11 Tipps in 11 Minuten – So geht gesunde Ernährung

11:46 Min. Video · Upfit Redaktion · Aktualisiert:

Tipp 1: Iss frisch und unverarbeitet!

Kaufe dir Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse oder Kerne und verarbeite diese Dinge selber zu einem leckeren und schmackhaften Mahl weiter. Frische und unverarbeitete Dinge zu essen, ist auf jeden Fall die gesündeste Art sich zu ernähren.

Tipp2: Iss viel Gemüse!

Viele Leute behaupten, dass sie kein Gemüse mögen, dabei mag niemand tatsächlich kein Gemüse. Denkst du das auch von dir? Dann probiere verschiedene Zubereitungsarten, versuche zu braten, kochen, dünsten, backen, Gemüse auf den Grill zu legen oder zu frittieren. Gesund ernähren ohne Gemüse ist unmöglich. Probiere dich durch das Gemüsefach und teste die unterschiedlichen Zubereitungsarten, irgendwas wird dir garantiert schmecken. Man kann nicht zu viel Gemüse essen und dein Körper braucht jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die allesamt im Gemüse enthalten sind, deshalb iss viel Gemüse!


Tipp 3: Variiere deine Mahlzeiten!

Lege dich nicht auf eine oder zwei Mahlzeiten fest. Viele Menschen sind Gewohnheitstiere und fangen irgendwann an, immer nur noch das Gleiche zu essen. Wenn dir auffällt, dass du sehr oft das gleiche isst, schaue mal in ein Kochbuch und hole dir ein bisschen Inspiration. Darüber hinaus gibt es viele weitere Quellen, wie zum Beispiel unsere Upfit Rezepte, durch die du dich inspirieren lassen kannst. Also probiere mal was aus und variiere deine Mahlzeiten so, dass du maximal dreimal in der Woche das gleiche isst und dich gesund ernähren kannst.


Tipp 4: Trinke viel Wasser!

Genügend Wasser zu trinken ist ein essenzieller Bestandteil beim gesund ernähren. Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und hat einen Wasserhaushalt, der aufrecht erhalten werden muss. Um ein Beispiel der Wichtigkeit des Wasserhaushaltes zu nennen: Wird dieser nicht aufrecht gehalten und du dadurch einen ungefähr dreiprozentigen Wasserverlust im Körper erleidest, kann dies deine sportliche Leistungsfähigkeit um dreißig Prozent reduzieren. Zudem leiden auch die kognitiven Fähigkeiten und Fertigkeiten, wenn man zu wenig trinkt. 2 bis 3 Liter pro Tag solltest du auf jeden Fall schaffen.


Tipp 5: Wenn Fertiglebensmittel, dann…!

Wenn du doch einmal Fertiglebensmittel zu dir nehmen solltest, dann achte darauf, was darin enthalten ist und schaue dazu am besten auf die Verpackungsrückseite. Dies gibt dir einen ziemlich guten Überblick darüber, was du zu dir nimmst. Ja, viele Sachen klingen gut und sind laut Etikett “gesund”, aber achte dennoch immer auf die Zutatenliste, besonders auf die Zusatzstoffe wie z.B. Konservierungsstoffe und versteckte Zuckerarten wie z.B. Karamellsirup, Dextrose, Maltose. Alle Begriffe die du noch nie gehört hast, werden aller Voraussicht nach auch nichts gutes in deinem Körper bewirken und sollten nicht auf deinen Teller, wenn du dich gesund ernähren willst.


Tipp 6: Versuche an jedem Tag feste Essenszeiten einzuhalten!

Lasse keine Mahlzeit aus, sondern strukturiere im Zweifelsfall deinen Tag um die Mahlzeiten herum. Es ist auch bei zeitaufwendigen Jobs möglich, dass man sich zumindest eine gewisse Zeit nimmt, um morgens, mittags und abends eine Regelmäßigkeit einplanen und sich gesund ernähren kann. Gerne kannst du ab und zu auch ein paar Snacks essen. Wenn du kleinere oder mehrere Mahlzeiten bevorzugst, ist das kein Problem. Die großen Mahlzeiten sollten allerdings genau terminiert sein, denn sie sind wichtig für deinen Biorhythmus und deinen Hormonhaushalt, damit dein Körper realisieren kann, wann er mit Nahrung rechnen und sich dementsprechend darauf einstellen kann.


Tipp 7: Achte auf Qualität!

Dies gilt vor allem bei tierischen Produkten. Nicht nur der Mensch ist was er isst, sondern auch ein Tier ist was es isst und damit bist du am Ende was das Tier gegessen hat. Wenn das Tier, das du dann konsumierst, schon durch Massentierhaltung wenig Bewegung und schlechtes Futter bekommen hat, weil es möglichst billig produziert sein muss, dann schlägt sich das am Ende bei dir nieder. Dies kann sich dann in erhöhten Entzündungswerten und vielen weiteren verschiedenen Risikofaktoren zeigen. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest du deshalb schauen, dass du möglichst wild gefangenen Fisch, bzw. freilaufendes Rind, Huhn und Schwein verzehrst. Auch die Fütterung spielt eine ganz entscheidende Rolle dafür, wie sich das Tier letztendlich entwickelt und woraus das Tier besteht und damit auch, was du in dich aufnimmst. Also achte auf die Qualität deines Einkaufs.


Tipp 8: Nimm dir mehr Zeit fürs Essen!

Wenn du dich beim Essen stresst und wenn du versuchst, alles in ganz kurzer Zeit in dich hinein zu schlingen, ohne anständig zu kauen, ist das nicht gut für deinen Körper. Stress beim Essen kann verschiedene Krankheiten fördern und die Fettverbrennung reduzieren. Also stresse dich nicht mit dem essen, sondern plane am besten voraus, damit du immer genügend Zeit hast, keine Mahlzeit auslassen musst und dich gesund ernähren kannst.


Tipp 9: Wenn du etwas Ungesundes genießt, dann genieße in Maßen!

Das gilt gerade für Produkte, die sehr zuckerhaltig sind. Genussmittel wie Süßigkeiten oder Chips sind keine regelmäßige Ernährung und haben mit gesund ernähren wenig zu tun. Deine Ernährung sollte in der Regel frisch und unverarbeitet sein. Wenn es doch mal die Chips-Tüte, Eis, Gummibärchen, Softdrinks oder Kuchen werden, bedenke: das alles ist Zusatz zu dem, was du normalerweise zu dir nimmst. Schau, dass du diese Dinge nicht unbegrenzt in dich hinein schaufelst. Kaufe dir keine großen Packungen, sondern kaufe dir am besten einzelne kleine Portionen, die du dann isst und es danach dabei belässt. Lass dich nicht dazu verleiten, immer wieder zuzugreifen! Wenn du eine größere Packung Zuhause hast, da du beispielsweise Kinder im Haus hast und immer etwas Süßes zu hause haben möchtest, lagere es außerhalb direkter Griffnähe, also irgendwo, wo es nicht direkt im Sichtfeld ist, damit du dich gesund ernähren kannst und nicht dazu verleitet wirst, ständig zuzugreifen.


Tipp 10: Beziehe dein Umfeld mit ein!

Sorge dafür, dass Freunde, Verwandte und Kollegen darüber Bescheid wissen, dass du dich gesund ernähren möchtest. Das führt dann dazu, dass diese Menschen dich unterstützen und dir gegebenenfalls helfen. Such dir vielleicht einen Kumpel oder eine Freundin, die das Ganze mit dir zusammen durchziehen und auch sich selbst darin bestärken, dass du das Richtige tust. Letztendlich ist es so, dass du gesünder wirst und deine Körperzusammensetzung zum positiven verändern kannst. Das überzeugt andere Leute davon, eine gesunde Ernährung durchzuziehen. Wenn du einmal über den Berg bist, wirst du nicht mehr von einer gesunden Ernährung abweichen wollen.


Tipp 11: What get´s measured, get´s managed!

Das bedeutet letztendlich nichts anderes, als dass du ab und zu schauen solltest, was genau du eigentlich wirklich isst, damit du damit umgehen, Dinge ändern und dich gesund ernähren kannst. Letztendlich ist es so, dass viele Menschen nicht genau wissen, was sie eigentlich essen. Wenn sie dann mal ein Ernährungstagebuch führen, ist die Überraschung meist groß. Gerade bei ungesunden Lebensmitteln neigen wir dazu, sie elegant unter den Tisch fallen zu lassen und sie gar nicht in unserer Wahrnehmung von dem, was wir gegessen haben, mit aufzuzählen. Wenn du einmal wirklich über ein paar Tage ganz genau Buch führst und deine Kalorien zählst, hast du einen super Überblick und kannst dich darauf einstellen, wie du deine Ernährung in Zukunft vielleicht ändern willst. Wenn du mehr zu dem Thema wissen willst: Wie geht Kalorienzählen?


Fazit: Die elf Regeln im Überblick

Gesund ernähren geht nicht, ohne ein paar Regeln zu befolgen. Dies beginnt schon beim Einkauf, kauf also frische Lebensmittel und vor allem viel Gemüse. Achte gerade bei tierischen Produkten darauf, dass diese eine hohe Qualität haben. Auch bei der Auswahl deiner Mahlzeiten gibt es einige wichtige Punkte, die es zu beachten gilt. Trinke immer viel Wasser, iss nicht zu oft die gleichen Mahlzeiten und versuche dir feste Essenszeiten anzugewöhnen, sodass du dir auch Zeit zum essen nehmen kannst. Wenn du mal etwas Ungesundes essen solltest, halte diese Zwischenmahlzeiten in Grenzen. Auch dein Umfeld kann zudem eine wichtige Rolle in deiner Ernährung spielen, also beziehe Familie, Freunde und Kollegen mit ein. So wirst du auch von anderen motiviert und findest eventuell jemanden, der die Ernährungsumstellung mit dir zusammen durchzieht. Wenn du das Planen deiner gesunden Ernährung lieber Experten überlassen willst, solltest du dir überlegen, in einen professionellen Plan zu investieren. Dafür eignet sich zum Beispiel ein individueller Ernährungsplan, mit dem du sorgenfrei gesund leben und dein Ideal erreichen kannst: Ernährungsplan zum gesund Ernähren. Schaue dir doch einfach mal unseren Upfit Musterplan an und überzeuge dich selbst.


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