Biologische Wertigkeit - Wie du alles aus Proteinen herausholen kannst!

biologische wertigkeit

Intro

Die biologische Wertigkeit klingt erstmal kompliziert. Du hast sicherlich vor allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau davon gehört. Protein ist nämlich nicht gleich Protein und auf die richtige Kombination kommt es an, wenn du effektiv Muskeln aufbauen und dich optimal mit Proteinen versorgen möchtest. Die biologische Wertigkeit gibt dir an, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Wir erklären dir was es mit der Biologischen Wertigkeit auf sich hat, welche Proteinquellen besonders wertvoll sind und geben dir Tipps, wie du Proteinquellen am besten kombinierst, um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. Besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und Muskeln aufbauen möchten, ist das von hoher Bedeutung.

„Protein ist nicht gleich Protein“


Proteine - Grundbaustein unseres Körpers

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sie sind vor allem für:

  • Die Infektionsabwehr
  • Die Wundheilung
  • Den Aufbau von Organen, Haaren und Nägeln
  • Und als Energieträger lebenswichtig für den Körper

Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen und Darm verdaut. Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf:

  • Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9): Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
  • Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
  • Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch 3g in Ordnung. Höher solltest du aber nicht gehen, da sonst die Niere zu sehr belastet wird.

Tipp: Um die Nieren zu schonen, empfiehlt es sich bei hohem Eiweißkonsum auch die Wassermenge pro Tag entsprechend zu erhöhen.

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Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

„Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren“

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unerlässlich vor allem für den Aufbau von Gewebe, also auch Muskeln. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind “essentiell“ andere „nicht-essentiell“. 

Essentielle Aminosäuren Nicht-essentielle Aminosäuren
9 Aminosäuren sind essentiell 8 Aminosäuren sind nicht-essentiell
Können nicht vom Körper hergestellt werden Körpereigene Aminosäuren
Müssen durch Nahrung aufgenommen werden Werden vom Körper aus essentiellen Aminosäuren gebildet

Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen, dringend von außen zuführen müssen. Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf, wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.


Die Biologische Wertigkeit

„Je ähnlicher die Proteine in Lebensmitteln in ihrer Zusammensetzung von Aminosäuren dem menschlichen Körper sind, desto höher ist die Biologische Wertigkeit des Lebensmittel“

Du brauchst weniger von den Nahrungsmitteln mit hoher Biologischer Wertigkeit um deinen Proteinbedarf zu decken. Als Vergleichswert wird das Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104. 


Tierische oder pflanzliche Proteinquellen - Welche sind “wertvoller”?

Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft gelten pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen, im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. In der Tat sind in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäuren.  Mit „Wertigkeit“ ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren gemeint und nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.

Die besten tierische Proteinquellen

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Molkenprotein (Whey Protein) 104 (enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren)
Vollei 100
Thunfisch 92
Milch 91
Eiklar 88
Schweinefleisch 85
Joghurt 83
Rindfleisch 80
Geflügel 80
Käse 78-85
Hering 78
Casein 77
Lachs 75

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Soja 96
Sojamilch 91
Buchweizen 83
Quinoa 76-83
Mais 72
Bohnen 72
Kartoffeln 76
Reis 83-66
Haferflocken 62
Linsen 60
Erbsen 56
Weizenmehl 54
Karotten 36

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