Kreuzheben (Deadlift) - Richtige Ausführung & Technik

Kreuzheben gehört zu den Grundübungen im Kraftsport und beansprucht nahezu deinen gesamten Körper. Dennoch ist Kreuzheben zu unrecht eine umstrittene Übung: Oft hört man, Kreuzheben sei rückenschädigend. Bei der richtigen Ausführung ist allerdings das Gegenteil der Fall, denn der Rücken wird sogar gestärkt.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Rückenstrecker
• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
• Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)  

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Langer Kopf des Bizeps
• Halbsehnenmuskel
• Plattsehnenmuskel
• Trapezmuskel
• Rhomboideus
• Latissimus

Diese Übung ist eine der Grundübungen des Fitness. Sie beansprucht viele Muskelgruppen, primär jedoch den Rücken, die Oberschenkel und den Po. Schau also mal auf unseren Seiten zum Thema Rücken Training, Bein Training und Po Training vorbei und erfahre mehr darüber, wie du diese Übung in dein Training integrieren kannst.

Du stellst dich zu Beginn der Übung etwa hüftbreit hin. Deine Füße befinden sich dabei vollständig flach auf dem Boden. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen (15°-30°Winkel).

Die Langhantel greifst du etwa schulterbreit, sodass deine Arme die Außenseite deiner Beine nicht berühren. Du kannst die Hantel entweder im Obergriff oder im Kreuzgriff greifen. Bei beiden Varianten umschließen deine Daumen die Hantelstange. Beim Kreuzgriff kann eine hohe Last auf den Bizeps entstehen. Solange es das Gewicht und deine Griffkraft zulässt, ist der Obergriff demnach insbesondere für Anfänger empfehlenswert, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Viele erfahrene Kraftsportler nutzen jedoch den Kreuzgriff, da er bei hohem Zusatzgewicht für mehr Stabilität sorgt und verhindert, dass die Langhantel aus den Händen rutscht. Einige Menschen haben ein Problem mit rutschigen Händen, oder ihrer Griffkraft und spüren beim Kreuzheben hauptsächlich ihre Finger oder Unterarme. Da sich dieses Empfinden negativ auf die Übungsausführung auswirken kann (oberer Rücken rundet ab, statt Spannung zu halten), ist ein vorheriges Training der Griffkraft in diesem Fall sinnvoll. Wenn du dennoch Kreuzheben machen möchtest, kannst Du es mit Griffhilfen, sogenannten “lifting straps” versuchen. Gewöhne dich aber nicht direkt an diese Hilfen, besser ist es an einer adäquaten Griffkraft zu arbeiten.

Die Langhantel befindet sich auf dem Boden vor deinen Schienbeinen direkt über deinem Mittelfuß. Anschließend gehst du in die Knie, dabei schieben sich deine Schienbeine über die Hantelstange. Du beugst gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne, sodass sich die Schultern leicht vor der Stange befinden. Kurz vor der Aufwärtsbewegung drückst du deine Brust raus und drückst den unteren Rücken durch. Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung unbedingt gerade gehalten werden – niemals einrunden! Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Dafür kannst du deinen Blick auf einen imaginären Punkt auf dem Boden in ca. 5 Meter Entfernung fixieren. Deine Arme sind vor dem Heben durchgedrückt und stehen unter Spannung. Kleinste Fehlstellungen bei der Ausgangsposition behindern deine Leistung und bergen ein hohes Verletzungsrisiko.

Für die maximale Leistung während der Aufwärtsbewegung holst du tief Luft sobald du dich richtig positioniert hast. Du hältst die Luft für einen kleinen Moment an und spannst mit aller Kraft deine Bauchmuskeln an. So vergrößerst du den intraabdominellen Druck, der dafür sorgt, dass dein Brustkorb starr wird und dein Oberkörper gerade bleibt. Das hat zur Folge, dass deine Organe, Wirbelsäule und Bandscheiben entlastet werden. Durch die aufgebaute Spannung werden dein Oberkörper und dein Rücken blockiert und in Position gehalten, sodass dein Oberkörper während der gesamten Übungsausführung gerade bleiben kann.

Zusammengefasst baust du zuerst Spannung auf, indem du tief Luft holst und die Luft kurz anhältst. In der Endposition atmest du aus und anschließend wieder ein bevor du das Gewicht herunterlässt. Auch bei der Abwärtsbewegung hältst du die Luft an.

Schwung oder einen heftigen Ruck, bei dem du die Arme einknickst solltest du grundsätzlich vermeiden. Hast du dich richtig positioniert und deine Atmung unter Kontrolle, richtest du deinen Oberkörper und deinen Unterkörper gleichzeitig auf, Hüfte und Schulter verändern parallel ihre Position. Der Rest deiner Körperhaltung (Stand, Rücken, Kopf, Arme) bleibt in der gleichen Position wie zu Beginn. Bevor die Hantelstange die Knie erreicht, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Boden und Oberkörper bleibt  gleich, bis die Hantel die Knie passiert hat. Anschließend folgt die Aufrichtung des Oberkörpers, bei gleichzeitiger Hüftstreckung. Die Langhantel führst du bei der Aufwärtsbewegung so dicht wie möglich an deinen Schienbeinen (während der Parallelverschiebung) und Oberschenkeln (während der Aufrichtung) vorbei – es ist also eine senkrechte Bewegung gerade nach oben, bei der die Arme keine Bewegung ausführen und stets gestreckt bleiben. In der Endposition schiebst du dein Becken nach vorne und beginnst auszuatmen. Die Schultern ziehst du dabei nicht zusätzlich nach oben, sondern lässt sie ganz einfach hängen.

Die Abwärtsbewegung erfolgt genau wie die Aufwärtsbewegung nur andersherum. Zunächst schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst den Oberkörper mit geradem Rücken vor, während du die Hantelstange am Oberschenkel entlang hinabführst. Dabei werden deine Knie passiv automatisch leicht gebeugt, ohne, dass sie jedoch nach vorne schieben. Erst wenn die Stange die Höhe der Knie erreicht, beginnst du deine Beine zu beugen fixierst ab diesem Moment aber den Oberkörper, sodass sich nun Schulter und Hüfte wieder parallel abwärts bewegen. Die Bewegung ist zu Ende, wenn du dich wieder mit abgelegter Hantel in der Ausgangsposition befindest. Machst du mehrere Wiederholungen, solltest du ein Aufprallen und Abfedern der Hantel auf dem Boden unbedingt vermeiden. Jede Wiederholung wird vom Boden aus begonnen. Bei einzelnen Wiederholungen mit sehr hohem Gewicht (nur für weit Fortgeschrittene!) ist es üblich die Hantel aus der oberen Position kontrolliert fallen zu lassen. Aber Achtung: für diese Ausführung wird eine Gewichtheberplattform benötigt.

Beim Kreuzheben solltest du so lange mit wenig Gewicht trainieren, bis die Technik problemlos sitzt. Als Anfänger solltest du daher nur mit der Stange beginnen, bis du den Bewegungsablauf erlernt hast. Da ohne Gewichtsscheiben auf der Hantel die Startposition sehr tief ist, kannst du die Stange stattdessen von zwei Steppern, Hockern oder den Safety Bars eines Racks abheben. Sobald die Technik sitzt ist es wichtig, dass du das Gewicht langsam steigerst. Wenn du stets mit zu wenig Gewicht trainierst, entsteht kein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf. Da beim Kreuzheben so viel Muskelmasse deines Körpers involviert ist, ist es eine der Freihantelübungen, bei denen du am meisten Gewicht bewegen kannst.   

• Langhantel (am besten eine Olympia Langhantel mit 220 cm Länge)
• Ggf. Gewichtscheiben
• Power Rack oder andere Langhantel Halterung

Beim Sumo-Kreuzheben stehst du nicht schulterbreit, sondern so breit wie es geht. Dadurch, dass du breiter stehst, verlagert sich die Belastung auf deine Hüfte und entlastet deinen unteren Rücken. Der Bewegungsablauf ist im Grunde genommen der gleiche, allerdings ist der Bewegungsradius beim Sumo-Kreuzheben deutlich kleiner und der Rücken ist von Beginn an deutlich aufrechter. Außerdem ist eine höhere  Flexibilität in der Hüftregion und der Adduktoren notwendig, um die Startposition ordnungsgemäß einzunehmen.

Beim Rack-Pull hebst du das Gewicht nicht vom Boden, sondern von einer Erhöhung knapp unterhalb des Knies. Diese Variation verringert den Bewegungsradius, da der erste Teil der Bewegung entfällt. Dafür kannst du sehr gut eventuelle Schwächen im Mittelteil des Bewegungsablaufes gezielter trainieren und außerdem deinen Rückenstrecker, sowie oberen Rücken und deine Griffkraft stärken. Die Beinstrecker sind in dieser Variante deutlich weniger gefordert.

• Rundrücken: Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade bleiben, um die Bandscheiben zu entlasten und unnötigen Verletzungen vorzubeugen. Wenn du bisher einen Rundrücken beim Kreuzheben machst, solltest du daran denken, deine Brust stets rauszustrecken und deine Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen. Wenn dein Rücken nur in der unteren Hälfte der Bewegung rund wird, solltest du dein Gesäß in der Ausgangsposition etwas tiefer positionieren. Zudem ist ein runder Rücken häufig auch die Auswirkung von zu viel Gewicht auf der Hantelstange. Sitzt die Technik nicht, solltest du das Gewicht verringern.
• Hohlkreuz: Das Hohlkreuz tritt beim Kreuzheben entweder beim Lockout (obere Endposition), während der Aufwärtsbewegung oder während der Abwärtsbewegung auf. Es belastet den Rücken extrem, sodass du es in jeder Position vermeiden solltest. Der wichtigste Tipp dafür  ist, während der gesamten Übungsausführung auf deine Bauchspannung zu achten. Schaue einmal in den Spiegel, um den Unterschied zwischen einem geraden Rücken, einem gebeugten Rücken und einem starken Hohlkreuz zu fühlen.
• Knie im Weg: Wenn du bei der Abwärtsbewegung mit dem Beugen der Knie beginnst, sind diese beim Absenken des Gewichts plötzlich im Weg. Aus diesem Grund beugst du deine Knie erst aktiv, wenn die Hantelstange die Höhe deiner Knie erreicht hat. Zuvor solltest du dir die Bewegung als ein nach hinten Schieben der Hüfte vorstellen.

Kreuzheben kannst du in folgende kostenlosen Trainingspläne von Upfit einbauen:

• Bein Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
• Po Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
• Rücken Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)

Wie genau du Kreuzheben optimal in dein Workout einbauen kannst, erfährst du auf unseren Seiten zum Thema Rücken Training, Bein Training und Po Training.