19 Rückenübungen für einen starken Rücken - Für's Gym oder Zuhause

Leidest du oft an Schmerzen und Verspannungen im Rücken? Kein Wunder! Wir haben fast keine Chance, ohne Rückenschmerzen zu leben. Rückenschmerzen sind mittlerweile das Volksleiden Nr. 1 – dank Bürojobs! Daher solltest du unbedingt etwas für deinen Rücken tun! Wie du trotz Büroalltag einen gesunden und starken Rücken behältst, erfährst du in diesem Artikel!

Wenn wir mal darüber nachdenken, wie viel Bewegung und Beachtung unser Rücken im Arbeitsalltag wirklich bekommt, ist das gar nicht so viel. Gerade Bürojobs gelten nicht gerade als rückenfreundlich. Der Bewegungsmangel sowie die einseitige Belastung durch das lange Sitzen führen zu Rückenbeschwerden führen. Aber auch eine Überbelastung durch zu schweres Heben (bspw. bei Bauarbeitern oder in der Pflege) sorgt dafür, dass der Rücken zwickt und zwackt.

All diese Faktoren nehmen nicht nur Einfluss auf die Muskulatur, sondern auch auf die umliegenden Sehnen und Bänder. Daher sollten wir auf einen gesunden Rücken achten und regelmäßig Rückenübungen in unseren Alltag und Trainingsplan einbauen!

Unser Rücken übernimmt in unserem Alltag jede Menge wichtiger Aufgaben, wozu unter anderem unser aufrechter Stand zählt. Gerade der “Rückenstrecker”, der größte Muskel im Rückenbereich , spielt bei der Aufrichtung unserer Wirbelsäule eine bedeutende Rolle. Ein starker Rücken hilft nicht nur, Schmerzen bei einer andauernden Belastung der Wirbelsäule zu lindern, sondern verbessert auch unsere Körperhaltung. Durch ein gezieltes Training ist unser Rücken für die Belastungen des Alltags besser gewappnet.

Auch die Schmerzforschung kann bestätigen, dass regelmäßiges körperliches Training Schmerzen lindert, die von Muskulatur oder Skelett ausgehen. Bewegung, Sport und gezieltes Training mit ausreichend Rückenübungen sind demnach die beste Therapie und die beste Prävention gegen Rückenschmerzen.

Unser Rücken ist ein komplexes Gebilde aus großen und kleinen Muskelgruppen, der Wirbelsäule sowie umliegenden Sehnen und Bändern. Solange wir nicht gerade liegen, besteht ein ständiger Druck, der auf unsere Wirbelsäule einwirkt. Um unsere Wirbelsäule von dem Druck zu entlasten, brauchen wir eine starke Rückenmuskulatur. Diese ist leider meist sehr schwach und unelastisch.

Je gestresster wir sind, desto mehr Muskeln spannen wir in unserem Körper an. Dabei sind schmerzhafte Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich oft die Folge. Verspannungen sind jedoch nicht nur schmerzhaft, sie schränken auch unsere Beweglichkeit ein. Deshalb solltest du regelmäßig Rückenübungen für Entspannung und Kräftigung in deinen Trainingsplan einbauen.

Die häufigsten Gründe für Rückenschmerzen sind:

• Stress
• Einseitige Bewegung
• Zu langes Sitzen
• Bewegungsmangel
• Verkrampfte Muskulatur

Gerade wenn Rückenschmerzen des Öfteren auftreten, gilt es an Kräftigung und Mobilität des Rücken zu arbeiten. Das geht am besten mit den richtigen Rückenübungen. Eine Schonhaltung führt dagegen mehr zu einem Verstärken der Rückenschmerzen, als zu einer Besserung. Wenn sich bei einem Arzt dann meist keine anderen körperlichen Beschwerden finden lassen, ist das ein Zeichen, mit Rückenübungen für einen starken und geschmeidigen Oberkörper anzufangen.

Wenn du allerdings unter akuten Beschwerden und starken Schmerzen leidest, solltest du das lieber von einem Facharzt abklären lassen, bevor du deine Situation mit falschen Training und falschen Rückenübungen verschlimmerst!

Um deine Muskulatur zu stärken, sind Rückenübungen mit Kraftaufwand am effektivsten. Für diejenigen unter euch, die lieber mehr Kraft aufwenden und sich im Gym wohl fühlen, haben wir die besten Rückenübungen mit Geräten für den oberen und den unteren Rücken zusammengestellt.

Latziehen erfolgt klassisch mit einem schulterbreiten Griff. Diese Übung gibt es aber auch in verschiedenen Varianten. Du kannst die Rückenübung mit engem, breiten oder im Untergriff absolvieren.

Ausführung: Für diese Rückenübung setzt du dich aufrecht hin und ziehst deine Schultern nach hinten und unten. Ziehe die Stange bis zu deiner oberen Brust zu dir heran. Stelle dabei sicher, dass deine Ellenbogen sich seitlich an deinen Oberkörper bewegen und nicht hinter deinen Körper.

Trainierte Muskelgruppe: Latissimus, Bizeps

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 60-90 Sekunden

Ausführung: Umfasse die Klimmzugstange mit beiden Händen. Deine Handflächen sollten dabei vom Körper weg zeigen, der Griff ist schulterbreit. Starte im Hängen. Spanne den Bauch an, wenn du dich nach oben ziehst, und nehme die Kraft aus deinen Armen und dem oberen Rücken. Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert.

Da Klimmzüge eine der schwierigsten Fitnessübungen ist, können nur wenige Menschen sie frei und sauber durchführen. Dennoch musst du auf diese Übung nicht verzichten. Es gibt verschiedene Varianten und Vorstufen der freien Klimmzüge, um die entsprechenden Muskelgruppen effektiv anzusprechen. Du kannst Klimmzüge beispielsweise an der Maschine durchführen. Hierbei ist der Bewegungsablauf identisch mit einem freien Klimmzug. Es wird dir lediglich das Gewicht erleichtern, indem deine Beine durch das Gerät nach oben gedrückt werden. 

Als Alternative kannst du außerdem mit negativen Klimmzügen deine Muskulatur auf einen ersten freien Klimmzug vorbereiten. Allgemein wird ein Klimmzug in zwei Phasen unterteilt: das Hochziehen und das Herablassen. Bei dem negativen Klimmzug wird nur Phase zwei, das Herablassen, trainiert. Das heißt, du startest mit dem Kinn über der Stange und lässt deinen Körper langsam und kontrolliert herab. So arbeitest du mit der Gravitation. Diese Übung ist besonders sinnvoll wenn du bisher nur wenige Klimmzüge schaffst oder ein Trainingseinsteiger bist. 

Trainierte Muskelgruppen: Brust, Latissimus, oberer Rücken, Schultern, Bizeps, Oberarme

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Ausführung: In gerader Sitzposition ziehst du deine Arme auf Bauchhöhe zum Körper hin. Deine Ellenbogen gehen dabei an deinem Oberkörper vorbei. Achte dabei darauf, dass deine Beine leicht angewinkelt sind und du ohne Schwung arbeitest. Deine Kraft kommt aus dem Rücken – das merkst du, indem du am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammenziehst.

Trainierte Muskelgruppen: Rücken (Latissimus, Trapezius), Schulter, Arme

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Ausführung: Lege deine Oberschenkel auf dem Polster des Geräts ab. Bewege deinen gesamten Oberkörper unter Spannung nach unten. Halte deinen Rücken dabei möglichst gerade und achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Dein Blick bleibt während der Übung geradeaus gerichtet und deine Arme vor der Brust verschränkt. Du kannst auch ein Gewicht in der Hand halten, um die Übung noch schwieriger zu machen!

Diese Übung kannst du auch ohne Gerät als “Superman” durchführen.

Trainierte Muskelgruppen: Rückenstrecker und oberer Gesäßmuskel

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Ausführung: Setze dich auf das Gerät, sodass der obere Rücken und dein Po die Polster berühren. Umfasse beide Griffe mit den Händen, sodass deine Arme auf Höhe der Brust ausgestreckt sind. Rücken durchstrecken, Stange mit leicht gebeugten Ellenbogen zur Seite bewegen, bis deine Arme eine Linie bilden.

Trainierte Muskelgruppen: Obere Schulter, Latissimus, Trapezius, Rückenstrecker

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden 

Rückenübungen mit Kräftigungseffekt kannst du überall durchführen. Egal, ob im Gym oder Zuhause. Meist reicht schon das eigene Körpergewicht aus, um ein gutes Rückentraining zu haben. Hier sind die effektivsten Rückenübungen für dein Home-Workout.

Ausführung: Lege dich flach auf den Bauch. Strecke dabei deine Arme nach vorne und hebe deine Beine und den Oberkörper gleichzeitig an. Am höchsten Punkt stoppst du und hältst die Spannung für drei Sekunden. Danach die Arme und Beine wieder senken. Sofern du es schaffst, solltest du drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen. Zwischen den Sätzen kannst du zwischen 30 und 60 Sekunden Pausen halten.

Trainierte Muskelgruppen: Gesamte Rückenmuskulatur, Po und hinterer Oberschenkel

Tipp: Diese Übungen kannst du wahlweise mit oder ohne Hilfsmittel durchführen. Als Hilfsmittel kann ein Theraband oder ein einfaches, eingedrehtes Handtuch dienen. Beides nimmst du zwischen deine ausgestreckten Hände und versuchst während der Übung das Band bzw das Handtuch auseinanderzuziehen. Die aufgebaute Spannung führt dazu, dass sich der Schwierigkeitsgrad erhöht.

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Ausführung: Deadlifts oder Kreuzheben geht nicht nur im Gym, sonder auch zuhause. Bei den Deadlifts hebst du ein Gewicht vom Boden auf und legst es nach jeder Wiederholung wieder ab. Für diese Übung stellst du dich hüftbreit hin. Gehe mit geradem Rücken in die Vorbeuge und fasse das Gewicht mit schulterbreiten ausgestreckten Armen. Richte deinen Oberkörper nun mit angespanntem Rumpf langsam wieder auf. Achte unbedingt darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Deine Beine sollten während der Durchführung leicht gebeugt und dein Blick in der Vorbeuge auf den Boden gerichtet sein.

Als Gewichte reichen hier für den Anfang und Zuhause schon ein paar Wasserflaschen oder Kurzhanteln aus. Alternativ kannst du auch ein Theraband benutzen. Dieses stellst du unter deine Füße und ziehst es bei der Aufwärtsbewegung nach oben.

Trainierte Muskelgruppen: Unterer Rücken, Gesäß hintere Oberschenkel

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Ausführung: Für diese Rückenübung begibst du dich zunächst im Knien auf den Boden. Lege deinen Oberkörper auf den Boden und strecke deine Arme weit nach vorne aus. Halte dabei deine Stirn auf der Matte. Schiebe dein Gesäß nach hinten zu den Füßen und behalte deinen Blick dabei zum Boden. Um in den Downward Dog zu kommen streckst du deine Beine durch und bewegst so dein Gesäß Richtung Decke. Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt bleibt. Halte diese Position für drei Sekunden und begebe dich dann wieder in die Child’s Pose.  

Trainierte Muskelgruppen: Hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Ausführung: Beim Farmer’s Walk geht es darum, schwere Gewichte über eine lange Distanz zu tragen. Hierfür nimmst du zwei gleich schwere Lasten oder Gewichte und trägst diese über eine längere Zeit/Distanz. Halte deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper und lasse deine Schultern entspannt. Wichtig ist, dass dein Oberkörper gerade bleibt und ein Blick geradeaus gerichtet ist. Du kannst entweder eine Zeitlang mit dem Gewicht stehen bleiben, oder gehst ein paar Schritte vor und/oder zurück. 

Tipp: Als Gewicht kannst du Kurzhanteln oder auch einfach zwei Sixpack Wasser verwenden. Alternativ kannst du dir auch zwei Einkaufstüten mit Sachen vollpacken. 

Trainierte Muskelgruppen: Unterarme, Nacken, Bauchmuskulatur, unterer Rücken, Beinmuskulatur

Wiederholungen: 3 Sätze so weit wie möglich, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin und beuge deine Knie leicht. Jetzt beugst du den Oberkörper nach vorne, bis er sich fast parallel zum Boden befindet. Halte den Rücken gerade. Dein unterer Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz bilden. Greife dir Kurzhanteln oder Wasserflaschen und führe sie vorgebeugt an deinem Oberkörper vorbei, bis deine Ellenbogen höher sind als dein Rücken. Anschließend bewegst du deine Arme wieder nach unten, bis sie ausgestreckt sind.

Trainierte Muskelgruppen: Oberer Rücken, Schultern, Oberarme

Wiederholungen: Jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30-60 Sekunden

Die Side-Plank ist keine reine Rückenübung. Neben deinem Rücken trainierst du hier auch deine Rumpf- und Hüftmuskulatur. Diese Muskelgruppen solltest du neben deinem Rückentraining auch auf keinen Fall vernachlässigen, da sie ebenso von Bedeutung für einen stabilen und schmerzfreien Oberkörper sind. Denn Bauch und Rücken sind Gegenspieler und ermöglichen uns nur im Zusammenspiel eine stabile Mitte.

Ausführung: Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Unterarm ab. Hebe dein Becken in die Luft und lege deine freie Hand auf die Hüfte oder strecke sie nach oben aus. Achte darauf, dass Beine und Oberkörper eine Linie bilden. Halte diese Linie für dreißig Sekunden.

Falls dir die Variante mit ausgestreckten Beinen noch zu schwer ist, kannst du deine Beine anwinkeln und dich auf deinen Knien abstützen.

Trainierte Muskelgruppen: Seitliche Bauchmuskulatur, Arme, Beine, Hüfte

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 30 Sekunden halten, dazwischen 30 Sekunden Pause

Ausführung: Begebe dich für diese Rückenübung in Bauchlage. Strecke dann deine Arme und Beine aus und bewege sie unter Spannung über den Kopf, T-förmig auf Schulterhöhe und dann hinter den Rücken (über deinen Po!). So, als würdest du schwimmen.

Trainierte Muskelgruppe: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 45 Sekunden halten, dazwischen 30 Sekunden Pause

• Wärme dich vor dem Training ausreichend auf
• Integriere Rückenübungen 3-4 x die Woche in deinen Alltag
• Achte immer auf eine ordentliche Ausführung
• Achte auf die richtige Atmung: bei Anspannung aus- und bei Entspannung einatmen
• Verwende für Bodenübungen eine weiche Unterlage
• Pro Übung 3-4 Durchgänge mit 12-15 Wiederholungen
• Nach jedem Durchgang 30 Sekunden Pause

Stretching-Übungen für den Rücken solltest du vor einem Workout und nach längeren, einseitigen Bewegungen, wie langem Sitzen oder Stehen einführen, um Verletzungen des Rücken entgegenzuwirken. Du kannst Dehnübungen für den Rücken auch als entspannte Abendroutine einsetzen. Nach einem Workout dienen leichte Dehnübungen des Rücken auch für eine schnellere Regeneration. Erschrecke dich nicht, wenn du dir zu Beginn sehr unbeweglich vorkommst. Mit der Zeit wird es besser! Hier folgen die besten Rückenübungen zum Dehnen.

Um deinen unteren Rücken zu dehnen, eignet sich die “Childs Pose”. Hierfür setzt du deine Knie hüftbreit auf die Matte, lehnst dich mit dem Oberkörper und ausgestreckten Händen weit nach vorne und drückst dein Gesäß in Richtung Fersen. Beachte, dass dein Bauch auf deinen Oberschenkeln liegt und du deinen Nacken entspannst.

Dauer: 20 Sekunden Wiederholungen; 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause

Diese Übung dient nicht nur dem Stretching, sie mobilisiert und entlastet auch deine gesamte Wirbelsäule sowie deine Schultern. Nutze den vollen Bewegungsradius der Wirbelsäule. Geh in den Vierfüßlerstand auf dem Boden: Schultern über den Handgelenken, Hüfte über den Knien. Mit der Einatmung ziehst du deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule und machst dich ganz rund, wie bei einem Katzenbuckel. Bei der Ausatmung lässt du deine Schultern dagegen wieder tief und schiebst dich ins Hohlkreuz.  

Dauer: 12 Wiederholungen; 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause

Der herabschauende Hund ist ein Dehnübung für deinen oberen und unteren Rücken sowie Schultern und Gesäßmuskulatur. Für diese Übung startest du wieder im Vierfüßlerstand. Zieh deinen Bauchnabel ein und strecke deine Beine nacheinander nach hinten aus. In der Stützposition angelangt, schiebst du dein Gesäß in Richtung Decke. Deine Beine bleiben dabei bestenfalls gestreckt oder leicht gebeugt.

Dauer: 20 Sekunden Wiederholungen; 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause

Diese Übung ist perfekt, um sanft Blockaden in deiner Wirbelsäule zu lösen. Du startest in Rückenlage. Winkle ein Bein an, sodass dein Knie über der Hüfte ist. Drehe das Bein nun auf die gegenüberliegende Seite. Lasse den Arm der gleichen Seite im 90° Winkel auf dem Boden liegen und lasse deinen Blick dem Arm folgen. Für die andere Seite machst du danach dieselbe Bewegung.

Dauer: 20 Sekunden Wiederholungen; 2 Sätze für jede Seite mit 30 Sekunden Pause

Die Kobra dient zur Dehnung deiner Bauchdecke und entspannt deinen Rücken.. Diesmal startest du in Bauchlage. Drücke die Oberseite deines Fußes und dein Becken in Richtung Matte. Währenddessen stellst du deine Arme etwa schulterbreit auf und schiebst deinen Oberkörper nach oben. Halte den Blick dabei gerade aus und wirf deinen Kopf nicht in den Nacken. Achte darauf, den Bauch und den Po anzuspannen.

Dauer: 20 Sekunden Wiederholungen; 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause

Ein verkürzter oder verspannter Hüftbeuger ist häufig ein Mitverursacher von Rückenschmerzen. Gerade für Menschen, die eine Tätigkeit im überwiegenden Sitzen durchführen, ist es besonders wichtig, den Hüftbeuger richtig zu dehnen. Um deinen Hüftbeuger zu dehnen, gehst du in den Ausfallschritt. Dein vorderes Bein ist dabei angewinkelt. Hierbei sollte dein Knie sich über dem Fußgelenk befinden.Dein anderes Knie und dein Fußrücken befinden sich am Boden. Halte deinen Oberkörper aufgerichtet und achte auf einen geraden Rücken. Die Dehnung solltest du im Hüftbereich des hinteren Beins spüren.

Dauer: 20 Sekunden Wiederholungen; 2 Sätze für jede Seite mit 30 Sekunden Pause

Für diese Rückenübung setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte und winkelst die Beine etwas an. Bewege nun deinen Oberkörper nach vorne und greife mit den Armen durch deine Beine, Deine Finger liegen dabei wenn möglich an deinen Füßen. Dein Rücken sollte dabei gerade bleiben. Diese Übung ist schon eher für Fortgeschrittene, daher solltest du darauf achten, dass du nicht zu stark in die Dehnung gehst.

Dauer: 20 Sekunden Wiederholungen; 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause

Die einseitigen Bewegungen im Alltag machen steif und schaden unserer Haltung. Wir haben Tipps für dich zusammengestellt, die deinen Arbeitsalltag rückenfreundlich gestalten und deine Wirbelsäule zwischendurch entlasten. 

• Öfter mal aufstehen und bewegen
• Arbeitsmaterial in der Wohnung oder im Büro verteilen
• Wenn du eine Frage hast, gehe lieber persönlich bei Kollegen vorbei anstatt eine Mail zu schreiben
• Telefoniere im Stehen
• Sitze auf einem Gymnastikball
• Spaziergang in der Mittagspause
• Zwischendurch dehnen und mobilisieren
• Gestalte deinen Weg zur Arbeit aktiver indem du mit dem Rad kommst oder eine Station früher aussteigst
• Bewege dich für eine kleine Pause zu Musik
• Gehe im aufrechten Gang
• Richtiges Heben: Hierbei gilt es, mit geradem Rücken in die Knie zu gehen und das Gesäß dabei leicht nach hinten zu schieben. Das Heben erfolgt dann nah am Körper durch das Strecken von Knie und Beinen
• Warm halten

Dein Rücken übernimmt in deinem Alltag viele wichtige Aufgaben. Kräftige ihn mit entsprechenden Rückenübungen, da er ständig belastet wird. Tue deinem Rücken mit Stretching, Mobilisation und Entspannung etwas Gutes. Rückentraining ist für alle gut! Egal, wie alt oder trainiert jemand schon ist. Denn ein starker Rücken hat viele Vorteile für jeden. Dabei kannst du die Übungen immer und überall durchführen. Und hey, auch ein schöner (und starker!) Rücken kann entzücken!