Ungesunde Lebensmittel ganz einfach ersetzen (mit Tabelle)

5 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Ungesunde Lebensmittel ersetzen gesunde

Gesunde und ungesunde Lebensmittel

Bei den meisten Lebensmitteln ist uns eigentlich bewusst, dass es gesündere Alternativen gibt. Die meisten Menschen sind Gewohnheitstiere und möchten nur selten etwas ändern. “Das schmeckt nicht!” & “Das bringt doch eh nichts” hören wir in dem Zusammenhang häufig. Falsch! Upfit stellt euch Alternativen vor, die mindestens genauso gut schmecken oder neue leckere Gerichte ergeben. Wir haben gesunde und ungesunde Lebensmittel für dich in einer Tabelle zusammengetragen. So sparst du Kalorien und Zeit, tust etwas für deine Gesundheit und kommst deinem optimalen Gewicht immer ein Schritt näher.


Tipps für die Zubereitung

Zusätzlich gibt es auch im Kochvorgang selbst Möglichkeiten, Fett und Kalorien einzusparen. Im Gegensatz zum Braten in der Pfanne, bildet der Grill eine fettsparende Alternative, da das Fett abtropfen kann und sich das Fleisch damit nicht vollzieht. Solltest du doch mal etwas anbraten, nutze lieber ein gesundes und hochwertiges Öl aus Sonnenblumen oder Leinsamen, anstatt Butter. Davon brauchst du in der Regel weniger und diese Öle enthalten mehr hochwertige Fettsäuren.

Es lohnt sich ebenfalls das angebratene Fleisch oder Gemüse auf etwas Küchenpapier zu legen oder es damit abzutupfen. Damit kannst du überschüssiges Fett ganz einfach abfangen.

Dampfen und Dünsten ist eine besonders gesunde und kalorienarme Art des Kochens. Frittierte Speisen, egal ob zu Hause oder unterwegs, solltest du nahezu komplett vermeiden. Die in den frittierten Speisen und Backwaren verwendeten Transfette sind sehr hochkalorisch und wirken sich negativ auf deine Gesundheit aus.

Achte auf deine Lebensmittel

Lebensmittel und ihre gesunden Alternativen

Auch bei der Auswahl der Lebensmittel lohnt es sich oft zweimal hinzuschauen. Wenn du kannst, versuche immer auf möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Frisches Gemüse hat oft einen natürlicheren Geschmack, ist billiger und in der Regel frei von Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen. Je verarbeiteter ein Produkt ist, desto mehr Zeit solltest du dir nehmen, um einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Vor allem Lebensmittel, welche mit ihrer ursprünglichen Erscheinungsform wenig zu tun haben, wie zum Beispiel eine Wurst, enthalten viele unerwünschte und vor allem vermeidbare Zusatzstoffe. Insbesondere vermeintlich gesunde Fertigprodukte sind in der Regel angereichert mit Haltbarmachern, Konservierungs- sowie Farbstoffen oder Stabilisatoren. Auch wenn sie kein akutes Gesundheitsrisiko darstellen, verzerren sie die Ernährungskultur und das Empfinden des Eigengeschmacks vieler Zutaten.

Einige der folgenden Zusatzstoffe werden Lebensmitteln häufig zugesetzt:

  • Emulgatoren: Hilfsstoffe um nicht mischbare Stoffe (z. B. Öl und Wasser) zu einer sogenannten Emulsion zu vermengen.
  • Farbstoffe: Werden genutzt um das Produkt ansprechender zuzubereiten oder einzufärben. Entstammen entweder natürlichen oder synthetischen Prozessen (bspw. E 142 für grüne Produkte)
  • Konservierungsstoffe: Erhöht die Haltbarkeit von Lebensmitteln.
  • Geschmacksverstärker: Sollen den Geschmack des Produkts verbessern. Darunter zählen auch Süßungsmittel für Lightprodukte wie Aspartam.

Einige Süßstoffe oder Zusatzstoffe wurden im Laufe der letzten Jahre verboten. Trotz strenger Qualitätskontrollen, sind die gesundheitlichen Risiken einiger Zusatzstoffe noch ungeklärt oder noch nicht hinreichend erforscht. Ein Verzehr dieser Stoffe stellt zwar für viele Menschen kein unmittelbares Risiko dar, sie deuten jedoch auf ein industriell verarbeitetes Produkt hin und sollten mit Vorsicht behandelt werden. In unserer Tabelle zeigen wir dir, dass gesunde Alternativen nicht schwer zu finden sind. So lässt sich fast jedes ungesunde Lebensmittel ersetzen.

"Fixe" Würzmischungen

Vor allem fertige Würzmischungen für Lasagne, Soßen & Co. sind aufgrund des sehr intensiven Geschmacks sehr beliebt. Durch beispielsweise Verdickungsmittel, viel Salz und Zucker wird der eigentliche Geschmack des Gerichts sehr stark verdrängt. Dabei sind diese Gewürzmischungen häufig weder billiger, noch schneller in der Zubereitung als die klassische Variante. Leider entgeht uns dadurch ein wenig der Sinn für die verschiedenen Aromen und Geschmäcker von frischen Gewürzen und Lebensmitteln.

Das bedeutet nun ganz und gar nicht, dass du komplett auf deine Lieblingsgerichte verzichten musst! Häufig kannst du die Lebensmittel durch ein gesünderes Pendant ersetzen. Schweinefleisch kann zum Beispiel mit dem mageren Hühnchen ersetzt werden. Reis sollte z. B. in seiner Urform als Naturreis gekauft werden. Bei Backwaren sollten Vollkornprodukte präferiert werden. Das helle Weizenmehl eignet sich zwar hervorragend zum Backen, enthält aber viele kurzkettige Kohlenhydrate, welche im Dünndarm zu Zuckermolekülen verarbeitet werden. Dadurch steigt unser Blutzucker sehr stark an, flacht aber auch schnell wieder ab, ähnlich wie bei Softdrinks. Das sorgt häufig für Heißhunger und ein vermindertes Sättigungsgefühl.
Die folgende Liste ist ein guter Überblick, wenn du ungesunde Lebensmittel aus deiner Küche austauschen möchtest.


Die "Anstelle von" - Lebensmittel Liste

LebensmittelAlternative Lebensmittel
Fleisch:
Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente
Fleisch:
Wild, Pute, Hähnchen, Ente (ohne Haut), Kalbfleisch
Wurst:
Speck, Salami, Lyoner, Mortadella, Leberwurst
Wurst:
Gekochter/ Geräucherter Schinken, Lachsschinken, Putenbrust
Fisch:
Fischstäbchen, Hering, Makrele
Fisch:
Gedünsteter/ Geräucherter Fisch, Seelachs, Kabeljau, Schellfisch
Reis (weiß)Naturreis, Quinoa, Blumenkohl (geraspelt), Hirse
Weizennudeln, z.B. SpaghettiZucchini- oder Kürbisnudeln (Zubereitung), Vollkornnudeln
Pommes, Bratkartoffeln, KrokettenPellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Folienkartoffeln
Übliche Panade (Weizenbasis)Sesam-Panade
Croissant, Weißes Gebäck, Weißes ToastVollkorngebäck, Dinkelgebäck, Vollkorntoast
Fertige (Salat-)Sauce, Light Sauce, MayonnaiseÖl, Essig, Senf, Soja, Salz, Pfeffer und Wasser oder nur Balsamico und ein wenig Öl verwenden
Limonade, FruchtsaftWasser mit Beeren, Zitronenwasser, Tee, schwarzen Kaffee
BierRadler, Alster (zuckerfreie Limonade), Weinschorle
Kaffee mit Milch und ZuckerKaffee schwarz (ohne Milch und Zucker)
ErdnussbutterCashewmus, Mandelmus (Vorsicht: hoher Fettgehalt, viele Kalorien)
SchokoladeFrüchte, Schokolade (100% Kakao)
Nussnougat-Aufstrich100% Marmelade
Chips, Salzstangen, FlipsGemüsesnacks, Gemüsesticks (Geschnittene Möhren/Paprika)
SahneeisFrozen Yogurt, Wassereis, Sorbet
Milchprodukte (Vollfett)Milchprodukte (fettarm)
Crème fraîche (40 % Fett)Saure Sahne (10 % Fett)
Mascarpone (47,5% Fett)Körniger Frischkäse (2,9% Fett)
Margarine, Saure SahneFettreduzierter Frischkäse & Kräuterquark, Tomatenmark, Körniger Frischkäse
Industriezucker / RohrzuckerBirkenzucker (Xylit), Erythrit (wenn möglich komplett verzichten)

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