Laktoseintoleranz - Wie du beschwerdefrei durchs Leben kommst

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Was ist Laktose?

Laktose ist der natürliche Zucker der Milch und ist auch unter dem Namen Milchzucker bekannt. Laktose ist Zweifachzucker und besteht somit aus zwei Arten von Einfachzucker: Glucose und Galaktose.

Laktose kann vom Körper nicht absorbiert (aufgenommen) werden und muss daher im Darm zuerst in Glucose und Galaktose gespalten werden. Die Spaltung geschieht durch das im Dünndarm vorhandene Enzym Laktase.

Ohne das Enzym Laktase sind wir laktoseintolerant.


Wie entsteht eine Laktoseintoleranz?

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Als Säugling ist der Mensch in der Lage, ausreichend Laktase zu produzieren, um die Laktose aus der Muttermilch zu verwerten.

Nach Beendigung der Stillzeit nimmt die Laktaseproduktion im Körper ab. Der Körper kann nicht mehr ganz so viel Laktose verarbeiten wie zur Zeit des Stillens.

Für circa 80% der Menschen in Deutschland stellt das kein Problem dar. Es gibt aber auch viele Menschen, bei denen die Laktaseproduktion so gering ist, dass sie kaum bis gar keine Laktose mehr verwerten können. Die Folge ist eine Laktoseintoleranz.

Die Laktose gelangt unbehandelt in den Dickdarm, wo sie schließlich von Bakterien über einen „Gärungsprozess“ abgebaut wird.

(Tipp: Lerne mehr über die menschliche Verdauung in unserem Coach Artikel)

Wer ist alles laktoseintolerant?

Im weltweiten Vergleich nimmt die Laktoseintoleranz von Norden nach Süden ab.

Der Unterschied ist evolutionärer Natur: Milch und Milchprodukte stehen schon seit Jahrtausenden auf dem Speiseplan der Nordeuropäer. Der Körper der Nordeuropäer hat sich über Jahrhunderte hinweg an die Aufnahme von Laktose gewöhnt und somit eine höhere Produktion des Enzyms Laktase eingestellt. Die Fähigkeit, Laktose zu verarbeiten, ist also als evolutionärer Vorteil entstanden.

NordenSüden
Europa, Nordasien, NordamerikaAfrika, Asien, Südamerika
5-20% der Bevölkerung sind laktoseintolerant95-98% der Bevölkerung sind laktoseintolerant

Wieviel Laktose kann man vertragen?

  • Ohne Laktoseintoleranz: durchschnittlich 20-30g Laktose / Tag
  • „Herkömmliche“ Laktoseintoleranz: 8-10g Laktose / Tag
  • Starke Laktoseintoleranz: 5g Laktose / Tag

Bei der Verarbeitung von Laktose hat jeder Mensch eine andere Toleranzgrenze. Oft können auch Menschen mit Laktoseintoleranz kleine Mengen an Laktose vertragen. Andere hingegen müssen komplett auf Milchprodukte verzichten.

Typische Symptome bei einer Laktoseintoleranz

  • Blähungen – Die Gase, die produziert werden, entweichen in Form von Flatulenzen
  • Durchfall – Die Laktose im Darm bindet ebenfalls Wasser, dadurch kann es zu Durchfall kommen
  • Druckbeschwerden im Darmbereich – Die entstehenden Gase blähen den Dickdarm auf und drücken stark auf den Darm
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Allgemeinbeschwerden – z.B. Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen

Diagnoseverfahren Laktoseintoleranz

Der sicherste und direkteste Weg, eine Laktoseintoleranz festzustellen, ist beim Arzt. Es gibt einige Verfahren, wie man solch eine Intoleranz feststellt. Im Folgenden stellen wir dir die zwei gängigsten Verfahren vor:

Wasserstoffatemtest (H2 Test)

Es wird ein Atemtest mit Vorher/Nachher-Test durchgeführt.

  • Zunächst wird eine Atemprobe auf nüchternen Magen (12 Stunden vorher Fasten) abgegeben.
  • Anschließend trinkt der Patient eine Laktoselösung.
  • Nun werden alle 10-30 Minuten Atemproben genommen.
  • Wenn der Patient keine Laktose verarbeiten kann, dann wird die Laktose im Dickdarm abgebaut. Dabei entsteht unter anderem Wasserstoff (H2). Der Wasserstoff wird teilweise über die Blutbahn an die Lungen weitergegeben und von dort aus ausgeatmet.
  • Wenn nun der Wasserstoffgehalt in der Atemprobe höher ist, als bei der Testprobe Vorher, dann wird oft auf eine Laktoseintoleranz geschlossen.

Laktose-Toleranz Test

Bei diesem Testverfahren wird dem Patienten ebenfalls eine Laktoselösung verabreicht. Nach einiger Zeit wird dann Blut entnommen und geschaut, ob sich der Wert des Blutzuckerspiegels verändert hat.

Bei einer Laktoseintoleranz verändert sich der Blutzuckerspiegel nicht, da die Laktose nicht verarbeitet wurde und die daraus entstehende Glucose nicht ins Blut gelangt. Bei Leuten mit Diabetes ist dieser Test jedoch sehr ungenau.


Behandlungsmöglichkeiten einer Laktoseintoleranz

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Laktosearme/-freie Ernährung

Zunächst ist es wichtig, dass auf Laktose verzichtet wird. Wer keine oder nur geringe Mengen Laktose zu sich nimmt, der wird auch keine Beschwerden haben. Bei einer laktosefreien Ernährung ist es enorm wichtig zu wissen, welche Produkte man bedenkenlos verzehren kann.

Schau doch mal in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank vorbei und finde hunderte, leckere, laktosefreie Rezepte.

Laktasepräparate

Wer nicht komplett auf Milchprodukte verzichten möchte, der kann in der Apotheke oder in der Drogerie nach Laktasepräparaten fragen. Hierbei handelt es sich um industriell hergestellte Laktasetabletten oder Pulver, welche dabei helfen sollen, die zugeführte Laktose im Körper zu verarbeiten.

Wichtig: Vor der Einnahme sollte jedoch mit dem Arzt oder Apotheker gesprochen werden. Außerdem sollte man die Laktasepräparate nicht als Ersatz für eine laktosearme/-freie Ernährung sehen.



Laktoseintoleranz durch Erkrankungen?

Eine weitere Form der Laktoseintoleranz ist die sekundäre Laktoseintoleranz. Diese entsteht meist im Zuge einer Vorerkrankung des Darms. Der Darm ist in solchen Fällen durch die Erkrankung geschädigt und funktioniert nicht mehr so, wie er soll.

Dabei wird unter anderem auch die Enzymaktivität heruntergefahren. Das wichtige Enzym Laktase wird in geringeren Mengen produziert und die Laktose kann nicht mehr verarbeitet werden.

Eine sekundäre Intoleranz kann also häufig auch auf Darmerkrankungen bzw. Entzündungen (unter anderem auch Morbus Crohn) hinweisen. Ist der Hauptgrund gefunden und behandelt, dann bessert sich auch die Laktoseintoleranz in den meisten Fällen wieder.

Die Ursache für eine sekundäre Laktoseintoleranz liegt meist in einer anderen Darmerkrankung.


Produkte mit Laktose

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Da es sich bei Laktose um den natürlichen Zucker der Milch handelt, ist Laktose in fast allen Milchprodukten vorzufinden. Auch bei Produkten, welche mit Milch verarbeitet wurden, sollte man teilweise vorsichtig sein.

Was kann ich noch essen bei Laktoseintoleranz?

Es muss nicht immer komplett auf Milchprodukte verzichtet werden! Einige Produkte enthalten aufgrund ihrer Verarbeitung kaum bis gar keine Laktose mehr.

Milch wird mit Hilfe von Milchsäurebakterien zu Joghurt oder auch Käse verarbeitet. Bei diesem Prozess verbrauchen die Milchsäurebakterien die in der Milch enthaltene Laktose.

So können einige Milchprodukte trotzdem verzehrt werden, da die natürliche Laktose nicht mehr im Produkt vorhanden ist.

Hierzu gehört beispielsweise Käse (Je härter der Käse, desto weniger Laktose). Das ist leider jedoch häufig keine Garantie, dass keine Laktose mehr enthalten ist. Teilweise wird Laktose wieder hinzugefügt, um die Textur der Lebensmittel zu verbessern. Dies müssen die Hersteller jedoch gezielt Kennzeichnen.

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Versteckte Laktose

Aufpassen sollte man ebenfalls bei beispielsweise Wurst- & Fleischwaren. Auch hier wird in der Industrie meist noch Laktose hinzugefügt. Auch Produkte wie Backwaren und Süßwaren enthalten oft Laktose. Aus diesem Grund sollte bei einer Laktoseintoleranz immer genau auf die Verpackung geschaut werden.

 

Schau doch mal in der folgenden, filterbaren Tabelle, um herauszufinden, welche Lebensmittel du mit einer Laktoseintoleranz verzehren kannst!

Produkte mit dem Hinweis "laktosefrei"

Wer sich schon einmal mit laktosefreien Ersatzprodukten auseinandergesetzt hat, der wird schnell feststellen, dass die Industrie so gut wie alles auch in laktosefreier Version anbietet. Von Milch über Joghurt bis hin zum Käse ist alles auch laktosefrei verfügbar. Es wird jedoch oft deutlich, dass die laktosefreien Produkte teurer sind, als diejenigen, die Laktose enthalten.

Einige der Produkte wie Milch, Joghurt, Sahne und Quark sind durchaus eine sinnvolle Alternative für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Bei Käse wird oft diskutiert. Aufgrund des Reifeprozesses enthält vor allem Hartkäse keine Laktose mehr. Trotzdem wird dieser auch laktosefrei angeboten. Wer auf Nummer sicher gehen will, der kann auch hier zum laktosefreien Produkt greifen, muss aber mit einem höheren Preis rechnen.

Laktosefrei vs. enthält von Natur aus keine Laktose - wo liegt der Unterschied?

Der Verbraucher wird im Supermarkt mit vielen Aussagen und Labeln zum Thema Laktose mehr verwirrt, als aufgeklärt. Um einen Überblick zu bekommen, haben wir die wichtigsten Informationen zusammengestellt.

  • Laktosefrei – Produkt muss weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm oder 100 Milliliter Lebensmittel enthalten.
  • Von Natur aus laktosefrei – Lebensmittel, wie beispielsweise Haferflocken enthalten von Natur aus keine Laktose. Der Hersteller darf hier rechtlich gesehen nicht mit dem Label “laktosefrei” werben, da es sich um eine Selbstverständlichkeit handelt, dass Haferflocken kein laktose enthalten. Oftmals wird hier dann die Aussage “Von Natur aus laktosefrei” verwendet.
  • Durch natürliche Reifung laktosefrei – Milchprodukte, wie Käse enthalten aufgrund des Reifungsprozesses keine Laktose mehr. Hier weist der Hersteller oft explizit daraufhin. Die Aussage “laktosefrei” wird hier nicht verwendet, da es nicht als Selbstverständlichkeit gilt, dass der Verbraucher von der Laktosefreiheit im Käse weiß.

Andere Milchalternativen

Neben den laktosefreien Produkten gibt es mittlerweile auch unzählige Milchersatzprodukte. Hierzu zählen unter anderem Kokosmilch, Mandelmilch, Hafermilch, uvm. Auch Sahne und Quark können durch Soja-Produkte ersetzt werden. Diese können bei einer Laktoseintoleranz bedenkenlos verzehrt werden.

Laktosefrei? Das Geht!

Es ist also durchaus möglich mit einer Laktoseintoleranz ein ganz normales und beschwerdefreies Leben zu führen. Wichtig ist nur zu wissen, was gegessen werden kann und worauf verzichtet werden sollte. Falls es dir im Alltag schwer fällt die passenden Gerichte zu finden, dann schau doch mal in unser Upfit Ernährungsprogramm rein. Hier findest du laktosefreie Gerichte, die perfekt auf deinen Alltag abgestimmt sind.


Quellen

  • https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/laktoseintoleranz
  • https://www.apotheken-umschau.de/laktoseintoleranz-milchzuckerunvertraeglichkeit
  • https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/de/laktoseintoleranz-informationen-symptome/ethnische-betrachtung-laktoseintoleranz.html
  • https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/kennzeichnung-laktosefrei
  • https://www.familienhandbuch.de/gesundheit/ernaehrung-probleme/milchzuckerunvertraeglichkeit.php

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