Alles über den Makronährstoff Fett und Fettsäuren

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Funktionen von Fett

Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten eines der drei Makronährstoffe und hat im menschlichen Körper viele Funktionen. Die wichtigste Funktion ist, dass Fette dem Körper als Energiereserven dienen. Fette liefern dem Körper zweimal soviel Energie wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Die Fettverbrennung findet permanent statt, da der Körper den Fettstoffwechsel nutzt um Energie durch den Körper zirkulieren zu lassen um ihn so stetig mit Energie zu versorgen. Eine weitere Funktion ist das Lösen von den Vitaminen A, D und K, die nur in Fett gelöst in den Körper gelangen und dort weiterverarbeitet werden können. Fett dient darüber hinaus auch als Baustoff für Zellen, vor allem für die Zellmembran. Dies ist ebenfalls ein ständiger Prozess, was zeigt, wie wichtig eine konstante Zufuhr von Fetten ist. Überschüssige Fette werden wie Kohlenhydrate in den Fettdepots eingelagert. Auch das Fett in den Fettdepots hat wichtige Funktionen, denn in Notsituationen kann sich der Körper bis zu vierzig Tage am Stück von den Fettreserven ernähren. Ein solcher Notfall entsteht, wenn über eine lange Zeit keine fetthaltige Nahrung zugeführt wird und Fettzellen als Energielieferant verbrannt werden müssen. Zusätzlich dient das Fett zur Wärmeisolation, um eine Unterkühlung des Körpers zu vermeiden.

In welchen Lebensmitteln befindet sich Fett?

Fette finden wir in der Nahrung sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Produkten. Bei den Tieren ist die Funktion und die Art der Lagerung des Fettes sehr ähnlich wie beim Menschen, denn Tiere haben ebenfalls eine Fettschicht unter der Haut. Wie beim Menschen gilt: viel Bewegung, gesunde Ernährung und eine artgerechte Haltung korreliert direkt mit einem niedrigeren Fettanteil. Pflanzliche Produkte die viel Fett enthalten sind hauptsächlich Kerne, Nüsse und Samen. Eine Ausnahme sind zum Beispiel Avocados, denn auch sie enthalten viel pflanzliches Fett, das wiederum einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthält.


Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fette, die wir über Nahrung aufnehmen, kommen in unterschiedlicher Form vor. In der Regel sind diese Fette Triglyzeride und enthalten Fettsäuren, die sich in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren aufteilen lassen. Diese lassen sich dann wiederum unterteilen in einfach und mehrfach ungesättigte Fette, sowie gesättigte Fettsäuren. Unterscheiden tun sich diese Fettsäuren vor allem in ihrer Funktion. Gesättigte Fettsäuren sind beispielsweise einfach zu verarbeiten und können somit zügig in den Blutkreislauf gelangen. Sie können z.B. antibakteriell und gegen Pilzinfektionen wirken. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken positiv auf den Energie- und Fettstoffwechsel. Auch auf den Kohlenhydratstoffwechsel wirken sie sich positiv aus, indem die Insulinresistenz verringert und die Insulinsensibilität verbessert wird. Beides sind wichtige Faktoren, wenn man abnehmen und fit sein möchte. Darüber hinaus haben gesättigte Fettsäuren eine positive Wirkung auf den Blutdruck und schützen die Zellmembran. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren brauchen wir von außen, sie sind also essentiell, d.h. der Körper kann diese Fettsäuren nicht herstellen, sondern muss diese über die Nahrung zu sich nehmen. Aber welche Nahrungsmittel beinhalten nun die mehrfach ungesättigten Fettsäuren? Ein Beispiel ist fettiger Fisch wie Seelachs, der viele Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren enthält. Auch hier gilt, dass die Fettsäurekonfiguration, also die Verteilung der Fettsäuren, auf die Art der Tierhaltung zurückzuführen ist. Solange du also auf die Qualität des Fleisches/Fisches achtest, kannst du bei moderater Zufuhr eine gute Menge an Omega-3 Fettsäuren abdecken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bekommen wir zudem auch aus pflanzlichen Ölen. Jedes Öl hat dabei verschiedene Fettanteile. Der absolute “Blockbuster” unter den Ölen ist das Leinöl, da es besonders viele Omega-3 Fettsäuren enthält. Auch Hanf- und Rapsöle haben ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Während Omega-3 Fettsäuren viele gesunde Vorteile z.B. für das Herz-Kreislauf System haben, können Omega-6 Fettsäuren negative Folgen wie z.B. Entzündungen fördern. Fleisch aus Massentierhaltung oder bearbeitete Wurstwaren enthalten eine hohe Menge an Omega-6 Fettsäuren und sollten daher gemieden werden.


Transfette und Cholesterin

Es gibt nur wenige Fettsäuren mit sehr schlechten Eigenschaften. Wirklich verzichten sollten wir daher nur auf eine von ihnen, die Transfettsäuren, also chemisch veränderte Fettsäuren. Transfette werden genutzt, um Nahrungsmittel zu härten, die eigentlich flüssig sind. Transfettsäuren findet man oft in frittierten Dingen wie Pommes, oder paniertem Hähnchen, in Schokolade, Margarine und Chips. Nahrungsmittel die Transfette enthalten, sollten also nur in geringem Maße genossen werden. Cholesterin ist eigentlich kein Fett, sondern eine fettähnliche Substanz. Grundsätzlich ist das Cholesterin wichtig, da es eine Grundform von vielen Vitaminen ist und für die Gallensäure und für verschiedene Hormone eine wichtige Rolle spielt. Der sogenannte Cholesterinspiegel arbeitet darauf hin, dass Cholesterin ständig verfügbar ist. Es gibt zwei Arten von Cholesterin, HDL und LDL. Ähnlich wie bei Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, ist es sehr wichtig, dass das Verhältnis stimmt.  Der Klassiker für Lebensmittel, die Cholesterin enthalten, ist sicherlich das Ei und obwohl es das Gerücht lange gab, haben mittlerweile viele Studien belegt, dass Eier und andere Lebensmittel das Cholesterin im menschlichen Körper nicht erhöhen. Unser Körper kann kaum Cholesterin von außen aufnehmen, es sei denn, der Cholesterinspiegel ist sehr niedrig. Das Cholesterin in der Ernährung spielt also keine große Rolle. Ungesättigte Fettsäuren hingegen haben einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel, denn einfach ungesättigte Fettsäuren verbessern die Balance des Cholesterinspiegels, während die mehrfach gesättigten Fettsäuren den Gesamtspiegel absenken. Transfettsäuren erhöhen das LDL, also das Cholesterin, das als “negativ” verschrien wird und verringern das HDL, also das “positive” Cholesterin. Beide Arten von Cholesterin sind allerdings weder gut noch schlecht.

Wie viele Fette brauche ich?

Wie viel Fett eine Person zu sich nehmen sollte, liegt wie bei den anderen Makronährstoffen am Gesamtumsatz. Eine gute Grundregel ist, 25-30% der Nahrungsenergie über Fett zu erlangen. Bei Sportlern kann dieser Anteil auch bis auf 40% steigen. Verschiedene Ernährungsformen wie die Low-Carb Diät oder vegane Ernährung propagieren unterschiedliche Mengen an Fett. Wichtig ist, dass man genug Fett zu sich nimmt, damit die nötige Grundversorgung gedeckt ist. Wenn man zuviel Fett zu sich nimmt, nimmt man auch eine große Menge an Energie zu sich, die dann wiederum in den Fettdepots eingelagert werden kann. Wichtig ist aber, dass man bedenkt, dass Fett nicht nur durch Nahrungsfett, sondern vor allem durch überschüssige Kohlenhydrate eingelagert wird. Da Fett oftmals direkt verbrannt und genutzt wird, Kohlenhydrate hingegen reine Energieträger sind, ist ein Überschuss an Kohlenhydraten deutlich leichter zu erzielen und somit auch die Einlagerung von überschüssige Kalorien in das Fettdepot.


Fazit zu Fett und Fettsäuren

Fett ist ein wichtiger Energielieferant und wird zudem zur Herstellung von Zellmembranen, zur Aufnahme von Vitaminen und dem Schutz von Organen genutzt. Da Fett ca. doppelt soviel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate besitzt, muss darauf geachtet werden, nicht zu viel Fett einzunehmen. Sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper und sollten täglich verzehrt werden. Verzichten sollte man allerdings auf Transfette, da diese zum Beispiel einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.


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