Biologische Wertigkeit - Wie du alles aus Proteinen herausholen kannst!

9 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

biologische wertigkeit

Intro

Die biologische Wertigkeit klingt erstmal kompliziert. Du hast sicherlich vor allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau davon gehört. Protein ist nämlich nicht gleich Protein und auf die richtige Kombination kommt es an, wenn du effektiv Muskeln aufbauen und dich optimal mit Proteinen versorgen möchtest. Die biologische Wertigkeit gibt dir an, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Wir erklären dir was es mit der Biologischen Wertigkeit auf sich hat, welche Proteinquellen besonders wertvoll sind und geben dir Tipps, wie du Proteinquellen am besten kombinierst, um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. Besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und Muskeln aufbauen möchten, ist das von hoher Bedeutung.

„Protein ist nicht gleich Protein“


Proteine - Grundbaustein unseres Körpers

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sie sind vor allem für:

  • Die Infektionsabwehr
  • Die Wundheilung
  • Den Aufbau von Organen, Haaren und Nägeln
  • Und als Energieträger lebenswichtig für den Körper

Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen und Darm verdaut. Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf:

  • Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9): Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
  • Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
  • Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch 3g in Ordnung. Höher solltest du aber nicht gehen, da sonst die Niere zu sehr belastet wird.

Tipp: Um die Nieren zu schonen, empfiehlt es sich bei hohem Eiweißkonsum auch die Wassermenge pro Tag entsprechend zu erhöhen.

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Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

„Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren“

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unerlässlich vor allem für den Aufbau von Gewebe, also auch Muskeln. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind “essentiell“ andere „nicht-essentiell“. 

Essentielle AminosäurenNicht-essentielle Aminosäuren
9 Aminosäuren sind essentiell8 Aminosäuren sind nicht-essentiell
Können nicht vom Körper hergestellt werdenKörpereigene Aminosäuren
Müssen durch Nahrung aufgenommen werdenWerden vom Körper aus essentiellen Aminosäuren gebildet

Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen, dringend von außen zuführen müssen. Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf, wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.


Die Biologische Wertigkeit

„Je ähnlicher die Proteine in Lebensmitteln in ihrer Zusammensetzung von Aminosäuren dem menschlichen Körper sind, desto höher ist die Biologische Wertigkeit des Lebensmittel“

Du brauchst weniger von den Nahrungsmitteln mit hoher Biologischer Wertigkeit um deinen Proteinbedarf zu decken. Als Vergleichswert wird das Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104. 


Tierische oder pflanzliche Proteinquellen - Welche sind “wertvoller”?

Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft gelten pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen, im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. In der Tat sind in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäuren.  Mit „Wertigkeit“ ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren gemeint und nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.

Die besten tierische Proteinquellen

LebensmittelBiologische Wertigkeit
Molkenprotein (Whey Protein)104 (enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren)
Vollei100
Thunfisch92
Milch91
Eiklar88
Schweinefleisch85
Joghurt83
Rindfleisch80
Geflügel80
Käse78-85
Hering78
Casein77
Lachs75

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

LebensmittelBiologische Wertigkeit
Soja96
Sojamilch91
Buchweizen83
Quinoa76-83
Mais72
Bohnen72
Kartoffeln76
Reis83-66
Haferflocken62
Linsen60
Erbsen56
Weizenmehl54
Karotten36

Auf die Kombination kommt es an!

Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Die verschiedenen Lebensmittel ergänzen sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und gleichen somit Defizite aus. Gerade in der vegetarischen und veganen Ernährung durch das Auslassen tierischer Lebensmittel, ist dies von besonderer Bedeutung, da das Eiweiß tierischer Herkunft häufig eine höhere biologische Wertigkeit aufweist.
Hier muss jedoch auch die Qualität der Produkte beachtet werden.

Was du bei tierische Lebensmitteln beachten musst:

  • Wurst- und Käsewaren, Milchprodukte oder Fleisch aus Massentierhaltung enthalten oft minderwertiges Protein oder neben dem Protein andere unerwünschte Inhaltsstoffe und eine ungünstige Fettsäurenzusammensetzung.
  • Das Milcheiweiß ist in hoher Dosierung entzündungsfördernd.
  • Tipp: Qualität vor Quantität! Achte auf hochqualitative tierische Produkte, da diese eine optimale Fettsäurezusammensetzung (Omega 3 zu Omega 6) haben und wenig unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten.

Was du bei pflanzlichen Lebensmitteln beachten musst:

    • Hafer, Vollkornprodukte, Reis und Hülsenfrüchte enthalten zu ⅔ Kohlenhydrate.
    • Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat enthalten genauso viel Protein wie zum Beispiel der Reis, aber nur ein Bruchteil der Kohlenhydrate.
    • Tipp: Es sollte also immer auf die gesamte Lebensmittelzusammensetzung geachtet werden und nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff.
    • Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist diese Kombination verschiedener Aminosäuren wichtig, um die benötigten Proteine auch ohne tierische Produkte einnehmen zu können.

Die besten Protein-Kombinationen

LebensmittelMischverhältnis in %Biologische WertigkeitBeispielgericht
(Voll)Ei + Kartoffeln36 : 64136Kartoffel-Omelett
Whey-Protein + Kartoffeln70 : 30134Whey-Protein-Muffins
Weizenmehl + Milch25 : 75125Erdnussbutter-Pfannkuchen
Soja + Ei40 : 60124Tofu-Omelett
Ei + Erbsen55 : 45120Erbsen-Frittata
Milch + Kartoffeln51 : 49114Kartoffeln mit Kräuterquark
Kartoffeln + Rindfleisch22 : 78114Rindfleisch-Kartoffel-Pfanne
Mais + Ei12 : 88114Mais-Ei-Salat
Soja + Reis55 : 45111Tofu-Reis-Pfanne
Bohnen + Ei65 : 35108Gemischter Bohnen Salat mit Ei
Soja + Kartoffeln45 : 55103Sojaschnitzel mit Kartoffeln


Protein Digestibility Corrected Amino Acid - Score

„PDCAA-Score: Gibt an, wie wie gut die Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können“

Die Biologische Wertigkeit gibt nur an wie viel Protein aus der Nahrung zurückgehalten und verwertet wird. Wofür es verwertet wird zeigt die biologische Wertigkeit jedoch nicht an. Aus diesem Grund wurde von der FAO, FDA und WHO der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (kurz: PDCAA) oder auch der Protein-Verdaulichkeits korrigierte Aminosäure Wert.


Zusammenfassung

Egal welche Ernährungsform du verfolgst, durch geschickte Lebensmittelkombinationen profitierst du in jedem Fall von der Aufwertung der Aminosäurenzusammensetzung und somit einer höheren biologischen Wertigkeit als aus einem Lebensmittel allein. Achte dabei besonders auf die Qualität deines Lebensmittels (insbesondere tierische Produkte), um auch ein wirklich biologisch hochwertiges Eiweiß zu bekommen. Für den Muskelaufbau sind speziell die BCAA’s, also Leucin, Isoleucin und Valin relevant. Damit du aber auch einen Mehrwert aus speziell diesen Aminosäuren für den Aufbau deiner Muskeln ziehen kannst, ist es wichtig vorher eine Sättigung aller essentieller Aminosäuren zu erreichen. So erzielst du einen zusätzlichen positiven Effekt, durch eine damit verbundene gesteigerte Proteinbiosynthese.


Häufige Fragen und Antworten

Die biologische Wertigkeit ist eine Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie gibt an, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins tatsächlich in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger Protein muss zugeführt werden.

Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft werden pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen im Vergleich zu tierischen Proteinquellen dargestellt. In der Tat sind in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen von essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis auch einen kleinen Anteil dieser Aminosäuren. Mit “Wertigkeit” ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren gemeint, nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.

Als Vergleichswert wird das Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104.


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