen Traumkörper.


Bauchfett adé - So erzielst du dauerhafte Erfolge

Das wichtigste ist es, die Reduktion von Bauchfett nicht als ein isoliertes Ziel anzusehen. Du kannst dein Bauchfett reduzieren, wenn du dir Definition deines gesamten Körpers als dein Oberziel stellst. Konzentriere dich nicht nur auf deine Problemzone Bauch. Sei dir immer bewusst, dass du dein Ziel nicht mit einer Hungerkur erreichen kannst, sondern eine dauerhafte Veränderung deiner Lebensgewohnheiten der richtige Weg ist. Hört sich nach einer unüberwindbaren Aufgabe an? Lass dich unterstützen durch einen auf dich angepassten Ernährungsplan und es kann so einfach sein.

Bleib immer motiviert und am Ball, aber vergiss nie, dass der flache Bauch nicht das wichtigste im Leben ist. Bleib entspannt und verkrampf dich nicht, denn Stress erschwert dir deinen Weg nur unnötig. Versuch dich an dem Erfolgsplan zu orientieren und die vier einfachen Grundlagen zu beachten.

Der Erfolgsplan - Deine Checkliste für einen perfekten Bauch-Weg-Tag

  • Trinke nach dem Aufstehen ein Glas Wasser mit Zitrone:
    Das regt deinen Stoffwechsel an und bringt deine Verdauung in Schwung. Außerdem ist der Körper nach dem Schlafen dehydriert.
  • Iss ein gesundes Frühstück, um energievoll in den Tag zu starten und Heißhunger zu vermeiden. Wie wäre es mit einem leckeren Bananen-Blaubeer-Porridge ?
  • Rege deinen Stoffwechsel am Morgen weiter mit einer Tasse grünen Tee oder schwarzen Kaffee an! Tipp der Redaktion : Grüner Tee Vanille
  • Trinke über den Tag verteilt 2 bis 3 Liter Wasser. Du kannst dein Wasser aufpeppen indem du Limetten – oder Orangenscheiben hinein gibst.
  • Vergiss nicht, ein ausgewogenes Mittag zu essen! Keine Zeit? Keine Ausrede! Meal Prep ist einfach und hilft dir, dich auch im stressigen Alltag und unterwegs gesund und ausgewogen zu ernähren.
  • Heute schon 10.000 Schritte gegangen? Denk an die Alltagsbewegung.
  • Schonmal ein HIIT Training gemacht? Du brauchst nicht länger als eine halbe Stunde um ein effektives Training zu absolvieren.
  • Gesundes Abendessen ist das A und O, um deinen Tag perfekt abzurunden und gut zu schlafen. Versuch doch mal ein feuriges Chili con Carne . Davon kannst du sogar gleich mehrere Portionen kochen und eine am nächsten Tag noch mit ins Büro nehmen. Lust auf noch mehr leckere Rezepte?
  • Heute früh ins Bett? Auf jeden Fall! Denk dran: Dein Körper braucht Schlaf, um sich zu erholen und zu regenerieren. 7 bis 9 Stunden sind optimal und maximieren deine Erholung!

Fettkiller Getränke & Lebensmittel - So kannst du den Fettabbau am Bauch beschleunigen

Meal-Prep-Rezepte essen vorkochen abnehmen

Der Sommer kommt und du willst so schnell wie möglich dein Bauchfett loswerden? Endlich einen flachen und schlanken Bauch haben? Natürlich gibt es keine Lebensmittel oder Getränke, die das Fett einfach schmelzen lassen. Jedoch wirken sich manche Lebensmittel positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Diese Produkte können dir mit ihrer Wirkung beim Kampf gegen dein gefährliches Bauchfett und anderen typischen Problemzonen helfen.
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Häufige Fragen und Antworten

Versuche stark fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden. Koche immer frisch, gesund und mit wenig industriell verarbeiteten Produkten. Wenn du keinen Trainingstag hast, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr etwas minimieren. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate fördert meistens nur Heißhunger.

Wie so oft ist die goldene Mitte der richtige Weg. Durch ein intensives Ausdauertraining kannst du zusätzliche Fette abbauen. Ein generelles Muskelaufbautraining hilft dir deinen Grundumsatz zu erhöhen und auch in Ruhephasen deinen Energiebedarf zu erhöhen.

Eine generelle Antwort ist auch hier wieder schwierig. Wer jedoch möglichst effektiv vorgehen möchte, sollte auch hier eine Kombination bevorzugen. Suche dir am besten eine Sportart oder ein klassisches Ausdauer/Krafttraining und passe deine Ernährung an. Indem du die Kohlenhydrate und die Fette reduzierst gleichzeitig deinen Grundumsatz erhöhst, kannst du deine Fettverbrennung signifikant erhöhen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte aber unabhängig vom Ziel angestrebt werden. Wenn dir die Zeit oder das Know-how fehlt, dann lasse dir doch einfach vom Upfit Team einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen!

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