Brust Training - Wie du deine Brust optimal ins Szene setzt

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Eine breite Brust, davon träumen wohl eher die Männer. Aber auch die Frauen kommen mit dem Brust Training auf ihre Kosten und können die Problemzone bekämpfen. Die Brust wird gestrafft und bekommt eine schöne Form. Doch für viele Kraftsportler ist es eine echte Herausforderung, Brustmuskeln aufzubauen. Erfahre hier, wie du deine Brustmuskeln optimal in Szene setzen kannst.

Darauf solltest du nicht nur als Anfänger beim Brust Training achten

Oberste Priorität: “Nicht übertreiben!”. Die richtige Übungsausführung ist viel wichtiger als schwere Gewichte. Natürlich solltest du immer wieder neue Reize setzen, doch dann hole dir lieber von deinem Trainingspartner Unterstützung und lasse dir bei deinen letzten Wiederholungen mit schweren Gewichten helfen.  Außerdem solltest du deine Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen, sonst bildet sich durch dein Muskelungleichgewicht auf Vorder- und Rückseite ein Buckel. Unterstütze dein Brust Training zum Beispiel mit dem kostenlosen Rücken Trainingsplan


Gibt es "Die Eine" Übung beim Brust Training?

Ganz klar, Nein! Beim Training deiner Brust ist Vielfalt gefragt. Du musst zwischen deinen Übungen variieren, um möglichst viele Muskelfasern zu erreichen. Außerdem erhöht es gleichzeitig den Spaßfaktor, wenn dein Training nicht jedes mal gleich ausfällt. Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause, deine Brust wird die Abwechslung lieben.


Dehnen nicht vergessen: Warum es so wichtig ist seine Brustmuskulatur zu dehnen

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Eine verspannte Brustmuskulatur kann zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen. Der verstärkte Zug ist das Resultat erhöhter Grundspannung vor allem in den Faszien und eines massiven Ungleichgewichts von Brust- und oberer Rückenmuskulatur. Diese bewirken einen verstärkten Zug der Schultergelenke nach vorne und das bedeutet “Fehlhaltung”. Folgende Dehnübungen helfen dir dabei, entspannt durchs Training zu gehen.

Dehnübungen für deine Brust

Führe Dehnübungen für die Brust nach dem Training und/ oder an trainingsfreien Tagen durch. Hauptsache ist, dass du diese Übungen einbaust, um auch bei intensivem Training beschwerdefrei zu bleiben.

Du solltest folgende Übungen jeweils 30 Sekunden pro Seite halten!

  1. Armstrecken: Stelle dich  schulterbreit auf und bleibe Aufrecht. Deine linke Hand legst du an deine Hüfte. Deinen rechten Arm streckst du schräg nach oben und ziehst ihn leicht nach hinten bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Wechsel die Seite!
  2. Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand – Beidarmig: Stelle dich schulterbreit vor eine Wand. Strecke deine Arme schräg nach oben und lege deine Hände an die Wand. Beuge deinen Oberkörper so weit vor, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
  3. Brustdehnen mit angewinkeltem Arm an der Wand – Einarmig: Stelle dich in Schrittstellung  mit der linken Körperseite vor eine Wand, sodass der linke Fuß vorne steht. Beuge deinen Ellenbogen im rechten Winkel und drücke deine Handfläche und den Ellenbogen gegen die Wand. Deine rechte Hand legst du an die Hüfte. Drehe deinen Oberkörper leicht nach rechts, bist du eine Dehnung in der Brust spürst. Wechsel die Seite!
  4. Seitliches Armstrecken im Knien: Knie dich auf den Boden. Beuge dabei deinen Oberkörper soweit vor, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Beuge deinen linken Arm und stütze dich mit deiner Hand auf dem Boden ab, sodass deine Fingerspitzen in Richtung Kopf zeigen. Dabei streckst du deinen rechten Arm so weit es geht zur Seite und drückst deine Schulter Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Brust verspürst. Wechsel die Seite!

Welche Übungen sind die besten für dein Brust Training?

Wie du oben schon gelesen hast, gibt es nicht “Die Eine” Übung für dein Brusttraining. Jede Übung eignet sich bestens für dein Brust-Workout. Abwechslung ist hier das Zauberwort. Dabei kannst du sogar innerhalb einer Übung variieren. Trainierst du beispielsweise mit Kurzhanteln, kannst du deine Handgelenke abwechselnd nach innen und außen drehen. Arbeitest du lieber mit der Langhantel, wechselst du einfach zwischen der Griffbreite. Du siehst es ist garnicht so schwer Abwechslung in deinen Traningsalltag einzubauen.

  1. Brustpresse
  2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  3. Schrägbankdrücken mit Langhanteln
  4. Flys am Kabelzug

Manchmal kann es jedoch vorkommen, dass du trotz regelmäßigen Trainings keine Erfolge mehr siehst. Erafhre in unserem Artikel, woran das liegen könnte und was die häufigsten Trainingsfehler sind.

Brustpresse

Setze dich und fasse die Bügel im Obergriff. Stelle das Gerät so ein, dass deine Ellenbogen leicht hinter dem Körper und deine Hände neben der Brust sind. Achte darauf, dass dein Kopf und Rücken vollständig am Polster liegen. Drücke die Bügel kontrolliert nach vorne, bis deine Arme gestreckt sind. Dort hältst du kurz und gehst anschließend langsam in deine Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzulegen. Achte in der gesamten Übungsausführung auf gleichmäßige Bewegungen.

3 Sätze – 8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank. Achte darauf, dass während der gesamten Übung deine Füße auf dem Boden bleiben. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel im neutralen Griff. Zu Beginn befinden sich die Hände dicht neben dem Körper, die Oberseite der Hantel berührt das Schultergelenk. Strecke deine Arme nach oben, bis sich die Hanteln lotrecht über Deinen Schultern befinden. Anschließend beugst du deine Ellenbogen und führst die Kurzhanteln auf Brusthöhe. Dort hältst du kurz und drückst deine Arme kontrolliert wieder in die Streckung.

4 Sätze – 6 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank. Achte darauf, dass während der gesamten Übung deine Füße auf dem Boden bleiben. Nehme die Langhantel schulterbreit im Obergriff auf und strecke deine Arme senkrecht nach oben. Senke die Hantelstange langsam nach unten, bis sie fast deinen Brustkorb mittig berührt. Halte die Position kurz und drücke die Stange wieder nach oben.

4 Sätze – 6 Wiederholungen

Flys am Kabelzug

Nehme in jeder Hand einen Seilzug im neutralen Griff auf. Stelle dich nun in Schrittstellung in die Mitte der beiden Kabelzugtürme. Dabei strecken sich deine Arme automatisch. Halte kurz die Spannung. Anschließend ziehst du deine Arme diagonal vor deinen Bauch nach vorne.

3 Sätze – 12 Wiederholungen

Hier einmal eine Liste aller Brust Übungen, die wir dir mit Anleitung und Tipps zur Verfügung stellen, damit du unsere kostenlose Trainingspläne ohne Probleme absolvieren kannst:


Die weibliche Brust - Warum gerade Frauen ihre Brust nicht vernachlässigen sollten

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Im Laufe des Alters fängt die weibliche Brust an, immer mehr zu hängen. Aber es gibt gute Nachrichten für die Frauen: Die Brust ist über Bänder mit den Brustmuskeln verbunden. Durch Training der Brustmuskulatur, kann die Brust stabilisiert werden und sie sieht selbst im Alter noch gut aus.

Keine Angst vor schweren Gewichten!

Wähle das Gewicht so aus, dass du 12-15 Wiederholungen pro Satz gerade so schaffst. Konzentriere dich auf deine Brustmuskeln, nur so kannst du sie effektiv trainieren und auch spüren. Langsame Übungsausführung ohne Schwung sind dabei ideal vor allem das herablassen des Gewichts (exzentrische Phase) sollte für den Muskelaufbau langsam und kontrolliert über mindestens 3 Sekunden erfolgen. Abhängig von dem Ziel das du verfolgst, ist die Häufigkeit deines Brusttrainings. Im Durchschnitt solltest du sie 2x pro Woche trainieren. Ob du dabei in ein Fitnessstudio gehst oder lieber zu Hause trainierst, ist ganz dir überlassen. Starte dein Training doch einfach mit dem kostenlosen Brust Trainingsplan.


Brust Training im Fitnessstudio

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Zunächst heißt es aufwärmen. Beginne mit zwei Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht. Anschließend erhöhst du dein Gewicht so, dass du 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen schaffst. Als Übung bietet sich das Flachbankdrücken an, da sie besonders den unteren und mittleren Teil der Brust anspricht, was die weibliche Brust optimal unterstützt. Natürlich kannst du auch andere Übungen an einem der Brustgeräte ausführen, die du in deinem Studio findest. Wichtig ist nur, dass du eine Übung auswählst, bei der du das Gewicht leicht nach vorne unten drückst.

Als zweite Übung bietet sich der Butterfly an. Führe die Übung nicht zu schnell aus, sondern konzentriere dich auf deine Brustmuskulatur und halte an der vordersten Position einige Sekunden deine Spannung. Dann gehst du langsam in deine Ausgangsposition zurück. Achte dabei darauf, dass du deine Brust dabei nicht überdehnst.


Brust-Home-Workout

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Die perfekte Brustübung für zu Hause sind die Liegestützen. Beginne mit 3 Sätzen à 12-15 Wiederholungen. Sind dir die normalen Liegestütze zu schwer, dann setze deine Knie ab. Achte darauf, dass dein Rücken dabei nicht durchhängt, halte ihn gerade und auf Spannung. Achte außerdem darauf, dass der Winkel im Schultergelenk kleiner als 90° ist. Führst Du die Arme zu weit nach außen gibt es schnell Schulterschmerzen. Sind dir die normalen Liegestütz zu leicht, erhöhst du den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Füße zum Beispiel auf einen Stuhl abstellst. So liegt mehr Gewicht auf deinem Oberkörper und deine Brustmuskulatur muss stärker arbeiten.

Eine weitere Übung kannst du mit dem sogenannten “Ballooning Ball” ausführen. Er ersetzt praktisch die Butterfly Übung aus dem Fitnessstudio. Dazu hältst du den Ball mit angewinkelten Ellenbogen vor deine Brust. Nun presst du deine Hände gegeneinander, sodass du einen maximalen Druck auf den Ball ausübst. Diese Spannung hältst du für 5 Sekunden und löst sie anschließend wieder. Diese Übung führst du mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen aus.

Weißt du nicht, wo du anfangen sollst? Dann hilft dir der kostenlose Brust Trainingsplan.


Die 4 häufigsten Fehler im Brust Training

FehlerErklärung
ÜbertrainingGanzheitliches Training ist der Schlüssel. Fokussiere dich nicht zu sehr auf eine Muskelgruppe. Gerade eine starke Brust bedarf gleichzeitig eines starken Rückens. So kannst du Fehlhaltungen vermeiden.
Bankdrücken, Bankdrücken, BankdrückenEine gut trainierte Brust entsteht nicht ausschließlich aus Bankdrücken. Damit du alle Muskelfasern erreichst solltest du verschiedene Varianten des Brusttrainings ausführen und zwischen deinen Übungen wechseln. Nur so kannst du deine Brust optimal ins Szene setzen. Auch die Übung Bankdrücken selber kannst Du vielfältig variieren, zum Beispiel durch die Lage (flach, 30°, 45°), das Trainingsgerät (Langhantel, Kurzhanteln), die Griffvariante (breit, eng, proniert, neutral) und die Ausführung (pausiert unten / oben, mit 1 ¼ Bewegung).
Vernachlässigung der oberen Brusttrainierst du nur die untere Brust wird dein Ergebnis nicht zufriedenstellend sein. Baue bei Gelegenheit das Schrägbankdrücken mit ein. Damit trainierst du deine obere Brust und optimierst dein Ergebnis.
Bewegungsausführung bleibt auf der StreckeBei Training mit hohen Gewichten kommt es oft dazu, dass die Bewegungen nicht bis zum Ende ausgeführt werden. Das Ausnutzen des gesamten Bewegungsausmaßes ist aber für die Funktionalität der Muskulatur enorm wichtig und sollte nicht unter der Wahl eines zu hohen Gewichts leiden – damit betrügst du dich nur selber. Finde zudem eine Balance zwischen schweren Grundübungen und Isolationseinheiten, wo du den gesamten Bewegungsablauf nur in der Zielmuskulatur durchführst. Eine Isolationsübung wäre beispielsweise die oben beschriebene Übung “Butterfly” am Gerät, statt am Kabelzug.

Fett weg, damit du Muskeln siehst

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Natürlich kann man nicht gezielt an einer Stelle des Körpers Fett abbauen. Doch durch eine gezielte Ernährung mit einem Energiedefizit kannst du generell dein Körperfett reduzierensodass du an deiner gewünschten Stelle ebenfalls Fett verlierst. So kommen deine hart antrainierten Muskeln auch an der Brust ordentlich zur Geltung.

Die optimale Ernährung nach dem Brust Training

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Verspürst du direkt nach dem Training Hunger, dann lass dich nicht aufhalten und versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen) Zu dieser Zeit ist er am Aufnahmefähigsten, was dies anbelangt. Wähle Lebensmittel oder Gerichte aus die fettarm und eiweißreich sind, damit dein Körper neue Muskelfasern bilden und dein Muskel wachsen kann. Unsere kostenlosen Ernährungspläne geben dir einen Einblick, wie du deinen Tag bezüglich der Mahlzeiten gestalten kannst. Ist dir das zu allgemein, stelle dir doch einfach deinen individuellen Plan zusammen, der perfekt auf dich zugeschnitten ist.

Diese Lebensmittel könnten in deinem Post-Workout-Meal stecken:

  1. Hühnerfleisch
  2. Fisch
  3. Hülsenfrüchte
  4. Haferflocken
  5. Eier
  6. Joghurt
  7. Milch

Damit du auch im Alltag immer perfekt vorbereitet bist, bietet es sich an, dass du dir dein Essen vorbereitest. Nützliche Tipps dazu, findest du in unserem Meal Prep Artikel.

Fazit

Egal ob Mann oder Frau. Ein Training der Brust lohnt sich allemal. Sei es die gewünschte breite Brust beim Mann oder die wohlgeformte Brust der Frau. Gestalte dein Brust Training abwechslungsreich, sodass du möglichst viele Muskelfasern erreichst und alles aus deiner Brust herausholen kannst.


Häufige Fragen und Antworten

Nein. Durch das Training der Brust wird das Fettgewebe nicht beeinflusst. Lediglich das darunter liegende Muskelgewebe verändert sich, indem der Muskel wächst. Dadurch wird die Brust eher etwas größer, wobei das auch nicht signifikant auffällt, da Frauen von Natur aus keine “Muskelberge” aufbauen können. Etwas straffer wird die Brust dadurch auch. Bei den Frauen aus der Fitnessbranche, an die du jetzt denkst und die deiner Meinung nach eine “männliche Brust” entwickelt haben ist häufig eine starke Reduktion des Körperfettanteils und die Einnahme männlicher Hormone zur Unterstützung des Trainings die Ursache. Das wirkt sich natürlich auch auf das Fettgewebe in der Brust aus, wodurch diese eben kleiner wird. Ernährst du dich jedoch ausgewogen und gesund, wird das Brusttraining nur positive Auswirkungen auf dich haben.

2 Einheiten pro Woche genügen. Vorausgesetzt deine Technik ist sauber und du nutzt den vollen Bewegungsumfang aus. Sonst kann es schnell passieren, dass du deine Kraft nicht aus der Brustmuskulatur holst, sondern sie durch andere Muskelgruppen kompensierst. Und das bringt dich nicht zu deinem gewünschten Erfolg. Um Masse aufzubauen solltest du zu Beginn 4 Sätze mit max. 12 Wiederholungen und 120 Sekunden Pausen dazwischen durchführen. Wenn du die Brustübung mit einer Übung für den oberen Rücken, z.B. Latzug, abwechselst, reicht eine Pause von 60 Sekunden zwischen den Übungen. Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen, solltest du dein Gewicht erhöhen. Übertreibe es nicht. Viel hilft nicht viel. Du solltest dir ausreichend Ruhephasen gönnen, denn dein Muskel wächst nur wenn er sich erholen kann. Gönne deiner Brust 72 Stunden lang Pause und starte dann wieder voll durch. Nach 6 – 12 Trainingseinheiten, spätestens wenn Du keinen Fortschritt beim bewegten Gewicht mehr erreichst, solltest Du sowohl das Satz – Wiederholungsschema, als auch die Übungen variieren.

Abwechslung Abwechslung Abwechslung. Um deine maximale Anzahl an Muskelfasern zu erreichen, musst du alle Bereiche deiner Brust aus verschiedenen Winkeln trainieren. Beispielsweise kannst du Bankdrücken einmal auf der flachen und schrägen Bank ausführen. Damit trainierst du, obwohl es quasi die gleiche Übung ist, einmal die untere und einmal die obere Brust. Mische zwischen deine typischen Brustübungen auch Übungen für Schulter und Trizeps. Diese arbeiten eng mit der Brust zusammen und ermöglichen dir, weitere Bereiche deiner Brust zu trainieren.

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