Blähbauch - Mehr als nur heiße Luft?

8 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Jeder kennt es, doch die wenigstens sprechen darüber: Der Blähbauch. Neben einem Völlegefühl, leiden viele zusätzlich unter Druckschmerz und einem Blähbauch. Was in der Öffentlichkeit unangenehm ist, kann zu einer starken Belastung und somit Einschränkung und Isolation im Alltag führen. Doch wieso sind häufig Frauen betroffen und was steckt genau dahinter?

Wie entsteht ein Blähbauch? Ursachen und Auslöser

Die tägliche Gasproduktion unseres Körpers ist völlig normal. Gase entstehen, durch den Zersetzungsprozess, der von uns aufgenommenen Nahrung durch Bakterien. Schätzungsweise werden so mehr als fünf Liter Gas pro Tag produziert. Ein erhöhtes Aufkommen an Gasen ist daher die Ursache für die Entstehung eines Blähbauches. Aber wieso treten überhaupt vermehrt Gase als normal auf? Es gibt verschiedenste Auslöser, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein können. Doch was steckt nun genauer hinter den tückischen Gasen im Bauch?

Blähende Nahrungsmittel

Eine der bekanntesten und häufig für den Blähbauch dafür verantwortlich gemachten Auslöser sind die blähenden Lebensmittel. Auch hier reagiert jeder Mensch anders. Deshalb solltest du deinen Körper beobachten und gegebenenfalls ein Ernährungstagebuch führen, um den Auslöser zu finden. Es gibt jedoch Nahrungsbestandteile, die besonders häufig zu einem erhöhten Gasaufkommen führen und somit den Blähbauch begünstigen. Mit Nahrungsbestandteilen sind hier Ballaststoffe gemeint. Die sind vor allem in Vollkornprodukten (Brot, Nudeln, Reis) enthalten, sowie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Jetzt bist du womöglich etwas verwirrt, da du dachtest Ballaststoffe seien gut. Da liegst du auch vollkommen richtig! Ballaststoffe sind nach wie vor super und sollten in deinem Speiseplan nicht fehlen. Im folgenden werden dir die wichtigsten Aufgaben der Ballaststoffe kurz erläutert.

Aufgaben Ballaststoffe im Organismus - Kurzgefasst

Ballaststoffe sind gesund, da besteht kein Zweifel. Sie haben positive Wirkungen auf deinen Körper. Sie senken beispielsweise deine Blutfettwerte, wie Cholesterin und wirken sich gut auf deine Darmflora aus. Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen, die unterschiedliche Aufgaben in deinem Körper erfüllen.

BallaststoffeLebensmittelnAufgaben im Körper
LöslicheGemüse, Obst, HülsenfrüchteKönnen große Mengen Wasser binden →
Quellen im Magen und Darm auf, sorgen für ein Sättigungsgefühl.
Werden von Darmbakterien zu kurzkettige Fettsäuren und Gasen abgebaut → wirken sich im Dickdarm günstig auf die Darmflora aus. Außerdem binden sie neben Wasser (weicher Stuhl) schädliche Substanzen im Körper, die somit ausgeschieden werden (Beispiel: Überschüssiges Cholesterin → Senkung des Cholesterinspiegels)
UnlöslicheVollkornprodukteSie binden viel weniger Wasser als lösliche und werden von den Darmbakterien kaum abgebaut → erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an

Vor allem die löslichen Ballaststoffe tragen zu einer erhöhten Gasbildung bei, weshalb sie von vielen Mensch nicht gut vertragen werden. Ist dies der Fall, sollte der Verzehr der blähenden Lebensmittel eingeschränkt werden, sofern es nicht auszuhalten ist.

Süßstoffe/Zuckeraustauschstoffe

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe scheinen ja verlockend, wenn es darum geht Kalorien einzusparen und so dem Zucker zu entkommen. In Lebensmitteln wie Light-Produkten, zuckerfreien Kaugummis und Bonbons sind sie häufig zu finden. Zuckeraustauschstoffe werden unter anderem aus Früchten und Gemüse gewonnen, Süßstoffe oft künstlich hergestellt.
Bei übermäßigem Verzehr, lösen sie häufig einen Blähbauch und Durchfälle aus. Beispiele für Zuckeraustauschstoffe, die in natürlichen Lebensmitteln vorkommen, sind Sorbit und Mannit. Andere, wie Lactit oder Isomaltit, kommen nicht in natürlicher Form vor. Hier eine kleine Übersicht für dich.

ZuckeralkoholChemische BezeichnungNatürliche Herkunft
SorbitSorbitolBirnen, Pflaumen, Äpfel
MannitMannitolFeigen, Pilze, Oliven
OligofructoseFructo-oligo-SaccharideHülsenfrüchte, Weizen, Chicorée, Artischocken, Spargel
InulinAlantstärkeChicorée, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Pastinaken
XylitXylitolBlumenkohl, Pflaumen Erdbeeren, Himbeeren
IsomaltitMaltitolKommt nicht in natürlicher Form vor
ErythritErythritolPilze, Käse, Erdbeeren, Pflaumen, Pistazien
LactitLactitolKommt nicht in natürlicher Form vor

Deshalb kommt es auch häufig durch den Verzehr von sorbit- und mannithaltigen Lebensmitteln zu einem Blähbauch.

Unverträglichkeiten

Eine der häufigsten Ursachen für Blähungen, Durchfälle und einem vorausgehendem Blähbauch sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktose- oder Fruktoseintoleranz.
In beiden Fällen, liegt ein Mangel der Enzyme im Körper vor, die die Laktose bzw. Fruktose abbauen. Infolgedessen gelangen sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie letztendlich durch Bakterien zu Gasen abgebaut werden. Der Blähbauch ist die Folge. Hier eine kleine Übersicht, in welchen Lebensmitteln sich die Laktose und Fructose befinden. Stellst du nach dem Konsum dieser Lebensmittel, häufig einen Blähbauch fest, solltest Du einmal über einen Unverträglichkeitstest bei einem Gastroenterologen nachdenken.

LactoseFructose
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Butter und KäseObst
Aufschnitt/WurstGemüse
BrotaufstricheTrockenfrüchte
FertiggerichteFruchtsäfte
SalatsoßenSoftdrinks
GemüsekonservenHonig, Invertzucker
TrockengebäckWein

Zöliakie

Was ist das denn? Du kennst Zöliakie wahrscheinlich unter dem Synonym “Glutenunverträglichkeit” oder “Glutenallergie”. Dabei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei dem der Körper mit Entzündungen der Darmschleimhaut reagiert. Auslöser ist das Klebereiweiß Gluten, welches in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste enthalten ist. Durch deren Konsum kommt es zur Rückbildung der Darmzotten, was mit einer verringerten Nährstoffaufnahme und somit einem Nährstoffmangel einhergeht. Deshalb ist es umso wichtiger, sich nach der Diagnose eines Arztes, entsprechend zu ernähren – in diesem Fall bedeutet das, eine lebenslange glutenfreie Ernährung.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen

Zu den chronisch entzündlichen Darmerkrankungen zählen Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa. In beiden Fällen kann es, aufgrund pathophysiologischer Zustände des Organismus, zu einem Blähbauch kommen. Hier einmal die Unterschiede beider Erkrankungen im Überblick:

Morbus CrohnColitis Ulcerosa
Schubweise auftretende Entzündungen des DarmsSchubweise auftretende Entzündungen des Darms
Lokalisiert: von Mund bis After → kann sich auf den gesamten Verdauungstrakt ausbreitenLokalisiert: meistens im Dickdarm
Symptome: Blähungen, krampfartige Bauchschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Gewichtsabnahme, Übelkeit, ErbrechenSymptome: Blähungen, krampfartige Bauchschmerzen, Müdigkeit, blutige Durchfälle, Übelkeit, Erbrechen

Dysbiose im Darm

Was ist das denn? Bei einer Dysbiose im Darm liegt ein Ungleichgewicht der Darmbakterien vor, zugunsten der “schlechten” Darmkeime. Dieses Ungleichgewicht kann durch folgende Faktoren negativ beeinflusst werden:

Bei einigen Betroffenen bleibt es unbemerkt, bei anderen kann es zu starken Symptomen, wie einem Blähbauch, Bauchkrämpfen, Durchfall, Verstopfungen und Kopfschmerzen kommen. Eine Darmsanierung mittels angepasster Probiotika, Vitamine, Aminosäuren und Eliminationsdiät ist dabei häufig das Mittel zum Zweck, um das Gleichgewicht der Darmbakterien wieder herzustellen.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sind viele Frauen von einem Blähbauch und Blähungen geplagt. Das liegt an dem Hormon Progesteron, welches besonders in den ersten Monaten der Schwangerschaft gebildet wird. Es ist dafür zuständig die Schwangerschaft zu erhalten und die Muskulatur zu entspannen. Zudem verlangsamt es die Verdauung, sodass das ungeborene Kind optimal mit Nährstoffen versorgt werden kann. In den letzten Monaten der Schwangerschaft drückt der Säugling auf die Verdauungsorgane, sodass diese langsamer arbeiten und sich infolgedessen vermehrt Gase ansammeln. So sind auch hier, viele Frauen von Blähungen betroffen.

Hormonumstellungen

Hormone spielen gerade in der Pubertät und den Wechseljahren eine große Rolle. Dieser hormonelle Umschwung führt häufig zu Verdauungsproblemen und einem Blähbauch. Hier kann eine Ernährungsumstellung wahre Wunder bewirken.

Psychische Faktoren

„Das liegt mir schwer im Magen“

Diesen Satz hast du bestimmt nicht zum ersten Mal gehört. Entweder wird er nach einer reichhaltigen Mahlzeit verwendet, oder – was in diesem Fall gemeint ist – nach Konflikten oder Situationen in denen man sich nicht so wohl fühlt. Ist die Psyche nicht in Ordnung, spiegeln sich die Probleme oft in körperlichen Beschwerden wieder. Hier schlägt es vielen Betroffenen buchstäblich auf den Magen, wenn sie mit bestimmten Situationen nicht gut klar kommen. Stress, Angst und seelische Belastungen können dabei zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt führen. Betroffene reagieren mit Völlegefühl, Übelkeit, Durchfällen, Verstopfungen oder eben auch einem Blähbauch. Der Grund für diese Kopplung von Emotionen, Hirn und Darm liegt zum einen, in der Funktion des Darms als Produzent und Speicherort wichtiger Neurotransmitter. Zum anderen liegt es an einer engen Verknüpfung und einer regen Kommunikation zwischen unserem Hirn und unserem Darm, der eine Art zweites Hirn darstellt und dabei autonom agiert. Einige Forscher vertreten sogar die Meinung, dass der Darm eine Art emotionale Erinnerungsdatei ist.


Und wieso leiden jetzt häufiger Frauen unter dem Phänomen “Blähbauch”?

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Das liegt daran, dass Frauen viel mehr von ihren Hormonen beeinflusst werden, als Männer. So begünstigen vor allem zwei Hormone das Aufkommen von einem Blähbauch. Zum einen sind es die Prostaglandine. Diese sind zuständig für die Kontraktion der glatten Muskulatur der Gebärmutter, sodass die Schleimhaut abgestoßen werden kann. Kurz gesagt, Prostaglandine lösen unter anderem die Regelblutungen aus. Gleichzeitig regen sie auch die glatte Muskulatur der Verdauungsorgane an, sodass Frauen häufig mit Bauchkrämpfen und einem Blähbauch zu kämpfen haben.
Ein weiteres Hormon ist das Progesteron. Es bereitet die Gebärmutter auf eine Schwangerschaft vor und ist, wie oben schon erwähnt, auch für den Erhalt der Schwangerschaft zuständig.Außerdem entspannt es die Muskulatur des Verdauungstraktes. Hört sich ja erstmal toll an. Ist es allerdings nicht. Die Folge ist eine langsamere Verdauung, welche vermehrt Blähungen und somit auch einen Blähbauch nach sich zieht. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ernährung. Klar denkst du jetzt, „Frauen essen doch nicht grundsätzlich anders als Männer?“. Da hast du recht. Hier ist auch eher der hormonbedingte Heißhunger gemeint. Während der Periode, Schwangerschaft oder Wechseljahre, kommt es bei vielen Frauen zu Heißhunger-Attacken, welche durch das Hormon-Chaos ausgelöst werden. Dadurch werden häufig vermehrt zuckerreiche und fetthaltige Lebensmittel wie Schokolade, Bonbons oder Chips verzehrt. Diese Lebensmittel wirken sich zusätzlich ungünstig auf die Verdauung aus (natürlich auch beim Mann, wenn er diese verzehrt), da auch sie zu einem Blähbauch und Verstopfungen führen können. Hier findest du eine Übersicht, wie du ungesunde, durch gesunde Lebensmittel ersetzen kannst.


Wie finde ich die Ursache für meinen Blähbauch heraus?

Die Verträglichkeit verschiedenster Lebensmittel ist individuell. Um nun herauszufinden, was bei dir zu einem Blähbauch führt, ist es sinnvoll ein Ernährungstagebuch zu führen. Ernährungstagebuch? Genau! Dabei notierst du jeden Tag alles, was du gegessen hast. Und damit ist wirklich ALLES gemeint. Nur so kann eine genaue und zielführende Auswertung vorgenommen werden. Wie so ein Ernährungstagebuch aussieht, siehst du hier. Hast du einmal alles notiert, lässt sich meistens relativ schnell ein klares Muster erkennen, nach welchen Lebensmitteln Blähungen aufgetreten sind. Dazu ist es natürlich hilfreich, nach jeder Mahlzeit zu notieren, ob Symptome aufgetreten sind oder nicht. Hast du die Ursache gefunden, kannst du deine Ernährung entsprechend umstellen – eine Besserung ist in Sicht. Doch was ist, wenn kein klares Muster zu erkennen ist? Dann steckt womöglich mehr dahinter. Du solltest einen Arzt aufsuchen und dich einmal ordentlich durchchecken lassen.


Wie viel Blähungen sind noch normal?

„Suche einen Arzt auf, wenn du mehr als 20x pro Tag “pupsen” musst und dabei Bauchschmerzen hast!“

Einige Betroffene verwechseln ihre Blähungen sogar mit Herzschmerz. Dabei haben sie einfach nur zu viel Luft im Bauch, die auf das Zwerchfell drückt und fälschlicherweise, etwas übertrieben dargestellt, Symptome eines Herzproblems hervorruft. Solltest du verstärkt Probleme mit einem Blähbauch haben, solltest du die Ursache schnellstmöglich herausfinden, sodass sie nicht weiter dein Leben bestimmt. Doch eigentlich sind Blähungen ein Zeichen dafür, dass dein Darm arbeitet und nicht immer gleich negativ zu betrachten. Verstärkt nach proteinreicher Nahrung wird vermehrt Schwefelwasserstoff produziert und es entstehen vermehrt Gase. Bei stärkehaltiger Nahrung fällt die Gasproduktion niedriger aus. 8-10x pro Tag pupsen ist völlig normal. Hast du keine zusätzlichen Beschwerden, brauchst du dir hier keine Gedanken machen.


Bewegung

„Bewegung bringt deinen Darm in Schwung“

Durch gezielte Bewegungen, kannst du deinen Magen-Darm-Trakt entspannen. Ein leichtes Bauchtraining oder Luft-Radfahren auf dem Rücken können schon helfen, deine Beschwerden zu mildern. Eine Bauchmassage wirkt zusätzlich entspannend. Einfach im Uhrzeigersinn in Kreisbewegungen über den Bauch streichen. Das wirkt wahre Wunder.

Viel trinken

Hast du mit einem Blähbauch zu kämpfen, koche dir doch einfach einen Tee. Kräutertees wie Fenchel, Anis und Kümmel sind besonders gut geeignet deinem aufgeblähten Bauch den Kampf an zusagen. Von Kaffee und schwarzem Tee solltest du die Finger lassen, wenn du häufiger unter Blähungen leidest. Mindest 2 Liter pro Tag, vor allem in Form von stillem Wasser, solltest du deinem Körper zur Verfügung stellen, damit er deine aufgenommene Nahrung optimal verdauen kann.

Warm frühstücken

„Warmes Essen ist leichter verdaulich“

Warme Mahlzeiten können vom Körper besser verwertet werden und es treten weniger Verdauungsbeschwerden wie Blähungen auf. Ein geeignetes warmes Frühstück wäre beispielsweise “Porridge”. Schau doch mal bei unseren leckeren Rezepten vorbei. Dort findest du viele schöne Ideen, wie du dein Porridge gestalten kannst.

Richtig atmen

Verschluckst du zu viel Luft beim Essen, Trinken und Sprechen, kann es zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Da bekommt der Spruch “Nicht mit vollem Mund reden” eine ganz andere Bedeutung. Lass dir Zeit beim Essen, kaue deine Nahrung gründlich und versuche nicht währenddessen zu sprechen. So gelangt weniger Luft in deinen Bauch und minimiert die Blähbauch Problematik.

Zuckerkonsum einschränken

Eine Ernährung die vorwiegend aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht (Weißmehlprodukte, Zucker), fördert die “Gasprozesse” im Darm. Der übermäßige Zuckerkonsum zerstört die Darmflora, was mit Verstopfungen, Durchfall oder eben Blähungen einhergeht.

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel enthalten Probiotika, welche aus lebenden Mikroorganismen wie Milchsäure- oder Bifidobakterien bestehen. Diese haben gesundheitsfördernde Wirkungen auf deinen Darm. Sie können blähungsauslösende Fäulnisbakterien verdrängen und damit Blähungen vermeiden. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Sauermilchprodukte, wie Joghurt und Kefir, aber auch Sauerkraut, Apfelessig oder saure Gurken enthalten Probiotika.


Weitere "Ess-Regeln" gegen einen Blähbauch

  1. Essen gründlich kauen
  2. Speisen sollten nicht zu heiß und nicht zu kalt sein
  3. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt (5-6 sind ideal)
  4. Gemüse und Obst sind gegart leichter verdaulich
  5. Fettarme Lebensmittel bevorzugen z.B. Joghurt 1,5% Fett
  6. Fettarme Garmethoden auswählen: Dünsten, Dämpfen, Backen
  7. Scharfe Gewürze meiden

Fazit

Auch wenn Blähungen unangenehm sind, gehören sie einfach dazu und sind völlig normal. Falsche Ernährungsgewohnheiten und unverträgliche Lebensmittel, sind die häufigste Ursache für einen Blähbauch. Mit den oben genannten Maßnahmen, kannst du dem gezielt entgegenwirken. Sollte dein Blähbauch trotz alledem nicht verschwinden, solltest du einen Arzt aufsuchen, um die mögliche Ursache zu klären.


Häufige Fragen und Antworten

Wenn du die oben beschriebenen Tipps beherzigst, sollte schnell eine Besserung auftreten. Ist dies nicht der Fall und du bist immer noch von Blähungen geplagt, solltest du einen Arzt aufsuchen und dich ordentlich durchchecken lassen. Vielleicht steckt doch noch mehr dahinter, als bloß heiße Luft.

Rohes Obst und Gemüse sowie Müsli und Milchprodukte können Blähungen begünstigen. Aber auch nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, Kohl, Zwiebeln, frisch gebackenem Brot oder kohlensäurehaltigen Getränken klagen viele Menschen über zu viel Luft im Bauch.

Das ist stark von deiner Ernährung abhängig. Verzehrst du häufig und viel von proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch und Eiern, kann es schonmal vorkommen, dass deine Blähungen stark riechen. Das liegt an dem darin enthaltenen Cystein, welches die schlechten Gerüche hervorruft. Cystein ist eine Aminosäure, die in den oben genannten Lebensmitteln verstärkt auftaucht. Sie verfügt über einen hohen Schwefelgehalt, was bei der Verdauung zu einer erhöhten Produktion von Schwefelwasserstoff führt. Das erklärt auch den sogenannten “Proteinfurz” bei Bodybuildern, da diese eben viele Proteine zu sich nehmen und somit viel Schwefelwasserstoff produzieren, der letztendlich raus muss.

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