Low Carb - Der umfassende Ratgeber für kohlenhydratarme Ernährung

11 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Gesunde Low Carb Ernährung mit Upfit
  1. Was erwartet dich?
  2. Was bedeutet Low Carb?
    1. Die Grundbausteine unsere Nahrung
    2. Von Low Carb bis No Carb
    3. Trainiere Deinem Körper die ketogene Energiegewinnung an
  3. Warum Low Carb Ernährung?
    1. Kohlenhydrate im Überfluss
  4. Für wen ist eine Low Carb Ernährung geeignet?
    1. Mehr Muskeln, mehr Kohlenhydrate
  5. Wie steige ich auf eine Low Carb Ernährung um?
  6. Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb
    1. Low Carb selbstgemacht
    2. Morgens zum Frühstück
    3. Mittags/Abends
    4. TOP 100 Low Carb Lebensmittel
  7. Genug Trinken
  8. Low Carb Ernährung – Vegetarisch und vegan
    1. Morgens
    2. Die besten Low Carb Fleischersatz-Produkte
    3. Mittags / Abends
  9. Paleo Diät- Ernährung wie in der Steinzeit
    1. Was bedeutet eine Paleo Ernährung?
    2. Die Paleo Diät im Detail
      1. Wie individuell ist die Paleo Diät?
      2. Wie flexibel ist die Paleo Diät?
      3. Wie alltagstauglich ist die Paleo Diät?
      4. Wie wissenschaftlich ist die Paleo Diät und welche Risiken
        birgt sie?
      5. Wie nachhaltig ist die Paleo Diät?
    3. Vor- und Nachteile der Paleo Diät für die Low Carb Ernährung
  10. Ketogene Ernährung – No Carb Ernährung
    1. Was darf ich bei einer ketogenen Ernährung essen?
    2. Die besten tierischen Lebensmittel für eine Ketogene
      Ernährung
    3. Die besten pflanzlichen Lebensmittel für eine Ketogene
      Ernährung
    4. Die besten Gemüse- und Obstsorten für eine Ketogene
      Ernährung
    5. Ketogene Diät im Detail
      1.  Wie individuell ist die ketogene Diät?
      2. Wie alltagstauglich ist die ketogene Diät?
      3. Wie wissenschaftlich ist die ketogene Diät und welche
        Risiken birgt sie?
      4. Wie nachhaltig ist die ketogene Diät?
  11. Atkins Diät – Extreme Low Carb
    1. So sieht der Ernährungsplan bei der Atkins Diät aus
    2. Für wen ist die Atkins Diät geeignet?
    3. Die Atkins Diät im Detail
      1. Wie individuell ist die Atkins Diät?
      2. Wie flexibel ist die Atkins Diät?
      3. Wie alltagstauglich ist die Atkins Diät?
      4. Wie wissenschaftlich ist die Atkins Diät?
      5. Wie nachhaltig ist die Atkins Diät?
    4. Erlaubt und verboten bei der Atkins Diät
    5. Pro und Contra der Atkins Diät
  12. Troubleshooting und die Cheat Meals
    1. Wie genau läuft der Cheat bei Low Carb ab?
    2. Wie viele Cheat Mahlzeiten darf ich zu mir nehmen?
    3. Ergänzungen für eine Cheat Mahlzeit
  13. Die 5 häufigsten Low Carb Fehler
    1. Fehler 1: Versteckte Kohlenhydrate
    2. Fehler 2: Falsche Kohlenhydrate
    3. Fehler 3: Süßstoffe statt Kohlenhydrate
    4. Fehler 4: Low Carb und Low Fat gleichzeitig
    5. Fehler 5: Zu viel Eiweiß und Fett

Was erwartet dich?

Dieser Guide wird dir einen Ausblick darüber geben, was eine Low Carb Ernährung ist, welche Anwendungsbereiche es für diese gibt und wie du eine Low Carb Ernährung selbständig umsetzen kannst.


Was bedeutet Low Carb?

Die Grundbausteine unserer Nahrung

Unsere Nahrung besteht zum Großteil aus den drei Makronährstoffen Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die unterschiedliche Funktionen in unserem Stoffwechsel übernehmen. Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant. Auf Englisch heißt das Wort Kohlenhydrate „Carbohydrates“, daher kürzen wir sie mit “Carb” ab. Eine Low Carb Ernährung meint also eine Form der Ernährung, in der nur ein geringer Anteil an Kohlenhydraten enthalten ist. Dabei gibt es keine allgemeingültige Regel, ab wann eine Ernährung als Low Carb bezeichnet wird, aber aus Studien und Erfahrungswerten abgeleitete Richtlinien, die du später erfahren wirst.

Von Low Carb bis No Carb

Zu dem Bereich Low Carb gehören auch oft als “ultra Low Carb” oder “no Carb” bezeichnete Ernährungsformen wie z.B. die Atkins Diät. Diese Ernährungsformen sind ketogen, was bedeutet, dass euer Stoffwechsel komplett auf eine Energiegewinnung aus Ketonkörpern, statt aus Kohlenhydraten umstellt. Diese alternative Form der Energiegewinnung birgt einige Vorteile gegenüber der normalen Energiegewinnung, aber auch einige Risiken, auf die wir später eingehen werden.

Trainiere deinem Körper die ketogene Energiegewinnung an

Einige Varianten der Low Carb Ernährung setzen auf einen Wechsel von Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Ketonkörpern, hier spielt das Timing der Nährstoffe eine entscheidende Rolle, sprich wann vor allem die Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Fähigkeit zur Umstellung zwischen den beiden Energiegewinnungs-Systemen ist wie vieles andere trainierbar, sodass unser Körper mit der Zeit besser darin wird zwischen diesen hin- und her zu wechseln.


Warum Low Carb Ernährung?

In den letzten Jahren wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass neben einer generell zu hohen Kalorienaufnahme vor allem ein zu hoher Zuckerkonsum für den steigenden Anteil an übergewichtigen und adipösen Menschen in Deutschland verantwortlich ist. Warum ist das so? Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus einfachen Kohlenhydraten und dient ausschließlich der Energiegewinnung in unserem Körper, ohne ihm Vitamine oder Mineralstoffe zu liefern. Alle Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose zerlegt und warten dann in unserem Blutkreislauf auf ihren Einsatz – in der Muskulatur, dem Hirn oder den Organen. Besteht dort jedoch kein Bedarf für Kohlenhydrate, drückt ein gesunder Körper ab einer gewissen Menge von Glukose im Blut den Stopp-Knopf und fängt an diese Glukose in unsere Fettzellen einzulagern. Hier kommt es auch auf den Glykämischen Index der kohlenhydratreichen Lebensmittel an, wenn du darüber mehr erfahren willst, erfährst du in unserem Coachartikel zum Thema Glykämischer Index und Glykämische Last mehr.

Kohlenhydrate im Überfluss

Dieser Automatismus macht es in einer Gesellschaft, die Nahrungsmittel im Überfluss bietet und in der zu wenig Bewegung die Regel ist, besonders leicht übergewichtig zu werden. Vor allem verarbeitete Produkte bestehen meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, da diese einfach und günstig verarbeitet werden können. Dazu werden viele Nahrungsmittel und Getränke extra gesüßt, um dem Geschmack der Masse zu entsprechen – diese Süße entstammt in der Regel weiteren Kohlenhydraten.


Für wen ist eine Low Carb Ernährung geeignet?

Hast du einen hohen Körperfettanteil reduziere die Kohlenhydrate!

Nüchtern betrachtet ist eine Low Carb Ernährung vor allem für übergewichtige Menschen mit Abnehmwunsch geeignet und für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben. Bei einem vom WDR durchgeführten Experiment konnten sämtliche Probanden, ob schlank oder übergewichtig ihre Blutwerte durch eine Low Carb Ernährung signifikant verbessern. Dies ist unter anderem auf den Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zurückzuführen, die nicht mit einer Low Carb Ernährung zu vereinbaren sind. Auch normalgewichtige Menschen, die ihren Körperfettanteil senken möchten, können mit einer Low Carb Ernährung und zielgerichtetem Training ihr Ziel gut erreichen.

Mehr Muskeln, mehr Kohlenhydrate

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kohlenhydrate benötigt dein Körper!

Von Natur aus sehr schlanke Menschen sind, vor allem wenn sie zusätzlich viel Sport treiben, eher keine Low Carb Kandidaten. Auch Ausdauersportler und Kraftsportler mit hohem Trainingsvolumen und hoher Trainingsintensität benötigen eine größere Menge an Kohlenhydraten, um ihre Muskulatur mit Energie zu versorgen und sich schneller zu regenerieren. Generell kann man als Faustregel festhalten: je geringer der Anteil an Körperfett, je höher der Anteil an Muskelmasse und je höher das Aktivitätslevel, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper um leistungsfähig zu sein. Umgekehrt ist es bei einem hohen Anteil an Körperfett und wenig Bewegung sinnvoll, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um seinen Körper leistungsfähiger zu machen. Deine optimale Nährstoffverteilung kannst du mit unserem BMI Rechner bestimmen.


Wie steige ich auf eine Low Carb Ernährung um?

Häufig wird eine Low Carb Ernährung basierend auf Verboten dargestellt: “Dieses und jenes darfst du ab jetzt nicht mehr essen und trinken”. Nach betrachten der Verbotsliste, die kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln umfasst, stellt sich vielen die Frage, was sie denn eigentlich noch essen sollen. Hier ist der Kern des Problems: die eben genannten Nahrungsmittel werden landläufig auch als Sättigungsbeilagen bezeichnet und bilden bei vielen nicht die Beilage, sondern den Hauptanteil der täglichen Ernährung. Eine Ernährung ohne diese Zutaten? Nicht vorstellbar. Drehen wir dieses Ansatz nun einmal um und betrachten, welche Lebensmittel du verwenden solltest, wenn du eine Low Carb Ernährung beginnst.


Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb

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Grundsätzlich gilt es bei einer Low Carb Ernährung so viel zu essen, dass man satt ist, allerdings kann man sich ein verlässliches Sättigungsgefühl durch Jahre unkontrollierten Essverhaltens abtrainieren. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte seinen Tagesumsatz an Kalorien ermitteln und prüfen wie viele Kalorien er täglich zu sich nimmt – zu diesem Zweck eignet sich z.B. unser Ernährungstagebuch oder zahlreiche Food Tracking Apps.

Low Carb selbstgemacht

Beim Low Carb kochen gilt zunächst “keep it simple” – suche dir 2 bis 3 Hauptzutaten heraus, dazu ein paar Gewürze und leg los mit dem Kochen. Mit der Zeit wirst du von ganz alleine neue Kombinationen und weitere Low Carb Zutaten entdecken, die du ergänzen kannst. Zu Beginn liefern dir die folgenden Listen einen einfachen Überblick, wie du in die Low Carb Ernährung schnell einsteigen kannst. Wie du eine Low Carb Ernährung auch vegetarisch und vegan umsetzen kannst, erfährst du weiter unten.

Keine Lust selbst nachzurechnen wie deine Low Carb Kalorien- und Nährstoffverteilung aussehen sollte? Kein Problem: In unserem praktischen Kalorien- und BMI-Rechner erfährst du mit wenigen Klicks genau was du brauchst.

Morgens zum Frühstück

Zutat 1+ Zutat 2*+ Zutat 3**WertungKommentar
Eier Feta Tomate5/5Ein Klassiker der sowohl schnell ist, als auch gut verträglich ist das Omelett oder Rührei mit verschiedenen Zutaten. Unser Favorit ist mit Feta und Tomate.
Rinder CarpaccioOlivenölParmesan4/5Wenn es mal schnell gehen muss liefert dir Rindercarpaccio mit Olivenöl und Parmesan viel Eiweiß, gute Fette und erhöht zudem deinen Drive über die Bildung von Acetylcholin
Puten BaconHaselnüsse4/5Eine weitere schnelle Variante bietet magerer Putenbacon mit einer handvoll Nüsse
RinderfrikadelleAvocado5/5Selbst gemachte Rinderfrikadellen vom irischen Rind (grasgefüttert) bringen dir zusammen mit einer Portion Avocado neben guten Fetten und Eiweiß auch noch jede Menge Vitamine und Mineralien
Paleo BrotBresaola Schinkenirische Butter4/5Paleo Brot besteht hauptsächlich aus Nüssen und Samen, enthält allerdings auch ein paar Kohlenhydrate. Zusammen mit magerem luftgetrocknetem Schinken und Butter vom irischen Rind eine einfache aber gute Kombination. Gerne darf auch Gurke oder Salatblätter ergänzt werden.
HähnchenbrustCashewsZucchini4/5Magere Hähnchenbrust ergibt Cashews und etwas Zucchini ein gutes Paket an Nährstoffen. Allerdings auch ein paar Kohlenhydrate.
LachsCreme fraicheBlattspinat5/5Lachs, vor allem als Steak, aber auch aus der Packung ergibt mit etwas Creme fraiche und Blattspinat, warm oder als Salat, eine vollwertige Mahlzeit
20% QuarkHeidelbeeren(Amino Elektrolyt Pulver)3/5Sicherlich die Variante mit dem größten Potential für ein süßes Frühstück ausgenutzt zu werden, aber ab und an ok

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Mittags / Abends

Zutat 1+ Zutat*+ Zutat 3**WertungKommentar
BrokkoliHuhnFeta5/5Bei Sportlern und Bodybuildern seit Jahrzehnten ein beliebtes Gericht
ZucchiniRinderhack (irisches Rind)Oliven4/5schnell, einfach und gut
RucolaRinderhüfte (irisches Rind)Avocado5/5Gute Proteine, gute Fette, wertvolle Vitamine und Bitterstoffe, ein reines Superfood Essen
EndiviensalatThunfischOlivenöl, Kerne4/5Schneller geht es kaum zum Mittagessen, daher eine beliebte Variante im Berufsleben
KarottensalatWildBalsamico4/5Wer es mal ein wenig deftiger mag, findet an dieser Kombination sicher seine Freude
BlumenkohlForelleirische Butter4/5Eine gute Kombination für Fischliebhaber mit hohem Eiweißanteil
ZuckerschotenLammPinienkerne4/5Eine gute Variante für den Grill
FeldsalatLachssteakBalsamico, Sonnenblumenkerne5/5Salat vorbereiten, Lachs auf den Grill oder in die Pfanne und fertig ist die Mahlzeit
TomatePuteMozzarella4/5Pute mit Tomate und Mozzarella, dazu ein paar Basilikumblätter, Salz und Pfeffer. Eine Variante, die selten schief geht

Alle Gerichte dürfen mit Salz, Pfeffer, Chili, Ingwer, Kurkuma und Kräutern gewürzt werden.

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Grundsätzlich solltest du keine Mahlzeit häufiger als drei mal pro Woche konsumieren. Variiere stattdessen verschiedene Bestandteile aus den drei Tabellenspalten in unterschiedlichen Kombinationen miteinander. Den Pool der Lebensmittel solltest du nicht zunächst nicht ausdehnen, um dein Mikrobiom (deine Darmflora) zu schonen, aber mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln lässt sich auch so jede Menge anfangen.

Der Upfit Tipp: Fruchtiges Hähnchen Curry mit Pfirsich

TOP 100 Low Carb Lebensmittel


Genug trinken

upfit-smoothie getränke trinken

Auch oder vielleicht sogar gerade bei einer Low Carb Ernährung ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Und mit Flüssigkeit ist Flüssigkeit gemeint, die weder Zucker (Fruchtsäfte und Softdrinks), Kohlensäure (Sprudelwasser) noch Stimulanzien (Energy Drinks) enthält. Halte dich bei der Getränkewahl an Wasser und ungesüßten Tee, gerne kannst du das Wasser durch einen Schuss Zitronensaft oder Limettensaft mit etwas Geschmack versehen, hervorragend funktioniert es auch Zitronenscheiben, Limettenscheiben, Ingwer oder Pfefferminze in das Wasser zu legen – diese geben Geschmacksstoffe an das Wasser ab, frisch gekühlt schmeckt das wunderbar. Pro Tag solltest du es schaffen zwei bis drei Liter Wasser mühelos zu trinken – und wenn es anfangs mit einem Wecker ist, der dich stündlich daran erinnert, ein Glas Wasser zu trinken! Das erhöht deine Leistungsfähigkeit, fördert die Entgiftung in deinem Körper und verändert dein Hunger- und Sättigungsgefühl.


Low Carb Ernährung - Vegetarisch und vegan

Eine Low Carb Ernährung lässt sich mit ein paar Anpassungen auch vegetarisch und vegan durchführen. Da Milchprodukte und pflanzliche Eiweißquellen meistens auch Kohlenhydrate enthalten, nimmst du etwas mehr Kohlenhydrate zu dir aber es ist trotzdem noch im Rahmen einer Low Carb Ernährung. Dafür ist eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung (also vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern) und eine Ernährung mit pflanzlichen Produkten gesünder als eine sehr fleischlastige Ernährung.

Morgens zum Frühstück

Zutat 1+ Zutat 2*+ Zutat 3**WertungKommentar
Paleo Müsli aus Nüssen, Kernen, Samen, Kokosflocken, KakaonibsMandelmilchReisprotein4/5Eine super vegane Variante, wähle anstatt Haferflocken, Nüsse und Samen, sie enthalten weniger Kohlenhydrate, dafür viele gesunde Proteine und Fett
Paleo BrotGemüseaufstrichveganer Kokoskäse3/5Paleobrot besteht aus Nuss- und Samenmehlen, Nüssen, Samen und Ei, es ist sehr kohlenhydratarm. Für eine vegane Variante solltest du es selbst backen.
Tofu / TempehGurkeSonnenblumenkerne4/5Auch morgens kann schon mal die Pfanne oder der Grill verwendet werden, hier ein warmes Frühstück mit viel Protein
Pfannkuchen aus Mandelmehl, Reisprotein und EiersatzErdnussmus, Mandelmus oder CashewmusHeidelbeeren4/5Pfannkuchen aus Low Carb Mehl mit Reisprotein sind nicht nur glutenfrei, in Kombination mit Nußmus und einer handvoll Beeren (Beeren sind das Obst mit den wenigsten Kohlenhydraten), schmecken sie auch noch sehr gut

Die besten Low Carb Fleischersatz-Produkte

Beim Mittag- und Abendessen gibt es inzwischen viele pflanzliche und kohlenhydratarme Eiweißquellen auf dem Markt, die Fleisch und Fisch gut ersetzen können. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die bekanntesten Produkte und ihre Wirksamkeit.

ProduktEiweiß in %WertungKommentar
Tofu (vegan)144/5Die bekannteste vegane Eiweiß Quelle ist ein guter Ersatz für Fleisch mit dem Makel, dass sie wie andere Produkte aus Hülsenfrüchten Phytoöstrogene mitbringt, deren Auswirkungen noch zu klären sind. Geschmacklich sehr neutral.
Tempeh (vegan)174/5Ähnlich einzuordnen wie Soja, allerdings dank Fermentation weniger bedenklich. Geschmacklich dafür etwas bitter.
Seitan (vegan)282/5Hoher Eiweiß-Anteil, allerdings reines Eiweiß aus Weizengluten (Klebeeiweiß), welches möglicherweise schlechter verdaulich ist und in nicht zu hohen Mengen verzehrt werden sollte, da es im Verdacht steht allergische Reaktionen auszulösen.
Grünkern (vegan)variiert, meist <102/5Niedriger Eiweißgehalt, auch hier aus Gluten, welches aber in der Regel besser verdaulich ist als Weizengluten. Ein hoher Kohlenhydratanteil macht Grünkern als Low Carb Fleischersatz unbrauchbar. Nur für Cheat Mahlzeiten.
Linsen, Kichererbsen, etc. gekochtca. 72/5Vom Eiweiß her eigentlich gut, dazu reich an Ballaststoffen und geschmackvoll. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte für eine Low Carb Ernährung viele Kohlenhydrate und sind damit schwer in ausreichender Menge einzubauen.
Mykoprotein (vegetarisch)z.B. Quorn Hack 133/5Ein sehr stark verarbeitetes Produkt das sein Eiweiß aus Pilzen bezieht. Meist dazu noch mit vielen Zusatzstoffen versehen und Kohlenhydraten, daher keine top Alternative.
Halloumi Käse (vegetarisch)234/5Der Grillkäse mit Ursprung in Griechenland ist eine gute und geschmackvolle Fleischalternative, allerdings mit hoher Fettanteil

Mittags / Abends

Bei einer vegetarischen Ernährung solltest du beim Mittag und Abendessen vor allem auf Eier, kohlenhydratarme Milchprodukte und Käse setzen. Das kombiniert mit Gemüse, versorgt dich zuverlässig mit Energie, Proteinen, gesundem Fett und vielen Nährstoffen. Bei einer veganen Low Carb Ernährung solltest du auf pflanzlichen Fleischersatz und pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Achte hier aber auf den Kohlenhydratgehalt. Die Rezepte für die Beispiele findest du bei unseren Low Carb Upfit Rezepten.

Zutat 1+ Zutat 2*+ Zutat 3**WertungKommentar
Mozzarella/ AvocadoTomateRucola5/5Der Klassiker ist lecker und versorgt dich Eiweiß, gesundes Fett und Nährstoffe und so gut wie keinen Kohlenhydraten. 
Gouda/ veganer KäseersatzBrokkoliFrischkäse5/5wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und ein Genuss
Rote LinsenTofu HackMais5/5vegetarisches oder veganes Chilli, schnell, einfach und gut
BlumenkohlChia SamenMandelmehl4/5Vegane Low Carb Minipizzas, sie benötigen ein bisschen mehr Vorbereitungszeit, stillen aber zuverlässig den Hunger auf Pizza
KarottenCashewkerneWasser4/5Dieser Karottenauflauf versorgt dich zuverlässig mit Vitaminen und gesunden Fetten und Eiweißen, hat aber auch ein paar mehr Kohlenhydrate
EierKokosmilchSojasprossen4/5Asiatische Variante des Rühreis mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
PilzeFetaZwiebeln4/5Leckere High Protein und Low Carb Pfanne, die dich garantiert satt machen wird
HüttenkäseAubergineCocktailtomaten5/5Einfach und schnell gemacht und ein Genuss besonders nach dem Sport

Auch hier gelten die gleichen Regeln wie bei den Allesessern: Abwechslung ist alles. Iss keine Mahlzeit häufiger als drei mal pro Woche. Variiere stattdessen verschiedene Bestandteile aus den drei Tabellenspalten in unterschiedlichen Kombinationen miteinander. Den Pool der Lebensmittel solltest du nicht zunächst nicht ausdehnen, um dein Mikrobiom (deine Darmflora) zu schonen, aber mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln lässt sich auch so jede Menge anfangen.

* Jeweils 1/3 – 2/3 der Mahlzeit
** Topping  (für schnelles Abnehmen weglassen)



Paleo Diät - Ernährung wie in der Steinzeit

Diät Wertung: (4/5)

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Eine Paleo Diät orientiert sich an der Ernährung der Menschen, die noch als Jäger und Sammler lebten und noch keinen Ackerbau und Viehzucht betrieben haben. Der Name geht auf das Paläolithikum zurück, der sogenannten Steinzeit. Eine Paleo Ernährung kann eine Form der Low Carb Ernährung sein, muss sie aber nicht. Auch Früchte,Trockenobst oder Honig sind bei der Paleo Ernährung erlaubt. Das es in der Steinzeit kein Brot oder andere verarbeitete Getreideprodukte, keinen raffinierten Zucker, alkoholische Getränke, Milch und Milchprodukte oder Lebensmittel mit allerlei künstlichen Zusatzstoffen gab, sind diese tabu. Dafür stehen dir Gemüse, eiweißreiche und glutenfreie Produkte zur Verfügung, die Du nach Lust und Laune essen kannst. In unserem großen Upfit Diät Vergleich haben wir auch die Paleo Diät auch schon genauer unter die Lupe genommen.

Was bedeutet eine Paleo Ernährung?

Die Paleo Ernährung ist eine Art Gegenpart zur modernen westlichen Ernährungsweise. Fans der Paleo Diät argumentieren, dass Probleme wie Übergewicht, Allergien, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten erst entstanden sind, nachdem die Menschen Ackerbau und Viehzucht betrieben haben. Die Ernährung setzt vor allem auf möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel, die ballaststoff- und nährstoffreich sind. Es gibt jedoch verschiedene Arten der Paleo Ernährung. Bei der Low Carb Variante der Paleo Ernährung wird ähnlich der ketogenen Diät die Hauptenergie aus fettreichem und proteinreichen Lebensmitteln bezogen. 

ErlaubtVermieden
Alles Unverarbeitete, in seinem natürlichen ZustandVerarbeitete Getreideprodukte (Brot, Müsli, Kuchen, Kekse usw.)
Fleisch und Fisch (vorallem Wild, fettreiche Produkte)Wurst
Tierisches FettPflanzenfett und -öl (raffiniert)
Obst, Trockenobst (in Maßen, wegen hohen Zuckergehalt)Zucker (raffiniert)
EierMilch- und Milchprodukte
Nüsse und SamenKäse
Esskastanien (in Maßen, wegen hohen Kohlenhydratgehalt)Alkohol
(Insekten, Larven, Würmer sind erlaubt, müssen aber nicht gegessen werden)Hülsenfrüchte
Gemüse, PilzeFertiggerichte
Meeresfrüchte und SchalentiereAlle Lebensmittel mit Zusätzen
selbst gemachte MandelmilchIndustriell verarbeitete Lebensmittel (auch Fruchtjoghurt, Tofu, fertige Sojajoghurts)

Paleo Diät im Detail

Wie individuell ist die Paleo Diät?

  • Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren ist die Low Carb Variante der Paleo Ernährung etwas schwieriger in der Durchführung. Vegetarierinnen und Vegetarier können noch reichlich Eier zu sich nehmen, doch bei der veganen Paleo Ernährung sind eigentlich nur Gemüse, Obst, Nüsse, Samen oder selbst gemachte Mandelmilch erlaubt. Hier solltest Du zusätzlich, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, unerlaubterweise auch auf Tofu, Hülsenfrüchte oder anderen pflanzlichen Proteinquellen zurückgreifen.
  • Die Paleo Diät ist aber für Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit gut geeignet.
  • Außerdem bietet sie viel Spielraum für Individualität und Anpassung an persönliche Vorlieben und Geschmäcker.
  • Die sehr fleisch- und fischlastige Kost, sowie die vielen Ballaststoffe und verdaulichen Kohlenhydrate können bei manchen Menschen zu Verdauungs- oder anderen Problemen führen.

Wie flexibel ist die Paleo Diät?

  • Wer sich der Paleo Ernährung verschreibt und das ohne festen Plan, muss gezwungener Weise auch etwas an Flexibilität im Alltag einbüßen.
  • Auswärts essen gehen wird ohne Vorbereitung schwieriger, da die Inhaltsstoffe nicht immer zu 100% aufgeschlüsselt werden und oft auch nicht dem Standard der Paleo Ernährung entsprechen.

Wie alltagstauglich ist die Paleo Diät?

  • Leicht erhöhter Zeitaufwand, da Mahlzeiten  auch oft selbst zubereitet werden müssen, da man weniger auf Fertigmahlzeit zurückgreifen kann (diese enthalten viele Zusatztstoffe und sind mit der Paleo Ernährung nicht vereinbar).
  • Bei richtiger Durchführung weniger Symptome wie Hunger, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
  • Einfach mit Sport und jeder Art der körperlichen Aktivität kombinierbar.
  • Es werden keine speziellen Produkte benötigt, die es nicht überall zu kaufen gibt.

Wie wissenschaftlich ist die Paleo Diät und welche gesundheitliche Risiken birgt sie?

  • Die Paleo Ernährung wird von den Fans als „artgerechte Ernährung“ bezeichnet und soll vor allem Zivilisationskrankheiten vorbeugen.
  • Der Verzicht auf Industrieprodukte, Zusatzstoffe, raffiniertem Zucker, Alkohol und Laktose ist für deine Gesundheit auf jeden Fall von Vorteil.
  • Durch das Weglassen all dieser Produkte kannst Du auch schnell Erfolge bei der Gewichtsabnahme und dem Muskelaufbau erzielen.
  • Die natürlichen und unverarbeiteten Lebensmittel können deinen Körper mit allen benötigten und wichtigen Nährstoffen versorgen und beugen so eine Mangelernährung vor.
  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten in ihrer natürlichen Form aus Gemüse, Obst und rohen Getreide versorgt Dich langfristig mit Energie und regt außerdem Deine Verdauung an.
  • Fraglich ist jedoch der hohe Teil von Fleisch, Fisch und tierischen Produkten wie z.B. Eiern in der Paleo Diät. Der gewollte hohe Fettanteil in der Ernährung kann sich langfristig negativ auf das Herz-Kreislauf System auswirken. Auch die essentiellen Omega-6 Fettsäuren wirken in hohen Mengen gesundheitsschädlich. Die Kalorienbilanz sollte also stimmen und die aufgenommenen Kalorien durch Sport verbrannt werden. Anders als die Steinzeitmenschen benötigen wir weniger Energie, denn wir gehen nicht mehr auf die Jagd oder sind den Wetterbedingungen schutzlos ausgeliefert. 
  • Gesundheitliche Risiken birgt die Paleo Diät nicht, solange man auf eine ausgewogene, vielfältige Lebensmittelauswahl achtet.

Wie nachhaltig ist die Paleo Diät?

  • Die Paleo Diät kann als nachhaltige und dauerhafte Ernährungsumstellung dienen.
  • Sie beruht auf einer ausgewogenen Ernährung ohne Verzicht auf wichtige Nährstoffe.
  • Sie kann auch nach Erreichen des Wunschgewichtes / Ziels weitergeführt werden, um das Gewicht zu halten oder ein neues Ziel zu verfolgen.

Vor- und Nachteile der Paleo Diät für die Low Carb Ernährung

VorteileNachteile
Durch die Paleo Diät nimmst du ausschließlich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu dir.Unverarbeitete und natürliche Zutaten können gerne mal etwas teurer werden und übersteigen oft das durchschnittliche Preisbudget einer “normalen” Ernährung.
Die Auswahl der Lebensmittel wird nicht entscheidend eingeschränkt.  Du verzichtest auf keine Nährstoffgruppen, wirst weiterhin ausreichend mit allem versorgt und solltest keine Mangelerscheinungen erfahren.Da alle Zutaten unverarbeitet sind, ist auch der Zubereitungsaufwand erhöht und vor allem für Berufstätige könnte der Zeitaufwand ein Minuspunkt sein.
Eine Gewichtsabnahme und der Muskelaufbau kann dir durch das Weglassen von Getreide, Zucker, Fertigprodukten oder Alkohol leicht gemacht werden. Für eine Low Carb Ernährung sehr gut geeigent.Bei einer Paleo Ernährung, die auf einem hohen Anteil tierischer Produkte setzt und wenig Gemüse, Nüsse, etc. steigt das Risiko für Herz- Kreislauf Erkrankungen im Alter.
Ballaststoffe und Nährstoffe aus unverarbeiteten, natürlichen Produkten regen deine Verdauung an, sind gut für deine Gesundheit und können Dir helfen Krankheiten vorzubeugen oder die Symptome zu verbessern.Der Durchführung einer Paleo Ernährung sind recht wenige Grenzen gesetzt, dieser Auslegungsspielraum kann zu einer einseitigen Ernährung führen. Du musst Dich mit den Lebensmitteln also aktiv beschäftigen.
Wenn Du tierische Produkte in hohen Mengen zu dir nimmst, wähle qualitativ hochwertige. Billigfleisch ist nicht nur unappetitlich, es stammt meistens von Tieren, die medikamentös behandelt wurden und schlechte und unhygienischen Haltungsbedingungen stammen.

Ketogene Diät - No Carb Ernährung

Diät Wertung: (3/5)

ketogene Ernährung lachs

Die ketogene Ernährung oder ketogene Diät ist eine noch etwas radikalere Form der Low Carb Ernährung. Ketogen bedeutet, dass deine Energie durch „Ketonkörper generiert“ wird. Bei dieser Diät solltest du so gut wie keine Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Hintergrund ist folgender: Der Körper bezieht seine Energie wie du erfahren hast, am schnellsten aus der Glucose von zugeführten Kohlenhydraten. Führst du deinem Körper diese aber nicht mehr zu, muss er auf andere Energiestoffe zurückgreifen um sich, die Organe und das Gehirn mit Energie zu versorgen. Dies tut er in Hungerphasen oder im Schlaf z.B. durch Ketonkörper. Ketonkörper sind einfach ausgedrückt, aus Fetten gewonnene Glucose. Der Körper ist der Lage Fettsäuren und Eiweiße zu Glucose umzubauen, damit er diese nutzen kann. Der Zustand in den der Körper verfällt sobald er seine Energie aus Ketonkörpern gewinnt, wird Ketose genannt. In diesem Zustand baut der Körper also selbstständig Fett ab, in dem er es zur Energiegewinnung nutzt und speichert keines mehr.

Was darf ich bei einer ketogenen Ernährung essen?

Die Ketogene Ernährung zielt in erster Linie darauf ab, den Blutzucker nicht zu erhöhen und auf einem konstant niedrigen Niveau zu halten, damit er in den Zustand einer Ketose fällt, also den Energiestoff Glucose aus Fettzellen gewinnt. Da leider auch Proteine den Blutzuckerspiegel leicht erhöhen, wird das Hauptaugenmerk bei dieser Ernährungsform auf das Fett gelegt. Der Proteinanteil bei einer richtig durchgeführten ketogenen Ernährung sollte also nicht erhöht sein, fettarme und proteinreiche Lebensmittel sind also nicht optimal. Dagegen haben fettreiche Lebensmittel Vorrang. Nüsse, Samen, Öle wie Kokos- oder Olivenöl, Butter, fettreiche Milch, Käse, fettreiches Fleisch, Fisch oder Avocado sind Hauptbestandteile jeder ketogenen Mahlzeit. Um deine Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen, benötigst du natürlich trotzdem Eiweiß. Nimm dies am besten durch fettreiche eiweißhaltige Produkte wie Lachs oder anderem fettreichen Fleisch und Fisch zu dir. Daneben ist ein hoher Gemüseanteil für eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. Wähle hier kohlenhydratarmes Gemüse. Wurzelgemüse und Gemüse, das unter der Erde wächst, wie z.B. Kartoffeln oder Rüben eigenen sich nicht für eine ketogene Ernährung. Wähle dafür lieber Gemüse, dass über der Erde wächst und grünes Gemüse. Obst ist meistens sehr zuckerreich, am besten eigenen sich Beeren und kohlenhydratarmes Obst wie Papaya. Zur Orientierung haben wir dir nochmal eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die für eine Ketogene Ernährung geeignet sind.

Die besten tierischen Lebensmittel für eine ketogene Ernährung

ProduktFett/ 100 gKohlenhydrate / 100 gEignung
Lachsfilet (rot)8 g0 gSehr Hoch
Vollmilch (3,5 %)4,73,5 g4,7 gHoch
Ei9,3 g1,5 gHoch
Sardelle, Hering, Makrele, Aal21 g0 gSehr hoch
Thunfisch (in Öl)11 g0 gsehr Hoch
Bacon25 g0,5 gSehr hoch
Hähnchenkeule mit Haut14 g0,4 g