Sporternährung - Wie du Training und Ernährung unter einen Hut bringst

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Während im Leistungssport schon seit längerer Zeit mit genauen Ernährungsplänen, Diäten oder anderen Ernährungsweisen gearbeitet wird, spielten diese im Freizeit- und Breitensport lange eine eher untergeordnete Rolle. Mittlerweile hat sich die Gesellschaft durch Trends dahingehend gewandelt, dass auch unabhängig vom Sport die Menschen mehr auf ihre Ernährung achten. Warum ist im Sport nun aber Ernährung so wichtig? Kann eine gesunde Ernährung sportliche Aktivität ersetzen? Gehört zu einem aktiven Verhalten gleichzeitig eine gesunde Sporternährung? Dieser Artikel gibt Aufschluss über diese Fragen und bringt Licht ins Dunkel vieler Mythen und Halbwahrheiten.


Hilft Sport und Ernährung nur im Doppelpack?

Eine Basisernährung aus einer ausreichenden und vielseitigen Zusammensetzung aus Makro- und Mikronährstoffen entsprechend den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist nicht nur für den Sportler oder die Sportlerin entscheidend, sondern sollte für jeden Menschen  zum Grundrepertoire gehören.

Warum braucht der menschliche Körper bestimmte Nährstoffe?

Da der menschliche Körper durch Schwitzen und andere Stoffwechselprozesse während körperlicher Aktivität wichtige Nährstoffe und Energielieferanten verliert, ist es für den Sportler oder die Sportlerin jedoch nochmal wichtiger als für den körperlich weniger Aktiven auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Lieber mehr Sport oder eine gesunde Ernährung?

Sowohl körperliche Aktivität als auch eine gesunde, vollwertige Ernährung sind für den menschlichen Körper wichtig. Eine alleinige Erhöhung der Sportaktivität hilft beim Abnehmen auch, ist aber lange nicht so effektiv wie eine gleichzeitige gesunde Ernährung. Möchtest du wirklich Fett abbauen solltest du mehr Sport machen und dich gleichzeitig gesünder ernähren.

In den Artikeln “Mit Flohsamenschalen abnehmen – wie geht das?” oder “Hilft Leptin beim Abnehmen?” kannst du noch mehr über alternative Abnehmmöglichkeiten erfahren.


Was ist eine gesunde Sporternährung?

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Allgemein ist im Sport eine ausgewogene Basisernährung entscheidend. Dafür ist eine gesunde Makronährstoffverteilung entscheidend. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Achte am besten darauf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, d.h. Produkte die dir bei einer geringen Menge verhältnismäßig viele wichtige Nährstoffe liefern zu dir zu nehmen.

Zu einer gesunden Sporternährung gehört eine passende Makronährstoffverteilung

Dazu zählen langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse, vielfältige Proteinquellen, wie z.B. Skyr, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder Fisch und hochwertige pflanzliche Fette, die beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl und Nüssen enthalten sind. Zu einer gesunden Sporternährung gehört ganz wichtig auch immer eine ausreichende und mineralstoffreiche Flüssigkeitszufuhr.

Vermeide am besten zuckerhaltige Soft-Drinks und alkoholhaltige Getränke. Setze lieber auf Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen (¼ Fruchtsaft, ¾ Mineralwasser). Das Mischverhältnis ist dabei wichtig, da Fruchtsäfte pur einen sehr hohen Zuckeranteil haben. Smoothies solltest du aufgrund der hohen Kalorienanzahl nicht als Getränk zur Flüssigkeitszufuhr, sondern eher als Mahlzeitenersatz zu dir nehmen.

Welche Nährstoffe brauche ich bei welcher Sportart?

Auf die Basisernährung aufbauend werden dir im folgenden verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt, wie du deine Sporternährung weiter spezifizieren kannst. 

Welche Nährstoffe während einem Training oder einer Belastungssituation vermehrt verbraucht werden hängt von der Sportart, der Dauer der Belastung und der Intensität der Belastung ab. Wichtig ist, dass du abhängig von diesen Einflussfaktoren auch deine Sporternährung zeitlich so anpasst, um die für dein Training wichtigen Nährstoffe bereitstellen zu können. Im Folgenden erfährst du, wie du deine Ernährung auf Kraftsport, auf Ausdauersport und auf Spielsportarten anpassen kannst.

Kraftsport Ernährung

Ganz allgemein liegt bei der Ernährung im Kraftsport der Fokus auf Proteinen. Möchtest du Muskeln aufbauen solltest du auf eine eiweißhaltige Ernährung setzen. Skyr, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch sind beispielsweise vollwertige Proteinquellen. Erfahre zur Kraftsporternährung aber mehr in unten stehender Tabelle im Kapitel: Wann ist der richtige Zeitpunkt für deine Sporternährung?

Ernährung beim Ausdauersport

Machst du viel Ausdauersport (z.B. Laufen oder Radfahren) sind ausreichend Kohlenhydrate entscheidend, um deine Leistung während der ganzen Belastung aufrechterhalten zu können. 

So könnte z.B. eine genaue Angabe der Makronährstoffe aussehen:

  • Kohlenhydrate: 7-12 g/kg Körpergewicht
  • Proteine: 1,2-1,4g/kg Körpergewicht
  • Fette: 20%-35% der Gesamtenergiezufuhr
  • Ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen für deine Darmgesundheit
  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da du v.a. Bei längeren Belastungen viel Flüssigkeit und wertvolle Elektrolyte über den Schweiß verlierst

Ernährung bei Spielsportarten

Da du in den Spielsportarten (z.B. Fußball, Basketball, Volleyball) meistens über eine relativ lange Dauer sowohl schnelle, intensive Sprints als auch viele Elemente im Ausdauerbereich hast, ist es hier wichtig vor allem auf eine ausgewogene Balance zwischen Kohlenhydraten und Proteinen zu achten. 

FYI: Wusstest du schon, dass Robert Lewandowski, mehrfacher Torschützenkönig der Fußball Bundesliga sich zusammen mit seiner Frau Anna Stachurska (Karate-Olympionikin) ausschließlich vegan ernährt? Machst du auch eine Mannschafts -oder Spielsportart und hast dir schon einmal überlegt auf eine vegane Sporternährung umzusteigen schaue dir doch mal unserer Seite zur veganen Ernährung an.


Wann ist der richtige Zeitpunkt für deine Sporternährung?

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Die nächste wichtige Frage ist, wie du deine Sporternährung zeitlich abstimmen kannst, um eine bestmögliche sportliche Leistung für dein bevorstehendes Training und gleichzeitig eine optimale Regeneration für dein nächstes Training erreichen kannst. Die folgenden Empfehlungen helfen dir dabei, eine gesunde und vollwertige Sporternährung vor, während und nach dem Training zu dir nehmen zu können.

Vor dem Sport

Im Optimalfall isst du 1-2h vor dem Sport nur, wenn es notwendig ist, da deine Glykogenspeicher durch vorherige Mahlzeiten in der Regel ausreichend gefüllt sein sollten. Hast du über einen längeren Zeitraum vor dem Sport nichts gegessen kannst du auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie z.B. eine kleine Portion Haferflocken mit Obst zurückgreifen. Für vor dem Kraftsport ist ebenso ein doppelter Espresso oder eine Hand voll Paranüsse mit Blaubeeren zu empfehlen.

Esse 1-2h vor dem Sport am besten nur, wenn du lange zuvor keine Mahlzeit zu dir genommen hast

Es gibt mittlerweile auch Hinweise darauf, dass proteinhaltige Snacks vor dem Sport für die sportliche Leistung sinnvoller sind als Kohlenhydrate. Dafür gibt es bislang allerdings keine bestätigten Untersuchungen. Wichtig ist vor allem auch, dass du vor dem Sport ausreichend Flüssigkeit in Form elektrolythaltiger und mineralreicher Getränke zu dir nimmst.

Während dem Sport

Während des Sports solltest du vor allem ausreichend trinken. Bereits der Verlust von einem Prozent Körpergewicht an Wasser kann deine sportliche Leistung beeinträchtigen. Im Ausdauersport kannst du bei Bedarf bei Belastungen die länger als eine Stunde gehen, ein Stück Banane oder einen Müsliriegel zu dir nehmen. Wichtig wird hier die Elektrolyt- und Kohlenhydratzufuhr (v.a. Natrium) aber erst bei Belastungen die länger als 90 Minuten dauern.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, ganz unabhängig von der Sportart

In Spielsportarten kann es sinnvoll sein sich in den Pausen neben der Flüssigkeitszufuhr auch mit kleinen Mengen an Obst, Riegeln oder Gels zu versorgen. Erste Hinweise darauf, dass BCAA und Mineralgetränke während des Kraftsports zu einer verbesserten Regeneration zwischen den Sätzen führen kann, gibt es bereits. Dabei handelt es sich allerdings erst um wissenschaftliche Ansätze und keine bestätigten Untersuchungen.

Möchtest du in deine Sporternährung auch Nahrungsergänzungsmittel einbauen , kannst du in unserem Supplement-Guide vorbeischauen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dennoch darauf achten nicht zu viele Aminosäuren ergänzend zu dir zu nehmen (1,2 – 2,0 g / kg KG). Wissenschaftler fanden nämlich heraus, dass Aminosäuren anders als Kohlenhydrate und Fette verstoffwechselt werden und in zu großen Mengen deine Niere belasten könnten.

Nach dem Sport

Nach dem Sport sollte dein Hauptziel sein deine Speicher wieder aufzufüllen. Auch hier sind neben der Nahrungsaufnahme elektrolythaltige Sportgetränke für den Flüssigkeithaushalt wichtig. Im Freizeitsportbereich reicht eine Nährstoffaufnahme über die üblichen Mahlzeiten in der Regel aus dieses Ziel zu erreichen. Nach dem Kraftsport kann es zudem sinnvoll sein deine Mahlzeit mit proteinreicher Kost anzureichern. Beispielsweise mit Molkeprodukten, Hülsenfrüchte, Skyr, magerem Fleisch oder Fisch.


Verhalten als dritte entscheidende Komponente

Wichtig zu wissen ist zudem, dass du wenn du Abnehmen möchtest, Muskeln aufbauen möchtest oder einfach einen gesunden Lebensstil führen möchtest neben der Ernährung und dem Sport auch dein Verhalten anpassen solltest. Dazu ist es wichtig dich selbst zu beobachten, dich selbst zu reflektieren und bewusste Entscheidungen zu treffen.

5 wirksame Verhaltenstipps

  • Achte auf ausreichend Schlaf, in dem du zu geregelten Zeiten aufstehst und ins Bett gehst
  • Achte auf eine ausreichende Regeneration und Erholung nach dem Sport 
  • Führe ein Sporttagebuch in dem du jeden Tag kurz dokumentierst, wie viel du dich bewegt hast 
  • Führe ein Ernährungstagebuch in dem du täglich dokumentierst, was du alles gegessen hast
  • Überlege dir welche Sportart dir wirklich Spaß macht und wofür die Hürde dich selbst zu überwinden nicht so groß ist

Mythen und offene Fragen

Da rund um das Thema Abnehmen, Sport und gesunde Ernährung viele Mythen und offene Fragen kursieren, soll im Folgenden aufgeklärt werden, was stimmt und wovon lieber abgeraten werden sollte.

Ist Sport auf nüchternen Magen tatsächlich der Fatburner schlechthin?

Wissenschaftler der Northumbria University fanden bereits heraus, dass Laufen auf nüchternen Magen die Fettverbrennung ankurbeln kann. Etwa ein Fünftel der 12 Studienteilnehmern verbrannte mehr Körperfett als die anderen Teilnehmer. Dabei konnte kein verändertes Appetit- oder Ernährungsverhalten bei den Personen, die sich auf nüchternen Magen bewegten festgestellt werden. Dieses Ergebnis solltest du aber nicht als in Stein gemeißelt betrachten, da es bislang keine weiteren Ergebnisse zu langfristigen Untersuchungen mit einer größeren Teilnehmerzahl gibt.

Gibt es einen Nachbrenneffekt?

Ja, einen Nachbrenneffekt auch “excess post-exercise oxygen consumption” gibt es tatsächlich. Eine Studie der Konkuk University fand heraus, dass dieser nach intensiven Belastungen wie Krafttraining oder High Intensity Training (HIT) auftritt. Krafttraining eignet sich generell besser als Ausdauertraining um einen Nachbrenneffekt auszulösen. Wenn du doch eher auf Ausdauertraining setzt, erreichst du einen Nachbrenneffekt ausschließlich mit HIT. Weniger intensive Belastungen, wie Laufen oder Radfahren bringen dir nicht den gewünschten Nachbrenneffekt. Erfahre im Video “Krafttraining oder Cardio”, welches Training zu dir besser passt.

Erklären lässt sich der Nachbrenneffekt dadurch, dass die Stoffwechselprozesse deines Körpers nach dem Sport nicht schlagartig von einem aktiven Modus in einen Ruhemodus wechseln. Dein Körper verbraucht daher eine gewisse Zeit nach der Belastung mehr Energie und nimmt ebenso mehr Sauerstoff auf als er es im Ruhemodus tut.

Mythos Proteinshake

In Bezug auf den Muskelaufbau stimmt der Mythos, dass du am besten direkt nach deinem Training einen Proteinshake zu dir nehmen solltest nur bedingt. Die erhöhte Proteinsynthese ist nach dem Sport in den ersten 24h am höchsten, hält aber insgesamt circa 72h an, also keine Eile!


Häufige Fragen und Antworten

Ich trainiere häufig - warum komme ich trotzdem nicht in Form?

Training allein ist nur ein Faktor, um fitter zu werden. Mindestens genauso wichtig ist eine passende Ernährung, deine Mahlzeiten sollten möglichst gesund, regelmäßig und ausreichend groß sein. Außerdem trägt auch Schlaf und wenig Alkohol zu einem fitten Körper bei.

Wie viel bringen Diäten?

Radikaldiäten basieren meist auf einer viel zu starke Kalorienrestriktion – die Folge: der Jojo-Effekt tritt ein. Die kurzfristig erreichte Abnahme ist nicht nachhaltig.

Wie schaffe ich es, die für mich richtige Ernährung zu finden?

Ein individuell auf dich abgestimmter Ernährungsplan von Upfit kann dich bei deinem Ziel, deine Fitness zu erhöhen, optimal unterstützen. Die damit verbundene ausgewogene Ernährung liefert dir alle Nährstoffe, die du für deinen Trainingsalltag benötigst.


Quellen


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