Low Carb Ernährung bei Sport und Fitness

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Immer mehr Sportler sind Verfechter der Low Carb Ernährung und reduzieren den Anteil der Kohlenhydrate in ihrer Nahrung, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Die Annahme der Befürworter von Low Carb ist, dass durch die erniedrigte Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitiger Erhöhung der Fettzufuhr, die Fettoxidation verbessert wird. Diese Verbesserung des Fettstoffwechsels soll schließlich zu einer Leistungssteigerung bei Ausdauerleistungen dienen. Doch ist der Nutzen durch Low Carb Ernährung hinsichtlich einer Leistungssteigerung tatsächlich gegeben? Oder bestehen bei dieser Ernährungsform mögliche Gefahren und Risiken? Um für Aufklärung zu schaffen, haben wir uns dieser Frage angenommen und wissenschaftliche Fakten bezüglich der Low Carb Ernährung im Sport überprüft.

Was genau bedeutet Low Carb Ernährung?

Bei der Low Carb Ernährung handelt es sich um eine kohlenhydratreduzierte, sowie fett- und eiweißbetonte Ernährungsform. Allgemein setzt sich eine Low Carb Ernährung zu <25% aus Kohlenhydraten und zu >60% aus Fetten zusammen. Der restliche Bedarf wird über Proteine gedeckt. Wichtig bei der Low Carb Ernährung ist, dass es nicht in erster Linie um die Reduktion der Kalorien geht, sondern der Bedarf lediglich über eine andere Zusammensetzung der Makronährstoffe gedeckt wird. Dies kann je nach Zielsetzung für eine Gewichtsreduktion, Gewichtsstabilisierung oder Gewichtszunahme gelten. (1)

Hintergrund der Low Carb Ernährung

Stephen Phinney, Jeff Volek und Tim Noakes sind drei große Vertreter der Low Carb Ernährung im Sport und kritisieren, dass sich Sportler zu stark vom Kohlenhydratstoffwechsel als Hauptenergiequelle abhängig machen. Der Körper könne unter einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung die Fettoxidation verbessern und so verstärkt auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Der Vorteil der Fettreserven im Vergleich zu den Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber, ist die Größe bzw. die gespeicherte Energie der Fettreserven. Diese entleeren sich in erheblichem Maße langsamer als die Glykogenspeicher. Vor allem stützen sich die drei genannten Befürworter der Low Carb Ernährung auf die Evolutionsgeschichte und die Zeit der Jäger und Sammler, in der Fett der wichtigste Energieträger war. Die anfängliche Müdigkeit, Schwäche und Kraftlosigkeit der Anpassungsphase ohne Kohlenhydratzufuhr sei nach 2-3 Wochen vorüber. Low Carb Ernährung könne somit auch im Ausdauersport eine Strategie sein, um die Leistungsfähigkeit und Erholung zu steigern. Unbestritten ist zumindest, dass es zu einer Verbesserung der oxidativen Kapazität und einer vermehrten Bildung von Fettsäuretransportern, sowie Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen – in den Mitochondrien läuft die aerobe Energiegewinnung ab) kommt. (1)

Formen der Energiegewinnung

Es ist wichtig zwischen den Formen der Energiegewinnung zu unterscheiden, um zu verstehen in welchen Situationen, welcher Makronährstoff Makronährstoffe im Energiestoffstoffwechsel von Bedeutung ist. Der Körper kann sowohl unter aeroben Bedingungen als auch unter anaeroben Bedingungen, Energie gewinnen.

Aerober Energiestoffwechsel

Beim aeroben Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate, sowie Fette unter Verbrauch von Sauerstoff verbrannt und so Energie bereitgestellt. Die aerobe Energiegewinnung nimmt bei einer Belastungsdauer, die über 1 Minute hinausgeht, eine zunehmend dominierende Rolle ein. Der anaerobe Energiestoffwechsel läuft hingegen ohne Verbrauch von Sauerstoff ab. Wichtig anzumerken ist hierbei, dass ohne Anwesenheit von Sauerstoff die Energiegewinnung aus Fetten nicht möglich ist und der Körper nun ausschließlich Kohlenhydrate als Energieträger nutzen kann. (4)

Anaerober Energiestoffwechsel

Bei der anaeroben Energiegewinnung differenziert man zudem zwischen anaerob alaktazid und anaerob laktazid. Bei der anaeroben alaktaziden Energiegewinnung stehen dem Körper die energiereichen Phosphate ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat) zur Verfügung. Beide Phosphatverbindungen sind in der Muskulatur in sehr geringen Mengen gespeichert. Durch Abspalten eines Phosphatrestes entsteht Energie sowie die Zerfallsprodukte ADP (Adenosindiphosphat) und organisches Phosphat. Da die ATP- und KP-Speicher sehr klein sind, reichen diese lediglich für Muskelarbeit kurzer Dauer aus (je nach Leistungsniveau zwischen 6-15 Sekunden). Die anaerobe alaktazide Energiegewinnung ist im Zusammenhang mit der Low Carb Ernährung zu vernachlässigen. Die anaerobe laktazide Energiegewinnung stellt bei allen intensiven Belastungen, bei denen unzureichend Sauerstoff zur Verfügung steht, den primären Energiegewinnungsprozess dar. Dieser Mechanismus stellt die Energie für sehr intensive und maximal mögliche Leistungen zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Dabei wird die aus dem Muskelglykogen (Speicherform von Glucose im Muskel) stammende Glukose unvollständig verbrannt, wobei Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht. Das Laktat kann anschließend zur Neusynthese von Glucose herangezogen werden. Durch die Protonenbildung (H+) in der beanspruchten Muskulatur kann sich das Laktat bei fortschreitender hoher Belastung jedoch anhäufen. Es kommt zu einer metabolischen Azidose (stoffwechselbetreffenden Übersäuerung). Diese Azidose ist schließlich leistungslimitierend, da durch den Abfall des pH-Wertes bestimmte Enzyme der Energiegewinnung gehemmt werden, was wiederum die Muskelkontraktion hemmt. Wichtig hierbei: je weniger Glykogen gespeichert ist bzw. je weniger Glucose dem Körper zur Verfügung steht, desto weniger Laktat kann sich bilden. (4)

Vorteile der Kohlenhydrate gegenüber den Fetten

Mit dem Verständnis der verschiedenen Energiegewinnungsprozesse sind zudem zwei wesentliche Vorteile der Kohlenhydrate gegenüber der Fette im Belastungsstoffwechsel hervorzuheben. Zunächst können Kohlenhydrate, anaerob vier mal und aerob acht mal, schneller freigesetzt werden wie Fette. Sie besitzen somit eine höhere Energieflussrate. Darüber hinaus liefern Kohlenhydrate pro Liter aufgenommenen Sauerstoff im Durchschnitt 8,6 % mehr Energie als die Oxidation aus freien Fettsäuren. Daraus ersichtlich wird, dass je weniger Sauerstoff dem Körper zur Verfügung steht und je höher die Leistung, die pro Zeiteinheit geleistet werden soll, die Bedeutung von Glucose bzw. Kohlenhydraten steigt und selbst bei niedrigen Intensitäten diese gegenüber den Fetten zwei wesentliche und funktionelle Vorteile aufweisen. (5)

Mögliche Risiken durch Low Carb Ernährung

Wenn man sich für eine Low Carb Ernährung entscheidet, ist es sehr wichtig, diese richtig durchzuführen. Bei Einhaltung einer längeren, nicht adäquaten Low Carb Ernährung kann die Leistungsfähigkeit, Regeneration und die Immunfunktion beeinträchtigt werden. Damit einhergehende Symptome sind allgemeine Leistungsschwäche, Müdigkeit, Abgeschlagenheit sowie eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Zudem kann das Immunsystem abschwächen. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass der Körper bei hoher Intensität und mangelnder Kohlenhydratversorgung auf körpereigenes Protein (z.B. Muskulatur) zurückgreift und dies über die Gluconeogenese (Stoffwechselvorgang zur Neusynthese von Glucose aus Protein bzw. Aminosäuren) zur Energiegewinnung nutzt. Darüber hinaus kann es zu einer Beeinträchtigung der Hormonfunktion kommen. Doch wie sieht eine richtige Low Carb Ernährung aus? (6).

Fazit und Empfehlungen hinsichtlich Low Carb Ernährung im Sport

Es ist also unumstritten, der Fettstoffwechsel kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht werden. Jedoch ist die leistungsfördernde Wirkung einer Low Carb Ernährung im Sport noch nicht evidenzbasiert belegt. Vor dem Hintergrund der physiologischen Gesetzmäßigkeiten solltest du somit deine Ernährung an der Art deiner sportlichen Betätigung messen und gestalten.

Belastungsnormative wie Trainingshäufigkeit, -umfang, -intensität und -dichte sind entscheidende Parameter und Faktoren, die Einfluss auf den Anteil deiner Kohlenhydratzufuhr haben sollten. Trainierst du jedoch sehr häufig, intensiv und umfangreich und mit kurzen Regenerationszeiten (Aktivitätsniveau über 90 von 100), raten wir dir von einer Low Carb Ernährung ab und eher dazu, den Kohlenhydratanteil erhöhen. Bist du jedoch im normalen Berreich sportlich Aktiv (Aktivitätsniveau unter 90 von 100), ist für dich eine Low Carb Ernährung wie geschaffen.

Um den Geschmack musst dir bei dieser Ernährungsweise keine Gedanken machen. Die Ernährungsexperten haben für dich leckere Low Carb Rezepte in die Pläne integriert. Probier es einfach aus und erstelle dir deinen individuellen Low Carb Ernährungsplan. Worauf wartest du noch?

Quellen

(vgl. (1) Burke, LM. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the Nail in the Coffin‘ Too Soon? Sports Med. S. 33-49.)

(vgl. (2) Stackpole, EA. (1965). The long arctic search: The narrative of lieutenant Frederick Schwatka. New Bedford, MA: The Marine Historical Society. 1965.)

(vgl. (3) Volek, JS., Noakes, T., Phinney, SD. (2014). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Science. S.79: 1-8.)

(vgl. (4) Weineck, J. (2010). Sportbiologie (10., überarbeitete und erweiterte Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG. S.49-56.)

(vgl. (5) Konopka, P. (2013). Sporternährung. Grundlagen – Ernährungsstrategien – Leistungsförderung (14. Auflage). BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. S.55.)

(vgl. (6) Gleeson, M. (2015). Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. S.94: 117-123.)

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