Schneller Muskelaufbau - Tipps, Tricks und Wissenswertes!
Intro
Gerade zum Beginn der Sommermonate wünschen sich viele Menschen einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Um dieses Ziel zu erreichen, muss einerseits der Körperfettanteil gesenkt und andererseits Muskelmasse aufgebaut werden. Einer der häufigsten Gründe, weshalb dieser Wunsch aber so oft scheitert, ist ein mangelndes Fachwissen in Puncto Muskelaufbau. Im Dschungel der Trainingswissenschaften existieren unzählige Prinzipien und Richtlinien für den schnellen Muskelaufbau, die unter den Experten des Krafttrainings jedoch meist kontrovers diskutiert werden.
In den letzten Jahrzehnten haben sich dagegen einige Grundprinzipien herauskristallisiert, die sich sowohl in der Wissenschaft als auch in der Praxis bewährt haben und unter Experten breiten Zuspruch finden. Mit unseren Tipps und Tricks zum schnellen Muskelaufbau, geben wir dir die wichtigsten Trainingsprinzipien an die Hand, mit denen du den Erfolg deines Krafttrainings steigerst.
Muskelaufbau Tipp 1: Regelmäßiges Krafttraining
Dieser Punkt mag vielleicht trivial und selbstverständlich klingen, ist aber der ausschlaggebende Faktor für einen gezielten und schnellen Muskelaufbau. Ein Krafttraining mit dem Körpergewicht oder Zusatzgewichten, bewirkt einen Reiz auf deine Muskulatur und zerstört einen Teil der Muskelstruktur. Um in Zukunft besser auf neue Belastungen vorbereitet zu sein, reagiert der Muskel mit einer Anpassung in Form eines Dickenwachstums. Hierbei vergrößert sich der Muskelquerschnitt (Hypertrophie) und der Muskel wird insgesamt leistungsfähiger. Bleibt ein Reiz jedoch über längere Zeit aus und damit Muskelpotential ungenutzt, stagniert das Muskelwachstum. Im schlimmsten Fall reagiert der Körper sogar mit Atrophie – also der Rückbildung von Muskelmasse – um langfristig Energie einzusparen. Für einen schnellen Muskelaufbau ist also ein konstantes Krafttraining von zentraler Bedeutung. Dabei sollte jede große Muskelgruppe des Körpers mindestens ein bis zwei Mal pro Woche trainiert werden.
Muskelaufbau Tipp 2: Progressive Steigerung
Der menschliche Körper ist ein wahres Anpassungswunder, weshalb die progressive Steigerung der Intensität eines Krafttrainings ein weiteres wichtiges Puzzleteil zu einem effektiven schnellen Muskelaufbau ist. Wie bereits erwähnt erfolgt das Muskelwachstum als Reaktion auf einen einwirkenden Reiz. Wirkt nun der gleiche Reiz erneut auf den hypertrophierten Muskel ein, so wird dieser nur noch einen geringeren Anpassungseffekt hervorrufen können. Um den Muskel wieder einer höheren Belastung auszusetzen, muss die Intensität des Trainings gesteigert werden. Zum einen lässt sich dies durch eine Erhöhung des Gewichts erreichen. Zum anderen kann eine Belastungssteigerung auch durch eine höhere Wiederholungs- oder Satzzahl erreicht werden. In der Praxis wäre eine Möglichkeit zum schnellen Muskelaufbau, das Gewicht einer Übung so zu wählen, dass du damit 8 Wiederholungen pro Satz absolvieren kannst. Um einen schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten, solltest du also mit diesem Gewicht so lange trainieren, bis du 12 Wiederholungen pro Satz schaffst und das Gewicht anschließend so weit erhöhen, dass du wieder maximal 8 Wiederholungen stemmen kannst.
Muskelaufbau Tipp 3: Variation der Trainingsübungen
Das Prinzip der Variation der Trainingsübungen hängt unmittelbar mit dem vorhergehenden Thema zusammen. Der Körper passt sich nicht nur extrem schnell an die Trainingsintensität, sondern auch an bestimmte Bewegungsabläufe an. Er lernt mit der Zeit, bestimmte Bewegungen ökonomischer durchzuführen, ohne dabei mehr Muskelkraft aufwenden zu müssen. Um diesen Effekt zu verhindern und deinen Körper weiterhin zu einem schnellen Muskelaufbau zu animieren, solltest du alle 6 bis 8 Wochen einige Übungen aus deinem Trainingsplan durch gleichwertige ersetzen. So beugst du Stagnation vor, erhöhst die Effektivität deines Krafttrainings und erzielst somit auch einen schnellen Muskelaufbau.
Muskelaufbau Tipp 4: Bausubstanz für deine Muskeln
Das Training für den schnellen Muskelaufbau ist zu einem ganz wesentlichen Teil an deine Ernährung geknüpft. Beim Aufbau von Muskelmasse sollte dein Fokus dabei insbesondere auf einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen liegen, dass durch die Proteinsynthese als Bausubstanz für deine Muskulatur dient. Etliche Studien zeigen, dass Sportler mit einer erhöhten Proteinzunahme deutlich besser Fortschritte im schnellen Muskelaufbau erzielen können, als mit einer geringeren Eiweißzufuhr. Die Empfehlungen variieren dabei zwischen 2 und 3 Gramm Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig kann eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung auch Muskelabbau vorbeugen. Mit einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau von Upfit gewährleistest du die optimale Versorgung deines Körpers mit Mikro- und Makronährstoffen für den schnellen Muskelaufbau.
Muskelaufbau Tipp 5: Achte auf eine ausreichende Regeneration
Du schläfst in der Regel pro Nacht nur 5 bis 6 Stunden und fragst dich, warum trotz des vielen Trainings der schnelle Muskelaufbau ausbleibt? Die Antwort liegt im häufig unterschätzten Faktor Regeneration. Denn entgegen der Vermutung vieler, wächst ein Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Ist dein Alltag besonders stressig oder schläfst du wenig, produziert dein Körper größere Mengen des Stresshormons Cortisol. Dieses wirkt katabol und steht einem schnellen Muskelaufbau im Wege. Im schlimmsten Fall kann es sogar eine muskelabbauende Wirkung haben. Um optimale Voraussetzungen für einen schnellen Muskelaufbau zu schaffen, solltest jede Nacht idealerweise zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Außerdem sollte dein Alltag so stressfrei wie möglich sein. Auch Yoga, Massagen und verschiedene Entspannungstechniken können hier wahre Wunder wirken.
In welchem Alter kann ich mit dem Training beginnen?
Die weitverbreitete Annahme, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter mit einer hohen Verletzungsrate oder Wachstumsstörungen einhergeht, ist heute nicht mehr gängig. Lediglich der Fokus muss hierfür etwas verändert werden. Wenn du also noch etwas jünger bist und noch wenig Erfahrung mit Krafttraining besitzt, solltest du einige Grundsätze beachten. Zunächst einmal – und das ist der Hauptaspekt – sollte die Qualität deiner Bewegung oberste Priorität haben. Sie ist zu Beginn dem Ziel des schnellen Muskelaufbaus unterzuordnen. Gerade Jüngere neigen häufig dazu, sich selbst zu überschätzen. Die Folge ist eine mangelhafte Technik, die auf Dauer zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Gleichzeitig sinkt die Effektivität der Trainingsübung, was einem schnellen Muskelaufbau im Wege steht. Wenn du also gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, lohnt es sich, zuerst die korrekte Bewegungsausführung deiner Trainingsübungen zu erlernen. Beherrschst du die Technik, kannst du das Trainingsgewicht Stück für Stück steigern und deinem Ziel vom schnellen Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege.
Länge deiner Trainingseinheit
Während manche Leute vorwiegend zum Smalltalk ins Training gehen, wirst du andere beobachten, die sich über Stunden derart auspowern, dass sie buchstäblich auf allen Vieren das Studio verlassen. Wie lange sollte aber eine effektive Trainingseinheit dauern, um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten? Idealerweise verteilst du deine Trainingseinheiten auf mehrere Tage in der Woche. Je nach Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Bei Fortgeschrittenen kann eine Einheit auch schon einmal 90 Minuten dauern. Ausschweifende Trainingseinheiten von über 2 Stunden machen für einen schnellen Muskelaufbau dagegen wenig Sinn. Grund dafür ist die progressive Ermüdung. Darunter leidet letztlich die Technik und somit auch die Effektivität der Übungen. Zusätzlich steigt bei extremer Ermüdung die Verletzungsgefahr.
Welchen Einfluss hat die Genetik auf einen schnellen Muskelaufbau?
Jeder kennt sie, jeder beneidet sie. Manche Menschen müssen scheinbar nur in einem Raum mit Hanteln atmen, um an Muckis zuzulegen. Du dagegen rackerst dich täglich im Fitnessstudio ab und kannst von einem schnellen Muskelaufbau nur träumen? Die schlechte Nachricht ist: Jeder Mensch ist in einem gewissen Maße genetisch disponiert, hinsichtlich wie viel und wie schnell er an Muskelmasse zulegen kann. So besitzen manche Menschen von Geburt an das Potential, schneller Muskelaufbau betreiben zu können als andere. Die gute Nachricht: der Faktor Genetik ist ein vielfach überschätztes Phänomen. Die Basis für einen schnellen Muskelaufbau stellt nach wie vor das Training, die Ernährung und die Regeneration dar. Beachtest du diese Faktoren, wirst du unter Garantie Erfolge verzeichnen. Die Ausrede, nur genetisch bevorzugte Menschen können schnell Muskeln aufbauen, kann für dich also nicht gelten.
Das Muskelgedächtnis
Fast jeder kennt die Bilder von Schauspielern, die sich für eine Rolle extrem herunterhungern können und nur einige Monate danach als muskelbepackter Kraftprotz eine andere Rolle schmücken. Und auch Profisportler, wie beispielsweise Boxer, können scheinbar spielend schnell Muskeln aufbauen, um in eine höhere Gewichtsklasse zu gelangen. Du fragst dich sicher nun: Wie machen die das? Neben hartem Training und einer disziplinierten Ernährung machen sich Profisportler und Schauspieler den Effekt des sogenannten Muskelgedächtnisses zunutze. Dabei handelt es sich um einen Mechanismus des Körpers, der es ihm erleichtert, nach einer längeren Trainingspause durch schnellen Muskelaufbau wieder in die Ursprungsform zu gelangen. Falls du also krankheits- oder verletzungsbedingt länger nicht trainieren kannst und deinen Muskeln täglich am schwinden zusiehst: Keine Sorge. Der schnellere Muskelaufbau wird dich ruck zuck wieder in Form bringen.
Wie du siehst, orientieren sich die Empfehlungen für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau an einigen grundlegenden Trainingsprinzipien, ohne unnötiges Hokus Pokus. Dabei sind sie gleichermaßen, sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene gültig und nahezu universell anwendbar. Berücksichtigst du diese Grundregeln, so steht dem schnellen Muskelaufbau und deinem Traumkörper nichts mehr im Wege.
Häufige Fragen und Antworten
Trainiere regelmäßig, das heißt mehrmals die Woche für 30 bis 90 Minuten. Steigere schrittweise die Reizintensität und ersetze deine Übungen aller 6 bis 8 Wochen durch gleichwertige. Damit dein Training auch effektiv ist, solltest du einen hohen Proteinanteil in deine Ernährung integrieren und auf ausreichend Regeneration achten, da die Muskeln nur in Ruhephasen wachsen.
Gene haben zwar einen gewissen Einfluss, da sie das Verhältnis von schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern bestimmen, allerdings ist dies keine alleinige Ursache. Training, Ernährung und Regeneration stellen die Hauptkomponenten deines Muskelaufbaus dar.
Im Zuge der Verletzung wird sicherlich Muskelmasse verloren gehen, aber keine Sorge! Durch das Muskelgedächtnis wirst du den Wiederaufbau deutlich schneller realisieren können.
Quellen
- Stoppani, J. 2016. Krafttraining. Die Enzyklopädie. 1. Auflage. München: riva-Verlag
- Wirth, K.; Schlumberger, A.; Zaweja, M.; Hartmann, H. 2013 Krafttraining im Leistungssport. 2. Auflage. Köln: Sportverlag Strauss
