Training mit der Faszienrolle - Wirkung, Übungen, Vor- und Nachteile

Ob beim Leistungssportler, Freizeitsportler oder Physiotherapeuten – die Faszienrolle ist für viele ein unverzichtbarer Teil ihrer Praxisroutine geworden. Sie soll Verspannungen lösen, Muskelkater vorbeugen, Cellulite bekämpfen und vieles mehr. Aber was ist an den unzähligen Versprechen dran? Wir erklären, was es wirklich bringt, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du die Faszienrolle in dein Training integrieren kannst.

Die bindegewebige Haut aus Faszien kennst du, wenn du schon mal ein Stück Fleisch zubereitet hast: Es handelt sich dabei um die weißen dünnen Fäden, die man meist wegschneidet. Im Körper sind sie aber alles andere als überflüssig!

Diese 10 Fakten über Faszien geben dir einen kleinen Einblick, zu was das lang unterschätzte Gewebe fähig ist:

1. Das Fasziengewebe ist ein Netzwerk aus Bindegewebsfasern mit unterschiedlichen Anteilen an Kollagen und Elastin.
2. Faszien umhüllen den gesamten Körper (Muskeln, Gelenke, Organe, Nervenbahnen etc.), geben ihm dadurch Stabilität und halten ihn zusammen.
3. Faszien erneuern sich ungefähr alle zwei Jahre durch die darin enthaltenen Bindegewebszellen.
4. Faszien transportieren wichtige Nährstoffe zu den Zellen und Organen.
5. Faszien transportieren die Lymphflüssigkeit ab und tragen dadurch zu einem geschmeidigen Gewebe bei.
6. Durch die komplette Vernetzung ist das Fasziengewebe ein wichtiges Kommunikationsmittel zwischen Zellen und Organen.
7. Oberflächliche Faszien ermöglichen durch ihre enorme Dehnfähigkeit unterschiedliche Körperzustände (z.B. eine Schwangerschaft).
8. Tiefliegende und viszerale (im Bauchraum liegende) Faszien gewährleisten durch ihre relativ geringe Dehnfähigkeit Stabilität und Zugfestigkeit.
9. Faszien enthalten zahlreiche Nervenbahnen und Rezeptoren für unterschiedliche Reize, weshalb sie auch als Sinnesorgan bezeichnet werden.
10. Faszien beeinflussen maßgeblich unsere Beweglichkeit und Muskelkraft. Andersherum können Faszien aber auch durch Stress und Bewegung verändert werden.

Faszien haben sowohl elastische, als auch stabilisierende Eigenschaften – je nachdem welche Funktion sie primär erfüllen sollen. Grundsätzlich unterscheidet man drei Arten von Fasziengeweben: Oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Wie kommt es nun dazu, dass Faszien Schmerzen auslösen können?
Ganz einfach: Wenn wir uns zu wenig bewegen, einseitig belasten oder Stress haben, werden unsere Faszien umgebaut. Während der Anteil an festem Material (Kollagen) höher wird, nimmt der an dehnbarem Material (Elastin) ab. Dadurch stehen die Faszien unter Spannung und sind deutlich weniger elastisch. Die hohe Spannung schränkt den Transport der Lymphflüssigkeit ein – diese stellt normalerweise den Transport von Nährstoffen und Abfallstoffen sicher. Der Lymphstau führt zu einer erhöhten Freisetzung von Fibrin – einem körpereigenen Protein, das als Klebstoff dient. Fibrin bewirkt letztendlich, dass die verschiedenen Faszienschichten miteinander verkleben.

Folge der Verklebungen: Wir haben Verspannungen, Schmerzen und fühlen uns steif. Wenn dieser Prozess erstmal in Gang gesetzt ist, entsteht häufig ein Teufelskreis: Durch die verhärteten Faszien fühlen wir uns gestresst und wollen uns wegen der Verspannungen nicht bewegen, wodurch die Faszien wiederum immer mehr Spannung bekommen. Dieses Ungleichgewicht begünstigt Entzündungsprozesse und gilt daher als wesentlicher Einflussfaktor für chronische Erkrankungen. Die Schmerzen sind übrigens nicht immer dort, wo der Ursprung ist. Durch die Vernetzung der Faszien können sie auch an andere Stellen “wandern”.

Die Faszienrolle ist ein Trainingsgerät aus Hartschaumstoff, das man laut Herstellerangaben sowohl zur Aktivierung der Muskeln vor dem Sport, als auch zur Regeneration nach dem Sport einsetzen kann. Es gibt sie in verschiedenen Größen, Formen, Farben und Härtegraden.

Durch den Druck wird die Lymphflüssigkeit in Bewegung versetzt und Stoffwechselprozesse in Gang gebracht. Somit können Abfallstoffe besser abtransportiert werden und das Gewebe wird mit neuer Flüssigkeit versorgt. Dieses Prinzip wird auch als Schwammeffekt bezeichnet: Man drückt die alte Flüssigkeit aus, sodass sich der Schwamm wieder mit sauberem Wasser vollsaugen kann. Folglich werden die Faszien geschmeidiger und Schmerzen können vermindert werden.

Die Werbeversprechen für Faszienrollen sind sehr vielversprechend: Sie sollen Muskelschmerzen verbessern, Muskelkater vorbeugen, beweglicher machen und Cellulite bekämpfen. Klingt doch nach einem wahren Wundermittel, oder?

Aus wissenschaftlicher Sicht stimmen diese Aussagen jedoch nur teilweise. Es gibt Studien, die eine gesteigerte Regeneration und Gelenkbeweglichkeit durch regelmäßiges Faszienrollen belegen. Einige Ergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass die positiven Effekte durch das Faszienrollen nicht messbar sind und daher nur subjektiv empfunden werden. Natürlich sollte man die Wirkung eines besseren Gefühls, zum Beispiel auf die Laune oder die Bewegungsmotivation nicht unterschätzen. Davon auszugehen, dass die Faszienrolle aktiv etwas im Gewebe bewirkt, scheint aber eher ein Trugschluss zu sein. Weitere Effekte wie die Minderung von Cellulite konnten bislang ebenfalls nicht bewiesen werden. Was wirklich gegen Cellulite hilft, kannst du in unserem Coach-Artikel nachlesen.

Fakt ist, dass Druck- und Zugbelastungen die Durchblutung verbessern und Stoffwechselprozesse anregen. Das verhilft zu geschmeidigen Faszien. Diese Belastungen werden allgemein durch viel Bewegung und Dehnung hervorgerufen. Besonders gut stimuliert wird das Bindegewebe durch dynamische Dehnübungen, kurze intensive Reize (z.B. Krafttraining) und fließende Bewegungsabläufe (z.B. Yoga oder QiGong).

Außerdem wird oftmals vergessen, dass auch Faktoren wie Genetik, Hormonhaushalt, Ernährung und Stress einen großen Einfluss auf den Spannungsgrad von Faszien und Muskulatur haben können. Es ist also sinnvoll den Körper immer ganzheitlich zu betrachten, gerade wenn ein Problem besteht.

Wenn man ein paar Dinge beachtet, ist die Anwendung einer Faszienrolle weder gefährlich, noch schwer umzusetzen. Hier findest du eine Übersicht zu den wichtigsten Maßnahmen für ein effektives Training mit der Faszienrolle:

Möchte man einen aktivierenden Effekt vor dem Training erzielen, darf die Geschwindigkeit auch etwas schneller sein. Als regenerative Maßnahme sollte das Rollen allerdings sehr langsam und gleichmäßig durchgeführt werden.

Am besten profitiert man von den positiven Effekten des Faszienrollens bei einer Anwendung im 2-Tages-Rhythmus – heißt einen Tag Rollen und einen Tag Pause. Anfänger sollten sich zunächst langsam an ihre optimale Frequenz herantasten. Je besser man dann an die Belastung gewöhnt ist, desto häufiger kann diese theoretisch durchgeführt werden. 3-4 Mal pro Woche ist aber vollkommen ausreichend.

Wir zeigen dir ein paar Basic-Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen. Durch verschiedene Varianten sind die Übungen sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene geeignet!

• Schulterbreiter Stand, Becken nach vorne schieben, Fuß auf eine Mini-Faszienrolle oder einen Faszienball (alternativ Tennisball) stellen und über die gesamte Plantarfaszie mit leichtem Druck rollen.
• Variante: Fußzehen hochziehen oder krümmen.

• Auf den Boden setzen und Hände abstützen, ein Bein anwinkeln und das andere mit der Wade auf der Faszienrolle ablegen, Po anheben und von der Achillessehne bis zur Kniekehle rollen.
• Variante: angewinkeltes Bein ausstrecken und auf dem anderen ablegen; Fuß ranziehen oder beugen.

• Rückseite: Gleiche Position wie bei der Wade, Rolle liegt unter dem Oberschenkel, von der Kniekehle bis zur Pofalte rollen.
• Außenseite: Seitstütz, oberes Bein angewinkelt aufstellen, vom Knie bis zur Hüfte rollen.
• Vorderseite: Unterarmstütz, einen oder beide Oberschenkel auf der Rolle ablegen, Knie anheben, vom Knie bis zur Hüfte rollen, wichtig: Bauchmuskeln anspannen.
• Innenseite: Unterarmstütz, einen Oberschenkel anwinkeln und mit der Innenseite auf der Rolle ablegen, anderes Bein strecken und mit dem Fuß hochdrücken, vom Knie bis zur Hüfte rollen, wichtig: Bauchmuskeln anspannen.

• Beidseitig: Mittig auf die Rolle setzen, Arme nach hinten abstützen, über die gesamte Pomuskulatur rollen.
• Einseitig: Ein Bein überschlagen und den Fuß auf dem anderen Oberschenkel ablegen, zur Seite des angehobenen Beines neigen und den Arm nach hinten abstützen, über die Pomuskulatur rollen.
• Wichtig: Nicht in die Lendenwirbelsäule rollen.

• Rolle unter die Lendenwirbelsäule legen, Beine angewinkelt aufstellen, Hände in den Nacken nehmen oder Arme vor der Brust überkreuzen und Bauch unter Spannung halten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Vom Lendenbereich bis über die Schulterblätter rollen.
• Wichtig: Nicht über die Halswirbel rollen, Kinn Richtung Brust neigen.

Das Faszienrollen ist nicht für jede Person geeignet. Es gibt einige Ausschlusskriterien, die man unbedingt beachten sollte, bevor man mit dem Training beginnt.

Grundsätzlich sollte man während der Einnahme starker Schmerzmittel nicht Rollen, da die natürliche Rückkopplung für das Schmerzempfinden außer Kraft gesetzt ist. Gleiches gilt nach einer Operation, bei akuten Gewebeentzündungen oder extremem Muskelkater. In diesen Fällen werden durch das Faszienrollen weitere Mikroschädigungen hervorgerufen, die den Heilungsprozess der bereits bestehenden Verletzungen beeinträchtigen können.

Darüber hinaus gibt es auch dauerhafte Ausschlussfaktoren für das Faszienrollen:

• Einnahme von Gerinnungshemmern
• Diabetes
• Rheuma (Gelenkserkrankung)
• Osteoporose
• Schwere Bandscheibenschäden
• Glasknochenkrankheit
• Fibromyalgie
• Schwangerschaft

Manche dieser Erkrankungen sind nur für das Rollen bestimmter Körperpartien ungünstig, andere wiederum machen das Faszienrollen grundsätzlich unmöglich. Im Zweifelsfall sollte man immer Rücksprache mit einem Facharzt halten.

Bei dem großen Angebot an Faszienrollen kann man schnell überfordert sein, wenn es um die richtige Wahl geht. Ist eine kleine, mittlere oder große Rolle besser? Hat eine strukturierte Oberfläche einen Vorteil? Sollte sie eine Aussparung in der Mitte haben? Brauche ich zusätzlich einen Faszienball? Wir schaffen Klarheit, damit du die richtige Entscheidung treffen kannst!

Bei der Größenwahl kommt es vor allem darauf an, wofür man die Rolle hauptsächlich verwenden möchte. Mini-Versionen eignen sich besonders für Füße und Arme. Sie sind praktisch für Reisen oder am Arbeitsplatz, aber nicht zwingend notwendig. Die Standard-Version (ca. 30 cm Länge) ist sehr variabel einsetzbar und daher auch für viele Personen gut geeignet. Die extralange Version ist sinnvoll für etwas kräftigere Personen, hat ansonsten aber keinen wesentlich Vorteil gegenüber der Standard-Länge. Außerdem gibt es auch schmale Rollen, die sich nur für Fortgeschrittene eignen, da sie das Rollen intensivieren.

Ein mittlerer Härtegrad eignet sich sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene mit einem normalen Schmerzempfinden. Sehr empfindliche Personen sollten zu einem weichen Härtegrad greifen. Besonders harte Faszienrollen sind nur für Fortgeschrittene geeignet. Wenn du also kompletter Neueinsteiger bist und keine extremen Verspannungen hast, machst du mit dem mittleren Härtegrad in der Regel nichts falsch.

Ob du eine glatte oder strukturierte Faszienrolle wählst, hängt davon ab, wie intensiv der Effekt sein soll. Glatte Oberflächen haben eine sehr sanfte Wirkung. Dagegen erhält man durch das Rollen über strukturierte Oberflächen mit Riffeln, Noppen o.ä. einen zusätzlichen Massageeffekt. Für einen Anfänger ist eine glatte Faszienrolle daher zunächst besser geeignet.

Die meisten Faszienrollen haben eine durchgängige Oberfläche. Es gibt jedoch auch Rollen mit einer Aussparung in der Mitte. Diese sind vor allem für die Rückenpartie geeignet, da sie die Wirbelsäule schonen. Du kannst sie also sehr gut in Ergänzung zur normalen Faszienrolle verwenden. Den gleichen Effekt kann man auch mit einem sogenannten Duoball erzielen, wobei dieser noch intensiver ist.

Mit Faszienbällen kann man auch solche Stellen behandeln, die man mit der Rolle nicht erreicht. Zudem haben sie einen wesentlich intensiveren Effekt, da sie punktuell wirken. Der große Vorteil ist das gezielte Lösen von Triggerpunkten – das sind vereinzelte, sehr schmerzhafte Muskelverhärtungen.

Wenn du erwartest, dass eine Faszienrolle alle Werbeversprechen erfüllt, wirst du leider enttäuscht sein. Sie ist kein Wundermittel, mit dem plötzlich deine Rückenschmerzen oder die lästige Cellulite verschwindet. Aber sie kann dich beim Erreichen einer schnelleren Regeneration und einer verbesserten Beweglichkeit unterstützen. Bei Einhaltung ein paar simpler Anwendungsregeln, kann auch gar nichts schief gehen. Bewegung ist und bleibt aber die beste Methode für ein geschmeidiges Körpergefühl.

Die Studienlage ist teilweise noch sehr uneindeutig. Es gibt aber erste Ergebnisse, welche die beschriebenen Effekte belegen können. Von daher hat der Hype um die Faszienrolle durchaus seine Berechtigung – man sollte aber nicht alle Versprechen glauben. Es lohnt sich definitiv, das unscheinbare Trainingsgerät mal auszuprobieren und am eigenen Körper den Effekt zu spüren!

1. Fleckenstein et al. (2017). Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise. In: Journal of Sports Science and Medicine. 16: 474-479.
2. Beardsley, Skarabot (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. In: International Journal of Sports and Physio Therapy. 10(2): 203–212.
3. MacDonald et al. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. In: Medical Science Sports Exercises. 46: 131–142.