Muskelaufbau - Der umfassende Ernährungs-Ratgeber zum Aufbau von Muskelmasse

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Muskelaufbau & Ernährung

Es ist ein bekanntes Problem: Man möchte kräftiger werden, bestimmte Muskelpartien entwickeln oder allgemein an Muskulatur zulegen und startet mit intensivem Training. Nach Wochen und Monaten der harten Arbeit sind die Fortschritte jedoch nicht wie erhofft. Grund hierfür ist in den meisten Fällen eine für den Körper nicht optimale Muskelaufbau Ernährung.

Für einen erfolgreichen Muskelzuwachs ist neben der Qualität der Lebensmittel vor allem das optimale Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen in deiner Ernährung von Bedeutung. Das optimale Verhältnis kannst du mit unserem BMI Rechner bestimmen. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Aspekte es bei deiner Ernährung zu beachten gilt, um dein hartes Training mit den bestmöglichen Ergebnissen zu belohnen.

Muskelaufbau Grundlagen

Um Muskulatur aufzubauen, beachte diese 3 wichtigen Faktoren:

1. Krafttraining, das dir konstante Fortschritte ermöglicht
Andere Trainingsformen können Muskelwachstum ebenfalls stimulieren, aber gezielt und effizient funktioniert vor allem Krafttraining. Jede Muskelgruppe, die du aufbauen möchtest, sollte 2 mal die Woche gefordert werden.

2. Ausreichende und sinnvolle Regeneration
Dein Körper benötigt Zeit, um die Signale, die er durch das Training bekommen hat, in den Aufbau neuer Muskelfasern umzusetzen. In der Regel benötigt eine Muskelgruppe 1-2 Tage, um sich zu erholen. Diese Zeit hängt auch davon ab, ob du deine Regeneration unterstützt (gesunde Ernährung, guter Schlaf, Stress minimieren) oder boykottierst (Alkohol, übermäßiges Feiern, Junkfood). In der Zeit, in der sich eine Muskelgruppe regeneriert, kannst du eine andere allerdings problemlos trainieren.

3. Die richtige Ernährung
Dein Körper benötigt für die Bildung von neuen Muskelfasern das richtige Baumaterial: viel Eiweiß für die Zellstruktur – etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – und etwas gutes Fett für die Zellmembranen. Fette benötigst du zudem, um genügend Rohstoff für Neurotransmitter zu haben. Diese sind die Signalstoffe in deinem Körper, die die Botschaft „Muskelaufbau“ verbreiten. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, das heißt im Normalfall direkt nach dem Training, sorgen für eine schnellere Regeneration und erhöhen den Ausstoß des Signalstoffs für Muskelaufbau. Während du vor dem Training und an trainingsfreien Tagen auf komplexe Kohlenhydrate setzen solltest, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, kannst du nach dem Training gerne zu „schnellen“ Kohlenhydraten greifen. Um einen kleinen Einblick in eine ausgewogenen Ernährung beim Muskelaufbau zu bekommen, empfehlen wir dir unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Zu guter Letzt: Wer größer werden möchte, muss Überschusskalorien zu sich nehmen, da ansonsten alles für den normalen Tagesbedarf verbraucht wird! Grobe Faustformel ist ein Kalorienüberschuss von 20% deines Grundumsatzes. Du kennst deinen Grundumsatz nicht? Die Benedict-Harris-Formel zeigt dir, wie du deinen Grundumsatz recht gut bestimmen kannst:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Etwa 20% von dem Ergebnis deiner Rechnung solltest du zusätzlich pro Tag zu deinem Tagesbedarf zu Dir nehmen.

Auch deinen Tagesbedarf kannst du mittels der Benedict-Harris-Formel berechnen. Das ist die Kalorienmenge, die du in etwa benötigst, um deinen aktuellen Status zu erhalten:

Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:

  • 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
  • 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
  • 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauarbeiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
  • 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)

Keine Lust das alles selbst nachzurechnen? Kein Problem: In unserem Kalorienrechner erfährst du wie viele Kalorien und welche Nährstoffe du täglich idealerweise benötigst, um gesund und nachhaltig Muskeln zu bilden.

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Eiweiß in der Muskelaufbau Ernährung

Protein / Eiweiß

Wer sich schon einmal mit Muskelaufbau Ernährung befasst hat, dem wird die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißaufnahme bekannt sein. Warum aber sind ausgerechnet Eiweiße für den Muskelaufbau so immens wichtig? Prinzipiell lassen sich Proteine als die Grundbausteine der menschlichen Zellen bezeichnen. Sie übernehmen in deinem Körper zahlreiche Funktionen, wie z.B. den Transport von Sauerstoff oder Stoffwechselprodukten. Als Actin und Myosin bilden spezielle Proteintypen den Hauptbestandteil deiner Muskelfasern.

Das Eiweiß in der Nahrung liefert Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe dienen. Je besser dich deine Muskelaufbau Ernährung also mit Protein versorgt, desto eher wird dein Training mit Erfolgen belohnt. Denn es gilt das gleiche Prinzip, wie beim Bau eines Hauses: Selbst der beste Architekt ist nutzlos, wenn nicht ausreichend Baumaterial vorhanden ist. Protein ist jedoch nicht gleich Protein. Wie du das beste aus ihnen herausholst und deine Muskeln am optimalsten versorgen kannst, erfährst du in dem Artikel zu dem Thema Biologische Wertigkeit.

Wie viel Eiweiß benötigst du in der Muskelaufbau Ernährung?

Viel hilft nicht zwangsläufig viel, denn dein Körper ist nur in der Lage eine bestimmte Menge an Eiweiß tatsächlich zu verwerten. Für den „Otto Normalverbraucher“ liegt die tägliche Empfehlung bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es gilt jedoch zu beachten, dass der Eiweißbedarf bei zunehmender Belastungsintensität steigt. Für eine effektive Muskelaufbau Ernährung empfehlen wir dir daher, etwa 1 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wiegst du also 75kg und trainierst regelmäßig, solltest du täglich zwischen 75 und 112,5g Eiweiß zu dir nehmen.

Welche Lebensmittel sind die besten Eiweißlieferanten?

Im Folgenden findest eine Auswahl an Lebensmitteln, die dir dabei helfen können, deinen Tagesbedarf an Eiweiß zu decken:

Proteinreiches Fleisch

Produkt Protein / 100 g Eignung *
Hähnchenbrustfilet 23 g Sehr hoch
Rinderhüfte (Irisches Rind) 22 g Sehr hoch
Hirschsteak 22 g Sehr hoch
Schweinefilet 22 g Hoch
Lammfilet 20 g Hoch
Entenbrust ohne Haut 19,5 g Hoch
Wagyu Burger 18 g Hoch

Fisch & Meeresfrüchte als Eiweißlieferanten

Produkt Protein / 100 g Eignung *
Thunfisch 24 g Hoch
Regenbogenforelle 22 g Sehr hoch
Lachs 21 g Hoch
Zander 20 g Sehr hoch
Dorade 19 g Sehr hoch
Scampi 15 g Hoch
Shrimps 15 g Hoch

Andere tierische Produkte

Produkt Protein / 100 g Eignung *
Feta 17 g Mittel
Büffelmozzarella 14 g Mittel
Eier gekocht 13 g Mittel
Hüttenkäse 12 g Hoch
Magerquark 12 g Mittel
Skyr 11 g Mittel
Kaviar 11 g Mittel

Pflanzliche Eiweißquellen

Produkt Protein / 100 g Eignung *
Sonnenblumenkerne 26 g Mittel
Mandeln 24 g Mittel
Tempeh (Tofu Alternative) 17 g Hoch
Chia Samen 17 g Mittel
Tofu 13 g Mittel
Amaranth gepufft 13 g Niedrig
Quinoa gekocht 4 g Niedrig

* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.

Erfahre mehr über die Biologische Wertigkeit und wie du deine Muskeln optimal mit Proteinen versorgen kannst in unserem Artikel zu dem Thema Biologische Wertigkeit.


Fette in der Muskelaufbau Ernährung

Fette und Fettsäuren

Du benötigst etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um deinen Bedarf zu decken. Grob betrachtet sind gesättigte Fettsäuren Energieträger, einfach ungesättigte Fettsäuren regulieren die Blutcholesterinwerte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen als Bausubstanz für Zellmembranen, Vitamintransporter und Signalstoffe. Wichtig ist, dass du neben gesättigten Fettsäuren, die in vielen Nahrungsmitteln zu finden sind, auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ausreichendem Maße zuführst, da diese wichtige Aufgaben in Deinem Stoffwechsel übernehmen. 5 – 10g aus ungesättigten Fettsäuren sollten täglich den Weg auf deinen Teller finden. Iss dazu einfach eines oder mehrere Lebensmittel aus dieser Liste. Viele Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, haben auch einen kleinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Lebensmittel mit guten gesättigte Fettsäuren

Produkt Gesättigte Fettsäuren / 100 g Wertigkeit
Kokosfett 85 g Sehr hoch
Palmkernfett 78 g Hoch
Kakaobutter 59 g Hoch
Butter 50 g Hoch
Sheabutter 46 g Hoch
Frischkäse 22 g Mittel
Kürbiskernöl 20 g Hoch

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren

Produkt Einfach ungesättigte Fettsäuren / 100 g Wertigkeit
Olivenöl 71 g Sehr hoch
Macadamia Nuss 57 g Sehr hoch
Haselnuss 52 g Hoch
Pekannuss 45 g Sehr hoch
Sesamöl 41 g Sehr hoch
Mandel 34 g Sehr hoch
Avocado 8 g Sehr hoch

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Produkt Mehrfach ungesättigte Fettsäuren / 100 g Wertigkeit
Walnussöl 68 g Hoch
Leinöl 67 g Hoch
Kürbiskernöl 52 g Hoch
Sesamöl 43 g Hoch
Hering 11 g Hoch
Lachs 11 g Hoch
Makrele 11 g Hoch

Kohlenhydrate in der Muskelaufbau Ernährung

Kohlenhydrate / Carbs

Kohlenhydrate sind Energieträger, fördern aber auch den Muskelaufbau. Grundsätzlich kommen Kohlenhydrate in unzähligen Formen in den verschiedensten Lebensmitteln vor. So sind sie als kurzkettige Kohlenhydrate in Obst oder Haushaltszucker und als langkettige Kohlenhydrate z.B. in Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten vorhanden. Nach dem Essen wandelt dein Körper sie in das für ihn nutzbare Glykogen um, welches als Energieträger dient. Kohlenhydrate liefern dir demnach die nötige Energie für dein Workout. Ergo: Ohne Kohlenhydrate hast du also auch weniger Power zum Trainieren. Welche Kohlenhydrate sind aber für deine Muskelaufbau Ernährung die richtigen und welche dagegen versteckte Dickmacher?

Muskelaufbau mit komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut aufgenommen werden, lassen den Blutzucker auch langsamer ansteigen. So verhinderst du den Aufbau von Fettpolstern. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) in den Kohlenhydratquellen ist in der Zeit vor dem Training sinnvoll, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und dem Körper wichtige Vitalstoffe zuzuführen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Samen und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die in regelmäßiger Zufuhr deinen Tagesbedarf von 30-50g decken. Eine vielfältige Nutzung dieser Lebensmittel versorgt dich gleichzeitig mit wichtigen Mikronährstoffen.

Produkt Kohlenhydrate / 100 g Wertigkeit
Haferflocken roh 59 g Mittel
Basmati Reis gekocht 27 g Mittel
Bulgur gekocht 25 g Mittel
Quinoa gekocht 19 g Hoch
Linsen gekocht 17 g Hoch
Kartoffeln gegart 14 g Mittel
Süßkartoffel gebacken 14 g Mittel
Heidelbeeren 8 g Hoch

"Schnelle" Kohlenhydrate beim Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining sind die Kraftstoffreserven in deiner Muskulatur erschöpft und müssen mit Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. In diesem Fall es aus 3 Gründen sinnvoll auf „schnelle“ Kohlenhydrate zu setzen:

1. Deine Speicher werden schneller wieder voll und du verkürzt deine Regenerationszeit.

2.„Schnelle“ Kohlenhydrate lassen deinen Körper mehr Insulin, also den Signalstoff für Muskelaufbau, ausschütten. Normalerweise möchtest du keine hohen Insulinausschüttungen, da Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, wenn deine Energiespeicher im Muskel voll sind. Nach dem Training jedoch gehen die Kohlenhydrate direkt in den Muskel (Speicher werden aufgefüllt) und der zweite Effekt des Insulins – der Muskelaufbaureiz – setzt ein.

3. Das Training sorgt zudem dafür, dass die Insulinauschüttung sehr schnell wieder heruntergeregelt wird, was eine spätere Einlagerung von Fett verhindert. Dein Körper lagert also nach dem Training kein Fett ein, sodass die Kohlenhydrate keine „Gefahr“ darstellen. Je nach Trainingszustand sind 100 – 400g Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll.

Tipp: Wenn du doch Fett an Bauch oder Hüfte ansetzt, ist die Menge an Kohlenhydraten nach dem Training zu hoch.

Produkt Kohlenhydrate / 100 g Wertigkeit
Datteln getrocknet 66 g Mittel
Mango getrocknet 60 g Mittel
Sonnenblumenkerne 35 g Hoch
Banane frisch 18 g Hoch
Ananas frisch 13 g Mittel
Honigmelone frisch 13 g Hoch
Nektarine frisch 12 g Hoch

Porridge mit Beeren - Energielieferant beim Muskelaufbau


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Gemüse in der Muskelaufbau Ernährung

Ernährung Muskelaufbau

Du solltest darauf achten, täglich ausreichend Obst und Gemüse zu dir zu nehmen, um deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen während deiner Muskelaufbau Ernährung zu decken. Hier sollten es mindestens 5 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst pro Tag sein. Dabei ist die Farbe des jeweiligen Gemüses häufig ein Anzeichen dafür, welche Mikronährstoffe in ihm vorwiegend vorhanden sind.

Um also viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, sollte auf deinem Teller ein möglichst bunter Obst- und Gemüse-Mix landen. Hinzu kommt, dass Gemüse meist nur wenige Kalorien hat, was bedeutet, dass du dich nach Lust und Laune daran satt essen kannst. Versuche nach Möglichkeit einen Mix aus den 5 aufgeführten Gemüsegruppen in deine alltägliche Ernährung zu integrieren:

  • Grünes Blattgemüse
  • Pilze
  • Kohlgemüse
  • Wurzel- und Knollengemüse
  • Hülsengemüse

Der Wasser- und Elektrolythaushalt spielt für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit eine sehr große Rolle. Trinke mindestens 3 Liter pro Tag, wenn Du regelmäßig trainierst.


Häufige Fragen und Antworten

Proteine lassen sich als die Grundbausteine der menschlichen Zellen bezeichnen. Das Eiweiß in der Nahrung liefert Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe dienen. Je besser dich deine Ernährung während des Muskelaufbaus mit Protein versorgt, desto eher wird dein Training mit Erfolgen belohnt.

Fleisch ist eine gute Eiweißquelle, da es ca. 20 g Protein auf 100 g hat. Fisch enthält je nach Sorte genau so viel oder etwas weniger Protein. Vegetarische Alternativen sind Magerquark, Feta, Mozzarella oder Sonnenblumenkerne.

Cardiotraining ist sehr gut für das Herz-Kreislauf System, es kann Muskelwachstum ebenfalls stimulieren, aber gezielt und effizient funktioniert vor allem Krafttraining. Jede Muskelgruppe, die du aufbauen möchtest, sollte 2 mal die Woche gefordert werden. Beachte dabei eine ausreichende Regenerationszeit.

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