Abduktoren am Hüftpendel - Starke und straffe Oberschenkel

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Abduktoren: Beanspruchte Muskelgruppen

Die Bewegung erfolgt über das Hüftgelenk. Dabei werden folgende Abduktoren beansprucht:

  • Große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
  • Kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus)
  • Gerade Schenkelmuskel (musculus rectus femoris)
  • Schenkelbindenspanner (musculus tensor fasciae latae)
  • Schneidermuskel (musculus sartorius)
  • Birnenförmige Muskel (musculus piriformis)

Somit ist diese Übung eine perfekte Ergänzung zu jedem Bein Training und Po Training.


Richtige Ausführung von Abduktoren

Stelle das Gerät so ein, dass deine Hüfte und die Drehachse des Pendels in einer Linie sind. Das Polster liegt direkt über dem Knie deines Beines, welches du zuerst trainierst. Winkle dein Trainingsbein an, während dein Standbein leicht gebeugt bleibt. Spreize nun dein Trainingsbein maximal ab. Achte dabei auf kontrollierte Bewegungen. Führe 2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen, hast du 60 Sekunden Pause. Dein Ziel sollte das Muskelversagen im letzten Satz sein. Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Bein.


Gewichtsempfehlung bei Abduktoren

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Beginne mit leichtem Gewicht → Gewicht pro Satz steigern, wenn möglich!


Equipment für Abduktoren

Um die Übung am Hüftpendel auszuführen, bleibt dir wohl nichts anderes übrig, als ins Fitnessstudio zu gehen. Weitere Gewichte werden nicht benötigt. Zuhause nicht durchführbar.


Variationen von Abduktoren

Um einen intensiveren Trainingseffekt zu bekommen, trainiere eine Viertel Wiederholung extra im Bereich deiner höchsten Muskelspannung. Das bedeutet, dass dein Bein, nachdem es maximal abgespreizt ist nur ein Viertel des Weges zurück macht, du es dann wieder maximal abspreizt und erst danach in die Anfangsposition zurückkehrst. Mache dies bei jeder Wiederholung. Mit dieser Ausführung trainierst du sogar die Abduktoren beider Beine gleichzeitig, da dein Standbein durch die nötige Stabilisierung ebenfalls beansprucht wird.


Typische Fehler bei Abduktoren

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Du solltest diese Übung auf keinen Fall mit Schwung ausführen. Eine schwunghafte Übungsausführung bringt dir nicht den gewünschten Erfolg. Um deine Abduktoren vernünftig zu trainieren, solltest du diese Übung langsam und kontrolliert ausführen.


In welchen Trainingsplänen kommen Abduktoren vor?

Die Übung am Hüftpendel findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit:

Für einen leichteren Einstieg nutze einen der ebenfalls kostenlosen Trainingsplänen:

Oder ergänze einen dieser Trainingspläne durch die Abduktoren-Übung:

Mehr Infos findest du auf unseren Seiten zum Po Training und Bein Training.


Häufige Fragen und Antworten

Führe 2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen, hast du 60 Sekunden Pause. Dein Ziel sollte das Muskelversagen im letzten Satz sein. Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Bein.

Du solltest mit leichtem Gewicht beginnen. Steigere dich nun pro Satz. Schaffst du alle Wiederholungen ohne große Anstrengung, dann ist es immer noch zu leicht. Erhöhe dein Gewicht so, dass du die 12 Wiederholungen gerade durchführen kannst. Dann hast du dein optimales Gewicht gefunden.

Mit der Hüftpendel Maschine kannst du deinen Po trainieren. Hier werden verschiedenste Abduktoren beansprucht, wie der große, mittlere und kleine Gesäßmuskel, der gerade Schenkelmuskel, der Schenkelbindenspanner, Schneidemuskel und der birnenförmige Muskel. So kannst du dein „Hinterteil“ optimal ins Szene setzen!


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