Abnehmen? Muskelaufbau? Meal Prep! - So erreichst du deine Ziele und sparst Zeit

Keine Zeit, zu viel Stress, zu müde, leerer Kühlschrank? Es gibt viele Gründe im Supermarkt zum nächstbesten Fertiggericht zu greifen und auf dem Weg nach Hause schnell bei einem Fastfood Restaurant Halt zu machen ist doch allzu bequem.

Vielleicht hast du selber schon einmal etwas vorgekocht, hast schon einmal etwas von Meal Prep gehört, oder der Begriff ist ganz neu für dich. Sicher ist jedoch, dass Meal Prep die Lösung für jeden ist der wenig Zeit hat:
Du entlastest dich im Alltag und kannst trotzdem deine gesteckten Ziele erreichen. Im folgenden Artikel erfährst du, was Meal Prep ist. Außerdem wirst du Tipps, Inspirationen und Meal Prep Rezepte finden.

Meal Prep (deutsch: Mahlzeiten Vorbereitung) bezeichnet den Prozess des Planens und Vorkochens von Gerichten. Das Konzept steckt beim Meal Prep also bereits im Namen: Meal heißt auf deutsch Mahlzeit, Prep ist die Kurzform vom englischen Preparation und bedeutet Vorbereitung . Schlicht und einfach versteckt sich dahinter also Vorkochen. Es ist keine neuartige Erfindung oder komplizierte Wissenschaft, dennoch wahnsinnig spannend und vorallem praktisch, wenn man erst einmal weiß wie’s geht.

Im Prinzip nimmst du dir bei der klassischen Meal Prep Version einen Tag in der Woche Zeit und kochst für die folgenden Tage – meist mit einem ganz bestimmten Ziel. Dabei bleibt dir natürlich selbst überlassen, ob du für drei Tage vorkochst, für fünf, oder eben ganz anders. Es soll sich ja schließlich bestmöglich in deinen Alltag integrieren und keine nervige Pflicht sein. Du kannst zum Beispiel nur Frühstück, Mittag- oder Abendessen vorkochen, oder aber einfach jeden Abend eine doppelte Portion zubereiten, um den Rest am nächsten Mittag zu essen.

Zusammengefasst überlegst du dir also, was du wann in welcher Menge essen möchtest, notierst alles auf deiner Einkaufsliste und kaufst dementsprechend ein. Dann planst du nur noch deine Kochtage und schon gibt es keine Ausreden mehr.

• Du hast wenig Zeit und möchtest dich trotzdem ausgewogen und gesund ernähren, oder vielleicht Muskeln aufbauen?
• Dich nerven die täglichen Gedanken darum, was du essen kannst, wann du kochst und wann du einkaufst?

Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung nutzen die Meal Prep Methode schon seit Ewigkeiten erfolgreich mit Reis, Brokkoli und Hähnchen. Mittlerweile wissen wir, dass Meal Prep sinnvoll für jeden von uns ist. Du hast deine Nährwerte selbst im Blick und verzichtest auf versteckte, ungesunde Zutaten in gekauften Mahlzeiten. Übrigens: Neben deinem Body-Mass-Index hilft dir unser BMI Rechner dabei, deinen optimalen Nährstoffbedarf zu bestimmen.

Sicherlich kommt dir folgendes Szenario bekannt vor: Du hetzt morgens aus dem Haus. Um Zeit zu sparen holst du dir schon zum Frühstück etwas beim Bäcker. Bei der Arbeit sitzt du viel zu lange, bist gestresst von Meetings und Telefonaten und willst abends einfach nur noch deine Ruhe haben. Oder du bist Schichtarbeiter und froh, wenn du überhaupt weißt welcher Tag gerade ist.Neben Job, Familie und Freunden vergisst du gerne mal, auf dich selbst zu achten. In diesen Fällen greifst du zu Fertiggerichten oder bestellst bei dem Lieferdienst deines Vertrauens. Belegte Brötchen vom Bäcker, Pizza, Döner, Sandwiches und co. sind meist nicht nur Produkte mit unzureichenden Nährstoffen, die dich nicht satt machen, sondern gleichzeitig auch Kosten- und Kalorienfallen.

Meal Prep ist ein perfekter Weg für jeden von uns, der diesen Fallen gerne entgehen möchte. Denn wer möchte nicht ganz easy Zeit und Stress im Alltag sparen und sich trotzdem gut ernähren? Sportler, Gesundheitsbewusste, Eltern, Schichtarbeiter, Bodybuilder, Schüler, Abnehmwillige usw. – für jeden gibt es eine perfekte Meal Prep Variante.

Sicherlich fragst du dich nun, warum auch du mit Meal Prep beginnen solltest und wie genau es dir beim Erreichen deiner Ziele helfen wird. Hier findest du die Vorteile auf einen Blick:

• vorgekochte Mahlzeiten verhindern Heißhungerattacken und wahlloses Essen nebenbei
• du sparst Zeit beim Kochen (einmal eine größere Menge kochen geht schneller als jeden Tag eine kleine Menge)
• du hast die Zutaten und Nährwerte immer im Blick (kein versteckter Zucker, keine ungewollten Geschmacksverstärker etc.)
• deine Unverträglichkeiten (Gluten, Fructose, Lactose etc.) können optimal berücksichtigt werden
• du musst dein Essen nach Feierabend, Sport oder während der Arbeit nur noch warm machen
• du sparst Geld, da du alle Lebensmittel verbrauchst die du kaufst, nicht bestellst und nichts unterwegs kaufen musst
• du bist nicht auf Kantinen- oder Mensaessen angewiesen
• du fragst dich nie wieder “was kann ich heute essen?”

Meal Prep wird grundlegend in die Planung und das eigentliche Kochen unterteilt. Die einzelnen Schritte erkläre ich dir im Folgenden.

Bevor du mit dem eigentlichen Vorkochen beginnst, brauchst du unbedingt einen guten Plan. Die richtige Planung ist bereits die halbe Miete und absolute Voraussetzung für jeden Meal Prepper.

Verschaffe dir einen Überblick über alles, was du die kommende Woche vorhast. So kannst du zum einen entscheiden an wie vielen Tagen du kochen möchtest, aber auch einplanen, an welchen Tagen dein Kalorienbedarf erhöht ist, weil du z.B. zum Sport gehst.

Wichtig ist auch, dass du dir überlegst an welchen Tagen du überhaupt vorgekochtes Essen brauchst. Wenn du dich Freitag zum Abendessen planmäßig mit deinen Freunden verabredet hast, benötigst du für diesen Tag abends kein vorgekochtes Essen. Wenn du jeden Tag zuhause frühstückst, reicht es zum Beispiel auch wenn du für mittags und abends vorkochst. Du machst die Regeln selbst, sodass es für dich persönlich eine Erleichterung wird!

Für deinen Einkauf brauchst du natürlich erst einmal Rezepte. Kontrolliere dafür zunächst welche Lebensmittel du noch zuhause hast und verwenden kannst. Bedenke außerdem die Haltbarkeit der verschiedenen Lebensmittel. Schwierig wird es zum Beispiel, wenn du frisches Obst, Magerquark und Hähnchen für Freitag einplanst, aber schon Sonntag vorkochst. Denke außerdem daran, dass Meal Prep von Überschneidungen lebt. Du hast nichts davon, wenn du Sonntag kochst, Montag Spaghetti Bolognese essen willst, Dienstag Kartoffelsuppe, Mittwoch Curry mit Reis, Donnerstag Ofenkartoffeln und Freitag Couscous-Salat. Besser ist es, wenn du die Gerichte zwar abwandelst, aber trotzdem bei den gleichen Grundzutaten bleibst. Besonders, wenn du ein bestimmtes Ziel verfolgst, ist es essentiell, dass du zudem deine Kalorien im Blick behältst. Hier findest du leckere Low Carb Rezepte zum Abnehmen.

Mit dieser Grundlage kannst du dir deine Einkaufsliste schreiben. Beachte auch, dass du nur das kaufst, was du wirklich benötigst und verarbeiten wirst. So musst du am Ende nichts wegschmeißen und kommst nicht in Versuchung von deinem sorgfältig ausgearbeiteten Plan abzuweichen.

Upfit könnte dir außerdem den Schritt des Planens vollkommen ersparen, sodass du nur noch einkaufen und kochen musst!

Wenn du alles eingekauft hast, kannst du mit dem eigentlichen Kochen beginnen.

Lege alles, was du benötigst auf deine Arbeitsfläche. So hast du einen guten Überblick.

Benötigte Küchenutensilien:

• Große Pfannen und Töpfe für die Zubereitung großer Mengen
• Schneidebretter
• verschiedene Messer
• Meal Prep Boxen
• ggf. Mixer, Standmixer, Pürierstab etc.

Nun kannst du überlegt vorgehen: Nudeln, Reis oder Kartoffeln kannst du kochen während du nebenbei Packungen aufmachst, Gemüse schneidest oder Wasser einer Dose abtropfen lässt.

Fülle Fertiges direkt in eine Box und stelle es ans Fenster zum Abkühlen. Wenn alles fertig ist, füllst du alle Mahlzeiten nach Plan in deine Meal Prep Boxen.

Sobald alles komplett abgekühlt ist verschließt du die Boxen und stellst sie sortiert in den Kühlschrank. Wenn du dein Mittag- und Abendessen für 5 Tage vorkochst, kannst du mit ca. 2 Stunden Kochaufwand rechnen.

• Milchprodukte (Quark, Joghurt etc.) kannst du aufgrund der Haltbarkeit nur für den nächsten Tag einplanen.
• Wenn du viele Gemüsepfannen etc. isst, kannst du an einem Tag eine große Menge an frischem Gemüse auf einmal schneiden und einfrieren. So ersparst du dir das Schnippeln an jedem einzelnen Kochtag und musst nur noch das vorbereitete Gemüse auftauen.
• Tiefkühlgemüse ist nicht schlechter als frisches Gemüse. Es wirkt nach dem Auftauen lediglich oft nicht so knackig, was aber nichts an den Nährwerten ändert.
• Parallelen finden: Als Meal Prep Anfänger ist es sinnvoll, sich die Zubereitung der Gerichte einmal so detailreich wie möglich und auch mit Zwischenschritten zu notieren. So kannst du erkennen wo es Parallelen gibt.
• Für die Haltbarkeit ist es wichtig, dass alles vernünftig abgekühlt ist, bevor du es luftdicht verschließt. Es wird nicht alles 100% gleichzeitig fertig sein. Deshalb ist es sinnvoll, wenn du alles fertig gekochte auch zwischendurch direkt zum Abkühlen ans Fenster stellst. So geht der gesamte Abkühlprozess am Ende schneller.
• Wenn du für mehrere Tage vorkochst, kannst du mit den Boxen schnell durcheinander kommen. Beschrifte deine Boxen am besten mit kleinen Klebenotizen. So ersparst du dir die Suche!
• Oft verlieren Gerichte durch die Lagerung etwas an Würze. Daher ist es praktisch, wenn du immer etwas Salz/Pfeffer an deinem Arbeitsplatz bzw. in deinem Rucksack hast.
• Mit vielfältigen Gewürzen und Saucen kannst du deine Mahlzeiten abwechslungsreicher gestalten. Auch wenn es an zwei Tagen Hähnchen gibt, wird es vollkommen anders schmecken, wenn du es an einem Tag mit Sojasauce und Curry marinierst und am nächsten Tag klassisch mit Salz und Pfeffer isst.

Beim Kauf einer perfekten Meal Prep Box sind diese Eigenschaften unerlässlich:

• luftdicht verschließbar
• auslaufsicher
• schadstofffrei

Vorteile bieten außerdem diese Merkmale:

• mikrowellengeeignet
• gefrierfest
• spülmaschinenfest

Zudem gibt es mehrteilige Boxen. Diese halten Lebensmittel getrennt, sodass du deine Zutaten frisch vermischen kannst. Auch deine Snacks geraten so nicht durcheinander. Ob du lieber Dosen aus Kunststoff oder Glas verwendest, bleibt dir überlassen. Kunststoff ist natürlich deutlich leichter in der Tasche. Verzichten solltest du aber auf Alu-, Schaumstoff oder Pappboxen, damit du nicht unnötig Müll produzierst.

• Gekochtes Gemüse ist ungefähr 3-4 Tage haltbar.
• Bei Frischem Obst und Gemüse solltest du dich auf deine Sinne verlassen. Einige Obst- und Gemüsesorten schmecken auch noch nach über einer Woche einwandfrei.
• Meal Prep geeignete Gemüsesorten zum Kochen sind z.B.: Tomaten, Brokkoli, Möhren, Paprika, Blumenkohl, Aubergine, Zucchini, Mais, Kürbis, Zuckerschoten, Spargel
• Zum roh Snacken eignen sich z.B.: Möhre, Gurke, Radieschen

• Gut geeignete Snacks für zwischendurch sind z.B.:
  Nüsse, Studentenfutter, Oliven, Mixed Pickles, Gewürzgurken, Beef Jerky

Jeder kennt diese Tage, an denen man einfach keine Zeit oder Lust hat einzukaufen. Damit du dennoch deinen Meal Prep Plan erfolgreich umsetzen kannst, gibt es einige basic Lebensmittel, die du immer im Haus haben solltest.
Diese Lebensmittel werden dich retten, wenn dein Kühlschrank wieder fast leer ist und du es gerade nicht in den Supermarkt schaffst.

• Vollkornprodukte
  Vollkornprodukte wie Naturreis, Quinoa oder Vollkornpasta sind einfach zu lagern und lange haltbar. Sie sind außerdem schnell zuzubereiten und machen sich perfekt als Beilage eines Gerichts. Zudem liefern sie essentielle Nährstoffe wie Vitamin B, Proteine und Ballaststoffe. Du kannst Gemüse und eine Proteinquelle
• Gefrorenes Gemüse
  Wenn du keine Zeit hast frisches Gemüse zu kaufen und dir dieses schnell schlecht wird, kann gefrorenes Gemüse ein echter Helfer für dich sein. So kannst du dir sicher sein, dass du nichts wegschmeißen musst und zudem ist gefrorenes Gemüse viel leichter portionierbar. Es ist eine ideale Last-Minute-Zutat für jedes Gericht und liefert vor allem viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dass durch Einfrieren Nährstoffe verloren gehen, ist übrigens ein Irrglaube!
• Hülsenfrüchte (aus der Dose)
  Bohnen sind sehr nährstoffreich haben einen überdurchschnittlichen Anteil an pflanzlichem Eiweiß (ca. 20g pro 100g). Sie sind ebenfalls lange haltbar und vielseitig einsetzbar. Somit können sie in großen Mengen gekauft werden, um immer griffbereit im Schrank zu stehen. Du kannst sie z.B. in Salate mixen, Burgerpatties daraus machen, oder aber Chilis und Curries damit ergänzen.
• Haferflocken
  Haferflocken haben zwar relativ viele Kalorien, punkten dafür aber mir komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und können so Heißhungerattacken verhindern. Zudem sind sie sehr günstig  (500g ca. 40ct), was sie z.B. als Grundlage für Frühstück oder Snack ideal macht. Sie eignen sich nicht bei einer Low Carb Ernährung, dafür aber ideal beim Muskelaufbau. 
• Eier
  Eier sind ebenfalls sehr vielfältig verwendbar. Sie halten sich relativ lange und sind sehr schnell zubereitet. Du kannst zum Beispiel ein Omelett, ein Spiegelei-Sandwich oder einfach gekochte Eier essen und hast 3 komplett unterschiedliche Mahlzeiten. Sie sind zudem z.B. eine proteinreiche Ergänzung für Salate und Bowls.
• Vielseitige Gewürze
  Vielseitige Gewürze sind ein Must-Have für dich, wenn du Meal Prep betreibst. Da Meal Prep von Überschneidungen lebt, sind Gewürze notwendig, um die Abwechslung, Aroma und Geschmack zu garantieren.
  Wie dir Gewürze auch noch beim Abnehmen helfen können, erfährst du hier.
• Brühe
  Egal ob Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe: Brühe ist nicht nur bei der Grippe im Winter ein Wundermittel. Du kannst sie entweder selber zubereiten und einfrieren oder fertig kaufen. Brühe ist die Grundlage für viele Rezepte und sollte deshalb immer vorrätig sein.

• Zu frühes Einkaufen
  Auch wenn du motiviert bist, dein Vorhaben umzusetzen und dich direkt an den Großeinkauf machen willst, denke daran, dass einige Zutaten nicht lange frisch bleiben. Aus diesem Grund ist es am besten wenn du einen Tag vorher, oder sogar genau an dem Tag einkaufen gehst, an dem die Mahlzeiten zubereitet werden sollen.
• Einkaufen “nach Gefühl”
  Um das Wegwerfen von Lebensmitteln zu minimieren und den Einkauf möglichst günstig und effizient zu gestalten, ist eine genaue Planung essentiell. Notiere, welche Gerichte du in welcher Menge zubereiten willst und schreibe dir eine entsprechende Einkaufsliste.
• Zu komplexe Rezepte
  Dieser Fehler gilt insbesondere für Anfänger: Vermeide ausschließlich neue, anspruchsvolle Rezepte mit vielen, unbekannten Zutaten zuzubereiten. Wenn dein Gericht nicht gelingt, wirst du schnell enttäuscht sein und läufst Gefahr, dass gleich mehrere Mahlzeiten nicht gut schmecken. Das kostet zu viel Zeit und ist demotivierend. Deshalb ist es besser, wenn du mit einfachen, bekannten Rezepten startest, bis du dich an die Meal Prep Abläufe und das Kochen in größeren Mengen gewöhnt hast. Dann kannst du nach und nach komplexere Rezepte ausprobieren.
• Zu wenig Vorbereitungszeit
  Fang niemals an “mal schnell zwischendurch” deine Mahlzeiten vorzubereiten. Wenn du unter Zeitdruck stehst machst du dir selber unnötigen Kochstress. Also suche dir im vorhinein immer einen Tag aus, an dem du ausreichend Zeit hast.
• Unaufgeräumte Küche
  Vermeide Chaos! Du bist schneller und entspannter, wenn du alle nötigen Utensilien bereitstellst und somit griffbereit hast. So ersparst du dir das Zusammensuchen während des Kochens. Zudem ist es unerlässlich, dass deine Messer, Bretter etc. sauber sind. Wird z.B. ein Brett für Fleisch und roh verzehrte Zutaten gemeinsam verwendet, begünstigt das das Wachstum von Bakterien. Die Bakterien, die dann auf die nicht erhitzten Zutaten gelangen, können dich krank machen.

Grundsätzlich eignet sich Meal Prep auch perfekt zum Abnehmen. Wie bereits anfänglich erwähnt, hängt der ausbleibende Abnehmerfolg häufig damit zusammen, dass du über den Tag verteilt zu viele ungeplante Dinge nebenbei isst und am Ende keinen Überblick mehr über deine Kalorien hast. Egal, ob du dir schnell was beim Bäcker holst, einen Riegel zwischendurch snackst oder beim Lieferdienst deines Vertrauens bestellst: Du wirst am Ende des Tages keinen Überblick mehr haben. Das ist fatal, denn eine negative Kalorienbilanz ist essentiell für den Abnehmerfolg. Wenn du  deinen Kalorienbedarf kennst und dich an deinen eigenen Plan hältst, kommst du nicht mehr so leicht in Versuchung, ungeplante Mahlzeiten oder Snacks zu dir zu nehmen.

Beim Abnehmen mit Meal Prep solltest du folgende Tipps beachten:

• Koche viele Gemüsepfannen, verwende mageres Fleisch, fettarmen Fisch  oder ähnliches als Proteinquelle.
• Wenn es z.B. dein größtes Problem ist, dass du es nicht lassen kannst statt zuhause morgens schnell unterwegs was zu essen, kannst du probieren, nur dein Frühstück für die Woche vorzubereiten.
  Wenn du z.B. abends häufig bestellst, weil du zu müde bist, kannst du probieren nur dein Abendessen für die Woche vorzubereiten.
• Du musst nicht komplett auf Süßes verzichten und kannst dir auch mal was gönnen. Lass dir täglich ein paar Kalorien offen, um dir in Maßen Schokolade o.Ä. zu erlauben. Auch hier gilt: Die Menge macht das Gift. Es schadet deinem Erfolg nicht, wenn du mal einen Schokoriegel oder  ein Eis isst – solange eben deine Kalorienbilanz stimmt und alles in Maßen passiert.

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert wird. Wie erwähnt, macht es gerade beim Meal Prep häufig Sinn Low Carb Gerichte einzubauen, wenn du abnehmen möchtest. Hier findest du eine Auswahl an Low Carb Lebensmitteln:

In unserem ausführlichen Low Carb Guide erfährst du außerdem mehr über die Anwendungsbereiche der Low Carb Ernährung und wie du diese selbstständig umsetzt.

Professionelle Bodybuilder haben Meal Prep schon lange für sich mit Brokkoli, Reis und Hähnchen perfektioniert und sind das beste Beispiel dafür, dass Meal Prep ebenfalls perfekt zum Muskelaufbau geeignet ist.

Egal ob du Hobbyathlet, Bodybuilder oder einfach nur jemand bist, der zunehmen möchte – das Prinzip ist für jeden das gleiche: Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es neben dem richtigen Training essentiell, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst. Die Regel ist ganz einfach: ohne Kalorienüberschuss kein Muskelwachstum. Mit dem Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau ganz einfach errechnen. Oft schaffst du es nicht, über den Tag verteilt deine errechnete Kalorienmenge zu dir zu nehmen. Zum Beispiel weil du nicht genügend Zeit hast, nicht genügend dabei hast oder du das Volumen nicht schaffst, weil die Kaloriendichte der Lebensmittel zu niedrig gewählt ist. Abends ist es dann fast unmöglich die offenen Kalorien auf einmal in sich hineinzuschaufeln. Aus diesem Grund ist Meal Prep die optimale Lösung um die Kalorien sinnvoll über den Tag zu verteilen. Du weißt: Wenn du deine vorbereiteten Mahlzeiten geschafft hast, hast du die optimale Menge an Kalorien zu dir genommen.

Diese Tipps solltest du beim Meal Prep im Muskelaufbau beachten:  

1. Lass das Frühstück nicht aus. Das größte Problem im Aufbau ist es wie erwähnt, seine Kalorien möglichst clean zu sich zu nehmen. Wenn du bereits eine Mahlzeit am Tag auslässt, müsstest du Mittags und Abends riesige Portionen essen.
2. Plane Snacks wie z.B. Nüsse, Obst oder kleinere Mahlzeiten für zwischendurch ein.
3. (Protein)shakes sind eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung. Zusätzlich kannst du noch Zutaten wie z.B. Haferflocken, Nüsse oder Banane hineinmischen. Solche Shakes sind hochkalorisch und somit gut für den Aufbau geeignet.
4. Plane insbesondere nach dem Training größere Mahlzeiten mit schnell wirkenden Kohlenhydraten und hochwertigem Protein ein. Nach einem intensiven Training wirst du erstens Hunger haben und zweitens sind deine Muskeln nach einer Trainingseinheit besonders aufnahmefähig für Nährstoffe.
5. Muskeln bestehen aus Eiweiß, daher ist es wichtig, dass du deinen Körper beim Muskelaufbau ausreichend mit Eiweiß versorgst. Während dir normal vielleicht schon 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreicht, sollten es für den Muskelaufbau eher 2g sein.

Das war jetzt natürlich alles sehr viel Theorie. Für Inspirationen und damit du dir ein Bild davon machen kannst, wie so ein Plan in der Realität aussieht, findest du hier einige geeignete Rezepte zu unterschiedlichen Zielen und Ernährungsweisen zum kostenlosen Download zur Verfügung. Du interessierst dich auch für Informationen und Inspiration bezüglich deiner Getränke? Dann ist unser Getränke Guide genau das richtige für dich!

Die Nährwerte und Kalorienangaben sind natürlich noch nicht optimal an deinen Körper und dein Ziel angepasst, da jeder einen ganz individuellen Bedarf hat. Die Mengenangaben kannst du deshalb ganz einfach mithilfe des Nährstoffrechners und Kalorienrechners nach deinen eigenen Bedürfnissen anpassen.