Trizeps Dips - Eine anspruchsvolle Übung für Trizeps und Brust

Korrekt ausgeführte Trizeps Dips erfordern einen enormen Kraftaufwand und sind daher eher für Trainierende mit einem bereits stärkeren Trizeps und einer guten Schulterstabilität geeignet. Um die Verletzungsgefahr, insbesondere der Schultergelenke, zu minimieren, ist die richtige Übungsausführung extrem wichtig.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Trizeps
• Knorrenmuskel
• Vorderer Teil des Deltamuskels
• Großer Brustmuskel

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Unterarmmuskulatur

Durch die starke Belastung von vor allem Arm- und Brustmuskeln eignet sich diese Übung super als Ergänzung zu jedem Oberkörpertraining. Du möchtest mehr erfahren? Dann schau doch mal auf unserer Seite über Brust Training vorbei.

Du stützt dich in neutraler Griffhaltung auf einen Barren oder zwei Stangen, die etwas breiter als schulterbreit parallel laufen. Die Hände befinden sich nun neben deinen Oberschenkeln und deine Ellenbogen sind gestreckt. Die Schultern ziehst du möglichst nach unten und zusammen und die Brust streckst du etwas heraus. Deine Beine führst du gestreckt zusammen, oder du winkelst sie bei gestreckter Hüfte im Kniegelenk an. Hast du diese Startposition erreicht, beginnst du die Arme zu beugen und den Körper somit  abwärts zu bewegen. Dabei bleibt der Blick nach vorne gerichtet, während der Oberkörper leicht nach vorne kippt. Erst, wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind (Unter- und Oberarm im Winkel von 90°), ist die Abwärtsbewegung zu Ende und du kannst dich wieder hochdrücken. Während der gesamten Übungsausführung bewegen sich ausschließlich deine Arme aktiv. Die Ellenbogen führst du eng an deinem Körper und nie zur Seite. Es ist wichtig, dass dein Oberkörper dabei nicht durchhängt, sondern dass du deinen Rumpf aufrecht und in leichter Vorneige hältst. Deinen Kopf hältst du in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Bei Trizeps Dips bewegst du dein eigenes Körpergewicht. Du kannst die Übung erschweren, indem du dir zum Beispiel einen Dip-Gürtel mit zusätzlichen Hantelscheiben umschnallst.

• Dip Barren/Stangen

Einfache Dips mit gebeugten Beinen sind eine gute Alternative für Anfänger. Du brauchst dafür eine Erhöhung (z.B. Bettkante, Stuhl oder Bank) in etwa auf Kniehöhe. Du setzt dich auf die Kante der Erhöhung und platzierst deine Füße sicher ein Stück weit davor auf dem Boden. Mit deinen Händen greifst du das Ende der Kante. Jetzt beugst du deine Ellenbogen langsam und senkst dein Gesäß an der Erhöhung vorbei möglichst weit nach unten. Dabei bleiben deine Ellenbogen eng am Körper und dein Rücken nah an der Erhöhung. Anschließend drückst du dich wieder hoch in die Ausgangsstellung. Mit dieser Variante ist diese Übung auch für das Brust Training für Anfänger geeignet. 

Viele Fitnessstudios verfügen mittlerweile über eine Dipmaschine. Du hast dabei die Möglichkeit, die Schwierigkeit langsam zu steigern, indem du mit Gegengewicht arbeitest.

Dips an Ringen sind nur für Fortgeschrittene geeignet und eine gute Möglichkeit, um die Intensität der Übung zu steigern. Du führst die Übung genauso durch, wie die normalen Trizeps Dips, allerdings stützt du dich auf Ringe, die an Seilen hängen. Diese Variante erfordert ein noch höheres Maß an Gleichgewicht und Stabilität.

• Hochgezogene Schultern: Hochgezogene Schultern, bzw. ein zwischen die Schultern abgesenkter Kopf, deuten meist auf eine mangelnde Kraft und einen mangelnden Bewegungsumfang hin. Fehlt die Kraft das eigene Körpergewicht zu tragen, können deine Schulterblätter nicht zusammen bleiben und die Schultern rollen nach vorn oder wandern zu deinen Ohren.
• Schwingende Beine: Schwingende Beine deuten auf eine mangelnde Körperspannung hin. Die Pendelbewegung deiner Beine erschwert dir eine richtige, kontrollierte Ausführung extrem, denn Rumpf und Wirbelsäule müssen dann ausgleichende Kräfte aufbringen. Um schwingende Beine zu vermeiden, solltest du deine Füße mit gestreckten Sprunggelenken zusammenführen und dein Gesäß anspannen.

Für mehr Tipps und Tricks rund ums Thema Oberkörpertraining und wie du diese Übung optimal in deinen Trainingsplan einbauen kannst, erfährst du auf unserer Seite zum Thema Brust Training.

Den Bizeps Curl kannst du super in deinem Oberkörpertraining oder isoliertem Arm Training einbauen. Nutze dafür doch folgende kostenlose Trainingspläne von Upfit:

• Brust Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)

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