Was ist eigentlich Muskelkater und kannst du etwas dagegen machen?

training bei muskelkater

Muskelkater - Fluch oder Segen?

Wer kennt dieses Gefühl nicht? Nach einer intensiven sportlichen Betätigung spürst du Muskeln, von denen du vorher gar nicht wusstest, dass diese existieren. Wir alle mussten ihn bereits kennenlernen: den Muskelkater.

Aber was steckt wirklich hinter ihm? Solltest du wie gewohnt weiter trainieren oder lieber eine Pause einlegen? Und was kannst du machen, damit der miese Schmerz möglichst schnell verschwindet?

Lies weiter um diese und noch viele weitere Fragen zu beantworten.


Was ist Muskelkater eigentlich?

Muskelkater beschreibt einen zeitverzögert auftretenden Muskelschmerz nach einem intensiven Training.

Es sind kleinste Verletzungen in der Muskelfaser, die Mikrotraumen genannt werden.

Grundlegend ist es wichtig, zwischen funktionellen und strukturellen Muskelverletzungen zu unterscheiden. Die funktionellen Muskelverletzungen umfassen Schäden der Muskulatur, also beispielsweise den Muskelkater aber auch -krämpfe, -verhärtungen sowie -zerrungen.

Die strukturellen Verletzungen, z.B. Muskelfaserrisse, sind schwerwiegender als die funktionellen. Wenn funktionelle Verletzungen allerdings nicht frühzeitig erkannt und therapiert werden, erhöht sich das Risiko für schwerwiegende Folgeverletzungen.


Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater Training

Folgendes gilt als Ursache für den Muskelkater:

  • Ungewohnte Belastungen oder Bewegungsabläufe
  • Besonders intensive körperliche Belastungen
  • Körperliche Betätigung nach einer längere Inaktivitätsphase (Also einem längeren Zeitraum, in dem kein Sport betrieben wurde)
  • Exzentrische Muskelbewegungen (Bei diesem Teil der Bewegung arbeitet der Muskel nachgebend. Die exzentrische Kontraktion tritt beim Abbremsen von Bewegungen auf, beispielsweise während der Landung beim Hüpfen.)
  • Fehlendes oder falsches Warm-Up

Wie äußert sich der Muskelkater?

Die Symptome des Muskelkaters entstehen nicht während der Belastung, sondern zeitlich verzögert. Meistens spürst du den Muskelkater schon am Tag nach dem Workout.

Du nimmst deine Muskeln dann so wahr:

  • Empfindlich gegenüber Berührungen
  • Angeschwollen
  • Versteift und hart
  • Schwach, kraftlos und nur schwer beweglich

Zeitlicher Verlauf von Muskelkater

zeitlicher Verlauf Muskelkater

Die Muskelschmerzen halten in der Regel 2-3 Tage an. In seltenen Fällen kann der Schmerz auch bis zu 5 Tage andauern. Wie lange genau hängt von individuellen Faktoren, also beispielsweise dem Alter, Trainingslevel und -Intensität sowie der trainierten Muskelgruppe ab.

Wenn du nach einer Woche weiterhin starke Schmerzen hast handelt es sich wahrscheinlich nicht um einen Muskelkater und du solltest einen Arzt aufsuchen.


Mythen rund um den Muskelkater

Über den miesen Schmerz gibt es eine Vielzahl an Behauptungen. Wir zeigen dir, was an den Mythen dran ist.

Muskelkater entsteht aufgrund einer Übersäuerung

Früher wurde vermehrt behauptet, Muskelkater würde aufgrund von Milchsäure, dem Laktat ausgelöst werden. In den Muskeln entsteht aufgrund der Betätigung zwar Milchsäure, jedoch ist das nicht die Ursache des Muskelkaters. Bei einer großen Anhäufung des Laktats wird die Leistungsfähigkeit des Muskels übrigens gehemmt.

Muskelkater lässt sich wegtrainieren

Diese Annahme ist falsch. Wenn du am Tag nach einem intensiven Training ein weiteres anspruchsvolles Workout ausführst verlangsamt das ggf. den Regenerationsprozess und führt zu Verletzungen deiner Muskeln. Das kann wiederum zu einem längeren Trainingsauffall führen. Ein leichtes Training kannst du allerdings durchführen. Um eine Pause zu umgehen, kannst du nach einem anstrengenden Bein-Workout auch einfach ein Oberkörpertraining machen. Dadurch kann die vom Muskelkater betroffene Stelle pausieren.

Nur Muskelkater führt zum Muskelaufbau

Das ist falsch. Auch in einem harten Training ohne darauf folgenden Muskelkater kannst du ausreichend Reize für den Muskelaufbau setzen. Im Umkehrschluss kannst du trotz Muskelkater nicht genug Reize zum Muskelnaufbauen gesetzt haben.

Der Muskelkater sollte also nicht als Maßstab zum Muskelwachstum genutzt werden. Dafür sind vielmehr das passende Workout und die richtige Ernährung ausschlaggebend.

Du solltest allerdings auch nicht immer auf dem gleichen Level trainieren sondern immer wieder neue Reize setzen, damit deine Muskeln wachsen.

Dehnen hilft gegen Muskelkater

In der Praxis hört man oft, Dehnen helfe gegen Muskelkater oder beuge diesen vor.

Empirisch lassen sich diese Annahmen allerdings nicht bestätigen (Wunderlich, 2016). Ganz im Gegenteil: Hofmeister (2012) fand heraus, dass intensives Dehnen vor oder nach einem harten Workout, in welchem es zu Mikrotraumen gekommen ist, den Muskelkater begünstigen oder sogar auslösen kann. Besonders das statische Dehnen begünstige die Verletzungsgefahr vor dem eigentlichen Training. Das dynamische Dehnen wird allerdings von manchen Sportlern empfohlen.

Tipp: Hier erfährst du, wie du dich richtig dehnst und was der Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen ist


Darf man mit Muskelkater trainieren?

Training trotz Muskelkater

Eine klare Antwort auf diese Frage zu geben ist schwierig, da vor allem Schmerz letztendlich ein subjektives Empfinden ist. Gegen ein leichtes Training mit geringer Intensität spricht in der Regel nichts, vor allem wenn es einen regenerativen Charakter hat. Du kannst gezieltes aerobes Ausdauertraining machen, also beispielsweise Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Grundlegend gilt dabei:

Je stärker der Schmerz, desto geringer die Intensität mit der belastet werden sollte.

Ist der Muskelkater auskuriert, so kann der Körper wieder höher belastet werden.


Tipps um dem Muskelkater vorzubeugen

Vor dem Workout 

  • Effektives Aufwärmen
  • Übungen erst einmal ohne Gewicht oder mit einem Minimalgewicht ausführen

Während des Workouts 

  • Vorerst mit geringer Intensität starten und diese dann steigern (z.B. Dauer der Trainingseinheit / Gewicht), dabei kann dir ein Trainingsplan helfen
  • nach einer längeren Trainingspause solltest du nicht sofort mit der zuletzt absolvierten Intensität einsteigen
  • Führe die Technik sauber aus (besonders kontrolliert solltest du bei exzentrischen Muskelbewegungen sein)

Nach dem Workout

  • Abkühlen nach der Trainingseinheit

Generell lässt sich sagen, dass du kontinuierlich Sport machen solltest. Wenn du trainierter bist, wirst du auch seltener Muskelkater bekommen. Dabei solltest du nicht vergessen, die Trainingsintensität immer etwas zu steigern, damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt.


Was hilft gegen Muskelkater?

tipps gegen Muskelkater

Wenn du bereits Muskelkater hast gibt es leider kein Wundermittel, dass dir dabei hilft, ihn direkt wieder los zu werden. Allerdings kannst du die folgenden Tipps befolgen, um den Muskelkater möglichst schnell wieder weg zu bekommen.

Diese Dinge helfen gegen Muskelkater:

Pause

Wenn du einen starken Muskelkater verspürst gönne der betroffenen Muskelgruppe eine Pause. Sonst riskierst du ernsthafte Schäden.

Die Wärmetherapie

Lege gerne einen Saunabesuch ein oder mache dir eine heiße Badewanne. Das fördert Durchblutung, sodass sich Muskulatur schneller regenerieren kann.

Leichte sportliche Betätigungen

Lockerungsübungen, sowie leichte positive Arbeit oder aerobes Ausdauertraining können eine geeignete Therapiemaßnahme sein. Du kannst also Radfahren oder Schwimmen, beides aber mit geringer Intensität. Auch das fördert die Durchblutung.

Leichte Massagen

Statt einer starken Massage solltest du nur leichte Massagen durchführen oder die Faszienrolle (Blackroll) nutzen. Die Rollbewegungen haben eine durchblutende und lockernde Wirkung auf deine Muskulatur, was sich bei vielen positiv auf den Muskelkater auswirkt. Noch ist das allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen.

Eine medikamentöse Therapie

Die meisten Medikamente sind nicht zu empfehlen, da diese höchstens die Schmerzen lindern, jedoch nicht die Regeneration positiv beeinflussen. Salben, beispielsweise mit Arnika welche die Durchblutung fördern und entspannend wirken, können jedoch bedenkenlos eingesetzt werden.

Schau dir auch dieses Video an um Tills Tipps gegen Muskelkater zu bekommen.


Ernährung bei Muskelkater

Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor in der Regeneration bei Verletzungen und nach intensiven Trainingseinheiten.

Generell solltest du solltest ausreichend trinken. Dabei kannst du Wasser, aber auch Grünen Tee trinken, da dieser entzündungshemmend wirkt.

Welche Lebensmittel du genau zu dir nehmen solltest und was genau sie bewirken liest du im folgenden.


Lebensmittel gegen Muskelkater

Inhaltsstoff Lebensmittel Wirkung
Magnesium Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte Es regt die Regenerierung der Muskelgewebe an und  lindert Symptome.
Kreatin Vor allem in Fisch und Fleisch Oft bewirkt es eine verbesserte Erholung von muskelschädigenden Übungen und reduziert den Schmerz. Außerdem lässt es die Muskelmasse wachsen. Zu viel Kreatin kann dabei allerdings schaden, wie die Verbraucherzentrale warnt.
Essenzielle Aminosäuren: Lysin Sojaprodukte, Linsen, Amaranth, Haferflocken, Fisch Unser Körper kann essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen, deshalb ist es wichtig, diese gezielt zu konsumieren. Lysin bewirkt die verbesserte Reparatur aller Eiweißstrukturen.
Omega-3-Fettsäuren fetter Fisch Es reduziert Symptome und verbessert die Erholung von muskelschädigendem Training. Außerdem setzt die Anfälligkeit für weiteren Muskelkater herunter.
Entzündungshemmende Pflanzenstoffe Kirsche oder Gewürz Kurkuma Es wird beschrieben, dass sie den Muskelkater schneller verschwinden lassen, Symptome reduzieren und entzündungshemmend wirken. Studien darüber gibt aber es noch nicht.
Enzyme die Entzündungsabbauend wirken Ananas, Papaya Sie wirken der Entzündung entgegen, besonders wenn die Früchte noch grün sind.
Eiweiß Ei, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Soja-Produkte Das Eiweiß repariert kleine Risse in den Muskelfasern.
Vitamin D 90% der Vitamin D Quelle ist Exposition Haut geg. Sonnenlicht Vitamin D vermindert das Risiko von Stressfrakturen und verbessert die Anpassung auf das Training

(nach Wessinghage, 2009 & Pöttgen, 2019)


Supplements

Tipps für die Anwendung: Nahrungsergänzungsmittel Koffein und Trainingsbooster

Im Internet kursieren viele Meldungen über Sportler, die auf Nahrungsergänzungsmittel schwören. Oft hört man von Omega-3-Fettsäuren oder L-Carnitin, welche den Muskelkater verbessern sollen oder angeblich vorbeugend wirken. Der Forschungsstand dazu ist sich über die beworbenen Wirkungen im Bezug auf Muskelkater allerdings nicht einig.

Omega-3-Fettsäuren

Im Bezug auf die gezielte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei Muskelkater sagt Pöttgen (2019):. „Die beste Empfehlung kann sein, Nahrung mit reichhaltigen Omega-3-Fettsäuren wie z.B. fetten Fisch statt Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. […] Es sei unklar, […] ob [noch] eine Ergänzung erfolgen sollte“. Im schlimmen Fällen könnten Omega-3-Fettsäuren zu Blutungen oder Verdauungsproblemen führen.

L-Carnitin

L-Carnitin wird eine leistungsfördernde Wirkung zugeschrieben. Allerdings konnte das nicht wissenschaftlich belegt werden, wie der DOSB zeigt. Für Veganer und Vegetarier macht eine Supplementierung von L-Carnitin allerdings durchaus Sinn. Das liegt daran, dass der Mensch das Produkt vor allem aus rotem Fleisch aufnimmt.

Wenn du weiteres zu Nahrungsergänzungsmitteln erfahren möchtest, kannst du dir gerne unseren Supplement-Guide anschauen.


Abschließende Empfehlung bei Muskelkater

Ist der Muskelkater lediglich leicht ausgeprägt, so kann mit geringer Intensität weiter trainiert werden. Bei sehr starkem Muskelschmerz sollte das Training unterbrochen werden. Vor allem Maßnahmen wie Wärmebehandlung und adäquate Ernährung eignen sich hervorragend, um den Regenerationsprozess bei starkem Muskelkater zu beschleunigen. Um Muskelkater jedoch vorzubeugen, solltest du dein Training langsam starten und dich davor Aufwärmen.


Häufige Fragen und Antworten

Nein, wenn du deinen Muskeln nach einem harten Workout auch mal eine Pause machst ist der Muskelkater nicht gefährlich. Normalerweise verschwindet er nach rund fünf Tagen. Wenn du die Pausen nicht einhältst und dennoch trainierst kann es allerdings zu Folgeschäden kommen.

Der Muskelkater ist leider kein eindeutiger Maßstab für Muskelzuwachs. Auch ohne Muskelkater kannst du ein effektives Training gemacht haben, bei dem neue Reize gesetzt wurden. Du solltest dein Training aber immer wieder ein wenig abwandeln, damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt.

Um den Schmerzen entgegen zu wirken kannst du eine Wärmetherapie in Form von Saunagängen oder einem heißen Bad machen. Außerdem kannst du dir eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle geben, oder leichte sportliche Übungen ausführen. Dabei solltest du v.a. auf aerobes Ausdauertraining setzen, also beispielsweise Joggen oder Rad fahren.

Quellen

  • Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. 2012. Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 15. Auflage. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt
  • DOSB: Nahrungsergänzungsmittel Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014
  • Hofmeister, M. 2012. Verhindert Dehnen Muskelkater und Verletzungen? Ernährung & Medizin 27(3), 104-105
  • Mathias, D. 2018 Fit und gesund von 1 bis Hundert. 4. Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer
  • Meyer, T., Faude, O. & aus der Fünten K. 2014. Sportmedizin im Fußball. 1.Auflage. Aachen: Meyer & Meyer Fachverlag
  • Müller-Wohlfahrt, H.-M. & Jürgen, H.-M. 2005. Verletzt… was tun? Hilfe zur Selbsthilfe bei Sportverletzungen! 3. Auflage. Pfaffenweiler: Weropress
  • Neumann, G. 2016 Ernährung im Sport. 8. Auflage. Aachen: Meyer & Meyer Verlag
  • Pöttgen, M. Dr. med. 2019. Ernährung im Sport: IAAF (Leichtathletik) Konsensus Papier 2019 Sportärztezeitung 04/2019, 90-95
  • Schoser, B. 2009. Zur Therapie von Muskelkater, Myalgien, Krampi und Myotonie. Aktuelle Neurologie 36(5), 270-274
  • Siebert, C. H., Breuer, C., Krüger, S. & Miltner, O. 2004. Tipps und Tricks für den Sportmediziner. 1. Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer.
  • Torres, R., Pinho, F., Duarte, J.A. & Cabri, J.M. 2013. Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport 16(6), 583-588
  • Weineck, J. 2010. Sportbiologie. 10. Auflage. Balingen: Spitta
  • Wessinghage, T., Feil, W. & Ryffel, J. 2009. Sportverletzungen von A – Z: Gesundheits-Coach. 1. Auflage. Stuttgart: Haug
  • Wunderlich, S. 2016. Wissen zur Muskeldehnung. VPT Magazin 02(09), 16-17
  • https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089

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