Elektrolyte - Wieso du nicht nur beim Sport ausreichend trinken solltest!

was sind eigentlich elektrolyte

Natrium, Kalium, Calcium und co. – Jeder kennt sie und hat spätestens das letzte Mal irgendwann im Chemie Unterricht etwas über sie gehört. Sie gehören zu den sogenannten Elektrolyten. Im menschlichen Körper kontrollieren sie die Wasserverteilung, regulieren den Säure-Base-Haushalt und fördern die Reizweiterleitung zwischen der Muskel- und Nervenzelle. Dies ist nur ein Bruchteil der Aufgaben die sie für uns übernehmen, denn die wichtigen und doch so unbekannten Helfer unterstützen den Körper bei vielen Prozessen.

Welche Elektrolyte es gibt, was sie genau bewirken und wie du sichergehen kannst, dass du ausreichend versorgt bist – das erfährst du in diesem Artikel.


Was sind Elektrolyte eigentlich?

elektrolyte und ihre funktionen

Elektrolyte sind in Flüssigkeiten, wie z.B Wasser lösliche Teilchen von Mineralstoffen. Um genau zu sein handelt es sich um Ionen mit positiver oder negativer elektrischer Ladung. Diese klitzekleinen Teilchen verfügen dabei über die Fähigkeit, in einer wässrigen Umgebung Strom zu leiten. Im menschlichen Organismus kommen Elektrolyte in gelöster Form im Blut vor und befinden sich in einem sogenannten Elektrolytgleichgewicht. Dies bedeutet, dass sich Elektrolyte immer in gleicher Konzentration in den Zellen, wie außerhalb dieser befinden.

Zudem gehören Elektrolyte zu den essentiellen Nährstoffen. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese durch eigene Prozesse nicht herstellen kann. Somit müssen diese dem Organismus über die Ernährung zugeführt werden. 

Die Funktionen der Elektrolyte sind vielfältiger und wichtiger als wahrscheinlich viele unter uns bislang geglaubt haben. Grundlegend sorgen Elektrolyte im Organismus für eine gute Wasserverteilung, für die Regulation des Säure-Base-Haushalts im Blut und unterstützen die Reizweiterleitung zwischen der Muskel- und Nervenzelle.


Auf einen Blick: Elektrolyte und ihre Funktionen

was sind eigentlich elektrolyte
Elektrolyt Funktionen
Natrium
  • Regulation des osmotischen Drucks (Druck innerhalb der Zelle zum Ausgleich des Drucks von außen)
  • Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts
  • Wichtig für Erregungsweiterleitung und Muskelkontraktion
Kalium
  • Sorgt für die Entstehung des Aktionspotentials
  • Erregungsübertragung im Nervensystem und am Herzen
  • Blutdrucksenkende Wirkung
Calcium
  • Mineralisierung von Knochen und Zähnen
  • Blutgerinnung
  • Stabilisierung von Zellmembran
Chlorid
  • Regulation des osmotischen Drucks (Druck innerhalb der Zelle zum Ausgleich des Drucks von außen)
  • Regulation des Säure-Base-Haushalts
  • Beteiligt an enzymatischen Prozessen
Magnesium
  • Wichtig für Gehirn, Herz und das Skelett
  • Antientzündliche Wirkung
  • Wichtig für Reparaturmechanismen der DNA
Phosphor
  • Bildung von ATP → Energiequelle der Zelle
  • Hauptbestandteil des Knochengewebes
  • Aktivierung und/oder Inaktivierung von Enzymen

Wie Elektrolyte sich im Körper verhalten

Elektrolyte unterstützen die Zellen des menschlichen Körpers bei ihren Aufgaben und Funktionen. Damit die Zellen optimal arbeiten können, ist es wichtig, dass sich die Anzahl der Elektrolyte innerhalb der Zelle mit jener außerhalb in einer Waage hält. Vereinfacht gesagt, ist der Körper stets bemüht ein Gleichgewicht herzustellen. Um dieses zu gewährleisten, benötigt der Körper eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da der Wasserhaushalt und der Elektrolythaushalt stark voneinander abhängen. Demnach können bereits leichte Veränderungen des Gleichgewichts, wie z.B. eine geringe Flüssigkeitszufuhr, zu einem Missverhältnis von Wasser innerhalb und außerhalb der Zelle führen. Folglich würde sich dies durch Symptome wie Schwindel oder Übelkeit bemerkbar machen.

Die Regulation des natürlichen Wasserhaushalts  und somit auch des Elektrolythaushalts erfolgt im wesentlichen durch den Verlust von Wasser über den Urin, den Fäzes (Stuhl) und die Atmung und der gleichzeitigen Zufuhr von Nahrung und Wasser.

Tipp: Erfahre hier alles zum Thema Durst, trinken und Wasserhaushalt.


Gestörter Elektrolythaushalt - Woran du es merken kannst

gestörter elektrolythaus - woran du es merkst

Es kann durchaus vorkommen, dass es zur Störung des Elektrolythaushalts kommt. Bei dauerhaftem Erbrechen, starkem Schwitzen, Blutverlust oder aber auch beim bestehen einer akuten oder chronischen Nierenerkrankung kann es zu einem Verlust von Elektrolyten kommen. Zudem können Alkoholeskapaden zu einem Elektrolytverlust führen, welcher sich am Folgetag gerne mal in einem Kater bemerkbar macht. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du eigentlich gegen einen Kater vorgehen kannst, dann schau dir gerne mal unser Kurzvideo dazu an. 

Handelt es sich um eine akute, kurzfristige Störung des Elektrolythaushalts, so können folgende Symptome die Folge sein:

  • Hypotonie oder Hypertonie (Niedriger oder erhöhter Blutdruck)
  • Gefühllosigkeit
  • (Muskel)Krämpfe
  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Reduktion von Reflexen
  • Obstipation (Verstopfung)

Chronifiziert (bleibt länger bestehen) sich ein Elektrolyt-Mangel oder aber auch eine Überversorgung so kann es, wenn auch selten, zu schwerwiegenden Symptomen kommen:

  • Funktionsstörung des Herzens
  • Hypokaliämie (Kalium Armut im Blut)
  • Osteoporose
  • Rachitis (bei Kindern)
  • Wachstumsstörungen

Elektrolyte und Sport

elektrolyte und sport

Jeder kennt es: Man ist gerade in einer anstrengenden Sporteinheit und powert sich richtig aus. Was dabei nicht fehlen darf? Ganz klar, genügend Wasser. Denn was gibt es besseres als während und nach einer Sporteinheit Wasser zu trinken.

Abgesehen von dem wohltuenden Gefühl des Wasser Trinkens während des Sports ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport essentiell für den menschlichen Organismus. Beim Sport verliert der Körper reichlich Flüssigkeit in Form von Schweiß und über diesen auch reichlich Elektrolyte. Um dieses auftretende Defizit auszugleichen, ist es daher wichtig genügend zu trinken. 

Für Hobby- oder Gelegenheitssportler, die sich nicht länger als 2-Stunden sportlich betätigen, reicht es vollkommen aus, auf herkömmliches Mineralwasser zurückzugreifen. Mineralwasser, so wie es der Name schon verrät, ist reich an Mineralien (Elektrolyten), wie z.B. Natrium, Kalium oder Magnesium. Bist du jedoch länger als 2-Stunden körperlich aktiv oder treibst eine Extremsportart so ist es empfehlenswert ggf. auf Elektrolytgels oder isotonische Getränke zurück zu greifen, welche dir dabei helfen können genug Elektrolyte dem Körper zuzuführen und somit den Elektrolythaushalt in der Waage zu halten. 

Tipp: Es reicht auch wenn du Leitungswasser statt Mineralwasser trinkst!

Augen auf beim Iso-Kauf!

Was sind isotonische Getränke eigentlich? Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die über eine besonders hohe Elektrolytkonzentration verfügen. Aufgrund dessen ähneln sie stark dem menschlichen Blut und können im Darm zügig aufgenommen werden. 

Achtung: Nicht jedes isotonische Getränk ist förderlich bzw. sinnvoll. Immer öfter sieht man in der Werbung, dass alkoholfreies Bier als isotonisches Getränk beworben wird. Per se ist dies richtig, da Bier einige Nährstoffe enthält und verhältnismäßig zügig vom Körper verdaut wird. Für den Sportler macht dies jedoch nur wenig Sinn, da der Körper während einer Sporteinheit andere Nährstoffe, wie Natrium, in höheren Mengen verliert und diese nur in geringer Dosierung in alkoholfreiem Bier vorhanden sind. Daher sollte als Sportler eher ein besser geeignetes Getränk gewählt werden. Dabei solltest du auch auf den Zuckergehalt achten, denn isotonische Getränke müssen keine Zuckerbomben sein! Oftmals reicht eine einfache Saftschorle, die ggf. noch mit einer Prise Salz angereichert werden kann, vollkommen aus.

Erfahre hier alles alles zum Thema zuckerhaltige Getränke.

Marathonläufer-Phänomen

Besonders bei Ausdauersportarten wie dem Marathon kann es zu starken Schwitz-Episoden kommen, bei denen der Elektrolythaushalt durch den zunehmenden Flüssigkeitsverlust gestört werden könnte. Dies sollte natürlich mit genügend Wasser ausgeglichen werden. Genau das dachten sich vor einigen Jahren auch einige Marathonläufer. Da die Läufer sehr viel geschwitzt haben, glaubten viele auch, dass sie sehr viel trinken müssten. Dabei haben einige solche Mengen an Wasser oder auch Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Elektrolyten waren, zu sich genommen, dass es zu einer Überversorgung mit einem Elektrolyt (Natrium) kam. Infolge des kurzfristigen Elektrolyt-Überschusses trat eine Hypernatriämie (= Übermaß an Natrium im Blut) auf. Diese führte dazu, dass einige dieser Läufer sich anschließend über Übelkeit und Krampfanfälle beklagten, einige wenige wurden bewusstlos. Dieser Vorfall wurde schließlich unter dem Marathonläufer-Phänomen bekannt.


Vorkommen, Empfehlung und wie du deinen Bedarf decken kannst

vorkommen und lebensmittelbeispiele zur bedarfsdeckung
Elektrolyt Vorkommen Empfehlung (DGE) Lebensmittelbeispiel zur Bedarfsdeckung
Natrium
  • Wesentlich in Speisesalz
  • In Brot, Fleisch/-erzeugnisse, Käse
1500 mg/Tag Tagesbedarf (1500 mg) ist enthalten in:

  • 140 g gekochter Schinken
  • 40 g Frischkäse
  • 130 g Fisch
Kalium
  • Unverarbeitete tierische und pflanzliche LM
  • z.B.: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte
4000 mg/Tag Tagesbedarf (4000 mg) ist enthalten in:

  • 1200 g Fleisch
  • 1000 g Gemüse
  • 600 g Spinat
Calcium
  • Milch und Milchprodukte
  • Einige Gemüsearten (z.B.: Brokkoli, Grünkohl, Lauch)
1000 mg/Tag Tagesbedarf (1000 mg) ist enthalten in:

  • 750 g Joghurt
  • 110 g Hartkäse
  • 440 g Grünkohl
Chlorid
  • Tierische LM
  • Wesentlich in Speisesalz (Aufnahme meist hauptsächlich hierüber)
2300 mg/Tag Tagesbedarf (2300mg) ist enthalten in:

  • 240 g Vollkornbrot
  • 100 g Salami
  • 120 g Feta-Käse
Magnesium
  • Vollkornprodukte
  • Mg-reiche Lebensmittel (>100 Mg/L)
  • Männer: 350 mg/Tag
  • Frauen: 300 mg/Tag
Tagesbedarf (350 mg) ist enthalten in:

  • 200 g Nüsse
  • 60 g Weizenkleie
  • 250 g Haferflocken
Phosphor
  • In vielen LM vorhanden
  • Aus tierischen Quellen besser verwertbar als aus pflanzlichen
700 mg/Tag Tagesbedarf (700mg) ist enthalten in:

  • 150 g Walnuss
  • 125 g Hartkäse
  • 60 g Weizenkleie

5 Tipps für einen guten Elektrolythaushalt

  • Tu deinem Geldbeutel etwas gutes und trink Leitungswasser! Das deutsche Leitungswasser ist nährstoffreich und unterliegt schärfsten Qualitätskontrollen
  • Trinke jeweils ein Glas Wasser zu jedem Essen 
  • Salze dein Essen ausreichend. Achte dabei darauf, nicht mehr als 1 Teelöffel pro Tag zu verwenden
  • Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmittel. Etwa 70% der Salzzufuhr stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln (verstecktes Salz)
  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Fazit

Euch ist nun sicherlich aufgefallen, wie wichtig Elektrolyte für unseren Organismus sind. Genau deshalb sollte immer auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt geachtet werden, da es ansonsten zu Symptomen wie z.B. Schwindel oder Übelkeit kommen kann.

Für alle Hobby- und Gelegenheitssportler da draußen: Macht euch nicht verrückt und achtet lediglich darauf genug zu trinken. Falls ihr zu den Hochleistungssportlern gehört, die gerne mal einen Marathon laufen, dann kann die Verwendung von isotonischen Getränken oder Elektrolytgels empfehlenswert sein.

Nichtsdestotrotz, wenn ihr auf eine ausgewogene Ernährung achtet und genügend Wasser trinkt dann seid ihr auf der sicheren Seite.


Häufige Fragen und Antworten

In welchem Getränk sind Elektrolyte?

Du findest Elektrolyte in jedem Mineralwasser, aber auch in herkömmlichen Leitungswasser. Zudem enthalten isotonische Getränke hohe Gehalte an Elektrolyten und eignen sich idealerweise für längere Sporteinheiten. Tipp: Es tut auch eine Traubenzuckerlösung, welche du dir aus etwas Leitungswasser und ca. 2 Esslöffel Traubenzucker selbst herstellen kannst.

Für was braucht man Elektrolyte?

Elektrolyte sind essentielle Nährstoffe für unseren Körper und verfügen über vielerlei Funktionen, die den menschlichen Organismus unterstützen. Zum Beispiel sorgen sie für die Verteilung von Wasser, für die Regulation des Säure-Base-Haushalts im Blut und für eine optimale Reizweiterleitung zwischen der Muskel- und Nervenzelle.  

Wie merkt man einen Elektrolytmangel?

Man unterscheidet i.d.R. zwischen einem kurzfristigen und einem langfristigen Mangel. Folgende Symptome können im Falle eines kurzfristigen Mangels auftreten:

  • Hypotonie oder Hypertonie (Niedriger oder erhöhter Blutdruck)
  • Gefühllosigkeit
  • (Muskel)Krämpfe
  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Reduktion von Reflexen
  • Obstipation (Verstopfung)

Solltest du eines oder mehrere dieser Symptome gleichzeitig bei dir bemerken, so solltest du dich ärztlich untersuchen lassen, um einen schwerwiegenden, langfristigen Mangel zu vermeiden.


Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Natrium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Natrium
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Kalium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Kalium
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Calcium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Calcium
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Chlorid, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Chlorid
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Magnesium, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Magnesium
  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Phosphor, abgerufen am 10.04.2021 DGE-Empfehlung zu Phosphor

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