Kraft- & Stabilisationsübungen - Ergänzung zum Training und Laufen

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Stabilisierungsübungen, kurz Stabis, bezeichnen statische Kraftübungen für die gerade und schräge Rumpfmuskulatur, also Bauch- und Rückenmuskeln. Auch die Schulter- und Hüftmuskulatur wird bei Stabis mittrainiert.


Was passiert bei Stabilisationsübungen und wozu?

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Die Muskulatur, die durch Stabis trainiert wird hat unter anderem die Aufgabe, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren. Somit übernimmt sie in allen Sportarten eine wichtige Aufgabe. Gerade in Laufsportarten ist eine starke und ausdauernde Rumpfmuskulatur wichtig, da sie die Wirbelsäule im Abfedern der bei jedem Schritt auftretenden Bodenreaktionskräfte entlastet.


Wie verbessere ich meine Stabilität?

Um deine Rumpfmuskulatur zu stabilisieren, solltest du regelmäßig komplexe Kraftübungen mit hoher Last durchführen oder Stabis in deinen Trainingsplan integrieren. Dabei versuchst du die Haltezeit der Übungen stetig zu erhöhen und nach und nach zusätzliche Intensivierungen (Zusatzbewegungen in der Halteübung) einzubauen.

Stabilitätsübungen helfen dir bei allen Sportarten und vor allem beim Laufen. Sie helfen den Muskeln, die Belastung abzufangen und auszugleichen.


Wann sollte ich am besten Stabilisationsübungen durchführen?

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Stabilisationsübungen kannst du in dein Krafttraining einbauen oder als eigene Einheit durchführen. Beim Laufen kannst du sie vor eine moderate Laufeinheit legen.


Stabilisationsübungen mit Muskelkater oder Verspannungen

Bei MuskelkaterBei Verspannungen
Mit leichtem Muskelkater kannst du Stabiübungen problemlos durchführenBei Verspannungen oder starkem Muskelkater solltest du aber auf sie verzichten
Folge: Übertraining / Überbeanspruchung der MuskelnFolge: Schmerz bedeutet bei Stabis einen Abbruch des Trainings

Verletzungen vorbeugen

Auf lange Sicht schützen dich Stabilisationsübungen vor der Abnutzung der Wirbelsäule.

Durch das Training der gesamten Rumpfmuskulatur vor allem auch in der Kraftausdauer schützt du deine Wirbelsäule vor Abnutzungserscheinungen durch häufiges Laufen und beugst Bandscheibenverletzungen ebenso vor wie Überlastungserscheinungen der Hüfte, die bei Läufern häufig auftreten. Die Hüfte wird entlastet, da eine höhere Stabilität laterale Bewegungen der Hüfte reduziert.


Wie intensiv und wie oft?

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Führe Stabiübungen mit steigender Intensität aus, aber fokussiere immer auf eine gute Form. Einfach irgendwie durchhalten ist hier der falsche Weg. Die Wirbelsäule sollte immer gerade und gestreckt sein, die Position des Beckens immer unter Kontrolle. Ein Durchhängen der Wirbelsäule solltest du in jedem Fall vermeiden.


Stabilisationsübungen für Muskelgruppen

Die hier gesammelten Übungen zielen vor allem auf die Rumpfmuskulatur ab. Das bedeutet: Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur. Du kannst sie als Vorlage für eine tägliche Routine nutzen:

Plank

Betroffene Muskelgruppe: Gerade Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur, Rückenstrecker

Ausführung:

  • Lege dich auf den Bauch und stütze deinen Oberkörper auf die Unterarme
  • Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und deine Unterarme liegen parallel zueinander
  • Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehen
  • Du befindest dich nun in einer Schwebe Position und dein Körper steht unter Spannung. Achte dabei darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und eine Linie mit deinen Beinen und Schultern bildet
  • Die Plank Position entspricht der Liegestützposition, nur, dass du auf den Ellenbogen und Unterarmen, statt auf den Händen stützt

Side Plank

Betroffene Muskelgruppen: Seitliche Bauchmuskulatur

Ausführung:

  • Du startest im klassischen Unterarmstütz
  • Dann schiebst du deine Hüfte langsam nach links. Dabei solltest du versuchen, deine Hüfte möglichst parallel zum Boden zu halten
  • Dann wechselst du die Seite, indem du deine Hüfte nach rechts schiebst. Diese Übung wiederholst du 12x pro Seite

Glute Bridge (gestreckt)

Betroffene Muskelgruppen: Rückenstrecker, Hüftstrecker

Ausführung:

  • Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und ziehe deine Füße so dicht heran, dass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen
  • Deine Arme platzierst du neben deinem Po. Nun hebst du deinen Po so weit an, dass dein unterer Rücken, Po und Oberschenkel in der Endposition eine möglichst gerade Linie bilden
  • Anschließend senkst du deinen Po bis kurz vor dem Boden wieder ab. Denke daran insbesondere beim Anheben deine Gesäßmuskulatur anzuspannen

Intensivierungen: Bein heben, Bein kreisen, Hüfte kontrolliert auf und ab bewegen, Plank: Arm heben


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