Cheat Day zum Abnehmen - mehr als nur ein Mythos?

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Intro

Essen was man will und dennoch das persönliche Ziel erreichen? Pizza, Pommes und Gummibärchen werden also nicht für immer vom Speiseplan verbannt. Ohne Verzicht abzunehmen klingt erstmal super. Aber was ist der Cheat Day genau und ist er wirklich sinnvoll? Oder solltest du lieber weiterhin einer strengen Diät folgen? Die Antworten erfährst du in diesem Artikel.


Was ist eigentlich ein "Cheat Day"?

Als Cheat Day bezeichnet man einen Tag, an dem die Diät unterbrochen wird und gegessen werden darf, was das Herz begehrt. Es ist sozusagen ein Schummeltag, auch “Refeed Day” oder “Load Day” genannt. Die genaue Interpretation für einen Cheat Day ist jedoch individuell und flexibel.

Genaue Regeln für den Cheat Day gibt es nicht.

Personen variieren zwischen:

  • 1x Pro Woche,
  • 1-2x im Monat,
  • oder einem Cheat Meal (eine Mahlzeit, bei der gegessen wird was man will, danach wird sich wieder an den Plan gehalten).

Außerdem unterscheidet sich das Ausmaß des Cheatdays:

  • einige schlemmen maßlos in sich hinein und bevorzugen vor allem ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel,
  • andere versuchen, sich dennoch gesund zu ernähren aber vor allem mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Genaue Regeln für die Wahl der Speisen sowie Mengenangaben gibt es nicht. Das bedeutet, du darfst entscheiden, ob du an diesem Tag nur isst, was du möchtest oder lediglich die Ernährung etwas lockerst.


Braucht man den Cheat Day?

Cheat day was essen

Auf den sozialen Medien scheint es zahlreiche Befürworter des Cheat Days zu geben. So werden sogar Challenges veranstaltet, bei denen durchtrainierte Personen wahllos 10.000 Kalorien in sich hinein stopfen. Zum Vergleich: eine erwachsene Frau benötigt täglich durchschnittlich um die 1.900kcal. Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, und kann mithilfe eines Kalorienrechners ermittelt werden.

Warum aber sollte man das fünffache des durchschnittlichen Bedarfs konsumieren?


Vorteile des Cheat Days

Der Cheat Day bringt verschiedene Vorteile mit sich:

Der Cheat Day gibt dir Energie

Durch die vermehrte Kalorienzufuhr wird der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Dieser ist wichtig für die Muskelarbeit, beim Training hast du, durch den Cheat Day, deshalb mehr Energie. Der Cheat Day ist vor allem sinnvoll, wenn du einen hohen Energieverbrauch beispielsweise durch Sport hast.

Der Cheat Day hält die Motivation hoch

Durch das Essen am Cheat day können vom Belohnungssystem Glücksgefühle aktiviert werden. Das Belohnungssystem wird allerdings unter anderem auch bei schöner Musik oder sportlicher Aktivität aktiv.

Konstant bleibender Hormonhaushalt

Werden beim Abnehmprozess langfristig der Makronährstoff Fett zu drastisch reduziert, besteht die Gefahr, dass der Hormonhaushalt “durcheinander gerät”, da zahlreiche Neuotransmitter Fett als Rohstoff benötigen. Das kann in reduzierter Muskelmasse und einem gesteigerten Hungergefühl resultieren. Der Cheat Day senkt das Risiko, während der Diät einen Mangel an Fetten zu erzeugen und kann den Hormonhaushalt konstant halten. Anstatt regelmäßig einen Cheat Day einzulegen, kannst du aber auch, wie in unseren Ernährungsplänen, deine Fettzufuhr generell ein wenig erhöhen.

Leichtere Umgewöhnung der Essgewohnheiten

Der Cheat Day hilft, den Organismus schrittweise an die neue und verbesserte Ernährungsumstellung zu gewöhnen und somit langfristig das Gewicht zu reduzieren. Eine Studie von Dr. Paul Arciero zeigt, dass Probanden im Laufe ihrer Diät immer weniger Lust auf einen exzessiven Fresstag hatten. Mit der Zeit wurde ihr Verlangen nach Ungesundem also immer weniger.

Du kannst der Diät besser folgen

Eine Diät oder ein strenger Ernährungsplan kann sehr kräfteraubend sein. Es ist nicht einfach, sich kontinuierlich zu zügeln und jeglicher Versuchung zu widerstehen. Bei zu vielen Verboten wird man daher auch mal schwach und bekommt Heißhunger auf Ungesundes. Viele geben ihre Diät dadurch schnell wieder auf. Die Vorfreude auf den Cheat day kann dir helfen, die anderen Tage deiner Diät durchzustehen.


Was sagt die Wissenschaft?

Das Konzept des Cheat Days ist noch wenig erforscht. Wissenschaftler sind sich aber einig, dass der regelmäßige Fresstag besonders fürs Abnehmen nicht zielführend ist.

Aus der Praxis heißt es häufig, dass der Cheat Day positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben könne, da die Kalorienzufuhr variiert wird und der Energieumsatz nicht heruntergefahren werde. Unser Stoffwechsel ist allerdings keine Maschine, die auf Knopfdruck langsamer oder schneller arbeitet. Ein Cheat Day ist also vor allem sinnvoll, wenn du einen hohen Energieverbrauch hast. Ansonsten kann die erhöhte Energieaufnahme deine Diät tatsächlich ruinieren.

Prof. Hans Hauner der technischen Universität München betont beim Cheat Day vor allem den möglichen Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie Verstopfungen.

Bei Menschen, die sich während der Diät aushungern, besteht die Gefahr, am Fresstag völlig über die Stränge zu schlagen. In schlimmen Fällen kann das dann zu einem gestörten Essverhalten auch noch nach der Diät führen.


Was kann man am Cheat Day essen?

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Generell ist es wichtig, sich nicht wahllos vollzustopfen, sondern trotzdem bewusst zu essen und sich nur hin und wieder etwas zu gönnen. Wenn man sich also mal ein Kuchenstück erlaubt, ist das kein Problem. Im folgenden kannst du sehen, welches typische Cheat Day Gericht wie viele Kalorien enthält.

Cheat Day Gerichte und ihre Kalorien (pro 100g)

Nahrungsmittel Kilokalorien (kcal)
Vollmilchschokolade 535
Gummibärchen 340
Kuchen (Käsekuchen) 343
Döner Kebab (Kalb) 184
Pizza Salami 239
Pommes 220

Diese ungesunden Lebensmittel kannst du ganz einfach durch gesunde Alternativen austauschen. In der folgenden Tabelle siehst du Lebensmittel, die kalorienreich sind, aber auch noch andere wertvolle Nährstoffe enthalten. Diese Lebensmittel (und viele weitere) verwenden wir am Refeed Day in den Ernährungsplänen von Upfit.

Gesunde Alternativen (pro 100g)

Nahrungsmittel Kilokalorien (kcal)
Banane 93
Avocado 160
Vollkornbrot 212
Vollkornnudeln (roh) 343
Kidneybohnen 277
Lachs 142

Der Upfit Ernährungsplan ist enthält eine weniger extreme Variante des Cheat days, den Refeed Day. Egal ob du abnehmen, deinen Körper definieren, Muskeln aufbauen oder dich einfach nur gesund ernähren möchtest, wird dir die Kalorienzufuhr einmal in der Woche durch gesunde Lebensmittel erhöht.


Worauf solltest du achten?

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Dos

  1. Optimaler Weise legst du den Cheat Day auf den Tag vor dem härtesten Workout der Woche. Auf diese Weise werden die Energiespeicher vor dem harten Workout aufgeladen und die Motivation für das folgende Training gesteigert.
  2. Hab dich unter Kontrolle. Hungerattacken mit Kontrollverlust bedeuten nicht nur viel zu viele Kalorien, sie können auch schädlich für die Gesundheit sein. Langzeitfolgen können neben einer Essstörung auch Darmerkrankungen sein.

Don’ts

  1. Lege nicht mehr als einen Cheat Day pro Woche ein, sonst gefährdest du dein Ziel. Generell ist eine freie Mahlzeit (Cheat Meal) besser, weniger erfolgsschädigend und praktikabler  als ein Fresstag (Cheat Day)
  2. Wenn du an einer Essstörung leidest oder zur Maßlosigkeit neigst, solltest du lieber keinen exzessiven Cheat Day einlegen. Gönne dir ab und zu etwas kalorienreiches in kleinen Mengen aber lass den Tag nicht ausarten.

Fazit

Sich ab und an etwas zu gönnen ist vollkommen okay. Regelmäßig exzessiv über die Stränge zu schlagen ist allerdings keine gute Idee. Du solltest immer darauf achten, dass aus der Kleinigkeit keine Völlerei wird.

Das Konzept, an einem Tag der Woche mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ist ein guter Grundgedanke. Hast du das Ziel Gewicht zu verlieren, funktioniert das nur, wenn durch den Cheat Day nicht die negative Kalorienbilanz, die zum Abnehmen benötigt wird in Gefahr gerät. Wenn die zusätzlichen Kalorien dann auch gesund sind, wie beispielsweise in unserem Ernährungsplan, wirst du dein Ziel erreichen.


Quellen

  • Arciero P.J. et. al 2016. Protein-Pacing Caloric-Restriction Enhances Body Composition Similarly in Obese Men and Women during Weight Loss and Sustains Efficacy during Long-Term Weight Maintenance. In: Nutrients 8 (8) 476
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). 2018. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn
  • k.A. 2014. The cheat system diet: eat the foods you crave and lose weight even faster. In: Publishers Weekly 261(16) 74-75
  • k.A. 2013. The 3-1-2-1 Diet: Eat and Cheat Your Way to Weight Loss–Up to 10 Pounds in 21 Days. In: Publishers Weekly 260(44) 63
  • Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. EVERYDAY IS A CHEATDAY: ohne Verzicht zum Traumkörper! 5. Auflage. Berlin: Epubli

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