Was sollte man bei Intoleranzen und Allergien gegen Lebensmittel unbedingt beachten?

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · Aktualisiert:

Lebensmittelintoleranzen, Unverträglichkeiten, Allergien

Was ist eine Lebensmittelintoleranz?

Der Begriff der Intoleranz (oder auch: Unverträglichkeit) umschreibt den Zustand, dass der Körper gewisse Stoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden, nicht richtig verarbeiten kann. Im Vergleich zu einer Allergie ist bei einer Unverträglichkeit nicht das Immunsystem für die Symptome verantwortlich, sondern zumeist das Fehlen einzelner Enzyme oder Transporter, die für die Aufspaltung und Verdauung oder den Transport bestimmter Lebensmittelbestandteile zwischen den Verdauungsorganen zuständig sind. Ein Mangel an Enzymen oder Transportern im Verdauungstrakt macht es also einigen Menschen nicht möglich Produkte, die z.B. Laktose, Fruktose oder Gluten enthalten, komplett zu verarbeiten und zu verdauen. Unangenehme Reaktionen, wie Krämpfe, Übelkeit, Durchfall oder Blähungen sind die Folge dieses Mangels.

Allergien zeigen noch drastischere Folgen, die bekanntermaßen lebensbedrohlich sein können, betreffen aber nur etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung und sind oft auf einzelne Lebensmittel beschränkt. Eine Lebensmittelintoleranz ist da schon deutlich weiter verbreitet: Mit etwa dreißig Prozent der Bevölkerung in Deutschland, die Defizite im Fruktosestoffwechsel haben, ist dies die häufigste Form der Unverträglichkeit. Eine Laktoseintoleranz betrifft etwa fünfzehn Prozent, wobei die Symptome hier häufig deutlicher spürbar sind. Fast jeder Zehnte reagiert auf Gluten und etwa jeder Hundertste auf Histamin. Ein regelmäßiges Anstoßen dieser Lebensmittel Unverträglichkeiten hat nicht nur schlechte Auswirkungen auf die Lebensqualität, sondern auch auf die Gesundheit – vor allem unser Darm muss bei Intoleranzen geschont werden. Trotzdem fällt es vielen Betroffenen schwer, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und sich im Supermarktangebot zurecht zu finden.

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Intoleranz ist nicht gleich Allergie

Der wichtigste Unterschied zwischen Intoleranz und Allergie sind vor allem die Reaktionen. Nur wenige Intoleranzen sind so stark, dass die sogenannte “pseudoallergische Reaktionen” hervorrufen. Diese Reaktion, wie beispielsweise Schwellungen, Atemprobleme oder Hautausschläge werden von den gleichen Zellen ausgelöst, die auch bei Allergien verantwortlich für die allergischen Schocks sind. Die Beschwerden der meisten Intoleranzen begrenzen sich jedoch auf die Mangelerscheinung von Enzymen im Magen. Die typischen Reaktionen sind Übelkeit, Krämpfe und Verdauungsprobleme und schränken das Leben nicht lebensbedrohlich, aber trotzdem tiefgreifend ein. Somit kann man sagen, dass meistens eine Person mit Allergie sehr viel penibler, als eine Person mit Intoleranzen auf die Nahrung achten sollte, da die Lebensbedrohung bei Allergien sehr viel höher ist. Trotzdem sollte man eine Intoleranz nicht auf die leichte Schulter nehmen.


Symptome einer Lebensmittelintoleranz

Vielen Menschen ist ihre Lebensmittelintoleranz gar nicht bekannt, da Symptome chronisch auftreten und als alltäglich oder normal hingenommen werden. Wenn dir die folgenden Symptome bekannt vorkommen und in Verbindung mit Deinem Ess- und Trinkverhalten auftreten, ist eine Intoleranz nicht unwahrscheinlich:

  • Blähbauch/Blähungen
  • Verdauungsprobleme
  • (krampfende) Bauchschmerzen
  • Heißhungerattacken
  • Brennen auf der Zunge
  • Herzrasen
  • Kopfschmerz
  • Müdigkeit/Schlaflosigkeit

Nimm diese Symptome nicht als “normal” an, denn sie sind es nicht und meistens gibt es einen Weg sie in den Griff zu bekommen. Indem Du phasenweise auf Lebensmittelgruppen verzichtest, die entweder Fruktose, Laktose, Gluten oder Histamin enthalten, kannst Du in einem überschaubaren Zeitraum herausfinden, was Dir gut tut und was Du besser meiden solltest, um Dich wohlzufühlen. Egal, ob Du es schon weißt oder nicht: Upfit hilft Dir beim Findungsprozess und dabei, Dich mit einem an deine Intoleranz angepassten Ernährungsplan gesund und schmackhaft zu ernähren.


Lebensmittelintoleranzen im Detail

Histaminintoleranz

Die Histaminintoleranz (Histaminose) ist eine von Umweltfaktoren und körperlichen Komponenten beeinflusste, angeborene oder erworbene Stoffwechselstörung, die sich allerdings nicht auf das Immunsystem auswirkt. Die betreffende Person ist nicht mehr in der Lage die Menge an Histamin auf einem Sollwert zu halten, wenn dieses aus den körpereigenen Speicherzellen in großer Menge freigesetzt wird, oder wenn durch die Ernährung histaminhaltige Lebensmittel wie Wurst, Käse oder Rotwein in den Verdauungstrakt kommen. Der Grund dafür, dass der Körper einer Person mit Histaminintoleranz Probleme hat das körpereigene Enzym Histamin abzubauen. Dadurch, dass der Enzymabbau in der Darmflora gestört ist, kommt es zu allergieähnlichen, vergiftungs- oder erkältungsähnlichen Reaktionen. Von Migräne über Atemwegsbeschwerden und Herzrhythmusstörungen bis hin zu Juckreiz und Magen- Darmbeschwerden ist bei Histaminintoleranz eine breite Palette an Symptomen möglich. Menschen die unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, wissen oft nichts davon und leben sehr lange mit der Unverträglichkeit ohne die Ernährung umzustellen und dadurch die Lebensqualität zu steigern. Wenn du dir unsicher bist, ob Upfit zu deiner Intoleranz passt, kannst du dir die kostenlosen Ernährungspläne für Histaminintoleranz anschauen und dich selbst von der Auswahl überzeugen. Falls du einfach nur Inspiration suchst, kannst du unsere kostenlose Rezeptedatenbank nach histaminarmen Rezepten durchsuchen.

Betroffene LebensmittelVerträglichkeit *
Fisch geräuchertRot
Fisch (Konserve)Rot
AvocadoRot
SauerkrautRot
Hartkäse (Bergkäse,Parmesan)Rot
Weichkäse (Brie, Camembert)Rot
Schnittkäse (Edamer, Gouda)Rot
SpinatRot
RindfleischRot
EssigRot
Weine und SektRot
WeizenbierRot
TomatenRot
ZitrusfrüchteOrange
Früchte (Erdbeeren, Ananas, Kiwi, Orange,
Birne, Banane, Himbeeren)
Orange
SchokoladeOrange
WeizenkeimeOrange
MeeresfrüchteOrange
ChampignonsOrange
NüsseOrange
HülsenfrüchteOrange

Laktoseintoleranz

Wie der Name bereits beschreibt können von der Intoleranz betroffene Menschen keine Laktose, also Milchzucker aufspalten und somit auch nicht verdauen. Laktose setzt sich aus Glukose (sogenannter Traubenzucker) und Galaktose zusammen und bildet somit einen Zweifachzucker. Für die Aufspaltung von Laktose in ihre beiden Bestandteile benötigt der Körper Laktase im Dünndarm. Die Darmschleimhaut kann keine Laktose, aber Glukose und Galaktose aufnehmen und somit bildet der Laktasemangel im Dünndarm das Problem der Intoleranz. Der Körper ist mit Hilfe von Darmbakterien auch fähig ohne Laktase (bzw. mit sehr wenig Laktase) den Milchzucker zu zersetzen, indem dieser vergoren wird. Die bei der Vergärung entstehenden Gase Wasserstoff und Methan sind für die typischen Symptome, wie Blähbauch, Blähungen und krampfende Magenschmerzen verantwortlich. Laktose findet sich in Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Weichkäse, wird aber häufig auch in Fertigprodukten in Form von Magermilchpulver, Buttermilchpulver, E966 (Lactitol, Laktit), Molkepulver und vielen weiteren Begriffen als moderates Süßungsmittel verwendet.
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Betroffene LebensmittelLaktose in g / 100gVerträglichkeit *
Buttermilch3,5-4,0Rot
Kefir3,5-6,0Rot
Sahne/Schlagsahne2,8-3,6Rot
Creme Fraiche2,0-3,6Rot
Butter0,6-0,7Orange
Molke2,0-5,2Rot
Speisequark2,0-3,8Rot
Schmelzkäse2,8-6,3Rot
Fertigdesserts (z.B. Pudding)3,3-6,3Rot
Milch-Eiscreme5,1-6,9Rot
Frischkäse2,0-3,8Rot
Hüttenkäse2,6Rot
Joghurt3,5-6,0Rot
Kaffeesahne3,8-4,0Rot
Kondensmilch9,3-12,5Rot
Magerquark4,1Rot
Ziegenmilch4,0-4,2Rot
Schafmilch4,4-4,7Rot
Kuhmilch4,7Rot
Milchpulver38,0-51,5Rot
Käsezubereitungen0-0,4Orange

Fruktoseintoleranz

Ähnlich, wie bei Laktose haben Personen mit einer Fruktoseintoleranz Probleme damit den Einfachzucker Fruktose zu verdauen. Fruktose ist in vielen Früchten enthalten, aber auch zur Hälfte Bestandteil von normalem Haushaltszucker und Hauptbestandteil vieler Sirup oder Dicksaft Produkte. Der Körper muss die eingenommene Fruktose zunächst in der Leber in ihren nahen Verwandten Glukose umbauen, um sie verwenden zu können. Bei einer Intoleranz kann entweder der Umbau selber gestört sein oder der Transport der Fruktose vom Darm in die Leber. Insgesamt wird zwischen drei verschiedenen Intoleranzen unterschieden. Fruktosämie oder auch Fruktosurie bilden hierbei eine Intoleranz, die nicht behandlungsbedürftig ist und meist nur zufällig diagnostiziert wird. Der Ausfall von Fruktokinase, einem Leberenzym, kann eine Anhäufung von Nahrungsfruktose im Blut (Fruktosamie) und Harn (Fruktosurie) hervorrufen. Wenn umgangssprachlich von Fruktosintoleranz gesprochen wird, bezieht sich dies meist auf die Fruktosemalabsorbation. Hierbei handelt es sich um eine Störung im Transportsystem des Darms. Eine Funktionsstörung der Transportproteine hat zur Folge, dass die Fruktose nicht vollständig dem Stoffwechsel zugeführt wird, sondern weiter in den Dickdarm wandert wo sie mit Hilfe von Bakterien zersetzt und abtransportiert wird. Wie bei der Vergärung von Laktose entstehen auch hier die Gase Wasserstoff und Methan, welche die bekannten Symptome wie einen Blähbauch, Blähungen und krampfende Magenschmerzen auslösen. Die dritte Form der Fruktoseunverträglichkeit ist die hereditäre Fruktoseintoleranz. Diese ist eine erbliche Stoffwechselerkrankung und bildet die gefährlichste (Fruktose-)Intoleranz. Bei einer geschätzten Häufigkeit von 1:20.000 stellt sie die zwar eine sehr seltene Form dar, die aber unbedingt medizinisch betreut werden sollte, da sie zu lebensbedrohlichen Vergiftungen führen kann.

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Betroffene LebensmittelFruktose in g / 100gVerträglichkeit *
Apfel5,7Rot
Ananas2,6Orange
Wassermelone3,9Rot
Banane3,6Rot
Birne6,7Rot
Bohnen (dick)2,2Orange
Beeren1,3-4,1Orange-Rot
Datteln/ Rosinen31,3Rot
Weintrauben7,6Rot
Paprika (rot)3,7Rot
Grapefruit2,5Orange
Zwiebeln1,1rOrangeot
Weißkohl / Kraut1,9Orange
Honig37,5Rot
Kirschen6,2Rot
Kiwi4,4Rot
Kohlrabi1,1Orange
Kürbis1,6Orange
Mandarine1,3Orange
Orange2,9Orange
Pflaume2Orange

Glutenintoleranz (Zölliakie oder Sprue, Glutensensitivität)

Auch im Fall von Gluten muss zwischen zwei Formen der Intoleranz unterschieden werden. Die Zöliakie ist eine Glutenunverträglichkeit, die Merkmale einer Allergie, als auch einer Autoimmunerkrankung aufweist. Sie führt unter anderem zu einer chronischen Entzündung der Darmschleimhaut, wenn das unverträgliche Klebereiweiß Gluten bzw. Gliadin aufgenommen wird. Gluten und Gliadin sind vor allem in den Getreiden Dinkel, Gerste, Hafer, Grünkern und Weizen aufzufinden. Betroffene sind meist angehalten komplett auf Gluten zu verzichten und ihre Nahrung dahingehend auszurichten. Die Folgen einer chronisch entzündeten Darmschleimhaut sind weitreichend. Akute Symptome, wie Verdauungsprobleme, Blähbauch, wie auch Blähungen sind nur der Anfang. Wenn es zu einer stetigen Entzündung der Darmschleimhaut kommt, kann es zu Problemen bei der Nährstoffaufnahme kommen, da der Darm eine elementare Rolle bei der Nährstoffverarbeitung einnimmt. Personen die unter einer solchen Intoleranz leiden, sollten schnell handeln und ihre Ernährung umstellen, bevor es zu Langzeitschäden kommt.

Häufiger als die Zölliakie oder Sprue tritt eine Glutensensitivität in Erscheinung. Während eine Zölliakie durch Untersuchen der Darmschleimhaut einwandfrei diagnostiziert werden kann, leiden viele unter Unverträglichkeitssymptomen, ohne dass die Darmschleimhaut Entzündungen aufweist. In diesem Fall ist es schwieriger den Auslöser zu finden, eine einfache Lösung bietet der phasenweise Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Neben dem Verzicht auf Fruktose oder Milchprodukte führt am Häufigsten das Weglassen von glutenhaltigen Produkten zu einer nachhaltigen Besserung der Symptome, sodass in diesem Fall eine Glutensensitivität festgestellt werden kann.

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Betroffene LebensmittelVerträglichkeit *
DinkelRot
WeizenRot
BierRot
GersteRot
RoggenRot
HaferRot
GrießRot
CouscousRot
BulgurRot
Brot / BrötchenRot
„normale“ NudelnRot
Saucen (mit Mehl verdickt)Rot
PizzateigRot
KuchenRot
KekseRot
ZwiebackRot
MalzRot
GraupenRot
HartweizenRot
Gebäck (Waffeln, Brezeln)Rot
GetreidemehlRot

* Orange = ggf. in geringen Mengen verträglich; Rot = nicht verträglich, es sollte komplett darauf verzichtet werden


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