11 Tipps in 11 Minuten – So geht gesunde Ernährung

11:46 Min. Video · Upfit Redaktion

Tipp 1: Iss frisch und unverarbeitet!

Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse und Kerne kannst du selber zu einem leckeren und schmackhaften Mahl weiterverarbeiten. Frische und unverarbeitete Lebensmittel sind am gesündesten.

Tipp2: Iss viel Gemüse!

Viele Leute behaupten, dass sie kein Gemüse mögen, dabei mag niemand tatsächlich kein Gemüse. Denkst du das auch von dir? Dann probiere verschiedene Zubereitungsarten, versuche zu braten, kochen, dünsten, backen, Gemüse auf den Grill zu legen oder zu frittieren. Gesund ernähren ohne Gemüse ist unmöglich. Probiere dich durch das Gemüsefach und teste die unterschiedlichen Zubereitungsarten, irgendwas wird dir garantiert schmecken. Man kann nicht zu viel Gemüse essen und dein Körper braucht jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die allesamt im Gemüse enthalten sind, deshalb iss so viel du kannst davon!


Tipp 3: Variiere deine Mahlzeiten!

Lege dich nicht auf eine oder zwei Gerichte fest. Viele Menschen sind Gewohnheitstiere und essen irgendwann nur noch das Gleiche. Wenn dir auffällt, dass du oft das Gleiche isst, schaue mal in ein Kochbuch und hole dir ein bisschen Inspiration. Darüber hinaus gibt es viele weitere Quellen, wie zum Beispiel unsere Upfit Rezepte, durch die du dich inspirieren lassen kannst. Also probiere mal was aus und variiere deine Mahlzeiten so, dass du maximal dreimal in der Woche das gleiche isst und dich gesund ernähren kannst.


Tipp 4: Trinke viel Wasser!

Genügend Wasser zu trinken ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und hat einen Wasserhaushalt, der aufrecht erhalten werden muss. Die Wichtigkeit wird von diversen Zahlen untermauert. So mindert ein Wasserverlust von 30% deine sportliche Leistungsfähigkeit um die selben 30%. Zudem leiden auch die kognitiven Fähigkeiten unter Wassermangel. 2 bis 3 Liter solltest du dir daher täglich zuführen.


Tipp 5: Wenn Fertiglebensmittel, dann…!

Wenn du doch einmal Fertiglebensmittel zu dir nehmen solltest, dann achte darauf, was darin enthalten ist und schaue dazu am besten auf die Verpackungsrückseite. Dies gibt dir einen ziemlich guten Überblick darüber, was du zu dir nimmst. Ja, viele Fertiggerichte klingen gut und sind laut Etikett “gesund” –  achte dennoch immer auf die Zutatenliste und dort auf Zusatzstoffe wie z.B. Konservierungsstoffe und versteckte Zuckerarten wie z.B. Karamellsirup, Dextrose, Maltose. Alle Begriffe, die du noch nie gehört hast, werden aller Voraussicht nach auch nichts Gutes in deinem Körper bewirken und sollten nicht auf deinen Teller, wenn du dich gesund ernähren willst.


Tipp 6: Versuche an jedem Tag feste Essenszeiten einzuhalten!

Lasse keine Mahlzeit aus, sondern strukturiere im Zweifelsfall deinen Tag um die Mahlzeiten herum. Es ist auch neben zeitaufwendigen Jobs möglich,  sich zumindest eine gewisse Zeit zu nehmen und einer Regelmäßigkeit zu folgen. Plane deine gesunden Mahlzeiten wie auch eventuelle Snacks dazwischen. Mehrere Mahlzeiten sind kein Problem, nimm aber die Hauptmahlzeiten möglichst regelmäßig zu dir, denn sie sind wichtig für deinen Biorhythmus und deinen Hormonhaushalt. So weiß dein Körper, wann er mit Nahrung rechnen und sich dementsprechend darauf einstellen kann.


Tipp 7: Achte auf Qualität!

Dies gilt vor allem für tierische Produkte. Nicht nur der Mensch ist, was er isst, sondern auch ein Tier ist, was es isst und damit bist du am Ende, was das Tier gegessen hat. Wenn das Tier, das du dann konsumierst, schon durch Massentierhaltung wenig Bewegung und schlechtes Futter bekommen hat, weil es möglichst billig produziert wurde, dann schlägt sich das am Ende bei dir nieder. Dies kann sich dann in erhöhten Entzündungswerten und weiteren verschiedenen Risikofaktoren zeigen. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest möglichst wild gefangenen Fisch, bzw. freilaufendes Rind, Huhn und Schwein verzehren. Auch die Fütterung spielt eine ganz entscheidende Rolle dafür, wie sich das Tier entwickelt hat und woraus das Fleisch besteht. Hier sollte also Qualität an oberster Stelle stehen.


Tipp 8: Nimm dir mehr Zeit fürs Essen!

Wenn du dich beim Essen stresst und wenn du versuchst, alles in ganz kurzer Zeit in dich hinein zu schlingen ohne anständig zu kauen, ist das nicht gut für deinen Körper. Stress beim Essen kann verschiedene Krankheiten fördern und die Fettverbrennung reduzieren. Also stresse dich nicht mit dem Essen, sondern plane am besten voraus, damit du immer genügend Zeit hast, keine Mahlzeit auslassen musst und dich dadurch gesund ernähren kannst. Zudem hilft das bewusste Essen auch dabei, nicht über den Hunger hinaus zu essen, was den Organismus ebenfalls belastet.


Tipp 9: Wenn du etwas Ungesundes genießt, dann genieße in Maßen!

Das gilt gerade für Produkte, die sehr zuckerhaltig sind. Genussmittel wie Süßigkeiten oder Chips haben nichts in der alltäglichen Ernährung zu suchen. Deine Nahrungsmittel sollten in der Regel frisch und unverarbeitet sein. Wenn es doch mal die Chips-Tüte, Eis, Gummibärchen, Softdrinks oder Kuchen werden, bedenke: Das alles ist ein Zusatz zu dem, was du normalerweise zu dir nimmst. Schau, dass du diese Dinge nicht unbegrenzt in dich hinein schaufelst. Kaufe dir keine großen Packungen, sondern am besten einzelne kleine Portionen, die du isst und es danach dabei belässt. Lass dich nicht dazu verleiten, immer wieder zuzugreifen! Wenn du eine größere Packung zuhause hast, lagere es außerhalb direkter Griffnähe, also irgendwo, wo es nicht direkt im Sichtfeld ist, damit du dich gesund ernähren kannst und nicht dazu verleitet wirst, ständig zuzugreifen.


Tipp 10: Beziehe dein Umfeld mit ein!

Sorge dafür, dass Freunde, Verwandte und Kollegen darüber Bescheid wissen, dass du dich gesund ernähren möchtest. So bekommst du Unterstützung von außen. Such dir vielleicht einen Kumpel oder eine Freundin, die das Ganze mit dir zusammen durchzieht und auch dich so zusätzlich darin bestärkt, dass du das Richtige tust. Letztendlich wird sich dein Körper positiv verändern und auch dein allgemeines Wohlbefinden. Das überzeugt andere Leute davon, eine gesunde Ernährung durchzuziehen. Wenn du einmal über den Berg bist, wirst du nicht mehr von einer gesunden Ernährung abweichen wollen.


Tipp 11: What get´s measured, get´s managed!

Das bedeutet nichts anderes, als dass du ab und zu schauen solltest, was genau du eigentlich wirklich isst, damit gegebenenfalls Dinge anpassen kannst. Viele Menschen wissen gar nicht so genau, was sie eigentlich essen. Ein Ernährungstagebuch bringt Aufschluss und hält häufig Überraschungen bereit. Gerade bei ungesunden Lebensmitteln neigen wir dazu, sie mental nicht in unsere Tagesbilanz einzuzählen und zu vergessen. Wenn du einmal über ein paar Tage ganz genau Buch führst und deine Kalorien zählst, hast du einen super Überblick und kannst dich darauf einstellen, wie du deine Ernährung in Zukunft vielleicht ändern willst. Wenn du mehr zu dem Thema wissen willst: Wie geht Kalorienzählen?


Fazit: Die elf Regeln im Überblick

Gesund ernähren geht nicht ohne ein paar Regeln zu befolgen. Dies beginnt schon beim Einkauf, kaufe also frische Lebensmittel und vor allem viel Gemüse. Achte gerade bei tierischen Produkten auf die Qualität. Trinke immer viel Wasser, iss nicht zu oft die gleichen Mahlzeiten und versuche, dir feste Essenszeiten anzugewöhnen, so dass du dir auch Zeit zum Essen nehmen kannst. Wenn du mal etwas Ungesundes essen solltest, halte es in Grenzen. Auch dein Umfeld kann zudem eine wichtige Rolle in deiner Ernährung spielen, also beziehe Familie, Freunde und Kollegen mit ein. So wirst du auch von anderen motiviert und findest eventuell jemanden, der die Ernährungsumstellung mit dir zusammen durchzieht. Wenn du das Planen deiner gesunden Ernährung lieber Experten überlassen willst, solltest du dir überlegen, in einen professionellen Plan zu investieren. Dafür eignet sich zum Beispiel ein individueller Ernährungsplan, mit dem du sorgenfrei gesund leben und dein Ideal erreichen kannst: Ernährungsplan zum gesund Ernähren. Schaue dir doch einfach mal unseren Upfit Musterplan an und überzeuge dich selbst.


Weitere spannende Beiträge