Kaloriendefizit zum Abnehmen

Kaloriendefizit zum Abnehmen

Mythos Abnehmen - So geht Abnehmen wirklich

Das Abnehmen umgibt in unserer Gesellschaft ein Mythos, wie er kaum von anderen Themen erreicht wird. Aber ist dieser Mythos verdient? Es werden mehr Wege zum Abnehmen aufgezeigt, als sprichwörtlich nach Rom führen, dabei gibt es teilweise komplett konträre Aussagen zu einzelnen Nährstoffen und fördernden Verhaltensweisen. Typische Fragen, die dann aufkommen sind:

  • Soll ich die Waage besser einmotten oder mich jeden Tag wiegen?
  • Soll ich “Frühstücken wie ein Kaiser” oder das Frühstück besser ganz weglassen?
  • Soll ich ganze Tage Fasten oder schadet das meinem Stoffwechsel?
  • Macht Fett fett oder doch die Kohlenhydrate?

Es ist durchaus verständlich, dass in dem Wust an Meinungen, die auf einen einprasseln, ein wenig die Orientierung verloren geht. Zumal sich die oben genannten Fragen mit “das kommt darauf an…” beantworten lassen, da die richtige Antwort abhängig von Typ, Lebensrhythmus oder Dosis ist. Es gibt keine “one fits all” Lösung, auch wenn viele von sich behaupten den heiligen Gral des Abnehmens gefunden zu haben, weil ihr Ansatz bei ihnen selbst zum Erfolg geführt hat. Viel wichtiger als eine persönliche Erfolgsgeschichte (“Ich habe es geschafft, also kannst du es auf dem Weg auch schaffen”) ist aber, was von all diesen Dingen übertragbar ist und universell funktioniert.

Deshalb werfen wir hier jetzt einmal den Anker mit wissenschaftlichen Fakten zum Thema Abnehmen. Ein Faktum, das über allen anderen steht ist das Kaloriendefizit: ohne ein Kaloriendefizit kannst und wirst du nämlich nicht abnehmen.

Um 1kg Fett abzubauen, musst du etwa 7000kcal einsparen. Wir empfehlen ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500kcal.


Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit ist der Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, greift der Körper auf vorher angelegte Reserven zurück, um die Lücke – das Defizit – zu füllen.

Energiereserven hat der Körper vor allem in Form von Körperfett, aber auch die Muskulatur ist eine Form der Reserve. Zusätzlich gibt es noch kleinere Speicher für Kohlenhydrate in den Muskeln, der Leber und dem Hirn.

Das Kaloriendefizit, oder auch Energiedefizit, ist also der entscheidende Auslöser dafür, dass dein Körper anfängt seine Reserven abzubauen und damit dein Körpergewicht zu senken. Aber wann genau befindest du dich in einem Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Die Energiebilanz als Grundlage

Die Antwort auf diese Frage liefert dir die Energiebilanz. Ähnlich wie in der Buchhaltung eines Unternehmens Einnahmen gegen Ausgaben gestellt werden, um den Gewinn zu ermitteln, arbeitet die Energiebilanz mit deiner Energieaufnahme und deinem Energieverbrauch. Alles, was du isst und trinkst fließt als Kalorien in die Energieaufnahme, während dein täglicher Verbrauch durch normale Körperfunktionen und Bewegung in den Energieverbrauch fließt. Daraus ergibt sich eine einfache Gegenüberstellung:

Wenn du durch deine Aktivität mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, befindest du dich in einem Energiedefizit.

Um eine Energiebilanz aufzustellen benötigst du also zwei Zahlen: die Höhe deines Energiebedarfs, also wie viele Kalorien du verbrennst und die Höhe deiner Energieaufnahme, also wie viele Kalorien du über die Nahrung zu dir nimmst.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf?

Den Energiebedarf zu messen ist eine aufwändige Angelegenheit, die mit wissenschaftlichen Gerätschaften im Labor durchgeführt werden muss. Zum Glück ist die Frage des Energiebedarfs aber keine neue, sodass es Formeln gibt, die anhand verschiedener Daten zur Person und deren Aktivitätslevel eine sehr genaue Berechnung des Bedarfs möglich machen. Eine sehr genaue Berechnung des Energiebedarfs ist ohne Geräteaufwand mit der Harris-Benedict Formel möglich4. Damit du jetzt keine komplexen Matheaufgaben lösen musst, haben wir hier einen Kalorienrechner für dich

Berechne dir ganz einfach deinen persönlichen, optimalen Nährstoffbedarf für den Muskelaufbau mit dem kostenlosen Nährstoffrechner von Upfit!

Wie berechne ich meine Kalorienaufnahme?

Deine Kalorienaufnahme solltest du nicht einfach über den Daumen peilen, indem du nachrechnest, was du ungefähr isst. Stattdessen solltest du über alles, was du isst und trinkst akribisch Buch führen. Eine großangelegte Studie hat ergeben, dass Menschen mit einem Abnehmwunsch ihre aufgenommenen Kalorien unterschätzen, während Menschen, die zunehmen möchten ihre Kalorienaufnahme überschätzen. Hier ist also oft der Wunsch Vater des Gedanken und es hilft nur eine genaue Messung.

Eine Möglichkeit ist ein Ernährungstagebuch zu führen (Link zum Upfit Ernährungstagebuch) und einmal in der Woche, mithilfe einer Ernährungsdatenbank wie zum Beispiel fddb.info, die einzelnen Tage auszurechnen.
Etwas einfacher geht es, indem du deine Ernährung direkt in einer App mit Kalorienzähler Funktion festhältst. Inzwischen gibt es eine Vielzahl von Apps, die dir mit ein paar Eingaben eine gute Auswertung deiner Ernährung geben.

Eine dritte Möglichkeit ist es, den Bedarf bereits in die Planung der Mahlzeiten mit einzurechnen, sodass du automatisch in einem Kaloriendefizit landest, wenn du dich streng nach Plan ernährst. So funktionieren auch unsere Ernährungspläne zum Abnehmen. Einfach nach automatisiertem Einkaufszettel einkaufen, Gerichte zubereiten und über nichts weiter Gedanken machen.

Bei allen drei Varianten besteht nur eine reale Gefahr: die Gefahr des Selbstbetrugs. Lückenloses Kalorienzählen per Tagebuch oder App ist ebenso eine sichere Sache, wie das stringente Befolgen unserer Pläne: Sind alle Angaben korrekt – Sowohl im Energiebedarfsrechner, als auch in der Erfassung der Mahlzeiten – ist ein Erfolg garantiert.

Ernährung ist wie eine Ehe: Du kannst nicht betrügen und erwarten, dass es funktioniert

Wann habe ich eine negative Energiebilanz?

Hast du nun beide Werte, also deinen durchschnittlichen Kalorienbedarf und deine durchschnittliche Kalorienaufnahme, musst du sie nur noch gegenüberstellen. Ist die Kalorienaufnahme größer als der Kalorienbedarf, bist du in einer positiven Energiebilanz und wirst zunehmen. Sind beide Zahlen gleich oder unterscheiden sich nur geringfügig (+-0-50kcal), ist deine Energiebilanz ausgeglichen und es passiert nur sehr wenig. Entweder eine schleichende Zunahme über Monate und Jahre, wie es vielen passiert, oder eine sehr langsame Abnahme. Ist hingegen dein Bedarf deutlich größer als Deine Aufnahme, hast du eine negative Energiebilanz und nimmst ab. Wir empfehlen ein Energiedefizit von 300-500kcal täglich, um ohne großen Hunger konsequent abnehmen zu können.

Aber Achtung: wie auch eine Firma regelmäßig bilanzieren muss, so reicht es auch in der Ernährung nicht, diese Rechnung einmalig vorzunehmen. Durch das Abnehmen verändert sich auch dein Kalorienbedarf, sodass du regelmäßig deine Bilanz überprüfen solltest, sonst stagniert die Abnahme schnell.

Wusstest du eigentlich, dass Ernährungspläne von Upfit progressiv verlaufen und deinen sich verändernden Kalorienbedarf mit einrechnen? Auf diese Weise beugen wir einer Stagnation der Abnahme vor.

Einflüsse auf die Energiebilanz

Auf den ersten Blick ist die Energiebilanz eine einfache Plus und Minus Rechnung. Es gibt aber Dinge, die dir helfen können eine negative Energiebilanz zu erreichen…und Dinge, die das genaue Gegenteil bewirken.

Top 10 Do’s für eine negative Energiebilanz:

  1. Trink viel stilles Wasser (3-5L)
  2. Iss ballaststoffhaltig
  3. Iss in jeder Mahlzeit mindestens 20g Eiweiß
  4. Treibe viel Sport
  5. Bewege dich im Alltag so viel wie möglich (Treppe statt Lift, Fahrrad statt Auto)
  6. Iss frisch zubereitete Mahlzeiten aus natürlichen Zutaten
  7. Geh früh ins Bett und schlafe 8-10 Stunden
  8. Beschäftige dich aktiv mit Möglichkeiten zur Stressreduktion
  9. Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen
  10. Nutze visuelle Hilfen (Schilder, Fotos), um dich an dein Ziel zu erinnern

Top 10 Dont’s für eine negative Energiebilanz:

  1. Säfte, Schorlen und Softdrinks trinken
  2. Alkohol trinken (Mit Freunden auf “1” Bier, Wein oder Cocktail treffen)
  3. Fertiggerichte, Backwaren und Fast Food essen (Fettige und zuckerhaltige Nahrung kombinieren)
  4. Lange aufbleiben und wenig schlafen
  5. Fernseh- oder Streamingabende auf der Couch mit Snacks (vor allem nach einem Bürotag)
  6. Schokolade oder andere Süßigkeiten als “Energiesnack” bei der Arbeit
  7. Hungrig einkaufen gehen
  8. Probleme vor sich her schieben (“Morgen fange ich an”)
  9. Ausreden suchen (“geht gerade nicht anders”, “Wenn ich jetzt nicht mitesse / -trinke ist das blöd”, “die anderen machen das ja auch”, etc.)
  10. Selbstbetrug (“Ist ja nur ein Keks, das zählt ja nicht”, “Ich habe den Einkauf getragen, im Grunde habe ich ja Sport gemacht”)

Der Stoffwechsel - Mythos und Wahrheit

Neue Crash Diät Ansätze

Wenn über Abnehmen geschrieben oder geredet wird, fällt häufig das Wort Stoffwechsel. Dabei scheint der Stoffwechsel ein nebulöses Gebilde zu sein, dass bei jedem kleinen Fehler zusammenbricht oder eine Fehlfunktion erleidet. Wir können Euch beruhigen: das ist nicht so! Im Folgenden erfährst du ein paar Fakten zum Stoffwechsel und welche Aussagen du einfach als Mythos entlarven kannst.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel bezeichnet die Summe aller Auf- und Abbauprozesse, sowie Ersatz- und Erhaltungsprozesse der Körpersubstanz im menschlichen Körper. Darunter fallen sämliche physikalischen (Transport) und chemischen Prozesse (Umwandlung) die unser Körper an chemischen Substanzen und Substraten vornimmt. Atmung ist also ebenso ein Stoffwechselprozess wie Muskelaufbau oder Abnehmen.

Auswirkungen eines Kaloriendefizits auf den Stoffwechsel

Zunächst einmal sorgt ein Kaloriendefizit dafür, dass dein Körper seinen Stoffwechsel auf “Abbauen” einstellt. Es kommt nicht genug Energie von außen rein, also muss der Körper seine Reserven angreifen, um ausreichend Energie für alle Prozesse zur Verfügung zu haben. Besteht ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum, versucht sich dein Körper der geringeren Energiezufuhr anzupassen. Dein Körper versucht also deinen Energieverbrauch herunter zu regeln, damit die zugeführte Energie ausreicht. Ist das der viel zitierte Hungerstoffwechsel, bei dem der Stoffwechsel einschläft? Die Antwort ist: nein!

Kann der Stoffwechsel “einschlafen”?

Die Antwort steht zwar schon am Ende des letzten Abschnitts, aber wieso berichten dann so viele Menschen darüber? Wie bereits erklärt, versucht dein Körper sich anzupassen, wenn du ihm weniger Energie zuführst, als er aktuell benötigt. Doch das heißt nicht, dass er beliebig irgendeinen Prozess abschaltet und plötzlich verbraucht er keine Energie mehr. Jeder Prozess im Körper benötigt Energie: Atmung, Verdauung, Entgiftung, Zellerneuerung, Bewegung und noch viele mehr, um nur ein paar zu nennen. Dein Körper versucht also Prozesse zu bremsen, die nicht lebensnotwendig sind und gleichzeitig große Energieverbraucher wenn möglich zu reduzieren. Erst in letzter Konsequenz, bei einer langfristigen, starken Unterernährung, schaltet der Körper auch solche Prozesse ab – so beispielsweise bei Magersüchtigen im lebensgefährlichen Stadium. In einem normalen Abnehmprozess sind solche Entwicklungen nicht zu erwarten.

Was konkret beim Abnehmen passiert, ist, dass dein Körper über eine Reduktion von Dopamin im Striatum deinen Bewegungsdrang reduziert, sodass du unbemerkt seltener aufstehst und dich weniger bewegst. Dadurch reduzieren sich gleichzeitig kleine, unwillkürliche Bewegungen, wie das Wippen mit dem Fuß oder Trommeln mit dem Fingern, die ihren Teil zum Energieverbrauch beitragen5. Auch andere kleine Prozesse und Aktivitäten können ein wenig herunter reguliert werden, eine Reduktion der Muskulatur wirkt sich weiterhin auf den Energieverbrauch aus. In Summe kann der Körper auf diese Weise seinen Verbrauch im Vergleich zum Normwert phasenweise um bis zu 8-9% reduzieren, langfristig nur um etwa 4%9. Hinzu kommt, dass durch eine geringere Trainingsfrequenz und -intensität der Kalorienverbrauch durch Sport geringer ausfallen kann 8. Dazu trägt auch die Freisetzung von Giftstoffen bei, die durch das Entleeren der Fettspeicher beim Abnehmen in den Kreislauf gelangen. So sind kleinere Infekte nicht unüblich und diese wirken sich zusätzlich negativ auf das Bewegungsverhalten aus. Schlussendlich baut dein Körper beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur ab. Deine Muskulatur ist aber sowohl in Bewegung, als auch in Ruhe ein großer Energieverbraucher und so sinkt mit der Zeit durch das Abnehmen dein Energieverbrauch. Allerdings ist dein Energieverbrauch dann in der Regel nicht niedriger als der einer anderen Person mit dem gleichen Gewicht, ob diese nun abgenommen hat, oder nicht 6,7.

All diese Faktoren zusammengenommen kann leicht der Eindruck entstehen, dass der Stoffwechsel dich im Stich lässt und trotz wenig Essen kein weiterer Gewichtsverlust herbeigeführt werden kann. Der Stoffwechsel hat damit allerdings wenig zu tun. Vielmehr solltest Du ein paar Punkte beim Abnehmen beachten, um nicht den Eindruck zu bekommen, dass all deine Mühen umsonst sind. Wie kannst Du also verhindern, dass dein Körper dich überlistet?

Top 5 Tipps gegen das Abnehmplateau

  1. Zwinge dich kürzere Wege stets zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen
  2. Treibe regelmäßig nach einem festen Wochenplan Sport, vor allem Krafttraining
  3. Iss ausreichend Eiweiß (ca. 2g / kg Körpergewicht)
  4. Kontrolliere regelmäßig deine Kalorienaufnahme
  5. Berechne regelmäßig deinen Energiebedarf

Du solltest also darauf achten ausreichend Bewegung im Alltag zu bekommen, auch wenn du dich dazu zwingen musst die Treppe statt den Lift zu nehmen. Dazu solltest du mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining machen und ausreichend Eiweiß essen. Auf diese Weise erhältst du einen Großteil deiner Muskulatur und dein Energieverbrauch bleibt höher, dadurch ist es leichter ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Trotzdem solltest du auch im Bereich Ernährung die Kontrolle behalten und nicht auf das unbestimmte Gefühl von “wenig” vertrauen. An dieser Stelle möchten wir noch einmal an das Faktum erinnern, dass abnehmwillige Personen ihre eigene Kalorienaufnahme meist deutlich unterschätzen.

Ist Kaloriendefizit gleich Kaloriendefizit?

Wie du an dem Beispiel Eiweiß schon erkannt hast, ist es auch bei einem Kaloriendefizit nicht gänzlich egal, was du zu dir nimmst. Natürlich kann theoretisch jedes Kaloriendefizit zum Erfolg führen, die Frage ist aber: wie? Studien zeigen, dass eine Kalorienreduktion mit einem hohen Eiweißanteil und wenig Kohlenhydraten zu einer geringeren Abbruchrate führt, als eine Diät mit einer hohen Menge an Kohlenhydraten und wenig Eiweiß. Hinzu kommt der oben genannte Mechanismus, nach dem ein hoher Eiweißkonsum in Verbindung mit Kraftraining deine Muskulatur weitestgehend erhält. Bei gleichem Gewichtsverlust hat also die Person mit viel Eiweiß und Krafttraining deutlich mehr Fett abgebaut. Das äußert sich neben der Leistungsfähigkeit vor allem optisch: 1kg Fett nimmt wesentlich mehr Platz ein, als 1kg Muskulatur. Die Person mit Eiweiß und Krafttraining ist also stärker und schlanker als die Vergleichsperson.


Die beste Nährstoffverteilung zum Abnehmen

Superfood nährstoffe gesund abnehmen

Entsprechend dieser wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse gestalten wir die Nährstoffverteilung zum Abnehmen so, dass neben einem adäquaten Kaloriendefizit eine optimale Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet ist. Neben einer ausreichenden Versorgung mit Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, sowie dem Vermeiden von Ein- und Zweifachzuckern, sind uns auch andere Bereiche wichtig, die einen Einfluss auf die Gesundheit und die Sättigung und damit auf das Abnehmen haben.

Kaloriendichte, Volumen und Sättigung

In Bezug auf das Sättigungsgefühl sind ein paar Dinge leicht zu beeinflussen:

  • Ausreichend Wasser trinken
  • Ausreichend Ballaststoffe zuführen
  • Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte bevorzugen

Neben einer Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen stellt das Volumen der Nahrung einen weiteren wichtigen Faktor zur Sättigung dar. Ein einfacher Weg den Magen zu füllen besteht darin viel Wasser zu trinken (oder andere Flüssigkeiten ohne nennenswerte Kalorien und künstliche Inhaltsstoffe). Auch Ballaststoffe sind sehr hilfreich, diese Quellen im Verdauungstrakt auf, was zur Sättigung beiträgt. Gleichzeitig nähren Ballaststoffe unsere Darmbakterien und tragen somit zu einer guten Darmflora und unserer Gesundheit bei. Nahrungsmittel, die bei kleiner Größe viele Kalorien mitbringen, solltest du hingegen meiden. Dies betrifft vor allem Verarbeitete Lebensmittel, die gleichzeitig wenige Mikronährstoffe mitbringen und damit gleich doppelt schädlich für deine Gesundheit sind. Die einzigen Lebensmittel, die trotz einer hohen Kaloriendichte regelmäßig in Maßen in den Magen dürfen sind Öle und Nüsse, da diese wertvolle essentielle Fettsäuren enthalten.

Fazit

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du es dir mit ein paar einfachen Tricks so leicht wie möglich machen. Ein Kaloriendefizit kannst du nicht umgehen, aber du kannst es leichter erreichen, indem du dich viel bewegst, insbesondere durch Krafttraining, viel Wasser trinkst und dazu ballaststoffreich, eiweißreich, energiearm und nährstoffreich isst. Auf diese Weise erhältst du einen Großteil deiner Muskulatur, steigerst deinen Kalorienverbrauch und erreichst eine Sättigung, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen – die perfekte Mischung um unkompliziert eine negative Energiebilanz zu erzielen und somit abzunehmen.


Quellenangaben

  1. A.J. Nordmann, A. Nordmann, M. Briel et al.: Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Arch International Medicine, 166 / 13.02.2006, Issue 3, S. 285 – 293.
  2. I. Shai, D. Schwarzfuchs, Y. Henkin et al.: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, New English Journal of Medicine, 359 / 2008, S. 229 – 241.
  3. L. Johansson, K. Solvoll, G.E. Bjorneboe, C.A. Drevon: Under- and Overreporting of energy intake related to weight status and lifestyle in a nationwide sample, American Journal of Clinical Nutrition, 68 / 1998, Issue 2, S. 266 – 274.
  4. B. Amirkalali, S. Hosseini, R. Heshmat, B. Larijani: Comparison of Harris Benedict and Mifflin-St Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure.
  5. S. Toubro, T.I. Sörensen, B. Rönn, N.J. Christensen & A. Astrup: Twenty-four-hour energy expenditure: the role of body composition, thyroid status, sympathetic activity and family membership, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 / 2013, Issue 7
  6. R. Weinsier, G. Hunter, P. Zuckerman, D. Redden, B. Darnell & D. Larson: Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison before and after weight loss, American Journal of Clnical Nutrition, 71 / 2000, S. 1138 – 1146
  7. J. Amatruda, M. Statt, S. Welle: Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight, Journal of Clinical nvestigation, 92 / 1993, S. 1236 – 1242
  8. L.M. Redman, L.K. Heilbronn, C.K. Martin, L. de Jonge, D.A. Williamson, J.P. Delany & E. Ravussin: Metabolic and behavioral compensations in Response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss, online unter: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004377
  9. M. Rosenbaum, J. Hirsch, D.A. Gallagher & R.L. Leibel: Longterm persistance of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight, American Journal of Clinical Nutrition, 88 / 2008, S. 906 – 912.

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