Mythos Cheat Day – Warum “sündigen”?

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Wir kennen sie alle: die Crash Diäten. “Perfekt”, wenn der Urlaub vor der Tür steht und man noch mal eben schnell ein paar Kilos purzeln lassen möchte, um in das neu gekaufte Sommerkleid zu passen. Aber wie wirksam ist so eine “Hungerdiät” wirklich und wieso ist eine Ernährungsumstellung, in der man “sündigen” darf sinnvoller? Das erfährst du in diesem Artikel.

Was ist eigentlich ein “Cheat Day”?

Als Cheat Day bezeichnet man einen Tag in der Woche, an dem die Diät unterbrochen wird und gegessen werden darf, was das Herz begehrt. Es ist sozusagen ein Schummeltag, auch “Refeed Day” oder “Load Day” genannt, an dem Lebensmittel erlaubt sind, die in der restlichen Woche auf der Tabuliste stehen. Die genaue Interpretation wird jedoch recht individuell und flexibel gehalten. Einige schlemmen einen ganzen Tag lang maßlos in sich hinein und bevorzugen vor allem ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel, während andere zu den gesunden Alternativen greifen und sich lediglich eine oder zwei Cheat Mahlzeiten in der Woche gönnen. Genaue Regeln für die Wahl der Speisen, sowie Mengenangaben sind nicht genau definiert.

Vorteile des Cheat Days während des Abnehmens

Ihr habt richtig gehört: “Sündigen ist erlaubt!”. Besser gesagt nicht nur erlaubt, sondern gewollt, da es folgende Vorteile mit sich bringt:

Entlastung und Belohnung für Körper und Geist

Eine Diät oder ein strenger Ernährungsplan kann sehr kräfteraubend sein, physisch und psychisch. Es ist nicht einfach sich kontinuierlich zu zügeln und jeglicher Versuchung zu widerstehen. Permanenter Verzicht wirkt sich negativ auf die Stimmung aus und raubt dem Körper die notwendigen Kräfte für das effektive Training. Bei zu vielen Verboten wird man daher auch mal schwach und sündigt. Der Heißhunger überkommt einen. Man greift zu der Tafel Schokolade, die sich in der allseits bekannten “Naschischublade” befindet, gönnt sich ein/zwei Stückchen und auf einmal ist die ganze Tafel verputzt. Es wird ohne Maß in sich hinein gefuttert, was der Kühlschrank oder die Speisekarte hergibt. Es folgt das schlechte Gewissen, welches sogar bei einigen aus Frust zum Abbruch der Diät oder der Ernährungsumstellung führen kann. Der Cheat Day hingegen ist fester Bestandteil des Abnehmplans. Er dient der mentalen Entlastung und ist somit keine Sünde. Er kann sogar als Motivationsschub für das nächste Training oder als Belohnung nach einer anstrengenden Diätwoche gesehen werden. Das Abnehmen fällt auf diese Weise leichter, da nicht kontinuierlich verzichtet werden muss.

Leichtere Umgewöhnung der Essgewohnheiten

Auch wissenschaftlich betrachtet, kann der richtig durchgeführte Cheat Day während des Abnehmens durchaus Sinn ergeben. Forscher haben im Rahmen einer US-Studie in New York herausgefunden, dass der wöchentliche Cheat Day das Abnehmergebniss nicht negativ beeinflusst. Die Probanden einer proteinreichen Low-Fat-Diät nahmen trotz des Cheat Days etwa 30% weniger Kalorien zu sich. Der Cheat Day hilft sogar, den Organismus schrittweise an die neue und verbesserte Ernährungsumstellung zu gewöhnen und somit langfristig das Gewicht zu reduzieren.

Keine Verlangsamung des Stoffwechsels

Laut dem Institut für Sport- und Bewegungsmedizin Hamburg scheitern statistisch gesehen 95% aller Diäten. Nur 5% derjenigen, die eine Diät gemacht haben, bleiben dauerhaft unter ihrem ursprünglichen Ausgangsgewicht. Hierbei handelt es sich in der Regel um Menschen, die entweder vorher unter starkem Übergewicht gelitten haben und eine Umstellung der Ernährung vollzogen haben oder um diejenigen, die aus einer Diät eine Essstörung entwickelt haben und nicht zum normalen Essverhalten zurückgefunden haben. Der Jojo-Effekt nach einer Diät verursacht in den meisten Fällen nicht nur die Rückkehr zum Ausgangsgewicht, sondern sogar eine finale Gewichtszunahme. Grund hierfür ist die Umstellung des Organismus während einer Diät auf den Energiesparmodus. Evolutionär ist der Körper so eingerichtet, dass er bei verringerter Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum den Stoffwechsel und damit den Energieumsatz herunter fährt um den Körper für eine eventuelle Hungerperiode zu wappnen. Werden dem Körper nach der Diät wieder mehr Kalorien zugeführt, setzen diese als Reserve für schlechtere Zeiten in Form von Fettpolstern an.  Der Cheat Day kann dies verhindern, da er den Stoffwechsel regelmäßig ankurbelt und die bei einer Diät auftretenden Stoffwechselverlangsamung unterbindet.

Konstant bleibender Hormonhaushalt

Werden beim Abnehmprozess langfristig die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette zu drastisch reduziert, besteht die Gefahr, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät. Das kann Muskelschwund und ein gesteigertes Hungergefühl mit sich bringen. Beides ist für den Abnehmerfolg denkbar ungünstig. Der Cheat Day senkt das Risiko, während der Diät einen Mangel an Fetten und Kohlenhydraten zu erzeugen und kann den Hormonhaushalt konstant halten.

Worauf sollte ich beim Abnehmen mit Hilfe des Cheat Days achten?

Don’t Nr.1: Mehr als 1 Cheat Day pro Woche einlegen

Um den Abnehmeffekt nicht zu gefährden, sollte nicht mehr als ein Cheat Day pro Woche eingelegt werden. Zwei aufeinander folgende Cheat Days bedeuten nicht nur zu viel kalorienreiche Kost auf einmal, sondern erhöhen auch das Risiko in alte Ernährungsgewohnheiten zu verfallen.

Don’t Nr.2: Maßlosigkeit

Ein weiteres “Don’t” ist die Maßlosigkeit. Hungerattacken mit Kontrollverlust bedeuten nicht nur viel zu viele Kalorien, sie können auch schädlich für die Gesundheit sein. Es besteht die Gefahr eine Essstörung zu entwickeln und den Organismus mit zu viel ungesunden Fetten und vor allem Zucker zu belasten. Dabei kann die Verdauung überlastet werden und die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Langfristig kann dies sogar zu Darmkrebs führen. Außerdem kann beim Verzehr von derartigen Mengen der Magen so sehr gedehnt werden, dass anschließend nur noch üppigere Portionen zum Sättigungsgefühl führen. Die Versuchung in einen Fresswahn zu verfallen, ist groß. Wird schon morgens ordentlich reingehauen, ist der Magen bereits eingestimmt den restlichen Tag nach Lust und Laune weiter zu schlemmen.

Don’t Nr.3: Mehr als 3000 Kcal zu sich nehmen

Die Kalorienmenge von 3000 Kcal sollte bei einem Cheat Day auf keinen Fall überschritten werden. Wer sich für eine Cheat Mahlzeit entscheidet, darf ohne Bedenken auch zweimal in der Woche cheaten, so lange die jeweilige Cheat-Mahlzeit unter 1500 kcal bleibt.

Wann sollte der Cheat Day eingelegt werden?

Ein optimaler Zeitpunkt für den Cheat Day ist der Tag vor dem härtesten Workout in der Woche. Auf diese Weise werden die Energiespeicher vor dem harten Workout aufgeladen und die Motivation für das folgende Training gesteigert. Das Resultat ist neben gesteigerten Trainingserfolgen, eine bessere Laune.

Für wen sind Cheat Days nicht geeignet?

Diäten und somit auch Cheat Days sind generell ungeeignet für Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten. Der ständige Wechsel zwischen Kontrolle und Genuss beim Essverhalten kann zu ernsthaften Störungen wie Magersucht, Bulimie oder Fettsucht führen oder diese reaktivieren. Nicht empfehlenswert ist der Cheat Day außerdem für Kandidaten die zur Maßlosigkeit neigen, da unkontrollierte Essattacken, wie bereits erwähnt, erheblich der Gesundheit schaden können.

Für wen sind Cheat Days geeignet?

Ganz einfach: für alle Anderen, welche die zuvor genannten Kriterien nicht erfüllen.

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