Low Carb - Der umfassende Ratgeber für kohlenhydratarme Ernährung

11 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Upfit Low Carb Ernaehrungs-Guide
  1. Was erwartet dich?
  2. Was bedeutet Low Carb?
    1. Die Grundbausteine unsere Nahrung
    2. Von Low Carb bis No Carb
    3. Trainiere Deinem Körper die ketogene Energiegewinnung an
  3. Warum Low Carb Ernährung?
    1. Kohlenhydrate im Überfluss
  4. Für wen ist eine Low Carb Ernährung geeignet?
    1. Mehr Muskeln, mehr Kohlenhydrate
  5. Wie steige ich auf eine Low Carb Ernährung um?
  6. Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb
    1. Low Carb selbstgemacht
    2. Morgens zum Frühstück
    3. Mittags/Abends
  7. Genug Trinken
  8. Low Carb Ernährung – Vegetarisch und vegan
    1. Morgens
    2. Die besten Low Carb Fleischersatz-Produkte
    3. Mittags / Abends
  9. Paleo Diät- Ernährung wie in der Steinzeit
    1. Was bedeutet eine Paleo Ernährung?
    2. Die Paleo Diät im Detail
      1. Wie individuell ist die Paleo Diät?
      2. Wie flexibel ist die Paleo Diät?
      3. Wie alltagstauglich ist die Paleo Diät?
      4. Wie wissenschaftlich ist die Paleo Diät und welche Risiken
        birgt sie?
      5. Wie nachhaltig ist die Paleo Diät?
    3. Vor- und Nachteile der Paleo Diät für die Low Carb Ernährung
  10. Ketogene Ernährung – No Carb Ernährung
    1. Was darf ich bei einer ketogenen Ernährung essen?
    2. Die besten tierischen Lebensmittel für eine Ketogene
      Ernährung
    3. Die besten pflanzlichen Lebensmittel für eine Ketogene
      Ernährung
    4. Die besten Gemüse- und Obstsorten für eine Ketogene
      Ernährung
    5. Ketogene Diät im Detail
      1.  Wie individuell ist die ketogene Diät?
      2. Wie alltagstauglich ist die ketogene Diät?
      3. Wie wissenschaftlich ist die ketogene Diät und welche
        Risiken birgt sie?
      4. Wie nachhaltig ist die ketogene Diät?
  11. Atkins Diät – Extreme Low Carb
    1. So sieht der Ernährungsplan bei der Atkins Diät aus
    2. Für wen ist die Atkins Diät geeignet?
    3. Die Atkins Diät im Detail
      1. Wie individuell ist die Atkins Diät?
      2. Wie flexibel ist die Atkins Diät?
      3. Wie alltagstauglich ist die Atkins Diät?
      4. Wie wissenschaftlich ist die Atkins Diät?
      5. Wie nachhaltig ist die Atkins Diät?
    4. Erlaubt und verboten bei der Atkins Diät
    5. Pro und Contra der Atkins Diät
  12. Troubleshooting und die Cheat Meals
    1. Wie genau läuft der Cheat bei Low Carb ab?
    2. Wie viele Cheat Mahlzeiten darf ich zu mir nehmen?
    3. Ergänzungen für eine Cheat Mahlzeit
  13. Die 5 häufigsten Low Carb Fehler
    1. Fehler 1: Versteckte Kohlenhydrate
    2. Fehler 2: Falsche Kohlenhydrate
    3. Fehler 3: Süßstoffe statt Kohlenhydrate
    4. Fehler 4: Low Carb und Low Fat gleichzeitig
    5. Fehler 5: Zu viel Eiweiß und Fett

Was erwartet dich?

Dieser Guide wird dir einen Ausblick darüber geben, was eine Low Carb Ernährung ist, welche Anwendungsbereiche es für diese gibt und wie du eine Low Carb Ernährung selbständig umsetzen kannst.


Was bedeutet Low Carb?

Die Grundbausteine unserer Nahrung

Unsere Nahrung besteht zum Großteil aus den drei Makronährstoffen Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die unterschiedliche Funktionen in unserem Stoffwechsel übernehmen. Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant. Auf Englisch heißt das Wort Kohlenhydrate „Carbohydrates“, daher kürzen wir sie mit “Carb” ab. Eine Low Carb Ernährung meint also eine Form der Ernährung, in der nur ein geringer Anteil an Kohlenhydraten enthalten ist. Dabei gibt es keine allgemeingültige Regel, ab wann eine Ernährung als Low Carb bezeichnet wird, aber aus Studien und Erfahrungswerten abgeleitete Richtlinien, die du später erfahren wirst.

Von Low Carb bis No Carb

Zu dem Bereich Low Carb gehören auch oft als “ultra Low Carb” oder “no Carb” bezeichnete Ernährungsformen wie z.B. die Atkins Diät. Diese Ernährungsformen sind ketogen, was bedeutet, dass euer Stoffwechsel komplett auf eine Energiegewinnung aus Ketonkörpern, statt aus Kohlenhydraten umstellt. Diese alternative Form der Energiegewinnung birgt einige Vorteile gegenüber der normalen Energiegewinnung, aber auch einige Risiken, auf die wir später eingehen werden.

Trainiere deinem Körper die ketogene Energiegewinnung an

Einige Varianten der Low Carb Ernährung setzen auf einen Wechsel von Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Ketonkörpern, hier spielt das Timing der Nährstoffe eine entscheidende Rolle, sprich wann vor allem die Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Fähigkeit zur Umstellung zwischen den beiden Energiegewinnungs-Systemen ist wie vieles andere trainierbar, sodass unser Körper mit der Zeit besser darin wird zwischen diesen hin- und her zu wechseln.


Warum Low Carb Ernährung?

In den letzten Jahren wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass neben einer generell zu hohen Kalorienaufnahme vor allem ein zu hoher Zuckerkonsum für den steigenden Anteil an übergewichtigen und adipösen Menschen in Deutschland verantwortlich ist. Warum ist das so? Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus einfachen Kohlenhydraten und dient ausschließlich der Energiegewinnung in unserem Körper, ohne ihm Vitamine oder Mineralstoffe zu liefern. Alle Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose zerlegt und warten dann in unserem Blutkreislauf auf ihren Einsatz – in der Muskulatur, dem Hirn oder den Organen. Besteht dort jedoch kein Bedarf für Kohlenhydrate, drückt ein gesunder Körper ab einer gewissen Menge von Glukose im Blut den Stopp-Knopf und fängt an diese Glukose in unsere Fettzellen einzulagern. Hier kommt es auch auf den Glykämischen Index der kohlenhydratreichen Lebensmittel an, wenn du darüber mehr erfahren willst, erfährst du in unserem Coachartikel zum Thema Glykämischer Index und Glykämische Last mehr.

Kohlenhydrate im Überfluss

Dieser Automatismus macht es in einer Gesellschaft, die Nahrungsmittel im Überfluss bietet und in der zu wenig Bewegung die Regel ist, besonders leicht übergewichtig zu werden. Vor allem verarbeitete Produkte bestehen meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, da diese einfach und günstig verarbeitet werden können. Dazu werden viele Nahrungsmittel und Getränke extra gesüßt, um dem Geschmack der Masse zu entsprechen – diese Süße entstammt in der Regel weiteren Kohlenhydraten.


Für wen ist eine Low Carb Ernährung geeignet?

Hast du einen hohen Körperfettanteil reduziere die Kohlenhydrate!

Nüchtern betrachtet ist eine Low Carb Ernährung vor allem für übergewichtige Menschen mit Abnehmwunsch geeignet und für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben. Bei einem vom WDR durchgeführten Experiment konnten sämtliche Probanden, ob schlank oder übergewichtig ihre Blutwerte durch eine Low Carb Ernährung signifikant verbessern. Dies ist unter anderem auf den Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zurückzuführen, die nicht mit einer Low Carb Ernährung zu vereinbaren sind. Auch normalgewichtige Menschen, die ihren Körperfettanteil senken möchten, können mit einer Low Carb Ernährung und zielgerichtetem Training ihr Ziel gut erreichen.

Mehr Muskeln, mehr Kohlenhydrate

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kohlenhydrate benötigt dein Körper!

Von Natur aus sehr schlanke Menschen sind, vor allem wenn sie zusätzlich viel Sport treiben, eher keine Low Carb Kandidaten. Auch Ausdauersportler und Kraftsportler mit hohem Trainingsvolumen und hoher Trainingsintensität benötigen eine größere Menge an Kohlenhydraten, um ihre Muskulatur mit Energie zu versorgen und sich schneller zu regenerieren. Generell kann man als Faustregel festhalten: je geringer der Anteil an Körperfett, je höher der Anteil an Muskelmasse und je höher das Aktivitätslevel, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper um leistungsfähig zu sein. Umgekehrt ist es bei einem hohen Anteil an Körperfett und wenig Bewegung sinnvoll, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um seinen Körper leistungsfähiger zu machen.


Wie steige ich auf eine Low Carb Ernährung um?

Häufig wird eine Low Carb Ernährung basierend auf Verboten dargestellt: “Dieses und jenes darfst du ab jetzt nicht mehr essen und trinken”. Nach betrachten der Verbotsliste, die kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln umfasst, stellt sich vielen die Frage, was sie denn eigentlich noch essen sollen. Hier ist der Kern des Problems: die eben genannten Nahrungsmittel werden landläufig auch als Sättigungsbeilagen bezeichnet und bilden bei vielen nicht die Beilage, sondern den Hauptanteil der täglichen Ernährung. Eine Ernährung ohne diese Zutaten? Nicht vorstellbar. Drehen wir dieses Ansatz nun einmal um und betrachten, welche Lebensmittel du verwenden solltest, wenn du eine Low Carb Ernährung beginnst.


Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb

Lebensmittel gesund upfit ernährung

Grundsätzlich gilt es bei einer Low Carb Ernährung so viel zu essen, dass man satt ist, allerdings kann man sich ein verlässliches Sättigungsgefühl durch Jahre unkontrollierten Essverhaltens abtrainieren. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte seinen Tagesumsatz an Kalorien ermitteln und prüfen wie viele Kalorien er täglich zu sich nimmt – zu diesem Zweck eignet sich z.B. unser Ernährungstagebuch oder zahlreiche Food Tracking Apps.

Low Carb selbstgemacht

Beim Low Carb kochen gilt zunächst “keep it simple” – suche dir 2 bis 3 Hauptzutaten heraus, dazu ein paar Gewürze und leg los mit dem Kochen. Mit der Zeit wirst du von ganz alleine neue Kombinationen und weitere Low Carb Zutaten entdecken, die du ergänzen kannst. Zu Beginn liefern dir die folgenden Listen einen einfachen Überblick, wie du in die Low Carb Ernährung schnell einsteigen kannst. Wie du eine Low Carb Ernährung auch vegetarisch und vegan umsetzen kannst, erfährst du weiter unten.

Keine Lust selbst nachzurechnen wie deine Low Carb Kalorien- und Nährstoffverteilung aussehen sollte? Kein Problem: In unserem praktischen Kalorien- und BMI-Rechner erfährst du mit wenigen Klicks genau was du brauchst.

Morgens zum Frühstück

Zutat 1+ Zutat 2*+ Zutat 3**WertungKommentar
Eier Feta Tomate5/5Ein Klassiker der sowohl schnell ist, als auch gut verträglich ist das Omelett oder Rührei mit verschiedenen Zutaten. Unser Favorit ist mit Feta und Tomate.
Rinder CarpaccioOlivenölParmesan4/5Wenn es mal schnell gehen muss liefert dir Rindercarpaccio mit Olivenöl und Parmesan viel Eiweiß, gute Fette und erhöht zudem deinen Drive über die Bildung von Acetylcholin
Puten BaconHaselnüsse4/5Eine weitere schnelle Variante bietet magerer Putenbacon mit einer handvoll Nüsse
RinderfrikadelleAvocado5/5Selbst gemachte Rinderfrikadellen vom irischen Rind (grasgefüttert) bringen dir zusammen mit einer Portion Avocado neben guten Fetten und Eiweiß auch noch jede Menge Vitamine und Mineralien
Paleo BrotBresaola Schinkenirische Butter4/5Paleo Brot besteht hauptsächlich aus Nüssen und Samen, enthält allerdings auch ein paar Kohlenhydrate. Zusammen mit magerem luftgetrocknetem Schinken und Butter vom irischen Rind eine einfache aber gute Kombination. Gerne darf auch Gurke oder Salatblätter ergänzt werden.
HähnchenbrustCashewsZucchini4/5Magere Hähnchenbrust ergibt Cashews und etwas Zucchini ein gutes Paket an Nährstoffen. Allerdings auch ein paar Kohlenhydrate.
LachsCreme fraicheBlattspinat5/5Lachs, vor allem als Steak, aber auch aus der Packung ergibt mit etwas Creme fraiche und Blattspinat, warm oder als Salat, eine vollwertige Mahlzeit
20% QuarkHeidelbeeren(Amino Elektrolyt Pulver)3/5Sicherlich die Variante mit dem größten Potential für ein süßes Frühstück ausgenutzt zu werden, aber ab und an ok

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Mittags / Abends

Zutat 1+ Zutat*+ Zutat 3**WertungKommentar
BrokkoliHuhnFeta5/5Bei Sportlern und Bodybuildern seit Jahrzehnten ein beliebtes Gericht
ZucchiniRinderhack (irisches Rind)Oliven4/5schnell, einfach und gut
RucolaRinderhüfte (irisches Rind)Avocado5/5Gute Proteine, gute Fette, wertvolle Vitamine und Bitterstoffe, ein reines Superfood Essen
EndiviensalatThunfischOlivenöl, Kerne4/5Schneller geht es kaum zum Mittagessen, daher eine beliebte Variante im Berufsleben
KarottensalatWildBalsamico4/5Wer es mal ein wenig deftiger mag, findet an dieser Kombination sicher seine Freude
BlumenkohlForelleirische Butter4/5Eine gute Kombination für Fischliebhaber mit hohem Eiweißanteil
ZuckerschotenLammPinienkerne4/5Eine gute Variante für den Grill
FeldsalatLachssteakBalsamico, Sonnenblumenkerne5/5Salat vorbereiten, Lachs auf den Grill oder in die Pfanne und fertig ist die Mahlzeit
TomatePuteMozzarella4/5Pute mit Tomate und Mozzarella, dazu ein paar Basilikumblätter, Salz und Pfeffer. Eine Variante, die selten schief geht

Alle Gerichte dürfen mit Salz, Pfeffer, Chili, Ingwer, Kurkuma und Kräutern gewürzt werden.

Getränke: Wasser (optional mit einem Schuss Zitrone, Limette, Zitronenscheiben, Ingwer oder etwas Minze), ungesüßter Tee, 1 Kaffee oder Espresso

Grundsätzlich solltest du keine Mahlzeit häufiger als drei mal pro Woche konsumieren. Variiere stattdessen verschiedene Bestandteile aus den drei Tabellenspalten in unterschiedlichen Kombinationen miteinander. Den Pool der Lebensmittel solltest du nicht zunächst nicht ausdehnen, um dein Mikrobiom (deine Darmflora) zu schonen, aber mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln lässt sich auch so jede Menge anfangen.


Genug trinken

upfit-smoothie getränke trinken

Auch oder vielleicht sogar gerade bei einer Low Carb Ernährung ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Und mit Flüssigkeit ist Flüssigkeit gemeint, die weder Zucker (Fruchtsäfte und Softdrinks), Kohlensäure (Sprudelwasser) noch Stimulanzien (Energy Drinks) enthält. Halte dich bei der Getränkewahl an Wasser und ungesüßten Tee, gerne kannst du das Wasser durch einen Schuss Zitronensaft oder Limettensaft mit etwas Geschmack versehen, hervorragend funktioniert es auch Zitronenscheiben, Limettenscheiben, Ingwer oder Pfefferminze in das Wasser zu legen – diese geben Geschmacksstoffe an das Wasser ab, frisch gekühlt schmeckt das wunderbar. Pro Tag solltest du es schaffen zwei bis drei Liter Wasser mühelos zu trinken – und wenn es anfangs mit einem Wecker ist, der dich stündlich daran erinnert, ein Glas Wasser zu trinken! Das erhöht deine Leistungsfähigkeit, fördert die Entgiftung in deinem Körper und verändert dein Hunger- und Sättigungsgefühl.


Low Carb Ernährung - Vegetarisch und vegan

Eine Low Carb Ernährung lässt sich mit ein paar Anpassungen auch vegetarisch und vegan durchführen. Da Milchprodukte und pflanzliche Eiweißquellen meistens auch Kohlenhydrate enthalten, nimmst du etwas mehr Kohlenhydrate zu dir aber es ist trotzdem noch im Rahmen einer Low Carb Ernährung. Dafür ist eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung (also vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern) und eine Ernährung mit pflanzlichen Produkten gesünder als eine sehr fleischlastige Ernährung.

Morgens zum Frühstück

Zutat 1+ Zutat 2*+ Zutat 3**WertungKommentar
Paleo Müsli aus Nüssen, Kernen, Samen, Kokosflocken, KakaonibsMandelmilchReisprotein4/5Eine super vegane Variante, wähle anstatt Haferflocken, Nüsse und Samen, sie enthalten weniger Kohlenhydrate, dafür viele gesunde Proteine und Fett
Paleo BrotGemüseaufstrichveganer Kokoskäse3/5Paleobrot besteht aus Nuss- und Samenmehlen, Nüssen, Samen und Ei, es ist sehr kohlenhydratarm. Für eine vegane Variante solltest du es selbst backen.
Tofu / TempehGurkeSonnenblumenkerne4/5Auch morgens kann schon mal die Pfanne oder der Grill verwendet werden, hier ein warmes Frühstück mit viel Protein
Pfannkuchen aus Mandelmehl, Reisprotein und EiersatzErdnussmus, Mandelmus oder CashewmusHeidelbeeren4/5Pfannkuchen aus Low Carb Mehl mit Reisprotein sind nicht nur glutenfrei, in Kombination mit Nußmus und einer handvoll Beeren (Beeren sind das Obst mit den wenigsten Kohlenhydraten), schmecken sie auch noch sehr gut

Die besten Low Carb Fleischersatz-Produkte

Beim Mittag- und Abendessen gibt es inzwischen viele pflanzliche und kohlenhydratarme Eiweißquellen auf dem Markt, die Fleisch und Fisch gut ersetzen können. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die bekanntesten Produkte und ihre Wirksamkeit.

ProduktEiweiß in %WertungKommentar
Tofu (vegan)144/5Die bekannteste vegane Eiweiß Quelle ist ein guter Ersatz für Fleisch mit dem Makel, dass sie wie andere Produkte aus Hülsenfrüchten Phytoöstrogene mitbringt, deren Auswirkungen noch zu klären sind. Geschmacklich sehr neutral.
Tempeh (vegan)174/5Ähnlich einzuordnen wie Soja, allerdings dank Fermentation weniger bedenklich. Geschmacklich dafür etwas bitter.
Seitan (vegan)282/5Hoher Eiweiß-Anteil, allerdings reines Eiweiß aus Weizengluten (Klebeeiweiß), welches möglicherweise schlechter verdaulich ist und in nicht zu hohen Mengen verzehrt werden sollte, da es im Verdacht steht allergische Reaktionen auszulösen.
Grünkern (vegan)variiert, meist <102/5Niedriger Eiweißgehalt, auch hier aus Gluten, welches aber in der Regel besser verdaulich ist als Weizengluten. Ein hoher Kohlenhydratanteil macht Grünkern als Low Carb Fleischersatz unbrauchbar. Nur für Cheat Mahlzeiten.
Linsen, Kichererbsen, etc. gekochtca. 72/5Vom Eiweiß her eigentlich gut, dazu reich an Ballaststoffen und geschmackvoll. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte für eine Low Carb Ernährung viele Kohlenhydrate und sind damit schwer in ausreichender Menge einzubauen.
Mykoprotein (vegetarisch)z.B. Quorn Hack 133/5Ein sehr stark verarbeitetes Produkt das sein Eiweiß aus Pilzen bezieht. Meist dazu noch mit vielen Zusatzstoffen versehen und Kohlenhydraten, daher keine top Alternative.
Halloumi Käse (vegetarisch)234/5Der Grillkäse mit Ursprung in Griechenland ist eine gute und geschmackvolle Fleischalternative, allerdings mit hoher Fettanteil

Mittags / Abends

Bei einer vegetarischen Ernährung solltest du beim Mittag und Abendessen vor allem auf Eier, kohlenhydratarme Milchprodukte und Käse setzen. Das kombiniert mit Gemüse, versorgt dich zuverlässig mit Energie, Proteinen, gesundem Fett und vielen Nährstoffen. Bei einer veganen Low Carb Ernährung solltest du auf pflanzlichen Fleischersatz und pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Achte hier aber auf den Kohlenhydratgehalt. Die Rezepte für die Beispiele findest du bei unseren Low Carb Upfit Rezepten.

Zutat 1+ Zutat 2*+ Zutat 3**WertungKommentar
Mozzarella/ AvocadoTomateRucola5/5Der Klassiker ist lecker und versorgt dich Eiweiß, gesundes Fett und Nährstoffe und so gut wie keinen Kohlenhydraten. 
Gouda/ veganer KäseersatzBrokkoliFrischkäse5/5wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und ein Genuss
Rote LinsenTofu HackMais5/5vegetarisches oder veganes Chilli, schnell, einfach und gut
BlumenkohlChia SamenMandelmehl4/5Vegane Low Carb Minipizzas, sie benötigen ein bisschen mehr Vorbereitungszeit, stillen aber zuverlässig den Hunger auf Pizza
KarottenCashewkerneWasser4/5Dieser Karottenauflauf versorgt dich zuverlässig mit Vitaminen und gesunden Fetten und Eiweißen, hat aber auch ein paar mehr Kohlenhydrate
EierKokosmilchSojasprossen4/5Asiatische Variante des Rühreis mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
PilzeFetaZwiebeln4/5Leckere High Protein und Low Carb Pfanne, die dich garantiert satt machen wird
HüttenkäseAubergineCocktailtomaten5/5Einfach und schnell gemacht und ein Genuss besonders nach dem Sport

Auch hier gelten die gleichen Regeln wie bei den Allesessern: Abwechslung ist alles. Iss keine Mahlzeit häufiger als drei mal pro Woche. Variiere stattdessen verschiedene Bestandteile aus den drei Tabellenspalten in unterschiedlichen Kombinationen miteinander. Den Pool der Lebensmittel solltest du nicht zunächst nicht ausdehnen, um dein Mikrobiom (deine Darmflora) zu schonen, aber mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln lässt sich auch so jede Menge anfangen.

* Jeweils 1/3 – 2/3 der Mahlzeit
** Topping  (für schnelles Abnehmen weglassen)



Paleo Diät - Ernährung wie in der Steinzeit

Diät Wertung: (4/5)

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Eine Paleo Diät orientiert sich an der Ernährung der Menschen, die noch als Jäger und Sammler lebten und noch keinen Ackerbau und Viehzucht betrieben haben. Der Name geht auf das Paläolithikum zurück, der sogenannten Steinzeit. Eine Paleo Ernährung kann eine Form der Low Carb Ernährung sein, muss sie aber nicht. Auch Früchte,Trockenobst oder Honig sind bei der Paleo Ernährung erlaubt. Das es in der Steinzeit kein Brot oder andere verarbeitete Getreideprodukte, keinen raffinierten Zucker, alkoholische Getränke, Milch und Milchprodukte oder Lebensmittel mit allerlei künstlichen Zusatzstoffen gab, sind diese tabu. Dafür stehen dir Gemüse, eiweißreiche und glutenfreie Produkte zur Verfügung, die Du nach Lust und Laune essen kannst. In unserem großen Upfit Diät Vergleich haben wir auch die Paleo Diät auch schon genauer unter die Lupe genommen.

Was bedeutet eine Paleo Ernährung?

Die Paleo Ernährung ist eine Art Gegenpart zur modernen westlichen Ernährungsweise. Fans der Paleo Diät argumentieren, dass Probleme wie Übergewicht, Allergien, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten erst entstanden sind, nachdem die Menschen Ackerbau und Viehzucht betrieben haben. Die Ernährung setzt vor allem auf möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel, die ballaststoff- und nährstoffreich sind. Es gibt jedoch verschiedene Arten der Paleo Ernährung. Bei der Low Carb Variante der Paleo Ernährung wird ähnlich der ketogenen Diät die Hauptenergie aus fettreichem und proteinreichen Lebensmitteln bezogen. 

ErlaubtVermieden
Alles Unverarbeitete, in seinem natürlichen ZustandVerarbeitete Getreideprodukte (Brot, Müsli, Kuchen, Kekse usw.)
Fleisch und Fisch (vorallem Wild, fettreiche Produkte)Wurst
Tierisches FettPflanzenfett und -öl (raffiniert)
Obst, Trockenobst (in Maßen, wegen hohen Zuckergehalt)Zucker (raffiniert)
EierMilch- und Milchprodukte
Nüsse und SamenKäse
Esskastanien (in Maßen, wegen hohen Kohlenhydratgehalt)Alkohol
(Insekten, Larven, Würmer sind erlaubt, müssen aber nicht gegessen werden)Hülsenfrüchte
Gemüse, PilzeFertiggerichte
Meeresfrüchte und SchalentiereAlle Lebensmittel mit Zusätzen
selbst gemachte MandelmilchIndustriell verarbeitete Lebensmittel (auch Fruchtjoghurt, Tofu, fertige Sojajoghurts)

Paleo Diät im Detail

Wie individuell ist die Paleo Diät?

  • Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren ist die Low Carb Variante der Paleo Ernährung etwas schwieriger in der Durchführung. Vegetarierinnen und Vegetarier können noch reichlich Eier zu sich nehmen, doch bei der veganen Paleo Ernährung sind eigentlich nur Gemüse, Obst, Nüsse, Samen oder selbst gemachte Mandelmilch erlaubt. Hier solltest Du zusätzlich, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, unerlaubterweise auch auf Tofu, Hülsenfrüchte oder anderen pflanzlichen Proteinquellen zurückgreifen.
  • Die Paleo Diät ist aber für Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit gut geeignet.
  • Außerdem bietet sie viel Spielraum für Individualität und Anpassung an persönliche Vorlieben und Geschmäcker.
  • Die sehr fleisch- und fischlastige Kost, sowie die vielen Ballaststoffe und verdaulichen Kohlenhydrate können bei manchen Menschen zu Verdauungs- oder anderen Problemen führen.

Wie flexibel ist die Paleo Diät?

  • Wer sich der Paleo Ernährung verschreibt und das ohne festen Plan, muss gezwungener Weise auch etwas an Flexibilität im Alltag einbüßen.
  • Auswärts essen gehen wird ohne Vorbereitung schwieriger, da die Inhaltsstoffe nicht immer zu 100% aufgeschlüsselt werden und oft auch nicht dem Standard der Paleo Ernährung entsprechen.

Wie alltagstauglich ist die Paleo Diät?

  • Leicht erhöhter Zeitaufwand, da Mahlzeiten  auch oft selbst zubereitet werden müssen, da man weniger auf Fertigmahlzeit zurückgreifen kann (diese enthalten viele Zusatztstoffe und sind mit der Paleo Ernährung nicht vereinbar).
  • Bei richtiger Durchführung weniger Symptome wie Hunger, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
  • Einfach mit Sport und jeder Art der körperlichen Aktivität kombinierbar.
  • Es werden keine speziellen Produkte benötigt, die es nicht überall zu kaufen gibt.

Wie wissenschaftlich ist die Paleo Diät und welche gesundheitliche Risiken birgt sie?

  • Die Paleo Ernährung wird von den Fans als „artgerechte Ernährung“ bezeichnet und soll vor allem Zivilisationskrankheiten vorbeugen.
  • Der Verzicht auf Industrieprodukte, Zusatzstoffe, raffiniertem Zucker, Alkohol und Laktose ist für deine Gesundheit auf jeden Fall von Vorteil.
  • Durch das Weglassen all dieser Produkte kannst Du auch schnell Erfolge bei der Gewichtsabnahme und dem Muskelaufbau erzielen.
  • Die natürlichen und unverarbeiteten Lebensmittel können deinen Körper mit allen benötigten und wichtigen Nährstoffen versorgen und beugen so eine Mangelernährung vor.
  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten in ihrer natürlichen Form aus Gemüse, Obst und rohen Getreide versorgt Dich langfristig mit Energie und regt außerdem Deine Verdauung an.
  • Fraglich ist jedoch der hohe Teil von Fleisch, Fisch und tierischen Produkten wie z.B. Eiern in der Paleo Diät. Der gewollte hohe Fettanteil in der Ernährung kann sich langfristig negativ auf das Herz-Kreislauf System auswirken. Auch die essentiellen Omega-6 Fettsäuren wirken in hohen Mengen gesundheitsschädlich. Die Kalorienbilanz sollte also stimmen und die aufgenommenen Kalorien durch Sport verbrannt werden. Anders als die Steinzeitmenschen benötigen wir weniger Energie, denn wir gehen nicht mehr auf die Jagd oder sind den Wetterbedingungen schutzlos ausgeliefert. 
  • Gesundheitliche Risiken birgt die Paleo Diät nicht, solange man auf eine ausgewogene, vielfältige Lebensmittelauswahl achtet.

Wie nachhaltig ist die Paleo Diät?

  • Die Paleo Diät kann als nachhaltige und dauerhafte Ernährungsumstellung dienen.
  • Sie beruht auf einer ausgewogenen Ernährung ohne Verzicht auf wichtige Nährstoffe.
  • Sie kann auch nach Erreichen des Wunschgewichtes / Ziels weitergeführt werden, um das Gewicht zu halten oder ein neues Ziel zu verfolgen.

Vor- und Nachteile der Paleo Diät für die Low Carb Ernährung

VorteileNachteile
Durch die Paleo Diät nimmst du ausschließlich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu dir.Unverarbeitete und natürliche Zutaten können gerne mal etwas teurer werden und übersteigen oft das durchschnittliche Preisbudget einer “normalen” Ernährung.
Die Auswahl der Lebensmittel wird nicht entscheidend eingeschränkt.  Du verzichtest auf keine Nährstoffgruppen, wirst weiterhin ausreichend mit allem versorgt und solltest keine Mangelerscheinungen erfahren.Da alle Zutaten unverarbeitet sind, ist auch der Zubereitungsaufwand erhöht und vor allem für Berufstätige könnte der Zeitaufwand ein Minuspunkt sein.
Eine Gewichtsabnahme und der Muskelaufbau kann dir durch das Weglassen von Getreide, Zucker, Fertigprodukten oder Alkohol leicht gemacht werden. Für eine Low Carb Ernährung sehr gut geeigent.Bei einer Paleo Ernährung, die auf einem hohen Anteil tierischer Produkte setzt und wenig Gemüse, Nüsse, etc. steigt das Risiko für Herz- Kreislauf Erkrankungen im Alter.
Ballaststoffe und Nährstoffe aus unverarbeiteten, natürlichen Produkten regen deine Verdauung an, sind gut für deine Gesundheit und können Dir helfen Krankheiten vorzubeugen oder die Symptome zu verbessern.Der Durchführung einer Paleo Ernährung sind recht wenige Grenzen gesetzt, dieser Auslegungsspielraum kann zu einer einseitigen Ernährung führen. Du musst Dich mit den Lebensmitteln also aktiv beschäftigen.
Wenn Du tierische Produkte in hohen Mengen zu dir nimmst, wähle qualitativ hochwertige. Billigfleisch ist nicht nur unappetitlich, es stammt meistens von Tieren, die medikamentös behandelt wurden und schlechte und unhygienischen Haltungsbedingungen stammen.

Ketogene Diät - No Carb Ernährung

Diät Wertung: (3/5)

ketogene Ernährung lachs

Die ketogene Ernährung oder ketogene Diät ist eine noch etwas radikalere Form der Low Carb Ernährung. Ketogen bedeutet, dass deine Energie durch „Ketonkörper generiert“ wird. Bei dieser Diät solltest du so gut wie keine Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Hintergrund ist folgender: Der Körper bezieht seine Energie wie du erfahren hast, am schnellsten aus der Glucose von zugeführten Kohlenhydraten. Führst du deinem Körper diese aber nicht mehr zu, muss er auf andere Energiestoffe zurückgreifen um sich, die Organe und das Gehirn mit Energie zu versorgen. Dies tut er in Hungerphasen oder im Schlaf z.B. durch Ketonkörper. Ketonkörper sind einfach ausgedrückt, aus Fetten gewonnene Glucose. Der Körper ist der Lage Fettsäuren und Eiweiße zu Glucose umzubauen, damit er diese nutzen kann. Der Zustand in den der Körper verfällt sobald er seine Energie aus Ketonkörpern gewinnt, wird Ketose genannt. In diesem Zustand baut der Körper also selbstständig Fett ab, in dem er es zur Energiegewinnung nutzt und speichert keines mehr.

Was darf ich bei einer ketogenen Ernährung essen?

Die Ketogene Ernährung zielt in erster Linie darauf ab, den Blutzucker nicht zu erhöhen und auf einem konstant niedrigen Niveau zu halten, damit er in den Zustand einer Ketose fällt, also den Energiestoff Glucose aus Fettzellen gewinnt. Da leider auch Proteine den Blutzuckerspiegel leicht erhöhen, wird das Hauptaugenmerk bei dieser Ernährungsform auf das Fett gelegt. Der Proteinanteil bei einer richtig durchgeführten ketogenen Ernährung sollte also nicht erhöht sein, fettarme und proteinreiche Lebensmittel sind also nicht optimal. Dagegen haben fettreiche Lebensmittel Vorrang. Nüsse, Samen, Öle wie Kokos- oder Olivenöl, Butter, fettreiche Milch, Käse, fettreiches Fleisch, Fisch oder Avocado sind Hauptbestandteile jeder ketogenen Mahlzeit. Um deine Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen, benötigst du natürlich trotzdem Eiweiß. Nimm dies am besten durch fettreiche eiweißhaltige Produkte wie Lachs oder anderem fettreichen Fleisch und Fisch zu dir. Daneben ist ein hoher Gemüseanteil für eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. Wähle hier kohlenhydratarmes Gemüse. Wurzelgemüse und Gemüse, das unter der Erde wächst, wie z.B. Kartoffeln oder Rüben eigenen sich nicht für eine ketogene Ernährung. Wähle dafür lieber Gemüse, dass über der Erde wächst und grünes Gemüse. Obst ist meistens sehr zuckerreich, am besten eigenen sich Beeren und kohlenhydratarmes Obst wie Papaya. Zur Orientierung haben wir dir nochmal eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die für eine Ketogene Ernährung geeignet sind.

Die besten tierischen Lebensmittel für eine ketogene Ernährung

ProduktFett/ 100 gKohlenhydrate / 100 gEignung
Lachsfilet (rot)8 g0 gSehr Hoch
Vollmilch (3,5 %)4,73,5 g4,7 gHoch
Ei9,3 g1,5 gHoch
Sardelle, Hering, Makrele, Aal21 g0 gSehr hoch
Thunfisch (in Öl)11 g0 gsehr Hoch
Bacon25 g0,5 gSehr hoch
Hähnchenkeule mit Haut14 g0,4 gSehr Hoch
Käse (Fett in Tr. <45 %) 30 g0 gSehr Hoch
Putenbrust (ohne Haut)1,7 g0 gNiedrig

Die besten pflanzlichen Lebensmittel für eine ketogene Ernährung

ProduktFett/ 100 gKohlenhydrate / 100 gEignung
Avocado23,5 g0,4 gSehr hoch
Mandeln53 g5,7 gHoch
Walnuss66,3 g6,3 gHoch
Leinsamen30,9 g0 gSehr hoch
Chia31,1 g8 gHoch
Kokosnuss34 g15 gHoch
Nussmus aus Mandeln, Haselnuss usw.54 g14 gHoch
Pflanzenöl92 g0,1 gSehr hoch
Kürbiskerne46,3 g 2,7 gSehr hoch
Nussmehle12 g 7 gHoch

Die besten Gemüse- und Obstsorten für eine ketogene Ernährung

ProduktFett / 100 gKohlenhydrate / 100 gEignung
Kohl (Blumenkohl, Rotkohl usw.)0,3 g2,3 gHoch
Gurke und Zucchini0,4 g 2,2 gHoch
Oliven16 g 0,1 gSehr Hoch
Tomaten0,2 g 2,6 gHoch
Spinat0,4 g1,4 gSehr Hoch
Aubergine0,2 g2,5 gHoch
Pilze0 g0,6  gSehr Hoch
Fenchel0,2 g2,8  gSehr Hoch
Kohlrüben0,1 g6,5  gHoch
Beeren0,6 g7,4  gHoch

Ketogene Diät im Detail

Wie individuell ist die ketogene Diät?

  • Die Grundregel der Ketogenen Diät, fast komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten gilt für jeden und lässt auch wenig Alternativen zu.
  • Innerhalb von fett- und eiweißreichen Lebensmitteln hast du einen großen Spielraum, trotzdem solltest du auch die Kalorien im Blick behalten
  • Als Flexitarier, Vegetarier oder Veganer lässt sich die Diät schlechter durchführen, da von einem hohen Fleisch- und Fischanteil in der Ernährung ausgegangen wird.
    • Pflanzliche Fleischersatzprodukte enthalten meist auch viele Kohlenhydrate, auch auf sie zu verzichten, kann zu starken Mangelerscheinungen führen

Wie alltagstauglich ist die ketogene Diät?

  • Die Beschränkung auf fett- und eiweißreiche Lebensmittel grenzt deine Auswahl ein, erleichtert sie dir aber so auch wenig.
  • Das Kalorienzählen wird dir erspart. Die einzige Regel ist, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.
  • Fleisch und Fisch sättigen gut, sind aber auch teurer als pflanzliche Produkte, besonders wenn du qualitativ hochwertige tierische Produkte essen möchtest.
  • Auswärts essen kann ab und zu zum Problem werden, da du auf die Kohlenhydratbeilagen verzichten musst.
  • Andererseits hast du die freie Wahl unter den erlaubten Rezepten und bist auch in der Menge nicht eingeschränkt

Wie wissenschaftlich ist die ketogene Diät und welche Risiken birgt sie?

  • Die Wissenschaftlichkeit der Ketogenen Diät ist bestätigt, da sie in der Vergangenheit vor allem erfolgreich für kranke Menschen eingesetzt wurde und deren Symptome lindern konnte.
  • Jedoch ist die Diät nicht für jeden gedacht. Für Menschen mit Herz-Kreislaufbeschwerden, Untergewichtige oder Menschen mit Organschäden ist diese Diät nicht zu empfehlen und sollte nur unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden.
  • Die Einschränkung der Lebensmittel auf ausschließlich eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel, kann zu jeder Menge Mangelerscheinungen führen. Symptome davon können z.B. Müdigkeit, Muskelkrämpfe, erhöhte Cholesterin- und Blutfettwerte, Nieren- und Leberschäden oder sogar Bluthochdruck. Daher wird empfohlen die Nährstoffe zu supplementieren.
  • Kohlenhydrate sind außerdem der Nummer 1 Energielieferant für den Körper. Wenn du diese also komplett aus dem Ernährungsplan streichst, ist der Körper gezwungen die Energie aus Muskelmasse und Fett zu ziehen. Dadurch leidet auch die Muskulatur.
  • Auch der hohe Proteinanteil in der Nahrung ist langfristig schlecht für den Körper. Es steigt nicht nur der Insulinspiegel, bei der Teilung und Verdauung von Proteinen fällt in hohem Ausmaß Harnsäure an. Dadurch kann es zu Gicht, Gelenk- und Nierenschäden kommen. Bei erhöhten Triglyceridwerten steigt das Thrombose Risiko.
  • Außerdem kann es bei falscher Anwendung der Diät und zu wenig Bewegung zu Fettablagerungen an Organen, besonders dem Herzen kommen.
  • Dauerhaft kann/sollte man dieser Ernährungsweise also nicht beibehalten werden, da aufgrund des hohen Anteils an tierischen Fetten, gesundheitliche Risiken nicht ausgeschlossen sind und durch den starken Kohlenhydratmangel auf Dauer Müdigkeit und der Beeinträchtigung des Immunsystems eintreten können.

Wie nachhaltig ist die ketogene Diät?

  • Wenn du dein Fleisch und Fisch nicht ausschließlich von einem dir bekannten Bauern oder Fischer beziehst, ist der hohe Fleischkonsum alles andere als nachhaltig und umweltschonend.
  • Die Gewichtsreduktion geschieht sehr schnell und nicht unbedingt nachhaltig, weshalb das Risiko dem Jojo-Effekt zu erliegen nach Beendigung der Diät recht hoch ist.
  • Auch die Gefahr „rückfällig“ zu werden und einen großen Kohlenhydrathunger zu entwickeln, kann erheblich steigen und so zu erneuter schneller Gewichtszunahme führen.

Atkins Diät - Extreme Low Carb

Diät Wertung: (2/5)

Die Atkins Diät ähnelt der ketogenen Ernährung sehr und hat zu seiner Zeit einen regelrechten Hype ausgelöst. Im Gegenteil zur ketogenen Diät soll sie jedoch langfristig durchgeführt werden. Die Grundlage der Diät ist das fast komplette Ausschließen von Kohlenhydraten und die Beschränkung der Ernährung auf fett- und proteinreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln findet man gar nicht in dem Speiseplan wieder. Fans der Atikins Diät gehen sogar soweit, dass auch Gemüse und Obst komplett gestrichen werden. Diese Art der Ernährung soll laut Erfinder Robert Atkins den Stoffwechsel von vor allem übergewichtigen Menschen in Schwung bringen und zu einer drastischen Gewichtsabnahme führen. 

So sieht der Ernährungsplan der Atkins Diät aus

Mittlerweile ist die Atkins Diät in vier Phasen unterteilt, die sich durch die Menge der Kohlenhydrate unterscheiden, die man zu sich nehmen darf. Dabei werden die Kohlenhydrate, die aufgenommen werden dürfen zu Beginn extrem reduziert und in den darauf folgenden Phasen wieder leicht erhöht.

1. Phase

In der ersten Phase soll der Körper genau wie bei der ketogenen Ernährung in eine Ketose übergehen. Hier darfst du nur maximal 20 g Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit dein Körper seine Energie komplett aus den Fettreserven bezieht. 

2. Phase

In der 2. Phase können dem Körper nach und nach mehr Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese sollten jedoch möglichst komplex und nährstoffreich sein. Sobald du jedoch wieder zunimmst, solltest du die Kohlenhydratmenge wieder reduzieren.

3. Phase

Sobald die Gewichtsabnahme stagniert, können die Kohlenhydrate jede Woche um 10 g erhöht werden.

4. Phase

In der finalen vierten Phase solltest du dein Wunschgewicht erreicht haben. Nun kann auch mehr Gemüse und sogar Obst gegessen werden. Sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Kuchen, Nudeln usw. sind aber weiterhin nur ausnahmsweise erlaubt. 

Für wen ist die Atkins Diät geeignet?

  • Für gesunde, ausgewachsene Menschen ist die Durchführung dieser Diät geeignet.
  • Wenn man unter Nieren- oder Leberschäden leidet, sollte man auf eine solch eiweißhaltige Diät lieber verzichten.
  • Auch Kindern oder sich noch im Wachstum befindende Jugendlichen, ist die Diät nicht zu empfehlen, da viele Nährstoffe nicht bedient werden, die für die Entwicklung wichtig sind.
  • Für Diabetiker ist es aber eine gute Alternative, da in der Diät sehr wenig Insulin ausgeschüttet wird.
  • Sehr stark übergewichtige Menschen sollten vorher einmal einen Arzt zu Rate ziehen und die Blutwerte überprüfen lassen, damit ein gesundheitliches Risiko ausgeschlossen ist.
  • Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren ist die Atkins Diät leider nichts, da Hauptbestandteil der Diät Fleisch und tierische Produkte sind.

Atkins Diät im Detail

Wie individuell ist die Atkins Diät?

  • Für alle Diäthaltenden gelten dieselben Regeln und Mengenangaben. Sie sind also nicht individuell an die einzelne Person angepasst.

Wie flexibel ist die Atkins Diät?

  • Es ist kein lästiges Kalorienzählen nötig und es muss quasi nur auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Somit ist diese Diät auch für z.B. Berufstätige durchführbar.
  • Es werden keine besonderen Lebensmittel benötigt und auch ein Restaurantbesuch stellt keine Hürde da. Man sollte lediglich auf kohlenhydratreiche Beilagen verzichten.

Wie alltagstauglich ist die Atkins Diät?

  • Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate gestaltet die Ernährung recht einseitig
  • Andererseits hat man freie Wahl unter den erlaubten Rezepten und ist auch in der Menge nicht eingeschränkt
  • Wenn die Kalorien nicht eingeschränkt und überwacht werden, ist jedoch Sport und Bewegung Pflicht. Die besondern fettreiche Kost hat viele Kalorien und  birgt die Gefahr von Fettablagerungen, wenn du dich nicht bewegst.

Wie wissenschaftlich ist die Atkins Diät?

  • Der Erfolg der Atkins Diät ist zwar nachweisbar, jedoch liegt das hauptsächlich an der Kalorienreduktion an sich und nicht an dem Verzicht auf Kohlenhydrate.
  • Der Umstieg des Körpers auf die Ketose kann Fett schmelzen lassen, wenn du dich allerdings fettreich ernährst und keinen Sport treibst, wird du keinen Erfolg bei der Abnahme erzielen.
  • Der drastische Verzicht auch auf Gemüse und Obst ist kritisch zu betrachten, da Kohlenhydrate der Nummer 1 Energielieferant für den Körper ist. Wenn man diese also komplett aus dem Ernährungsplan streicht, ist der Körper gezwungen die Energie aus Muskelmasse und Fett zu ziehen. Dadurch leidet auch die Muskulatur darunter und es kann zu Muskelkrämpfen kommen.
  • Desweiteren nimmst du dann auch keine Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu dir, diese musst du also zwangläufig supplementieren.
  • Auch der hohe Proteinanteil in der Nahrung ist langfristig schlecht für den Körper. Es steigt nicht nur der Insulinspiegel, bei der Teilung und Verdauung von Proteinen fällt ein Anteil von Harnsäure an. Ist die Proteinzufuhr zu hoch, kann sich der giftige Stoff in der Niere ablagern und sie nachhaltig schädigen. Eine langfristige Folge kann sogar eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sein.

Wie nachhaltig ist die Atkins Diät und welche Risiken birgt sie?

  • Wenn man sich strikt an die Vorschriften und Regeln der Diät hält, kann man vor allem in der Anfangsphase schnelle Ergebnisse erzielen. Die späteren Phasen dienen dann der Eingewöhnung und Anpassung, damit das Gewicht gehalten werden kann.
  • Dauerhaft kann/sollte man dieser Ernährungsweise aber nicht beibehalten, da aufgrund des hohen Anteils an tierischen Fetten, gesundheitliche Risiken nicht ausgeschlossen sind und durch den starken Kohlenhydratmangel auf Dauer Müdigkeit und der Beeinträchtigung des Immunsystems eintreten können.
  • Die Gewichtsreduktion geschieht sehr schnell und nicht unbedingt nachhaltig, weshalb das Risiko dem Jojo-Effekt zu erliegen nach Beendigung der Diät recht hoch ist.
  • Der Grundsatz der Atkins Diät stützt sich auf die Ketose: Fehlen Kohlenhydrate für den Energiestoffwechsel, werden Fettsäuren in der Leber in Ketonkörper umgewandelt, um Energiebereitschaft zu gewährleisten.
  • Das birgt jedoch auch das Risiko einer erhöhten Triglyzeridwerts. Stark übergewichtige Menschen, sowie Diabetiker oder Menschen, die an einer Fettstoffwechselkrankheit leiden, leiden meist sowieso schon unter einem erhöhten Triglyzeridwert . Die Folge dessen ist ein erhöhtes Thromboserisiko.
  • Zusätzlich kann der schon oft erwähnte extreme Kohlenhydratmangel zu jeder Menge Mangelerscheinungen führen. Symptome dessen sind dann z.B. Müdigkeit, Muskelkrämpfe, erhöhte Cholesterin- und Blutfettwerte, Nieren- und Leberschäden oder sogar Bluthochdruck.

Erlaubt und verboten bei der Atkins Diät

ErlaubtVerboten
FleischKohlenhydratreiche Produkte wie Nudeln, Brot oder Reis
SpeckKartoffeln
EierGemüse
KäseObst
Nüsse und SamenSüßigkeiten
Milch und MilchprodukteAlkohol

Pro und Contra der Atkins Diät

ProContra
Bei der Atkins Diät wird keine strikte Kalorienmengen vorgegeben. Auch gibt es keine Vorgaben zur Zusammensetzung der Mahlzeiten. Außer dass du Kohlenhydrate stark reduzieren musst, werden dir viele Freiheiten gelassen.Durch das Weglassen von vor allem Gemüse und Obst kann zu Mangelerscheinungen führen. Der Körper wird nicht ausreichend mit den benötigten Nährstoffen versorgt. Um dem entgegen zu wirken, müsstest du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Durch die Ketose am Anfang der Diät kannst du schnelle Resultate erzielenDie Ernährung wird schnell sehr einseitig
Diese Diät ist nicht für Menschen mit stoffwechselbedingten Krankheiten wie Diabetes, Gicht oder Leberschäden
Bei falscher Durchführung steigt die Gefahr von Herz-Kreislauf Erkrankungen und erhöhten Blutfett- und Cholesterinwerten

Troubleshooting und die Cheat Mahlzeit

Cheatday Diät sündigen

Wie gut du den Umstieg auf eine Low Carb Ernährung bewältigst ist sehr individuell und typabhängig. Es hat sich bewährt, in den ersten zwei Wochen der Umstellung komplett auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten und nur die Lebensmittel der obigen Liste zu verwenden, wenn möglich. Reagiert der Körper mit extremer Schlappheit, Konzentrationsstörungen oder leichten Kreislaufschwankungen, reicht eine kleine Mahlzeit mit Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, um ihn wieder ins Gleichgewicht zu bekommen. Diese Cheat Mahlzeiten setzt du in der Anfangszeit situativ ein wenn dein Körper Probleme bei der Umstellung hat. Später richtet sich die Anzahl der Cheat Mahlzeiten pro Woche nach deiner Entwicklung in der Körperzusammensetzung, sprich nach Körperfett und Muskelmasse. Richtlinien dazu findest du weiter unten.

Wie genau läuft der Cheat bei Low Carb ab?

Eine Cheat Mahlzeit bedeutet, dass du eine der Hauptmahlzeiten mit einer kohlenhydratreichen Beilage versiehst, wie du sie in der Liste oben findest, sogar ein kleiner Nachtisch ist noch drin. Ist die Mahlzeit allerdings beendet, endet auch der Cheat und kann nicht aufgeteilt oder fortgeführt werden. Diese eiserne Regel verhindert, dass du die Kontrolle über dein Essverhalten in diesen Momenten komplett verlierst. Schließlich geht es in erster Linie bei einem Cheat darum, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Diese Disziplin wird sich mit der Zeit auszahlen. Denn wenn du auf diesem Weg Deinen Körperfettanteil auf unter 11% gesenkt, wirst du feststellen, dass Dein Körper auch Kohlenhydratbomben problemlos verkraften kann: Gerade Eis erfreut sich als Cheat Mahlzeit großer Beliebtheit – Wenn man es sich verdient hat.

Wie viele Cheat Mahlzeiten darf ich zu mir nehmen?

Fassen wir die Einflussfaktoren noch einmal zusammen: Kohlenhydrate dienen der Energiegewinnung. Vor allem unsere Muskulatur – unser körpereigener Motor – benötigt zum Arbeiten Kohlenhydrate als Treibstoff. Zu viel konsumierte Kohlenhydrate, die nicht direkt zu Energie umgesetzt werden, werden im Fettgewebe gespeichert als Energiereserve. Der Körper besitzt selbst nur einen kleinen Tank an Kohlenhydraten, der schnell durch intensives Training erschöpft wird. Nach einem Training nutzt unser Körper entweder zugeführte Kohlenhydrate von außen, um den Speicher wieder aufzufüllen –  Oder er bedient sich an den Reserven in unserem Fettgewebe.

Daraus ergibt sich folgendes: Wenn du viel Muskulatur hast, die du regelmäßig trainierst und wenig Körperfett, solltest du viele Kohlenhydrate von außen zuführen, um leistungsfähig zu bleiben. Besitzt du noch eher wenig Muskulatur und einen hohen Körperfettanteil, solltest du intensiv trainieren, um deine Speicher zu leeren. Nimm dann lieber keine Kohlenhydrate zu dir, damit dein Körper die Speicher durch das Leeren der Fettreserven wieder auffüllt und du Körperfett reduzieren kannst. Dies ist auch der Grund warum eine Low Carb Ernährung zum Abnehmen gut geeignet ist. Zwischen dem 1. und dem 2. Fall liegen natürlich mehrere Abstufungen, sodass du Schritt für Schritt die Menge der Kohlenhydrate senken oder erhöhen kannst.

Körperfettanteil:

  • > 18% – Nimm nur wenn notwendig Kohlenhydrate zu dir
  • 11 – 18% – Eine Mahlzeit pro Woche darf Kohlenhydrate enthalten
  • 7 – 11% – 4 Mahlzeiten pro Woche dürfen Kohlenhydrate enthalten (möglichst an Trainingstagen)
  • < 7% – Hier darfst und sollst du täglich Kohlenhydrate zu dir nehmen

Ergänzungen für eine Cheat Mahlzeit

NahrungsmittelCarbs in %WertungKommentar
Basmatireis gekocht304/5Reis ist für viele Grundnahrungsmittel und darf bei Cheat Mahlzeiten gerne wieder auf den Teller. Basmatireis und Jasminreis sind dabei die Varianten der Wahl.
Nudeln Vollkorn gekocht303/5Wenn es schon Nudeln sein müssen, dann wenigstens aus Vollkorn. So bleibt dein Blutzuckerspiegel etwas mehr im Gleichgewicht und du erhältst mehr Ballast- und Nährstoffe.
Süßkartoffeln gebacken214/5Ein leckerer Klassiker unter den Cheats, allerdings je nach Zubereitung sehr unterschiedlich (gekocht und gebacken top, frittiert Flop)
Kartoffeln gebacken214/5Was für Süßkartoffeln gilt, lässt sich 1:1 auf Kartoffeln übertragen
Quinoa gekocht175/5Geringer Anteil Kohlenhydrate, dazu noch eiweißhaltig, davon darf ruhig eine große Portion auf den Teller

Starte noch heute und fange an, dir deine Cheatmahlzeiten über das Training und eine disziplinierte Low Carb Ernährung zu erarbeiten.


Die häufigsten Fehler bei Low Carb Diäten

low carb diät fehler

Du ernährst dich Low Carb, aber hast bisher nicht die erhofften Erfolge erzielt? Low Carb ist mehr als nur die Kohlenhydrate zu reduzieren. Damit deine Low Carb Diät erfolgreich ist, solltest du die folgenden 5 Fehler unbedingt vermeiden.

Fehler 1: Versteckte Kohlenhydrate

Von Low Carb sprechen wir von einer Ernährung mit einem Kohlenhydratanteil unterhalb von 30 % oder maximal 100 g. Das liegt deutlich unter der üblicherweise konsumierten Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung bei etwa 50 %. Nicht mehr als 100 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist aber leichter gesagt als getan. Versteckter Kohlenhydrate stecken in vielen vor allem industriell hergestellten Lebensmitteln Wellness-Getränke, Protein-Schokoriegel, Wurstwaren, Milchprodukten oder vegetarischen Fleischalternativen. Schaue also immer einmal auf die Nährwertangaben der Fertigprodukte, die du kaufst und achte auf einen niedrigen Kohlenhydratgehalt (< 5 g pro 100 g).

Fehler 2: Falsche Kohlenhydrate

Decke deinen Kohlenhydratbedarf mit den richtigen Kohlenhydraten! Iss innerhalb des erlaubten Kohlenhydratanteils von 30 % nicht Schokoriegel und Chips und verzichte dafür auf Obst und Brot. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind während einer Low Carb Diät erlaubt und versorgen dich mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Verzichte also keinesfalls auf diese Lebensmittel. Reduziere in erster Linie Industrieprodukte, wie Fertigmüslis, gesüßte Drinks, gesüßte Marmelade, Alkohol und Weißbrot. Sie enthalten einfache Kohlenhydrate, Zucker, der den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lässt. Die Folge, nach einem schnellen Anstieg, sind ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels und Heißhungerattacken auf noch mehr Kohlenhydrate. Außerdem wird durch Essen von einfachen Kohlenhydraten die Insulinausschüttung angeregt, die den Fettabbau blockiert. Um einzuschätzen, ob ein Lebensmittel viele schnelle Kohlenhydrate enthält, kannst Du den Glykämischen Index nutzen. Wähle dabei Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (<55).

Fehler 3: Süßstoff statt Kohlenhydrate

Während der Low Carb Diät sind Zucker und gezuckerte Lebensmittel tabu. Greife aber stattdessen nicht auf mit Süßstoff und Zuckeralkoholen gesüßte Lebensmittel zurück. Sie enthalten zwar laut den Inhaltsangaben keine Kalorien, du solltest jedoch trotzdem besser auf sie verzichten. Süßstoffe stehen unter dem Verdacht, Heißhunger zu begünstigen und zu einer höheren Kalorienaufnahme zu führen. Zuckeralkohole haben in, hohen Mengen konsumiert, eine abführende Wirkung. Verzichte lieber auf beide und nimm kleine Mengen an Zucker zu dir. Reduzierst du deinen Zuckerkonsum allgemein, wirst du feststellen, dass deine Geschmacksnerven empfindlicher auf Zucker reagieren werden und du insgesamt viel weniger davon benötigst.

Fehler 4: Low Carb und Low Fat gleichzeitig

Für langfristigen Erfolg schließen sich eine Low Carb und eine Low Fat Diät aus. Denn senkst du den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung, steigen automatisch die Anteile der beiden anderen Makronährstoffe Fett und Eiweiß. Senkst du also auch das Fett, senkt sich deine gesamte Kalorien- und vor allem Nährstofzufuhr bedenklich. Um gesund und langanhaltend abzunehmen, solltest du dich also für eines von beidem entscheiden. Das Eiweiß ist natürlich wichtiger Bestandteil deiner Ernährung und Diät, übertreibe es dabei aber nicht. Es drohen Nierenprobleme und Mangelernährung.

Fehler 5: Zu viel Eiweiß und Fett

Wenn du bei einer Low Carb Diät Gewicht verlieren möchtest, genügt es nicht, nur die Kohlenhydrate auszuschließen. Wenn du anstelle von Brot und Nudeln nur noch Fleisch und Fett zu dir nimmst, kann das deinen Abnehmerfolg behindern. Berechne deinen Kalorienbedarf am besten mit unserem Kalorienrechner und iss nicht mehr als die Kalorien, die du benötigst. Wenn du die ersten Erfolge erzielen konntest, kannst du dir die ersten Cheat Mahlzeiten und später auch ganze Cheat Days gönnen.

Mit unserem Ernährungsplan wird dir das Kalorienzählen bei einer Low Carb Diät abgenommen. Anhand deiner Körperdaten und deines Essverhaltens erstellen wir dir einen perfekt auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan mit dem du dich gesund und ausgewogene Low Carb ernähren kannst!


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Häufige Fragen und Antworten

Kohlenhydrate sind in erster Linie unser wichtigster Energiestoff. Von Natur aus kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind gesund und versorgen uns mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nudeln und Reis sind bei uns Grundnahrungsmittel, die schmecken, uns sättigen und uns besonders in der Vollkornvariante mit Nährstoffen und Energie versorgen. Leider enthalten diese Produkte eine Menge Energie, die wir z.B. bei einem Bürojob nicht verbrennen können. Die überschüssige Energie wird in unserem Körper zu Fett umgewandelt und eingelagert. Bei Fett- und eiweißreichen Lebensmitteln geschieht das weniger schnell. Wenn du Kohlenhydrate reduzierst oder sie ganz weglässt ist dein Körper gezwungen sich seine Energie woanders nämlich aus den Fettzellen zu holen.

Bei einer Low Carb Diät oder Ernährung solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Obst in geringen Mengen oder gar nicht zu dir nehmen. Kohlenhydrate sind zwar Energielieferant Nummer 1,  du kannst sie jedoch reduzieren ohne deiner Gesundheit zu schaden. Je nachdem wie weit du gehen möchtest, solltest du Lebensmittel mit reinen Kohlenhydratgehalt, Zucker und Alkohol vermeiden. Bei der ketogenen Diät ist auch Obst nur in Maßen erlaubt. Bei der Atkins Diät soll auch auf Obst verzichtet werden. Bedenke aber,  dass dein Körper die Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse braucht und du sie ansonsten suplementieren musst. Diese radikalen Diäten eigenen sich jedoch nicht langfristig.

Ja auf jeden Fall. Die Grundregel der Low Carb Ernährung eine Ernährung mit überwiegend eiweiß- und fettreichen Lebensmittel und der Verzicht oder die Einschränkung von Kohlenhydraten. Auf die fleischlose Ernährung übertragen, solltest du Deine Energie also vorrangig aus Eiern, Milchprodukten, Käse oder pflanzlichen Eiweißlieferanten beziehen. Low Carb Varianten wie die Aktins Diät oder die ketogene Diät sind dafür allerdings weniger gut geeignet, da hier auch Obst und kohlenhydratreiche Fleischalternativen wie Tofu und Grünkern vermieden werden sollen. Das könnte zu einer Mangelernährung führen. Eine Paleo Ernährung eignet sich hierfür besser.

Die Paleo Ernährung orientriert sich an der Ernährung der Steinzeitmenschen, die noch keinen Ackerbau oder Viehzucht betrieben haben. Bei dieser Ernährungsform nimmst du vorwiegend unverarbeitete natürliche Lebensmittel zu dir. Raffinierter Zucker, Fertigprodukte, Alkohol, Wurst, Milchprodukte, aber auch Sojaprodukte solltest du dabei meiden. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch sind in rauen Mengen erlaubt. Ein bisschen cheaten darfst du, in dem du z.B. Paleo Brot backst oder kaufst oder dir Deine Mandelmilch selbst zubereitest. Paleo Brot ist Low Carb und enthält auch kein Gluten. Paleo Fans argumentieren, dass diese Ernährungsweise Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Blutfettwerte, Krebs oder Allergien vorbeugen können.

Bei der ketogenen Diät verzichtest du für einen begrenzten Zeitraum komplett auf Kohlenhydrate. Kohlenhydrate versorgen deinen Körper bekanntermaßen mit Energie. Wenn du jedoch keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann dein Körper die Energie auch aus Ketonkörpern beziehen. Außer Kohlenhydraten nimmst du bei der ketogenen Ernährung reichlich kohlenhydratfreies Fleich, Fisch, Käse, Wurst und Gemüse zu dir. Obst und Milchprodukte sind nur in geringen Mengen erlaubt, da sie viele Kohlenhydrate enthalten. Du solltest während dieser Diät also fehlende Vitamine und Mineralstoffe supplementieren. Auch die Atkins Diät funktioniert nach diesem Prinzip, hier soll jedoch langfristig auf Kohlenhydrate verzichtet werden und vorwiegend fett- und eiweißreiche Lebensmittel zu sich genommen werden. Diese Ernährungsform ist jedoch sehr einseitig und birgt viele Risiken.

In den ersten 2 Wochen solltest du komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Das kann zu Nebenwirkungen führen: Gönne dir dann eine Cheat Mahlzeit, um den Nebenwirkungen entgegen zu wirken. Am Anfang isst du eine kohlenhydratreiche Beilage zu deinem Essen. Sobald du Erfolge erzielt hast, kannst du regelmäßig Cheat Days einführen. Wenn dein Muskelanteil steigt und dein Körperfettanteil sinkt, wirst du feststellen, dass du auch Kohlenhydratbomben problemlos verträgst.

Upfit wird mit Absolventen der renommierten Sporthochschule Köln entwickelt. Es fließen regelmäßig die neuesten Ernährungserkenntnisse für eine 100% wissenschaftliche Basis. Upfit Pläne werden immer individuell auf dich, deine persönlichen Bedürfnisse und deinen Alltag zugeschnitten. Zudem stehen dir unsere Ernährungsexperten jederzeit mit Rat und Tat zur Seite, um dich auf deinem Weg zum Ziel zu unterstützen. Kurze Kochzeiten, schlanke Einkaufslisten bei voller Rezeptvielfalt ist unser Anspruch, damit gesunde Ernährung auch wirklich Spaß macht und in jeden Alltag integrierbar ist.

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