Wie dir ein "Cheat Day" beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Trotz Cheat Day schnell zum Ziel

Wir kennen sie alle: die Crash Diäten. Perfekt, wenn der Urlaub vor der Tür steht und man noch mal eben schnell ein paar Kilos purzeln lassen möchte, um in das neu gekaufte Sommerkleid zu passen. Aber wie wirksam ist so eine Hungerdiät wirklich und ist eine Ernährungsumstellung, in der man sündigen darf, sinnvoller? Was ein „Cheat Day“ ist, wie und warum du auch beim Abnehmen und Muskeln aufbauen ab und zu einen Cheat Day einbauen solltest, erfährst du in diesem Artikel.


Was ist eigentlich ein “Cheat Day”?

Als Cheat Day bezeichnet man einen Tag in der Woche, an dem die Diät unterbrochen wird und gegessen werden darf, was das Herz begehrt. Es ist sozusagen ein Schummeltag, auch “Refeed Day” oder “Load Day” genannt, an dem Lebensmittel erlaubt sind, die in der restlichen Woche auf der Tabuliste stehen. Die genaue Interpretation für einen Cheat Day ist jedoch individuell und flexibel. Einige schlemmen einen ganzen Tag lang maßlos in sich hinein und bevorzugen vor allem ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel, während andere zu den gesunden Alternativen greifen und sich lediglich eine oder zwei Cheat Mahlzeiten in der Woche gönnen. Genaue Regeln für die Wahl der Speisen sowie Mengenangaben gibt es nicht. Das bedeutet, du darfst entscheiden, ob du an diesem Tag nur isst, was du möchtest oder lediglich die Ernährung etwas lockerst.


Vorteile des Cheat Days während des Abnehmens

Ihr habt richtig gehört: “Sündigen ist erlaubt!”. Besser gesagt nicht nur erlaubt, sondern gewollt, da es folgende Vorteile mit sich bringt:

Entlastung und Belohnung für Körper und Geist

Eine Diät oder ein strenger Ernährungsplan kann sehr kräfteraubend sein, physisch als auch psychisch. Es ist nicht einfach, sich kontinuierlich zu zügeln und jeglicher Versuchung zu widerstehen. Permanenter Verzicht wirkt sich negativ auf die Stimmung aus und raubt dem Körper die notwendigen Kräfte für das effektive Training. Bei zu vielen Verboten wird man daher auch mal schwach und sündigt. Der Heißhunger überkommt einen, man greift zu der Tafel Schokolade und meistens bleibt es dann auch nicht nur bei einem Stückchen. Es wird ohne Maß in sich hinein gefuttert, was der Kühlschrank oder die Speisekarte hergibt. Es folgt das schlechte Gewissen, welches sogar bei einigen aus Frust zum Abbruch der Diät oder der Ernährungsumstellung führen kann.

Der Cheat Day hingegen ist fester Bestandteil der Upfit Ernährungspläne, egal du abnehmen, deinen Körper definieren, Muskeln aufbauen oder dich einfach nur gesund ernähren möchtest. Er dient der mentalen Entlastung und ist somit keine Sünde. Natürlich schlagen wir dir gesunde Rezepte vor, es müssen ja nicht unbedingt frittierte Pommes und ein fettiger Burger sein. Ein sättigender Tag bringt Motivation für das nächste Training oder fungiert als Belohnung nach einer anstrengenden Diätwoche. Das Abnehmen fällt auf diese Weise leichter, da nicht kontinuierlich verzichtet werden muss.

Leichtere Umgewöhnung der Essgewohnheiten

Auch wissenschaftlich betrachtet, kann der richtig durchgeführte Cheat Day während des Abnehmens durchaus Sinn ergeben. Forscher haben im Rahmen einer US-Studie in New York herausgefunden, dass der wöchentliche Cheat Day das Abnehmergebnis nicht negativ beeinflusst. Die Probanden einer proteinreichen Low-Fat-Diät nahmen trotz des Cheat Days etwa 30% weniger Kalorien zu sich. Der Cheat Day hilft sogar, den Organismus schrittweise an die neue und verbesserte Ernährungsumstellung zu gewöhnen und somit langfristig das Gewicht zu reduzieren.

Keine Verlangsamung des Stoffwechsels

Laut dem Institut für Sport- und Bewegungsmedizin Hamburg scheitern statistisch gesehen 95% aller Diäten. Nur 5% derjenigen, die eine Diät gemacht haben, bleiben dauerhaft unter ihrem ursprünglichen Ausgangsgewicht. Dabei handelt es sich in der Regel um Menschen, die entweder vorher unter starkem Übergewicht gelitten haben oder um diejenigen, die aus einer Diät eine Essstörung entwickelt haben. Der Jojo-Effekt nach einer Diät verursacht in den meisten Fällen nicht nur die Rückkehr zum Ausgangsgewicht, sondern sogar eine weitere Gewichtszunahme.

Grund hierfür ist, dass der Organismus während einer Diät auf Energiesparmodus runterfährt. Evolutionär ist der Körper so eingerichtet, dass er bei verringerter Kalorienzufuhr (also zum Beispiel bei einer Diät) über einen längeren Zeitraum den Stoffwechsel und damit den Energieumsatz herunter fährt, um den Körper für eine eventuelle Hungerperiode zu wappnen. Führst du dem Körper nach einer Diät wieder mehr Kalorien zu, setzt er diese als Reserve für schlechtere Zeiten in Form von Fettpolstern an. Der Cheat Day kann dies verhindern, da er den Stoffwechsel regelmäßig ankurbelt und die auftretenden Stoffwechselverlangsamung unterbindet.

Konstant bleibender Hormonhaushalt

Werden beim Abnehmprozess langfristig die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette zu drastisch reduziert, besteht die Gefahr, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät. Das kann Muskelschwund und ein gesteigertes Hungergefühl mit sich bringen. Beides ist für den Abnehmerfolg denkbar ungünstig. Der Cheat Day senkt das Risiko, während der Diät einen Mangel an Fetten und Kohlenhydraten zu erzeugen und kann den Hormonhaushalt konstant halten. Besonders der Low Carb Cheat Day soll deine Kraftreserven auffüllen. Diese verringern sich jedoch in erster Linie vor allem durch zu wenige Kohlenhydrate. Erhöhe also lieber ein wenig deine Kohlenhydratzufuhr, anstatt regelmäßig einen Cheat Day zu erzwingen.



Don'ts: Worauf sollte ich beim Abnehmen mit Hilfe des Cheat Days achten?

Don’t Nr.1: Mehr als 1 Cheat Day pro Woche einlegen

Um den Abnehmeffekt nicht zu gefährden, solltest du nicht mehr als einen Cheat Day pro Woche eingelegen. Zwei aufeinander folgende Cheat Days bedeuten nicht nur zu viel kalorienreiche Kost auf einmal, sondern erhöhen auch das Risiko in alte Ernährungsgewohnheiten zurück zu fallen. Verfolge keinen festen Plan. Nur weil zum Beispiel Sonntag dein Cheat Day ist, heißt das nicht, dass du nun unbedingt sündigen musst. Schaffst du es mal eine Woche auch ohne Cheat Day? Umso besser – freue dich auf nächste Woche!

Don’t Nr.2: Maßlosigkeit

Ein weiteres “Don’t” ist Maßlosigkeit. Hungerattacken mit Kontrollverlust bedeuten nicht nur viel zu viele Kalorien, sie können auch schädlich für die Gesundheit sein. Es besteht die Gefahr, den Körper mit zu vielen ungesunden Fetten und Zucker zu belasten. Dabei kann die Verdauung überlastet werden und die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Langfristig kann dies zu einer Essstörung und sogar zu Darmkrebs führen. Außerdem kann beim Verzehr von derartigen Mengen der Magen so sehr gedehnt werden, dass anschließend nur noch üppigere Portionen zum Sättigungsgefühl führen. Die Versuchung, in einen Fresswahn zu verfallen, ist groß. Wird schon morgens ordentlich reingehauen, ist der Magen bereits eingestimmt den restlichen Tag nach Lust und Laune weiter zu schlemmen.

Don’t Nr.3: Mehr als 3000 Kcal zu sich nehmen

Die Kalorienmenge von 3000 kcal sollte bei einem Cheat Day auf keinen Fall überschritten werden. Wer sich für eine Cheat Mahlzeit entscheidet, darf ohne Bedenken auch zweimal in der Woche cheaten, so lange die jeweilige Cheat-Mahlzeit unter 1500 kcal bleibt. Orientieren kannst du dich gut an deinem persönlichen Tagesbedarf, der sich im Kalorienrechner bestimmen lässt.


Wann sollte der Cheat Day eingelegt werden?

Wenn du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deinen Körper definieren willst, ist ein optimaler Zeitpunkt für den Cheat Day der Tag vor dem härtesten Workout der Woche. Auf diese Weise werden die Energiespeicher vor dem harten Workout aufgeladen und die Motivation für das folgende Training gesteigert. Das Resultat ist neben gesteigerten Trainingserfolgen auch eine bessere Laune. Dies gilt jedoch nur für leicht vergrößerte Portionen oder kleine Sünden. Wir empfehlen es zwar nicht, aber solltest du tatsächlich mal sehr fettig und über deinen Hunger hinaus essen, nimm dir einen Tag Pause. Der klare Schnitt hilft dir, Cheat Day und eine saubere Ernährung besser zu trennen. Übrigens: Auch Alkohol zählt zum Cheat Day!


Für wen sind Cheat Days nicht geeignet?

Diäten und somit auch Cheat Days sind generell ungeeignet für Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten. Der ständige Wechsel zwischen Kontrolle und Genuss beim Essverhalten kann zu ernsthaften Störungen wie Magersucht, Bulimie oder einem Binge Eating Syndrom führen oder diese reaktivieren. Nicht empfehlenswert ist der Cheat Day außerdem für solche, die zur Maßlosigkeit neigen, da unkontrollierte Essattacken, wie bereits erwähnt, erheblich der Gesundheit schaden können. In diesen Fällen solltest du dich an die Diät halten und dir ab und zu etwas kalorienreiches in kleinen Mengen gönnen. Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei dein Essverhalten genau zu dokumentieren und dein Ernährungsgefühl zu verbessern.


Für wen sind Cheat Days geeignet?

Du hast genug von den ständigen Gewichtsschwankungen, die mit Crash Diäten einhergehen? Du möchtest gesund Abnehmen und dich dennoch zwischendurch belohnen? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten deinen individuellen Ernährungsplan inklusive Cheat Day erstellen und werde Fit mit Upfit. Kein Kalorien zählen, kein Heißhunger. Effektiv und langfristig zum Ziel!


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