Glykämischer Index und Glykämische Last - Warum du durch bestimmte Lebensmittel schneller Fett einlagerst

7 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Glykämischer Index und Glykämische Last

Machen Kohlenhydrate dick?

Nein, machen sie eigentlich nicht. Trotzdem solltest du beim Verzehr von Kohlenhydraten etwas genauer hinschauen. In unserem Artikel zum Thema Makronährstoff Kohlenhydrate konntest du schon eine Menge über die Aufgaben und den Aufbau von Kohlenhydraten erfahren. Ob Low Carb oder High Carb Ernährung – ein wichtiger Aspekt zum Thema Kohlenhydrate ist der Glykämischen Index und der Glykämische Load (oder die Glykämische Last). Was diese Begriffe genau bedeuten und wie sie dir helfen schlank und fit zu bleiben, erklären wir dir in diesem Artikel.

Der Glykämische Index

Glykämischer Index und Glykämische Last

Der Glykämische Index (wird auch mit GLYX oder GI abgekürzt) beschreibt die Wirkung der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel. Das Paradebeispiel dafür ist Traubenzucker. Isst du reinen Traubenzucker (also Glukose) steigt dein Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Der Grund dafür ist, dass der Verdauungstrakt keine Arbeit damit hat den Traubenzucker in seine Bestandteile zu zerlegen, Glukose ist bereits die kleinste Einheit. Je höher der Glykämische Index von Lebensmitteln, desto schneller sind sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Daraufhin wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird, indem Glukosetransporter aktiviert werden, die den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen bringen. Nach einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, fällt er fast genauso schnell wieder ab, denn der Körper schüttet Insulin in Abhängigkeit vom Anstieg des Blutzuckers aus.

Heißhunger

Ein hoher Glykämischer Index kann zu Heißhunger führen

Der Heißhunger wird dann besonders häufig mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten gestillt. Unser Körper erkennt in dem abfallenden Blutzuckerspiegel einen Energiemangel und möchte diesen schnell ausgleichen. Die Folge ist eine weitere Insulinausschüttung. Dieser Kreislauf ist aber nicht nur problematisch, weil er ständig neuen Heißhunger erzeugt, sondern auch weil eine erhöhte Insulinausschüttung den Fettabbau hemmt. Insulin bringt wie oben bereits beschrieben die Glukose in die Zellen hinein, im gleichen Moment kann der Körper keine gespeicherte Energie aus den Zellen herausholen, sondern muss auf die im Kreislauf befindliche Energie zurückgreifen.

Den Glykämischen Index berechnen

Der Glykämischer Index wird in Prozent ohne das Prozent-Zeichen angegeben

Reine Glukose ist der Referenzwert des Glykämischen Index und hat einen GI von 100 oder 100 %. Der Wert gibt an in welcher Zeit und in welcher Höhe der Blutzuckerspiegel nach dem Essen von 50 g Kohlenhydraten ansteigt. Dies wird dann mit dem Wert von 50 g Glukose verglichen. Lebensmittel mit einem Glykämischen Index von über 70 lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Ein Glykämischer Index unter 55 bedeutet hingegen einen moderaten Anstieg und damit eine niedrige Insulinausschüttung.

Auf die Höhe kommt es an

Es kommt also nicht nur auf den Gehalt von Kohlenhydraten im Lebensmittel an, sondern darauf wie schnell sie im Körper zu Glukose umgewandelt werden können. Ein Weißbrot-Baguette besteht aus einfachen Kohlenhydraten, die schnell ins Blut gehen. Weißbrot hat aus diesem Grund einen Glykämischen Index von 95. Vollkornbrot enthält genauso viele Kohlenhydrate, welche jedoch weniger schnell ins Blut gelangen. Es hat aus diesem Grund nur einen Glykämischen Index von 58. Wenn du ein Vollkornbrot isst, erhält dein Körper komplexe Kohlenhydrate, sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und langsam wieder abfallen. Fette, Öle und Fleisch haben allein gegessen einen sehr niedrigen oder keinen Glykämischer Index. Kombinierst du diese Lebensmittel allerdings mit Kohlenhydraten, solltest du den Insulin-Index im Auge behalten. Dieser Wert misst die Insulinausschüttung durch ein Lebensmittel und hier punkten auch Fleisch und Fett.

Das Problem mit der Berechnung

Der Glykämische Index misst also wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Der Insulin-Index hingegen misst, wie stark die Insulinausschüttung nach dem Konsum eines Lebensmittels ausfällt. Was hilft das nun in der Praxis? Es ist schwierig, sich nur an dem Glykämischen Index der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel zu orientieren. Wichtiger ist es, wie viele Kohlenhydrate mit welchem Glykämischen Index du mit einer normalen Portion tatsächlich isst. Möhren z. B. haben zwar einen hohen Kohlenhydratgehalt und einen hohen Glykämischen Index, aber um 50 g Kohlenhydrate aus Möhren aufzunehmen, müsstest du 800 g des Wurzelgemüses essen. Weißbrot hat einen genauso hohen Glykämischen Index, davon müsstest du jedoch nur etwas mehr als 100 g essen um 50 g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Der Glykämische Index allein ist also zu ungenau, um ihn effektiv nutzen zu können. 


Der Glykämische Index von Zucker

Glukose hat einen Glykämischen Index von 100, Malzzucker (Maltose) einen Glykämischen Index von 110. Saccharose (Haushaltszucker) hat einen Glykämischen Index von 70. Willst du nicht auf Süßes verzichten, aber deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten, dann greife in Maßen auf Süßstoffe und Zuckeralkohole zurück. Süßstoffe wie Aspartam und Acesulfam-K haben keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und damit einen Glykämischen Index von 0. Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit und Sorbit haben einen niedrigen Glykämischen Index von 9 bis 13.


Die Glykämische Last

Aus diesem Grund wurde die Glykämische Last eines Lebensmittels berechnet. Sie berechnet die Art und Menge der Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Um die Glykämische Last zu berechnen wird der Glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich verzehrte Menge an Kohlenhydraten angewendet. Berechnet man die Glykämische Last von Möhren, erhält man einen viel geringeren Wert. Möhren haben nur etwa 5 g Kohlenhydrate auf 100 g. Der Einfluss von Möhren auf den Blutzuckerspiegel ist also durch die geringe Menge an Zucker, die in den Körper gelangt, sehr gering, auch wenn diese Menge schnell verstoffwechselt wird. 

Ein Beispiel für die Berechnung der Formel für die Glykämische Last: 1 Scheibe Weißbrot (GI = 73 %) enthält 14 g Kohlenhydrate: GL = 0,73 x 14 = 10,2


Glykämischer Index vs. Glykämische Last: Was ist besser?

Glykämischer Index und Glykämische Last
Glykämischer IndexGlykämische Last
Laborwertrealistischerer Wert
misst die Blutzuckerreaktion auf 50 g Kohlenhydrate in einem Lebensmittelmisst die Blutzuckerreaktion auf die Kohlenhydratmenge pro Portion eines Lebensmittels
Zubereitungsart wird nicht berücksichtigtZubereitungsart wird berücksichtigt
Verarbeitungsgrad wird nicht berücksichtigtVerarbeitungsgrad fließt in Rechnung mit ein
Kombination mit anderen Lebensmittel wird nicht berücksichtigtKombination mit anderen Lebensmittel beeinflusst Wert
Wasser- und Ballaststoffgehalt beeinflussen Wert
Beispiel: gekochte Möhren haben einen Glykämischen Index von 34Beispiel: 100 g gekochte Möhren haben eine Glykämische Last von 2

Abnehmen mit dem Glykämischen Index

Glykämischer Index und Glykämische Last

Möchtest du Abnehmen oder deinen Körper definieren, also deinen Körperfettanteil reduzieren, wähle auch Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last und einem niedrigen Glykämischen Index. 

  • Sie können dir helfen Hunger und Sättigung zu kontrollieren
  • sie Fettabbau nicht zu behindern
  • Vollkornbrot und Gemüse sorgen dafür, dass dein Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig bleiben und du langfristig mit Energie versorgt wirst.

Muskelaufbau mit dem Glykämischen Index

Glykämischer Index und Glykämische Last

Doch auch ein hoher Glykämischer Index kann für dich nützlich sein.

  • Beim Ausdauersport, Krafttraining und Muskelaufbau sorgen sie dafür, das schnell Energie zur Verfügung steht und deine Glukosespeicher schnell aufgefüllt werden
  • Sie gehen schneller ins Blut und können damit auch schnell zur Energiegewinnung herangezogen werden, als Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index.
  • Nach intensivem Sport geht der Zucker zuerst in die Muskulatur und nicht in die Fettreserven. Das ist vor allem dann von Vorteil, wenn du Muskulatur durch Krafttraining aufbauen möchtest, denn in diesem Fall verstärken die Kohlenhydrate den Muskel-Wachstumsreiz.

Schützt ein niedriger Glykämischer Index deine Gesundheit?

Nicht nur für deinen Abnehmerfolg und den Muskelaufbau spielt ein hoher oder niedriger Glykämischer Index eine Rolle, sondern auch für deine Gesundheit.

  • Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index und niedriger Glykämischer Last enthalten zumeist mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, da sie weniger verarbeitet sind. Sie versorgen dich also mit wichtigen Nährstoffen. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen)
  • Studien haben bewiesen, dass der häufige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index eher zu einer höheren Kalorienaufnahme, häufigerem Snacken, Übergewicht und sogar Hautproblemen wie Akne führen kann.
  • Im schlimmsten Fall kann es beim häufigen Essen von Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index zu einer Insulinresistenz und damit zu Krankheiten wie Diabetes Typ 1 und Typ 2 kommen.
  • Dagegen hat eine Ernährung mit vorrangig niedrigem Glykämischer Index eine positive Wirkung auf diese Krankheiten. Auch einer zukünftigen Insulinresistenz wird so vorgebeugt.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht – sie können dir sogar helfen, dein Ziel noch schneller zu erreichen. Wenn du Fett verlieren möchtest und Lust auf Nudeln oder Reis hast, entscheide dich für Vollkornspaghetti oder Naturreis. Bedenke, dass rohes oder tiefgekühltes Obst und Gemüse immer besser sind als ihre Verwandten aus der Konserve und diese deinen Blutzuckerspiegel weniger ausschlagen lassen als eine Scheibe normales Toastbrot.

Willst du aber das Gegenteil erreichen und schnelle Kohlenhydrate erhalten, dann orientiere dich an den Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index und Glykämischer Last.


Häufige Fragen und Antworten

Der Glykämische Index ist ein Zahlenwert, der die Höhe deines Blutzuckerspiegels nach dem Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln angibt. Ein Glykämischer Index über 70 bedeutet, dass dein Blutzucker hoch ansteigt. Bei Lebensmitteln mit einem Wert von weniger als 55 steigt dein Blutzuckerspiegel nicht hoch an.

Die Glykämische Last ist genauer. Anders als beim Glykämischen Index zeigt dir die Glykämische Last an, wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn du eine Portion eines Lebensmitteln isst. Der Glykämische Index zeigt dir den Anstieg unabhängig von der Portion, Zubereitung oder Kombination mit anderen Lebensmittels.

Ein niedriger Glykämischer Index und eine niedrige Glykämische Last helfen dir beim Abnehmen, da Lebensmittel mit einem niedrigen Wert weniger oder keinen Heißhunger erzeugen und dich langfristig mit Energie versorgen. Außerdem sind sie meistens unverarbeiteter, das heißt sie enthalten mehr Nähr- und Ballaststoffe. Ein hoher Wert kann dir jedoch auch nutzen, da er dir anzeigt, welche Lebensmittel dich schnell mit Energie versorgen, z. B. beim Ausdauersport und beim Auffüllen deiner Kohlenhydratreserven nach dem Sport.


Quellen

  • http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
  • https://www.assmann-stiftung.de/zucker-und-co/
  • http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/sugar-alcohols.html?referrer=https://www.google.de/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28303470
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836749/
  • http://www.muenchner-medizinjournalisten.de/ralf_schlenger/texte/Hautgesund.php
  • http://www.praxis-thaller.de/fileadmin/inhalte/dokumente/Glykaemischer_Index.pdf

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