Low Carb - Der umfassende Ratgeber für kohlenhydratarme Ernährung

Gesunde Low Carb Ernährung mit Upfit
  1. Was erwartet dich?
  2. Was bedeutet Low Carb?
    1. Die Grundbausteine unsere Nahrung
    2. Von Low Carb bis No Carb
    3. Trainiere Deinem Körper die ketogene Energiegewinnung an
  3. Warum Low Carb Ernährung?
    1. Kohlenhydrate im Überfluss
  4. Für wen ist eine Low Carb Ernährung geeignet?
    1. Mehr Muskeln, mehr Kohlenhydrate
  5. Wie steige ich auf eine Low Carb Ernährung um?
  6. Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb
    1. Low Carb selbstgemacht
    2. Morgens zum Frühstück
    3. Mittags/Abends
    4. TOP 100 Low Carb Lebensmittel
  7. Genug Trinken
  8. Low Carb Ernährung – Vegetarisch und vegan
    1. Morgens
    2. Die besten Low Carb Fleischersatz-Produkte
    3. Mittags / Abends
  9. Paleo Diät- Ernährung wie in der Steinzeit
    1. Was bedeutet eine Paleo Ernährung?
    2. Die Paleo Diät im Detail
      1. Wie individuell ist die Paleo Diät?
      2. Wie flexibel ist die Paleo Diät?
      3. Wie alltagstauglich ist die Paleo Diät?
      4. Wie wissenschaftlich ist die Paleo Diät und welche Risiken
        birgt sie?
      5. Wie nachhaltig ist die Paleo Diät?
    3. Vor- und Nachteile der Paleo Diät für die Low Carb Ernährung
  10. Ketogene Ernährung – No Carb Ernährung
    1. Was darf ich bei einer ketogenen Ernährung essen?
    2. Die besten tierischen Lebensmittel für eine Ketogene
      Ernährung
    3. Die besten pflanzlichen Lebensmittel für eine Ketogene
      Ernährung
    4. Die besten Gemüse- und Obstsorten für eine Ketogene
      Ernährung
    5. Ketogene Diät im Detail
      1.  Wie individuell ist die ketogene Diät?
      2. Wie alltagstauglich ist die ketogene Diät?
      3. Wie wissenschaftlich ist die ketogene Diät und welche
        Risiken birgt sie?
      4. Wie nachhaltig ist die ketogene Diät?
  11. Atkins Diät – Extreme Low Carb
    1. So sieht der Ernährungsplan bei der Atkins Diät aus
    2. Für wen ist die Atkins Diät geeignet?
    3. Die Atkins Diät im Detail
      1. Wie individuell ist die Atkins Diät?
      2. Wie flexibel ist die Atkins Diät?
      3. Wie alltagstauglich ist die Atkins Diät?
      4. Wie wissenschaftlich ist die Atkins Diät?
      5. Wie nachhaltig ist die Atkins Diät?
    4. Erlaubt und verboten bei der Atkins Diät
    5. Pro und Contra der Atkins Diät
  12. Troubleshooting und die Cheat Meals
    1. Wie genau läuft der Cheat bei Low Carb ab?
    2. Wie viele Cheat Mahlzeiten darf ich zu mir nehmen?
    3. Ergänzungen für eine Cheat Mahlzeit
  13. Die 5 häufigsten Low Carb Fehler
    1. Fehler 1: Versteckte Kohlenhydrate
    2. Fehler 2: Falsche Kohlenhydrate
    3. Fehler 3: Süßstoffe statt Kohlenhydrate
    4. Fehler 4: Low Carb und Low Fat gleichzeitig
    5. Fehler 5: Zu viel Eiweiß und Fett

Was erwartet dich?

Dieser Guide wird dir einen Ausblick darüber geben, was eine Low Carb Ernährung ist, welche Anwendungsbereiche es für diese gibt und wie du eine Low Carb Ernährung selbständig umsetzen kannst.


Was bedeutet Low Carb?

Die Grundbausteine unserer Nahrung

Unsere Nahrung besteht zum Großteil aus den drei Makronährstoffen Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die unterschiedliche Funktionen in unserem Stoffwechsel übernehmen. Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant. Auf Englisch heißt das Wort Kohlenhydrate „Carbohydrates“, daher kürzen wir sie mit “Carb” ab. Eine Low Carb Ernährung meint also eine Form der Ernährung, in der nur ein geringer Anteil an Kohlenhydraten enthalten ist. Dabei gibt es keine allgemeingültige Regel, ab wann eine Ernährung als Low Carb bezeichnet wird, aber aus Studien und Erfahrungswerten abgeleitete Richtlinien, die du später erfahren wirst.

Von Low Carb bis No Carb

Zu dem Bereich Low Carb gehören auch oft als “ultra Low Carb” oder “no Carb” bezeichnete Ernährungsformen wie z.B. die Atkins Diät. Diese Ernährungsformen sind ketogen, was bedeutet, dass euer Stoffwechsel komplett auf eine Energiegewinnung aus Ketonkörpern, statt aus Kohlenhydraten umstellt. Diese alternative Form der Energiegewinnung birgt einige Vorteile gegenüber der normalen Energiegewinnung, aber auch einige Risiken, auf die wir später eingehen werden.

Trainiere deinem Körper die ketogene Energiegewinnung an

Einige Varianten der Low Carb Ernährung setzen auf einen Wechsel von Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Ketonkörpern, hier spielt das Timing der Nährstoffe eine entscheidende Rolle, sprich wann vor allem die Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Fähigkeit zur Umstellung zwischen den beiden Energiegewinnungs-Systemen ist wie vieles andere trainierbar, sodass unser Körper mit der Zeit besser darin wird zwischen diesen hin- und her zu wechseln.


Warum Low Carb Ernährung?

In den letzten Jahren wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass neben einer generell zu hohen Kalorienaufnahme vor allem ein zu hoher Zuckerkonsum für den steigenden Anteil an übergewichtigen und adipösen Menschen in Deutschland verantwortlich ist. Warum ist das so? Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus einfachen Kohlenhydraten und dient ausschließlich der Energiegewinnung in unserem Körper, ohne ihm Vitamine oder Mineralstoffe zu liefern. Alle Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose zerlegt und warten dann in unserem Blutkreislauf auf ihren Einsatz – in der Muskulatur, dem Hirn oder den Organen. Besteht dort jedoch kein Bedarf für Kohlenhydrate, drückt ein gesunder Körper ab einer gewissen Menge von Glukose im Blut den Stopp-Knopf und fängt an diese Glukose in unsere Fettzellen einzulagern. Hier kommt es auch auf den Glykämischen Index der kohlenhydratreichen Lebensmittel an, wenn du darüber mehr erfahren willst, erfährst du in unserem Coachartikel zum Thema Glykämischer Index und Glykämische Last mehr.

Kohlenhydrate im Überfluss

Dieser Automatismus macht es in einer Gesellschaft, die Nahrungsmittel im Überfluss bietet und in der zu wenig Bewegung die Regel ist, besonders leicht übergewichtig zu werden. Vor allem verarbeitete Produkte bestehen meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, da diese einfach und günstig verarbeitet werden können. Dazu werden viele Nahrungsmittel und Getränke extra gesüßt, um dem Geschmack der Masse zu entsprechen – diese Süße entstammt in der Regel weiteren Kohlenhydraten.


Für wen ist eine Low Carb Ernährung geeignet?

Hast du einen hohen Körperfettanteil reduziere die Kohlenhydrate!

Nüchtern betrachtet ist eine Low Carb Ernährung vor allem für übergewichtige Menschen mit Abnehmwunsch geeignet und für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben. Bei einem vom WDR durchgeführten Experiment konnten sämtliche Probanden, ob schlank oder übergewichtig ihre Blutwerte durch eine Low Carb Ernährung signifikant verbessern. Dies ist unter anderem auf den Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zurückzuführen, die nicht mit einer Low Carb Ernährung zu vereinbaren sind. Auch normalgewichtige Menschen, die ihren Körperfettanteil senken möchten, können mit einer Low Carb Ernährung und zielgerichtetem Training ihr Ziel gut erreichen.

Mehr Muskeln, mehr Kohlenhydrate

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kohlenhydrate benötigt dein Körper!

Von Natur aus sehr schlanke Menschen sind, vor allem wenn sie zusätzlich viel Sport treiben, eher keine Low Carb Kandidaten. Auch Ausdauersportler und Kraftsportler mit hohem Trainingsvolumen und hoher Trainingsintensität benötigen eine größere Menge an Kohlenhydraten, um ihre Muskulatur mit Energie zu versorgen und sich schneller zu regenerieren. Generell kann man als Faustregel festhalten: je geringer der Anteil an Körperfett, je höher der Anteil an Muskelmasse und je höher das Aktivitätslevel, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper um leistungsfähig zu sein. Umgekehrt ist es bei einem hohen Anteil an Körperfett und wenig Bewegung sinnvoll, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um seinen Körper leistungsfähiger zu machen. Deine optimale Nährstoffverteilung kannst du mit unserem BMI Rechner bestimmen.


Wie steige ich auf eine Low Carb Ernährung um?

Häufig wird eine Low Carb Ernährung basierend auf Verboten dargestellt: “Dieses und jenes darfst du ab jetzt nicht mehr essen und trinken”. Nach betrachten der Verbotsliste, die kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln umfasst, stellt sich vielen die Frage, was sie denn eigentlich noch essen sollen. Hier ist der Kern des Problems: die eben genannten Nahrungsmittel werden landläufig auch als Sättigungsbeilagen bezeichnet und bilden bei vielen nicht die Beilage, sondern den Hauptanteil der täglichen Ernährung. Eine Ernährung ohne diese Zutaten? Nicht vorstellbar. Drehen wir dieses Ansatz nun einmal um und betrachten, welche Lebensmittel du verwenden solltest, wenn du eine Low Carb Ernährung beginnst.


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Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb

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Grundsätzlich gilt es bei einer Low Carb Ernährung so viel zu essen, dass man satt ist, allerdings kann man sich ein verlässliches Sättigungsgefühl durch Jahre unkontrollierten Essverhaltens abtrainieren. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte seinen Tagesumsatz an Kalorien ermitteln und prüfen wie viele Kalorien er täglich zu sich nimmt – zu diesem Zweck eignet sich z.B. unser Ernährungstagebuch oder zahlreiche Food Tracking Apps.

Low Carb selbstgemacht

Beim Low Carb kochen gilt zunächst “keep it simple” – suche dir 2 bis 3 Hauptzutaten heraus, dazu ein paar Gewürze und leg los mit dem Kochen. Mit der Zeit wirst du von ganz alleine neue Kombinationen und weitere Low Carb Zutaten entdecken, die du ergänzen kannst. Zu Beginn liefern dir die folgenden Listen einen einfachen Überblick, wie du in die Low Carb Ernährung schnell einsteigen kannst. Wie du eine Low Carb Ernährung auch vegetarisch und vegan umsetzen kannst, erfährst du weiter unten.

Keine Lust selbst nachzurechnen wie deine Low Carb Kalorien- und Nährstoffverteilung aussehen sollte? Kein Problem: In unserem praktischen Kalorien- und BMI-Rechner erfährst du mit wenigen Klicks genau was du brauchst.

Morgens zum Frühstück

Zutat 1 + Zutat 2* + Zutat 3** Wertung Kommentar
Eier Feta Tomate 5/5 Ein Klassiker der sowohl schnell ist, als auch gut verträglich ist das Omelett oder Rührei mit verschiedenen Zutaten. Unser Favorit ist mit Feta und Tomate.
Rinder Carpaccio Olivenöl Parmesan 4/5 Wenn es mal schnell gehen muss liefert dir Rindercarpaccio mit Olivenöl und Parmesan viel Eiweiß, gute Fette und erhöht zudem deinen Drive über die Bildung von Acetylcholin
Puten Bacon Haselnüsse 4/5 Eine weitere schnelle Variante bietet magerer Putenbacon mit einer handvoll Nüsse
Rinderfrikadelle Avocado 5/5 Selbst gemachte Rinderfrikadellen vom irischen Rind (grasgefüttert) bringen dir zusammen mit einer Portion Avocado neben guten Fetten und Eiweiß auch noch jede Menge Vitamine und Mineralien
Paleo Brot Bresaola Schinken irische Butter 4/5 Paleo Brot besteht hauptsächlich aus Nüssen und Samen, enthält allerdings auch ein paar Kohlenhydrate. Zusammen mit magerem luftgetrocknetem Schinken und Butter vom irischen Rind eine einfache aber gute Kombination. Gerne darf auch Gurke oder Salatblätter ergänzt werden.
Hähnchenbrust Cashews Zucchini 4/5 Magere Hähnchenbrust ergibt Cashews und etwas Zucchini ein gutes Paket an Nährstoffen. Allerdings auch ein paar Kohlenhydrate.
Lachs Creme fraiche Blattspinat 5/5 Lachs, vor allem als Steak, aber auch aus der Packung ergibt mit etwas Creme fraiche und Blattspinat, warm oder als Salat, eine vollwertige Mahlzeit
20% Quark Heidelbeeren (Amino Elektrolyt Pulver) 3/5 Sicherlich die Variante mit dem größten Potential für ein süßes Frühstück ausgenutzt zu werden, aber ab und an ok

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Mittags / Abends

Zutat 1 + Zutat* + Zutat 3** Wertung Kommentar
Brokkoli Huhn Feta 5/5 Bei Sportlern und Bodybuildern seit Jahrzehnten ein beliebtes Gericht
Zucchini Rinderhack (irisches Rind) Oliven 4/5 schnell, einfach und gut
Rucola Rinderhüfte (irisches Rind) Avocado 5/5 Gute Proteine, gute Fette, wertvolle Vitamine und Bitterstoffe, ein reines Superfood Essen
Endiviensalat Thunfisch Olivenöl, Kerne 4/5 Schneller geht es kaum zum Mittagessen, daher eine beliebte Variante im Berufsleben
Karottensalat Wild Balsamico 4/5 Wer es mal ein wenig deftiger mag, findet an dieser Kombination sicher seine Freude
Blumenkohl Forelle irische Butter 4/5 Eine gute Kombination für Fischliebhaber mit hohem Eiweißanteil
Zuckerschoten Lamm Pinienkerne 4/5 Eine gute Variante für den Grill
Feldsalat Lachssteak Balsamico, Sonnenblumenkerne 5/5 Salat vorbereiten, Lachs auf den Grill oder in die Pfanne und fertig ist die Mahlzeit
Tomate Pute Mozzarella 4/5 Pute mit Tomate und Mozzarella, dazu ein paar Basilikumblätter, Salz und Pfeffer. Eine Variante, die selten schief geht

Alle Gerichte dürfen mit Salz, Pfeffer, Chili, Ingwer, Kurkuma und Kräutern gewürzt werden.

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Grundsätzlich solltest du keine Mahlzeit häufiger als drei mal pro Woche konsumieren. Variiere stattdessen verschiedene Bestandteile aus den drei Tabellenspalten in unterschiedlichen Kombinationen miteinander. Den Pool der Lebensmittel solltest du nicht zunächst nicht ausdehnen, um dein Mikrobiom (deine Darmflora) zu schonen, aber mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln lässt sich auch so jede Menge anfangen.

Der Upfit Tipp: Fruchtiges Hähnchen Curry mit Pfirsich

TOP 100 Low Carb Lebensmittel