Zunehmen - Wer will denn sowas?

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Frauen sind deutlich häufiger von Untergewicht betroffen als Männer. Das ergab eine Gesundheitsbefragung des Robert Koch-Instituts im Jahre 2014/2015. Leichtes Untergewicht muss nicht immer einen ernsten Hintergrund haben. Einige sind einfach so veranlagt, dass sie schwer an Körpergewicht zunehmen können. Solange der Körper über die Nahrung alle essentiellen Nährstoffe erhält, besteht kein Grund zur Besorgnis. Doch können ebenso körperliche sowie soziale Probleme dahinterstecken. Betroffene fühlen sich einfach nicht wohl in ihrer Haut, sind Infektanfälliger oder leiden an einer ernstzunehmenden Krankheit. Durch den länger anhaltenden Nährstoffmangel kommt es nicht selten zu Spätfolgen wie beispielsweise Osteoporose.

Fühlst du dich angesprochen? Du findest dich zu dünn? Möchtest mehr über mögliche Gründe für dein Untergewicht erfahren und was du dagegen tun kannst? Erfahre hier wie du gesund zunehmen kannst, um dich endlich wieder wohl in deiner Haut fühlen zu können.

Was ist Untergewicht?

Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden Menschen, die einen BMI-Wert unter 18,5 besitzen, an Untergewicht. Mit steigendem Alter steigt auch der BMI. Im Alter zwischen 65 und 70 Jahren gilt man bereits ab einem BMI <20 als untergewichtig und im Alter darüber hinaus steigt die Grenze bis unter 22. Der Body-Mass-Index ist aber nur eines von vielen Kriterien, mit denen du dein Körpergewicht beurteilen kannst. Zur objektiven Beurteilung deines Körpergewichts kannst du zunächst den Body-Mass-Index, oder kurz gesagt BMI, heranziehen. Er errechnet sich wie folgt:

Körpergewicht in kg
________________    = BMI

(Körpergröße in m)²

Symptome Untergewicht

Dein Körper ist das Spiegelbild deiner Ernährung. Leidest du unter Nährstoffmangel durch eine unzureichende Ernährung oder Krankheit, beobachtest du folgende Veränderungen an dir selbst.

  • Müdigkeit, trotz ausreichend Schlaf
  • Auffallende Blässe
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kreislaufschwäche
  • Trockene, rissige Mundwinkel
  • Brüchige Nägel
  • Spröde, matte Haare, Haarausfall
  • Zyklusstörungen bei Frauen
  • Haarflaum am ganzen Körper

Ursachen Untergewicht

Einfluss auf das Körpergewicht haben: Genetische Veranlagungen, Lebensstil, Ernährungsgewohnheiten, Stress und das Alter. Solltest du jedoch trotz normaler Ernährung, an einer der oben genannten Anzeichen leiden, oder gar psychische Veränderungen in Bezug auf das Essen bei dir feststellen, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dann liegen womöglich schwerwiegendere Gründe vor. Wenn dein Untergewicht auf eine Essstörung wie Magersucht zurückzuführen ist, lies dir doch mal unseren Artikel über Magersucht durch.

Zu schwerwiegenderen Gründen gehören zum Beispiel:

Dazu gehören:

  • Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Fruktoseintoleranz
  • hormonelle Störungen wie Schilddrüsenüberfunktion
  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
  • Zölliakie
  • chronische Immunschwäche wie HIV
  • Depressionen
  • Magersucht

Grundlagen für gesundes Zunehmen

Wie oben schon beschrieben spricht man bei einem BMI von unter 18,5 von Untergewicht. Um zu wissen, wie viel du in deinem Alter bei deiner Körpergröße wiegen solltest, setze deine Werte in folgende Formel ein:

Idealgewicht = Körpergröße (in m) x Körpergröße (in m) x Mindest-BMI für Normalgewicht

Dein Mindest-BMI für Normalgewicht entnimmst du folgender Tabelle:

 

AlterBMI
19-2419-24
25-3420-25
35-4421-26
45-5422-27
55-6423-28
Ab 6524-29

Gesamtenergiebedarf zum Zunehmen berechnen

Jetzt weißt du, wie viel Gewicht du zulegen müsstest, um normalgewichtig zu sein. Um dein Ziel zu erreichen, musst du mehr Kalorien zuführen, als dein Körper verbraucht. Dazu müsstest du erst einmal wissen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen müsstest, um dein Gewicht zu halten. Deinen Gesamtenergiebedarf kannst du hier berechnen.

Damit deine Kalorien über deinem täglichen Verbrauch liegen, solltest du zu deinem Gesamtenergiebedarf 500 Kalorien dazurechnen.

Jetzt heißt es, die Theorie in die Tat umzusetzen! Wenn du noch Ideen benötigst, um dich optimal auf dein Mahlzeiten vorzubereiten, lies dir doch mal unseren Meal Prep Artikel durch. Dort findest du nützliche Tipps zu Umsetzung deiner Speisen.


Dein Guide zum gesunden Zunehmen

10 Tipps & Tricks für gesundes Zunehmen

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  1. Führe ein Ernährungstagebuch: Führe mind. 1 Woche lang ein Tagebuch über deine tägliche Ernährung. Das verschafft dir einen Überblick, wie viel bzw. wie wenig du tatsächlich isst. Darauf bauen die weiteren Schritte auf!
  2. Iss mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt: 5-6 kleine Mahlzeiten sind ideal. So schaffst du es, deine Kalorien zu erreichen, ohne dich vollzustopfen.
  3. Steigere dich langsam: Taste dich langsam an größere Portionen heran. Überfordere dich nicht direkt, dein Körper wird sich nach und nach an größere Portionen gewöhnen.
  4. Iss gesund: Stopfe dich nicht mit Fast-Food und Süßem voll um zuzunehmen. Das ist natürlich nicht verboten, aber auch du solltest vorwiegend gesunde Lebensmittel verwenden, um dich mit allen essentiellen Nährstoffen zu versorgen, die dein Körper benötigt.
  5. Stelle dir Snacks bereit: Kleine Schälchen mit Nüssen oder Obst, die du dir z.B. auf den Küchentisch stellst, verlocken dich öfters zuzugreifen.
  6. Richte dir dein Essen appetitlich an: Das Auge isst schließlich mit. Kräuter werten dein Essen optisch auf. Ein Minzblatt auf deiner morgendlichen Quarkspeise oder Petersilie in der Suppe sind nicht nur optisch ein Hingucker, sonder werten dein Gericht auch geschmacklich auf.
  7. Steigere den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten: Verwende Vollfett Produkte wie beispielsweise Quark mit 40% Fett, Milch mit 3,5% oder mische dir unter dein Müsli etwas Sahne. Pflanzliche Öle helfen dir ebenfalls beim Zunehmen. Brate deine Lebensmittel in Öl oder verstecke sie in Smoothies. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
  8. Trinke kalorienhaltige Getränke: Zwischendurch einen Obstsaft oder Smoothie geben dir nicht nur Abwechslung, sondern helfen dir, zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen. Trinken fällt oft leichter als immer nur zu essen.
  9. Bleib geduldig: Du wirst nicht von heute auf morgen zunehmen können. Gib deinem Körper Zeit und stress dich nicht!
  10. Bewege dich: Leichtes körperliches Training fördert deine Herz-Kreislauf-Funktionen und den Muskelaufbau. So fühlst du dich trotz Gewichtszunahme wohl in deiner Haut. (Hier findest du unseren Muskelaufbau Trainingsplan, der dir dabei hilft, Muskeln aufzubauen und gesund zuzunehmen)

Top Lebensmittel zum gesunden Zunehmen

Top Getränke zum gesunden Zunehmen

Beim Zunehmen hast du das Privileg, auch über Getränke deine Kalorien zu nehmen zu dürfen. Sonst wird ja immer eher davon abgeraten. Doch vielen Betroffenen fällt es eben leichter zu trinken als zu essen. Besonders geeignet sind z.B. Obstsäfte, Gemüsesäfte oder Smoothies. Schau doch mal bei unseren Rezepten vorbei, dort findest du viele leckere Smoothierezepte.

Rezepte zum Zunehmen

Jetzt fragst du dich sicherlich: „Wie setze ich diese Lebensmittel und Getränke am besten in einem Gericht zusammen?“. Dazu findest du in unserer Rezeptdatenbank viele einfache und leckere Ideen, wie du deine Mahlzeiten gestalten kannst. Wie wäre es  zum Beispiel mit einer Cashew Bananen Milch oder dem Classic Steak Burger? Die Rezepte sind nicht nur optimal zum Zunehmen, sondern unterstützen auch gleichzeitig deinen Muskelaufbau. Willst du deinen Körper zusätzlich mit Supplementen pushen, dann findest du in unserem Supplement Ratgeber alles, was du darüber wissen musst. Los gehts!

Filterbare Tabelle: Hochkalorische Lebensmittel

Hier findest du eine Tabelle aller hochkalorischen Lebensmittel. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien auf wenig Masse haben. Diese Lebensmittel kannst du in deine Ernährung einbauen, wenn du deine Kalorienzufuhr einfach erhöhen möchtest, ohne viel Nahrung essen zu müssen.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:


Häufige Fragen und Antworten

Damit du zunehmen kannst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Wenn es dir schwer fällt, große Portionen zu verzehren, solltest du auf Lebensmittel achten, die eine hohe Energiedichte haben. So kannst du viele Kalorien auf kleinem Raum zu dir nehmen. Beispiele dafür sind: Avocados, Nüsse, Nussmus, Banane und Trockenobst.

Damit dein Gewicht steigt, musst du zunächst wissen, wie viele Kalorien du über den Tag zu dir nehmen solltest, um deinen Gesamtenergiebedarf bei Idealgewicht zu decken. Dazu musst du zunächst dein Idealgewicht kennen. Das berechnest du wie folgt:

Idealgewicht = Körpergröße (in m) x Körpergröße (in m) x Mindest-BMI für Normalgewicht

 

Hier kannst du deinen Gesamtenergiebedarf  ermitteln.

 

Am Ende rechnest du noch 500 kcal oben drauf und du hast deine Kalorien, die du benötigst um zuzunehmen.

Zunächst sollte dir klar sein, dass dein Körper Zeit braucht, um sich an die neuen Umstände zu gewöhnen. Von heute auf morgen zunehmen klappt also nicht. Trotzdem kannst du dein Idealgewicht schneller erreichen, wenn du einige Dinge beachtest. Lies dir dazu gerne noch einmal die “10 Tipps & Tricks für gesundes Zunehmen” durch.

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