Sixpack Ernährung: Vom Six-Speck zum Sixpack

Ein Sixpack zu bekommen sollte doch eigentlich ganz einfach sein. Eine einfache Trainingslogik ergibt schließlich: wenn du muskulösere Arme möchtest, musst du Bizeps und Trizeps trainieren. Folglich müsste Bauchmuskeltraining zu stärker hervortretenden Bauchmuskeln und einem Sixpack führen. Ein flacher Bauch verwandelt sich jedoch leider nicht nur durch einfaches Bauchtraining in einen Waschbrettbauch.

Das Sixpack, also die mehrfache Unterteilung der Bauchmuskulatur, ist anatomisch vorgegeben. Das bedeutet, dass jeder Mensch, egal ob Mann oder Frau, Bauchmuskeln besitzt, die in Form eines Sixpacks unterteilt sind. Ob sie sichtbar sind, hängt vor allem vom jeweiligen Körperfettanteil ab. Die exakte Form der Aufteilung der Bauchmuskeln kann sehr unterschiedlich aussehen, wobei das Grundgerüst das Gleiche ist. Mit reinem Bauchmuskeltraining ist jedoch kein Sixpack möglich. Wer nur unermüdlich Sit-ups und Crunches macht, riskiert eine Volumenzunahme des Bauches. Das liegt daran, dass die Muskeln unter der Fettschicht wachsen und der Bauch sich dadurch nach vorne wölben kann. Das Fettpolster über den Muskeln verschwindet in dem Fall aber nicht automatisch.

Das richtige Sixpack Training besteht also nicht ausschließlich aus Bauchmuskelübungen. Stattdessen sollte das Training aus Übungen bestehen, die insgesamt gut für deine Körperkomposition – also das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett – sind. Diese Übungen sorgen dafür, dass du deine Muskeln aufbauen und dein Körperfett reduzieren kannst. Wo am Körper du Fett abbaust, kannst du nicht bestimmen. In der Regel tritt der Prozess der Körperfettreduktion global, also auf den Körper verteilt auf und läuft phasenweise ab. Je mehr Muskulatur du aufbaust, desto mehr Energie kannst du verbrennen und Fettpolster abbauen.

“Vergiss die Sit-ups!” – Stimmt, denn Situps werden viel zu oft nicht korrekt ausgeführt und führen leicht zu Rückenbeschwerden. Außerdem wird  häufig die Hilfsmuskulatur mehr beansprucht, als der Zielmuskel. Hier sind es der Hüftbeuger und die Rückenmuskulatur, die sich bereits nach wenigen Wiederholungen einschalten. Bei der Zusammenstellung der Bauchmuskelübungen ist es wichtig, so vielseitig und funktional (der eigentlichen Funktion entsprechend) wie möglich zu trainieren. Dadurch werden die verschiedenen Bauchmuskeln ganzheitlich und im Zusammenspiel trainiert. Deshalb solltest du unbedingt in vielen verschiedene Varianten trainieren (z.B. mit und ohne Gewicht, schräg und gerade sowie dynamisch und statisch). Wird der Organismus immer wieder unterschiedlich gefordert, entwickelt er keine Fehlstellungen. Das ist nicht nur effektiver, es macht auch aufgrund anspruchsvoller Übungen mehr Spaß. Obendrein spart es auch noch Zeit.

Du wirst in deinem Leben nur wenige Glückspilze treffen, die ausschließlich mit Bauchmuskelübungen oder durch einen Bauch Beine Po Kurs zu einem Sixpack kommen. Wenn du dich aufmerksam umschaust, wirst du bemerken, dass die meisten sich ein Sixpack über intensives Krafttraining mit schweren Übungen, Sprints und Sprüngen oder durch komplexe Sportarten wie Turnen, verbunden mit einer entsprechenden Ernährung, erarbeiten. Die effizienteste Methode bietet dabei ein strukturiertes Krafttraining. Dein Sixpack Trainingsplan sollte deshalb nicht ausschließlich aus Bauchmuskelübungen bestehen. Stattdessen solltest du insbesondere Grundübungen aus dem Krafttraining berücksichtigen und auch auch die Rückenmuskulatur mit beanspruchen. Dabei solltest du immer ein Augenmerk auf die großen Muskelgruppen, wie z.B. Gesäß- und Beinmuskulatur oder die obere Rückenmuskulatur legen. Weitere Information hierzu findest du unter “Sixpack Training Booster”.

• Crunches sind für die Flexion des Oberkörpers deutlich sinnvoller als Sit-Ups. Damit sie auf Dauer nicht zu einseitig werden, solltest du Variationen einbauen (z.B. mit und ohne Gewicht, schräg und gerade sowie dynamisch und statisch). Im Gegensatz zu den Sit-Ups hebst du bei Crunches nicht den gesamten Oberkörper an, sondern bewegst die Brust in Richtung Hüfte. Deine Beine sollten dabei angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf sein.

• Gut geeignet sind auch statische Bauchmuskelübungen wie Planking: Im Unterarmstütz bei geradem Rücken werden alle Bauchmuskeln gleichzeitig statisch (ohne Bewegung) trainiert. Für Fortgeschrittene kann Planking auch mit dynamischen Elementen wie z.B. das Abheben je eines Beines oder Armes versehen werden.

• Ähnlich wie die gerade Bauchmuskulatur können auch die seitlichen Bauchmuskeln statisch und dynamisch trainiert werden. Im Seitstütz mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich der Schwierigkeitsgrad einfach mit dynamischen Elementen steigern (z.B. gleichzeitiges Anheben des oberen Beines und Armes).

• Um die seitliche Bauchmuskulatur sowie den unterhalb des Bauchnabels quer verlaufenden Transversus zu trainieren, eignet sich eine Torso-Rotations-Übung. Besonders wirkungsvoll ist die Torso-Rotation am Kabelzug mit ausgestreckten Armen und statischer Hüftposition. Diese Übung lindert übrigens auch Beschwerden im unteren Rücken.

• Viele Grundübungen aus dem Krafttraining wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Bankdrücken sind nicht nur gut für den Muskelaufbau in der belasteten Hauptmuskulatur. Sie trainieren gleichzeitig effizient die Rumpfmuskulatur sowie auch die Bauchmuskulatur mit. Zusätzlich dazu verbrennen sie viel Energie. So kannst du mit dem Fokus auf wenige Übungen dein Körperfett reduzieren, stärker werden und gleichzeitig ein richtig gutes Bauchmuskeltraining durchführen – und das ganz ohne ständig Übungen zu machen, bei denen du die Wirbelsäule einrollst – diese Bewegung ist nämlich ganz und gar unfunktionell. Im Fitnesstraining ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung die Kniebeuge.  Die Kniebeuge ist ideal, um am gesamten Körper Fett abzubauen, da sie im Vergleich zu den meisten anderen Übungen sehr viel Energie verbraucht.

Zum Ende des Trainings kannst du stets ein paar Bauchmuskelübungen einbauen. Diese sollten alle Anteile der Bauchmuskulatur im Sinne ihrer Funktion belasten. Ein gutes Beispiel bilden hier Planks, Rotationsübungen oder Beckenheben. Gleichzeitig solltest du auch immer die Rückenstrecker-Muskulatur mittrainieren, um eine einseitige Belastung und damit Fehlhaltungen zu vermeiden.

Die eigentliche Funktion der Bauchmuskulatur ist die Stabilisierung und Aufrichtung – und eben nicht das Einrollen – des Rumpfes durch Ausbildung eines Muskelkorsetts, sowie der Schutz der inneren Organe und der Wirbelsäule. Daran beteiligt sind neben der geraden Bauchmuskulatur (lat. rectus abdominis), die maßgeblich das sogenannte Sixpack formt, noch insgesamt 6 weitere Muskeln der vorderen, hinteren und seitlichen Bauchwandmuskeln. Diese ergeben zusammen unsere Bauchmuskulatur. Generell arbeiten diese Muskeln in Gruppen zusammen und sollten daher nicht, außer wenn es aus medizinischen Gründen notwendig ist, nur isoliert trainiert werden. Ein isoliertes Training nur eines Bewegungsbereiches führt bei der Bauchmuskulatur, wie auch bei anderen Muskeln am Körper, zu Dysbalancen. Das bedeutet, dass es zu einem Ungleichgewicht in Stärke und Spannung und damit zu Haltungsschäden, Schmerzen und Verletzungen kommt.

Eine Schwäche unserer Rumpfmuskulatur, also unserer Bauchmuskeln und des Rückenstreckers, ist oftmals die Ursache für ein weit verbreitetes Leiden: Rückenschmerzen. Bewegungsmangel und langes Sitzen führen zur Verspannung der Rücken- und Hüftmuskeln und zur Abschwächung der Bauchmuskulatur. Die Folgen sind Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel, verursacht durch eine permanente Fehlhaltung der Wirbelsäule. Im schlimmsten Fall werden dadurch bei unbedachten Bewegungen die Bandscheiben in Mitleidenschaft gezogen und es kann zum Bandscheibenvorfall kommen.

Viele versuchen ihren Bewegungsmangel durch gelegentliches Jogging auszugleichen. Das trägt jedoch nur geringfügig zu dem dringend benötigten Aufbau der Rumpfmuskulatur bei. Oft verschlimmert Jogging ohne zusätzliche Kraftübungen sogar Schmerz und Fehlhaltungen der Wirbelsäule. Das Training der Rumpfmuskulatur, über Grundübungen aus dem Krafttraining und ergänzende Bauchmuskelübungen und Rückenübungen, verhilft uns also nicht nur zu einem trainierten Sixpack. Zusätzlich stärkt es auch gleichzeitig unsere Wirbelsäule und verhindert Fehlhaltungen.

Ein Sixpack Trainingsplan funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Es kommt darauf an, Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig Fett schmelzen zu lassen. Wird der richtigen Ernährungsweise zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet, kann das Sixpack nie sichtbar werden, da das Bauchfett hartnäckig die Konturen verdeckt. Wichtig ist also die richtige Kombination aus Training und Ernährung. Für das Verfolgen deiner Ernährungsgewohnheiten kann unser Ernährungstagebuch eine hilfreiche Grundlage bieten. In Kombination mit diesem hilft dir Meal Prep bzw. Vorkochen dabei Zeit zu sparen und deine Woche zu strukturieren.

Für eine definierte Körpermitte stehen beim Sixpack Ernährungsplan in erster Linie Proteine (unser BMI Rechner bestimmt dir zusätzlich deinen Bedarf) auf dem Speiseplan, da diese für den Muskelaufbau benötigt werden. Doch auch Fette und Kohlenhydrate sind essentiell für deinen Erfolg. Im Folgenden erfährst du mehr über die drei Makronährstoffe sowie deren Wirkung und Einsatz im Sixpack Ernährungsplan.

Für den Sixpack Trainingsplan von Upfit sind Kohlenhydrate natürlich erlaubt. Allerdings solltest du diese nur mit Achtsamkeit genießen. Hierbei kommt es insbesondere auf den Zeitpunkt der Mahlzeit, die Art der Kohlenhydrate und die Menge an. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht von der Muskulatur als Energie verbraucht werden, wandern schnell auf die Hüften. Generell gilt: je mehr du dich bewegst und je mehr Muskelmasse oder Körperfett du besitzt, desto größer darf die Menge an Kohlenhydraten sein, die auf den Tisch kommt. Solange noch gar kein Ansatz deiner Bauchmuskulatur zu sehen ist, solltest du Kohlenhydrate nur nach dem Training zu dir nehmen, um verbrauchte Energiereserven wieder aufzufüllen. Um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, verzichtest du ansonsten auf Kohlenhydrate und zwingst deinen Körper damit auf die Energiereserven in deinem Körperfett zurückzugreifen. Einen weiteren Schub für eine schnelle Fettreduktion kann dir das intermittent fasting geben. Dabei unterteilst du jeden Tag in eine Phase des Essens von acht Stunden und eine Phase des Fastens von sechzehn Stunden. In dieser ist nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt (z.B. 12h – 20h normal Essen, 20h – 12h des Folgetages nur Wasser, Tee und Kaffee). In Kombination mit einer eiweißreichen, kohlenhydratreduzierten Ernährung führt dies zu schnellen Sixpack Erfolgen.

Für schnelle und besonders effektive Ergebnisse bei der Körperfettreduktion sollte komplett auf einfache Kohlenhydrate (Zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte etc.) verzichtet werden. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis oder  anderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel) sind hingegen erlaubt. Wie oben beschrieben solltest du diese vor allem nach dem Training zu dir nehmen. Gemüse sollte über den ganzen Tag ausreichend, also in großen Mengen verzehrt werden, da die enthaltenen Mikronährstoffe wichtig für den Organismus und auch für den Erfolg beim Abnehmen sind. Idealerweise sollten täglich fünf Portionen Gemüse gegessen werden. Obst ist ebenfalls erlaubt, da es viele Vitamine enthält und die Lust auf Süßigkeiten stillt. Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts solltest du Obst nur in geringeren Mengen zu dir nehmen, zwei Stücke pro Tag können es sein, vorzugsweise auch nach dem Training.

In den neunziger Jahren glaubte man noch, dass Fette für Übergewicht verantwortlich sind. Heute weiß man, dass dies ein Mythos ist. Gesunde Fette sind notwendig, um den Organismus gesund zu halten und machen keinesfalls dick. Bei der Wahl der Fette kommt es vor allem auf das Verhältnis von gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren an. Besonders wichtig für unsere Gesundheit sind Omega-3-Fettsäuren. Omega 3 hat nicht nur einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System, sondern ist auch beteiligt an der Hormonproduktion, der Eiweißsynthese, dem Zellstoffwechsel und schützt zudem vor Entzündungen. Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, damit die positiven Gesundheitseffekte eintreten können. Dieses liegt bei 2:1 und sollte nicht größer als 5:1 sein. Öle wie Raps, Lein- und Olivenöl haben einen hohen Omega-3-Fettsäuren Anteil und sind besser geeignet als beispielsweise Sonnenblumenöl.

Einen Großteil der Fettsäuren beziehen wir aus Ölen, Kernen und Nüssen, aber auch aus tierischen Produkten. Deshalb lohnt es sich hier auf die Qualität und die Haltung zu achten. Während Weiderind ein gutes Fettsäureverhältnis aufweist, gilt dies für Rinder aus Stallhaltung mit konventioneller Fütterung ganz und gar nicht. Einen großen Bogen solltest du um sogenannte Transfette machen. Diese sind oft versteckt in fettigen Backwaren, Fastfood oder Knabbereien. Transfette sind nicht nur schlecht für die Gesundheit, sie fördern zudem ungewollte Fetteinlagerungen. Auch mit gesättigten Fettsäuren aus fettem Fleisch, Butter, Sahne und Co. solltest du es nicht übertreiben.

Beim Sixpack Trainingsplan bilden Proteine die Grundlage. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Snacks auf Proteinbasis durchaus erwünscht. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist nicht nur notwendig für den Muskelaufbau, sie kurbelt auch den Stoffwechsel und damit den Energieverbrauch an. Besonders eiweißhaltig sind vor allem magere Fleischsorten wie Hühnchen, Fisch oder Rinderhüfte, sowie Eier und fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Harzer Roller oder Magerquark. Doch auch vegetarisch oder vegan lebende Menschen brauchen sich keine Sorgen zu machen: auch pflanzliche Produkte können den Proteinbedarf ausreichend decken. Besonders proteinhaltig sind hier Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Algen wie zum Beispiel Spirulina. Letzteres ist sogar ein wahres Eiweißwunder. Bei Nüssen hingegen solltest du etwas sparsamer sein, da diese viel Fett enthalten und damit wahre Energiebomben sind. Mehr als zwei handvoll am Tag sollten es nicht sein. Unser Kalorien-und Nährstoffrechner berechnet deine Mikro-und Makronährstoffzusammensetzung sowie deinen Kalorienverbrauch.

Der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt vor allem bei Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle. Kohlenhydrate sind primäre Energieträger für unseren Körper und werden durch Muskelarbeit und Organe verbraucht. Isst du Morgens und Mittags viele Kohlenhydrate und sitzt anschließend den ganzen Tag im Büro, hat dein Körper keine Verwendung für diese Energie und speichert sie als Körperfett ab. Sind jedoch keine Kohlenhydrate im Körper, verwendet dieser zum Decken seines Energieverbrauches vornehmlich Fette und beginnt die entsprechenden Reserven zu mobilisieren. Wenn du hart trainierst, nutzt dein Körper im Training die Kohlenhydrate, die in der Muskulatur und Leber gespeichert sind. Sind diese Speicher leer, verwendet der Körper eingehende Kohlenhydrate umgehend, um diese Speicher wieder aufzufüllen. Nach dem Training setzen Kohlenhydrate also schon einmal nicht an und bringen sogar noch einen Trumpf mit. Sie versetzen den Körper in einen aufbauenden Zustand, sodass schneller mehr Muskelmasse aufgebaut wird.

Gerade zu Beginn deines Sixpack Trainings, wenn die Bauchmuskulatur noch nicht sichtbar ist, solltest du jedoch die Menge an Kohlenhydraten auch nach dem Training noch gering halten. Das führt dazu, dass dein Körper sich möglichst viel Energie aus den Fettreserven zurück holt. Verzichte aber keinesfalls komplett auf Kohlenhydrate, denn ohne sie wirst du dich nach einigen Tagen kraftlos fühlen. Proteine und gesunde Fette können zu jeder Tageszeit konsumiert werden. Für das Verdauungssystem ist es jedoch empfehlenswert auch hier Pausen von mindestens drei Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, da diese beiden Nahrungsbestandteile länger benötigen, um verdaut zu werden.

Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird auch der beste Sixpack Trainingsplan nicht funktionieren. Unbedingt zu vermeiden sind kalorienhaltige Getränke wie Säfte, Schorlen, Limonaden und vor allem Alkohol. Alkohol sorgt wie auch die bereits erwähnten Transfette (in Backwaren, Knabberkram, Fertiggerichten und Süßigkeiten) nicht nur für eine zu hohe Energieaufnahme, sie fördern auch beide das Ansetzen von viszeralem Fett im Bauchraum und sind damit ein Killer für einen flachen Bauch – der Verzicht auf das Sixpack Bier bringt das Sixpack Bauchmuskeln.

Idealerweise solltest du je nach Aktivitätslevel 2,5 bis 3,5 Liter Wasser am Tag trinken. Wenn du etwas mehr Geschmack im Glas bevorzugst, eignen sich ungesüßte Tees oder Wasser mit ein paar Spritzer Zitronen oder Limettensaft hinzu. Sehr erfrischend kann auch Gurke oder Minze im Wasser sein. Kaffee ist erlaubt, wenn auf den Zucker verzichtet und zusätzlich Wasser getrunken wird.

Leider gibt es immer wieder Fälle, bei denen trotz richtiger Ernährung und intensiven Trainings das Sixpack nicht sichtbar werden will. In der Regel liegt es daran, dass viele von uns genetisch festgelegte Fettdepots haben. Frauen haben diese Fettdepots häufig am Gesäß und an den Oberschenkeln, während Männer in erster Linie in der Bauchregion ansetzen. Leider können wir nicht bestimmen, wo am Körper das Fett am schnellsten schmilzt. Deshalb kommt es nicht selten vor, dass gerade das Bauchfett sich hartnäckig über dem Sixpack hält. Zwei wesentliche Einflussfaktoren für dieses Problem sind schlechter Schlaf und ein hohes Stresslevel. Gerade Menschen, die berufsbedingt viel Reisen oder im Schichtdienst arbeiten, tun sich häufig schwer damit, ihr Bauchfett loszuwerden.

Um das Sixpack freizulegen, müsste die jeweilige Person so viel an Gewicht verlieren, dass der Rest des Körpers bereits ungesund unterernährt wäre oder anderweitig gesundheitliche Risiken in Kauf nehmen. Ein wesentlich sinnvollerer Ansatz ist in solchen Fällen Strategien für Schlaf, Ernährung, Trainingsplanung und Zeitmanagement zu entwickeln. Damit kann der Körper überhaupt erst in die Lage zu versetzt werden das Bauchfett abzubauen. Kleine Hilfen bieten hier auch Magnesium und Vitamin D3, an denen es häufig mangelt und die wichtige Aufgaben im Signalsystem des Körpers bezüglich Stress übernehmen. Deine optimale Nährstoffzusammensetzung berechnet dir unser Kalorien-und Nährstoffrechner.

• Definiere ein klares, realistisches Ziel!
• Formuliere Teilziele! Dabei solltest du möglichst nicht dein Gewicht als Maß nehmen, da du nie genau vorhersagen kannst, wie sich Muskelmasse und Körperfett entwickeln. Stattdessen ist es ratsam beispielsweise Körperumfänge zu verwenden. Brustumfang und Bauchumfang auf Bauchnabelhöhe sind schnell gemessen und ein wesentlich besserer Gradmesser als das reine Gewicht.
• Während sich einige selbst gut motivieren können, erreichen andere ihr Ziel schneller mit Fremdmotivation. Ein Freund, Familienmitglied oder der eigene Personal Trainer können hierbei eine tragende Rolle spielen. Teile diesen Personen dein Ziel mit!
• Wenn du den Wettkampf liebst, suche dir einen Trainingspartner mit gleicher Zielsetzung und startet gemeinsam einen Battle.
• Mache wöchentliche Fotos von dir, die zu einer Entwicklung aufgereiht werden. Auf diese Weise hast du häufiger Erfolgserlebnisse und vermeidest eine lange Durststrecke bis zum Erfolg.
• Hänge ein Bild, welches deiner Zielvorstellung entspricht, an deinen Kühlschrank. Das erinnert dich mehrmals täglich an dein Ziel und verhindert Frustplünderungen.

Um noch schneller zum Sixpack zu gelangen, haben wir einige Sixpack Booster zusammengestellt. Mit Hilfe dieser Tipps ist der Sixpack Trainingsplan noch effektiver und die Resultate werden schneller sichtbar.

Idealerweise solltest du an den Tagen zwischen den Muskelaufbautrainings intensive Ausdauereinheiten (z.B. Intervallläufe, Ballspiele oder wiederholte Sprints) einlegen. Die Ausdauertrainings sollten in einem Wechsel aus hoher Intensität und niedrig intensiven Pausen bei einem Umfang von etwa 30 Minuten durchgeführt werden. Unsere kostenlose Laufpläne helfen dir dabei, dein Cardiotraining intensiv zu gestalten und gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern.

Wer keine Zeit an den Tagen zwischen den Sixpack Trainingseinheiten hat, kann das Cardiotraining auch im Anschluss an das Krafttraining machen. Ungünstig ist es, das Ausdauertraining vor dem Krafttraining zu machen, da dies einen negativen Einfluss auf die Leistung während des Krafttrainings hat und damit die Effekte mindert. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind bereits aufgebraucht und eine maximale Trainingsleistung dann nicht mehr möglich.

Sowohl nach dem Muskelaufbautraining als auch nach den Ausdauereinheiten empfiehlt es sich proteinreiche Snacks oder Shakes zu konsumieren. Proteine nach dem Sport sind notwendig, um einerseits zu verhindern, dass der Organismus die eigene Muskelmasse angreift und andererseits, um neue Muskulatur aufzubauen. Außerdem kurbeln Proteine den Stoffwechsel an und begünstigen den erhöhten Kalorienverbrauch.

Näheres zu Protein-Shakes nach dem Training erfährst du in unserem Experten-Video:

Es mag vielleicht ungewöhnlich klingen, aber um ein Sixpack zu bekommen, müssen – wie bereits erwähnt – insbesondere die großen Muskelgruppen intensiv trainiert bzw. aufgebaut werden. Intensiv bedeutet im Bereich 1 – 15 Wiederholungen pro Satz, zu Beginn also beispielsweise ausbelastend im Bereich 12 – 15 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die letzten drei Wiederholungen im maximalen Kraftbereich liegen. Das Gewicht musst du also immer deinem aktuellen Leistungsstand anpassen.

Nach jeweils 6 – 8 Trainingseinheiten variierst du die Übungen und den Wiederholungsbereich (z.B. 12 – 15 -> 6 – 8 -> 10 – 12 -> 4 – 6), so schaffst du immer wieder einen neuen Trainingsreiz um Muskulatur aufzubauen. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto höher der permanente Kalorienverbrauch und damit die Fettverbrennung. Dies gilt 24 Stunden am Tag, denn sogar im Schlaf wird bei mehr Muskelmasse auch mehr Fett verbrannt. Wer also beispielsweise gut ausgeprägte Bein- und Gesäßmuskeln hat, erhöht die Chance auf ein sichtbares Sixpack deutlich.

Zirkeltraining spart nicht nur Zeit, es führt außerdem zu einer konstant erhöhten Herzfrequenz während des Trainings und daraus resultierend einem gesteigerten Energieverbrauch. Zwischen den Bauchmuskelsätzen kannst du beispielsweise Gesäß- und Beinmuskeln trainieren oder Rückenübungen machen. Eine sehr effiziente Zirkelvariante für das Sixpack Training ist die Arbeit mit mehreren kleinen Zirkeln aus drei bis vier Übungen. Damit wird die Zeit bis zur erneuten Belastung der gleichen Muskulatur gerade ausreichend und nicht zu lang gehalten.

Alternativ kannst du in einen Zirkel aus 6 Übungen beispielsweise 2 Übungen für die Beinmuskulatur, 2 für die Bauchmuskulatur, 2 für die Rückenmuskulatur stecken und die Muskelgruppe nach jeder Übung wechseln. Mache zwischen den Übungen keine Pausen. Die vorher belastete Muskelgruppe erholt sich während eine andere trainiert wird. Zirkeltraining kannst du auf Zeitbasis (z.B. beginnend bei 20s je Übung und nach und nach steigern) oder auf Wiederholungsbasis (z.B. 12 – 15 Wiederholungen je Übung) durchführen, es sollte aber in jedem Fall anstrengend sein.

Für die Trainingsform gilt: je variantenreicher, desto besser. Gewöhnt sich der Körper an eine Trainingsform, muss er sich nicht mehr anpassen und es kommt folglich zum Wachstumsstillstand. Wechsel also die Trainingsform am besten alle 6 bis 8 Wochen. Beginne mit einem Zirkeltraining im Kraft-Ausdauer-Bereich und ändere danach die Trainingsform in eine intensivere Variante mit Einsatztraining oder Supersätzen. Achte auch darauf, nicht immer die gleichen Übungen zu machen. Übungen, die der Körper nicht kennt, zwingen ihn sich erneut anzupassen und die betroffenen Muskeln besser auszubilden. Oftmals spürt man das in Form von Muskelkater.

• Breitenstein, B. (2014). Definierte Bauchmuskeln: Training. Ernährung. Psychologie.
• Lauren, M. & Clark, J. (2017). Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.