Ernährung im Muskelaufbau - Der umfassende Ratgeber für dein Ziel

Es ist ein bekanntes Problem: Man möchte kräftiger werden, bestimmte Muskelpartien entwickeln oder allgemein an Muskulatur zulegen und startet mit intensivem Training. Nach Wochen und Monaten der harten Arbeit sind die Fortschritte jedoch nicht wie erhofft. Grund hierfür ist in den meisten Fällen eine für den Körper nicht optimale Muskelaufbau Ernährung.

Für einen erfolgreichen Muskelzuwachs ist neben der Qualität der Lebensmittel vor allem das optimale Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen in deiner Ernährung von Bedeutung. Das optimale Verhältnis kannst du mit unserem BMI Rechner bestimmen. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Aspekte es bei deiner Ernährung zu beachten gilt, um dein hartes Training mit den bestmöglichen Ergebnissen zu belohnen.

Um Muskulatur aufzubauen, beachte diese 3 wichtigen Faktoren:

1. Krafttraining, das dir konstante Fortschritte ermöglicht
Andere Trainingsformen können Muskelwachstum ebenfalls stimulieren, aber gezielt und effizient funktioniert vor allem Krafttraining. Jede Muskelgruppe, die du aufbauen möchtest, sollte 2 mal die Woche gefordert werden.

2. Ausreichende und sinnvolle Regeneration
Dein Körper benötigt Zeit, um die Signale, die er durch das Training bekommen hat, in den Aufbau neuer Muskelfasern umzusetzen. In der Regel benötigt eine Muskelgruppe 1-2 Tage, um sich zu erholen. Diese Zeit hängt auch davon ab, ob du deine Regeneration unterstützt (gesunde Ernährung, guter Schlaf, Stress minimieren) oder boykottierst (Alkohol, übermäßiges Feiern, Junkfood). In der Zeit, in der sich eine Muskelgruppe regeneriert, kannst du eine andere allerdings problemlos trainieren.

3. Die richtige Ernährung
Dein Körper benötigt für die Bildung von neuen Muskelfasern das richtige Baumaterial: viel Eiweiß für die Zellstruktur – etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – und etwas gutes Fett für die Zellmembranen. Fette benötigst du zudem, um genügend Rohstoff für Neurotransmitter zu haben. Diese sind die Signalstoffe in deinem Körper, die die Botschaft „Muskelaufbau“ verbreiten. Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, das heißt im Normalfall direkt nach dem Training, sorgen für eine schnellere Regeneration und erhöhen den Ausstoß des Signalstoffs für Muskelaufbau. Während du vor dem Training und an trainingsfreien Tagen auf komplexe Kohlenhydrate setzen solltest, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, kannst du nach dem Training gerne zu „schnellen“ Kohlenhydraten greifen. Um einen kleinen Einblick in eine ausgewogenen Ernährung beim Muskelaufbau zu bekommen, empfehlen wir dir unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Zu guter Letzt: Wer größer werden möchte, muss Überschusskalorien zu sich nehmen, da ansonsten alles für den normalen Tagesbedarf verbraucht wird! Grobe Faustformel ist ein Kalorienüberschuss von 20% deines Grundumsatzes. Du kennst deinen Grundumsatz nicht? Die Benedict-Harris-Formel zeigt dir, wie du deinen Grundumsatz recht gut bestimmen kannst:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Etwa 20% von dem Ergebnis deiner Rechnung solltest du zusätzlich pro Tag zu deinem Tagesbedarf zu Dir nehmen.

Auch deinen Tagesbedarf kannst du mittels der Benedict-Harris-Formel berechnen. Das ist die Kalorienmenge, die du in etwa benötigst, um deinen aktuellen Status zu erhalten:

Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:

• 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
• 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
• 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
• 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauarbeiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
• 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)

Keine Lust das alles selbst nachzurechnen? Kein Problem: In unserem Kalorienrechner erfährst du wie viele Kalorien und welche Nährstoffe du täglich idealerweise benötigst, um gesund und nachhaltig Muskeln zu bilden.

Wer sich schon einmal mit Muskelaufbau Ernährung befasst hat, dem wird die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißaufnahme bekannt sein. Warum aber sind ausgerechnet Eiweiße für den Muskelaufbau so immens wichtig? Prinzipiell lassen sich Proteine als die Grundbausteine der menschlichen Zellen bezeichnen. Sie übernehmen in deinem Körper zahlreiche Funktionen, wie z.B. den Transport von Sauerstoff oder Stoffwechselprodukten. Als Actin und Myosin bilden spezielle Proteintypen den Hauptbestandteil deiner Muskelfasern.

Das Eiweiß in der Nahrung liefert Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe dienen. Je besser dich deine Muskelaufbau Ernährung also mit Protein versorgt, desto eher wird dein Training mit Erfolgen belohnt. Denn es gilt das gleiche Prinzip, wie beim Bau eines Hauses: Selbst der beste Architekt ist nutzlos, wenn nicht ausreichend Baumaterial vorhanden ist. Protein ist jedoch nicht gleich Protein. Wie du das beste aus ihnen herausholst und deine Muskeln am optimalsten versorgen kannst, erfährst du in dem Artikel zu dem Thema Biologische Wertigkeit.

Viel hilft nicht zwangsläufig viel, denn dein Körper ist nur in der Lage eine bestimmte Menge an Eiweiß tatsächlich zu verwerten. Für den „Otto Normalverbraucher“ liegt die tägliche Empfehlung bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es gilt jedoch zu beachten, dass der Eiweißbedarf bei zunehmender Belastungsintensität steigt. Für eine effektive Muskelaufbau Ernährung empfehlen wir dir daher, etwa 1 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wiegst du also 75kg und trainierst regelmäßig, solltest du täglich zwischen 75 und 112,5g Eiweiß zu dir nehmen.

Im Folgenden findest eine Auswahl an Lebensmitteln, die dir dabei helfen können, deinen Tagesbedarf an Eiweiß zu decken:

Erfahre mehr über die Biologische Wertigkeit und wie du deine Muskeln optimal mit Proteinen versorgen kannst in unserem Artikel zu dem Thema Biologische Wertigkeit.

Du benötigst etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um deinen Bedarf zu decken. Grob betrachtet sind gesättigte Fettsäuren Energieträger, einfach ungesättigte Fettsäuren regulieren die Blutcholesterinwerte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen als Bausubstanz für Zellmembranen, Vitamintransporter und Signalstoffe. Wichtig ist, dass du neben gesättigten Fettsäuren, die in vielen Nahrungsmitteln zu finden sind, auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ausreichendem Maße zuführst, da diese wichtige Aufgaben in Deinem Stoffwechsel übernehmen. 5 – 10g aus ungesättigten Fettsäuren sollten täglich den Weg auf deinen Teller finden. Iss dazu einfach eines oder mehrere Lebensmittel aus dieser Liste. Viele Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, haben auch einen kleinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Kohlenhydrate sind Energieträger, fördern aber auch den Muskelaufbau. Grundsätzlich kommen Kohlenhydrate in unzähligen Formen in den verschiedensten Lebensmitteln vor. So sind sie als kurzkettige Kohlenhydrate in Obst oder Haushaltszucker und als langkettige Kohlenhydrate z.B. in Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten vorhanden. Nach dem Essen wandelt dein Körper sie in das für ihn nutzbare Glykogen um, welches als Energieträger dient. Kohlenhydrate liefern dir demnach die nötige Energie für dein Workout. Ergo: Ohne Kohlenhydrate hast du also auch weniger Power zum Trainieren. Welche Kohlenhydrate sind aber für deine Muskelaufbau Ernährung die richtigen und welche dagegen versteckte Dickmacher?

Komplexe Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut aufgenommen werden, lassen den Blutzucker auch langsamer ansteigen. So verhinderst du den Aufbau von Fettpolstern. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) in den Kohlenhydratquellen ist in der Zeit vor dem Training sinnvoll, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und dem Körper wichtige Vitalstoffe zuzuführen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Samen und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die in regelmäßiger Zufuhr deinen Tagesbedarf von 30-50g decken. Eine vielfältige Nutzung dieser Lebensmittel versorgt dich gleichzeitig mit wichtigen Mikronährstoffen.

Nach dem Krafttraining sind die Kraftstoffreserven in deiner Muskulatur erschöpft und müssen mit Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. In diesem Fall es aus 3 Gründen sinnvoll auf „schnelle“ Kohlenhydrate zu setzen:

1. Deine Speicher werden schneller wieder voll und du verkürzt deine Regenerationszeit.

2.„Schnelle“ Kohlenhydrate lassen deinen Körper mehr Insulin, also den Signalstoff für Muskelaufbau, ausschütten. Normalerweise möchtest du keine hohen Insulinausschüttungen, da Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, wenn deine Energiespeicher im Muskel voll sind. Nach dem Training jedoch gehen die Kohlenhydrate direkt in den Muskel (Speicher werden aufgefüllt) und der zweite Effekt des Insulins – der Muskelaufbaureiz – setzt ein.

3. Das Training sorgt zudem dafür, dass die Insulinauschüttung sehr schnell wieder heruntergeregelt wird, was eine spätere Einlagerung von Fett verhindert. Dein Körper lagert also nach dem Training kein Fett ein, sodass die Kohlenhydrate keine „Gefahr“ darstellen. Je nach Trainingszustand sind 100 – 400g Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll.

Tipp: Wenn du doch Fett an Bauch oder Hüfte ansetzt, ist die Menge an Kohlenhydraten nach dem Training zu hoch.