Mikro- und Makronährstoffe - Das solltest du über sie wissen

4 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Mikro- und Makronährstoffe

Einführung

Egal ob du gerade geistig oder körperlich aktiv bist – dein Körper benötigt dafür Energie. Energie, die Dein Körper über die Nahrung, genauer gesagt über die Makronährstoffe in unserer Nahrung erhält. Aber nicht nur der Energiestoffwechsel, auch ständig aktive Prozesse wie die Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur sind auf Energie angewiesen. Der Baustoffwechsel, zum Beispiel das Wachstum deiner Haare und Nägel benötigt Nährstoffe aus der Nahrung als Bausteine und Energie um diese Prozesse in Gang zu setzen, in diesem Fall Makro- und Mikronährstoffe. Ohne Nährstoffe läuft also nichts. Um eine gute Funktionalität unseres Körpers sicherzustellen, ist es wichtig genug Makronährstoffe aufzunehmen. Doch auch Mikronährstoffe sind unentbehrlich für uns Menschen. Was die Begriffe Mikro- und Makronährstoffe bedeuten und welche Rolle sie bei der Gewichtsreduktion spielen, erfährst du hier.

Makronährstoffe - unsere Kraftpakete

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Makronährstoffe sind Hauptbestandteil unserer Nahrung und weisen verschiedene Energiedichten auf, das heißt pro Gramm liefern sie unterschiedlich viele Kalorien. Sie können zwar beim Abnehmen helfen, jedoch auch die Gewichtsreduktion behindern. Der Grund ist recht einfach: Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Bedarf an Energie und Baustoffen, ausgehend von genetischen Faktoren, Größe, Geschlecht und Aktivitätslevel. Ob und wie viel dieser Bedarf unterschritten oder überschritten wird ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, ob man das Gewicht hält, zunimmt oder abnimmt und in letzterem Fall auch, wie nachhaltig der Abnehmeffekt ist. Es ist wohl kein Geheimnis, dass der zweitwichtigste Faktor die Qualität der Nahrung ist, die wir zu uns nehmen – es ist also auch nicht egal aus welchen Quellen wir unsere Makronährstoffe beziehen. Daher ist es wichtig zu wissen, in welchem Maße und aus welchen Quellen man sie konsumieren muss um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Kohlenhydrate sind bei den Mikro- und Makronährstoffen der Energielieferant Nummer eins. Die kleinste Einheit sind Monosaccharide, auch Einfachzucker genannt. Aus diesen Einheiten sind alle anderen Saccharide, wie zum Beispiel das Disaccharid Laktose, welches sich unter anderem in deiner Frühstücksmilch befindet und aus zwei verschiedenen Monosacchariden besteht, aufgebaut. Wichtige Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Getreide, Reis und Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate umfassen außerdem die Ballaststoffe, die teilweise unsere Darmbakterien ernähren, dafür sorgen, dass unser Blutzuckerspiegel bei kohlenhydratreicher Kost langsamer ansteigt und ein enormes Quellvermögen besitzen was zur Folge hat, dass unser Hungergefühl schnell abnimmt und wir schneller satt sind. Wo du sie findest? Ballaststoffreich sind zum Beispiel Samen, Nüsse, Haferflocken und Vollkornbrot, aber auch Obst und Gemüse.

Proteine oder auch Eiweiße sind der Makronährstoff, welcher beim Muskelaufbau nicht wegzudenken ist. Klar ist, Proteine und Muskeln – das passt zusammen. Aber was sind Proteine eigentlich? Proteine sind große, komplexe Moleküle, die aus Aminosäureketten bestehen. Von diesen Aminosäuren sind neun essentiell. Das bedeutet ihr müsst sie dem Körper zuführen, da er sie selbst nicht herstellen kann. Um diesen Bedarf zu decken ist eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen proteinhaltigen Nahrungsmitteln wichtig. Tierische Produkte, insbesondere Fleisch und Fisch, enthalten eine Zusammensetzung von Aminosäuren, die der des Menschen sehr ähnlich ist und stellen damit die einfachste verfügbare Quelle dar, dazu liefern sie noch einige Mikronährstoffe, die über pflanzliche Produkte schwer abzudecken sind. Mit einer Kombination aus Nüssen, Samen, Kreuzblütlern und Hülsenfrüchten lässt sich aber auch über eine pflanzliche Ernährung eine gute Proteinversorgung abbilden. Proteine erfüllen folgende Funktionen: sie dienen dem Aufbau von Körpergewebe wie Haaren und Nägeln, der Bildung von Enzymen, Hormonen und Transportproteinen. Außerdem sind Proteine Bestandteil von Knochen, Sehnen und Bändern und selbstverständlich unserer Muskeln.

Fette oder auch Lipide sind neben Kohlenhydraten die wichtigsten Energielieferanten aus unserer Nahrung und bilden den mit Abstand größten Energiespeicher im Körper. Sie sind vielfältig in ihrer Substanz und umfassen neben den Triglyceriden (bestehend aus Glycerin und drei Fettsäuren), die uns als Energielieferant dienen, sowie in gespeicherter Form als Wärme- und Aufprallschutz, unter anderem auch Steroide wie beispielsweise Cholesterin und Lipide die hauptsächlich als Baustoff für Zellwände benötigt werden. Einige dieser Fette sind ebenfalls essentiell und müssen demnach über die Nahrung aufgenommen werden, wie zum Beispiel Omega-3 Fettsäuren. Als Energiespeicher des menschlichen Körpers wird überschüssige Energie als Depotfett in Form von Triglyceriden in Adipozyten, also Fettzellen eingelagert. Die Energie kann letztlich allen Makronährstoffen entstammen, da der Körper in der Lage ist die einzelnen Bestandteile dieser zu trennen und neu zusammenzusetzen. Die Idee, dass nur Fett fett macht ist also nicht zutreffend, gerade Kohlenhydrate werden dank eines sensiblen Signalsystems schnell eingelagert, wenn der Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigt. Ist zu wenig Energie vorhanden kann der Körper diese Reserven mobilisieren und zur Energieversorgung einsetzen.


Mikronährstoffe - kleine Menge, große Wirkung

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die unserem Körper keine Energie liefern, aber in anderen Funktionen für unseren Körper notwendig sind. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu dieser Klasse. Bei den Vitaminen differenziert man fettlösliche und wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe werden je nach Menge ihres Vorkommens im Körper als Mengen- oder Spurenelemente bezeichnet, während sekundäre Pflanzenstoffe eine ganze Klasse von Mikronährstoffen bezeichnen, die in der Regel Abwehrstoffe dieser Pflanzen sind und in unserem Organismus verschiedenste Aufgaben übernehmen.

Die Aufgaben der Mikronährstoffe sind sehr spezifisch und völlig unterschiedlich, auch innerhalb der einzelnen Mikronährstoff Gruppen. So ist Vitamin A wichtig für ein normales Wachstum, den Aufbau von Haut und Blutkörperchen sowie unserer Sehvermögen, Vitamin C ist als Antioxidans- und Reduktionsmittel in Stoffwechselprozessen unabdingbar, während Dir Vitamin K bei der Gerinnung des Blutes zur Seite steht.

Die Mikronährstoffe Kalium, Calcium und Magnesium gehören zu den Mineralstoffen und Mengenelementen, während Zink, Eisen, Selen oder Chrom zu den Spurenelementen unter den Mineralstoffen zählen. Jeder einzelne Mikronährstoff übernimmt verschiedene Aufgaben in unserem Organismus, Magnesium beispielsweise ist an hunderten Prozessen beteiligt: vom Energiestoffwechsel über unser Nervensystem bis hin zur Blutzuckerregulation hat es fast überall seine Finger im Spiel. Bei den Mineralstoffen reichen schon vergleichsweise kleine Mengen aus um den Tagesbedarf zu decken.


Welche Gefahren birgt ein Mangel der Mikro- und Makronährstoffe

Bei einer einseitigen Ernährung kann es zu Mängeln und einer Störung des Mineralstoffhaushalts kommen. Woran kannst du einen Mangel bemerken? Bei einem Zinkmangel genügt nur ein Blick auf die Fingernägel: weiße Flecken. Eingerissene Mundwinkel können hingegen auf einen Eisenmangel hinweisen. Ein Mangel an Magnesium ist schon schwieriger zu bemerken: Symptome können Kopfschmerzen, Herzrasen, Durchblutungsstörungen, aber auch Reizbarkeit oder Schwindel sein. Um diese Dinge zu vermeiden, ist es wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Mineralstoffen versorgst.

Eine Überdosierung mit Mineralstoffen ist hingegen mit einer normalen Ernährung, auch bei Supplementation, sehr unwahrscheinlich und die selten auftretenden Nebenwirkungen wie Durchfall oder Kopfschmerzen sind in der Regel durch Reduktion des jeweiligen Mikronährstoffes schnell umkehrbar.


Abnehmen durch die richtige Verteilung von Mikro- und Makronährstoffen

Mikro- und Makronährstoffe sind fundamentale Bausteine in einem Ernährungsplan. Entscheidend ist, wie die Nährstoffe hier verteilt werden und welchen Quellen sie entstammen. Jedes Individuum hat einen ganz eigenen Gesamtenergiebedarf, welcher sich aus dem Grundumsatz – also den genetischen und körperlichen Voraussetzungen – und dem Leistungsumsatz – also der durch Aktivität zusätzlich verbrannten Energie – zusammensetzt.

Ob männlich oder weiblich, ob Sportler oder Sofagenosse, es gibt zahlreiche Faktoren, die an dieser Stelle eine fundamentale Rolle spielen. Dementsprechend ist die Verteilung von Mikro- und Makronährstoffen von großer Bedeutung. Jetzt fragst du dich, wie man die optimale Verteilung der Mikro- und Makronährstoffen gewährleistet um abzunehmen. Um dein Ziel, nachhaltig und gesund abzunehmen, zu erreichen, stehen wir dir vom Upfit-Team gerne zur Seite. Für die optimale Verteilung an Mikro- und Makronährstoffen kannst du hier deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen, um so sorgenfrei Essen zu können und die Pfunde purzeln zu lassen. Oder starte mit unserem Kalorien- und Nährstoffrechner und finde schnell heraus, wie deine ideale Nährstoffverteilung aussehen sollte. Worauf wartest du noch?


Quellen

  • http://www.urgesund.at/wofuer-braucht-unser-koerper-energie/, vor 2 Jahren veröffentlicht von Birgit Rief, Stand 02.04.17
  • Uli P. Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. 12 Aufl. Trias Verlag, 2012.

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