Abnehmen ohne Hunger: So klappt der Erfolg

Von: Lynn Erdmann (B.Sc. Ökotrophologie)
· Geprüft: Till Ebener (Dipl. Sportwissenschaften)
 · Aktualisiert: · 4 Min. Lesezeit ·
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Abnehmen ohne Hunger

Die Hürde sich wirklich mit dem Thema Abnehmen zu beschäftigen sind oftmals groß. Zu viele haben dabei den Gedanken im Kopf, hungern zu müssen. Und seien wir mal ehrlich: Wer möchte einen knurrenden Magen, unabhängig davon, wie schön das Ziel auch scheint? Doch Abnehmen ohne Hunger ist definitiv möglich!

Warum wir beim Abnehmen Hunger haben

Wenn es zum Abnehmen kommt sind zwei Hormone ganz entscheidend: Leptin und Ghrelin! Um ohne Hunger abzunehmen muss man die Funktionen dieser kennen.

Diese beiden Hormone steuern unser Hunger- und Sättigungsgefühl und haben dadurch einen großen Einfluss auf unsere Energiebilanz. Leptin wird von den Adipozyten, dem Fettgewebe, synthetisiert. Mit zunehmendem Körperfett, steigt die Produktion an Leptin. Bei einem hohen Leptinspiegel im Blut wird dem Gehirn ein Sättigungsgefühl vermittelt und die Nahrungsaufnahme gehemmt. 

Bei adipösen Menschen kann es durch eine sehr fettreiche Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren zu einer Leptinresistenz kommen: Das Gehirn reagiert vermindert auf die ausgeschüttete Menge Leptin und das Gefühl der Sättigung tritt nicht mehr ein. Mäuse zeigten in Studien ebenfalls, dass fettleibige Mäuse bei normaler Kost abnahmen. Die Mäuse, die eine fettreiche Kost erhielten entwickelten eine Leptinresistenz, wodurch keine Sättigung mehr eintrat und sie weiter zunahmen.

Ghrelin wird als Hungerhormon bezeichnet und ist wird von den Drüsen der Magenschleimhaut gebildet Wird längere Zeit nichts gegessen, steigt im Blut der Ghrelinspiegel an und äußert sich im Gefühl von Hunger. Nach dem Essen sinkt dieser wieder ab.

Sättigung und Sattheit

Vor allem während einer Abnahme ist es wichtig den Unterschied zwischen Sättigung und Sattheit zu verstehen, damit Abnehmen ohne Hunger möglich wird! Denn “Sättigung” beschreibt den Prozess, welcher zur Beendigung des Essvorgangs führt, “Sattheit” das Gefühl, nach dem Essen voll zu sein, beziehungsweise die Zeit zwischen den Mahlzeiten. 

Der Hypothalamus im Gehirn ist die wichtigste Steuerzentrale von Hunger und Sättigung und somit elementar für die Regulation des Körpergewichtes. Das Sättigungszentrum im Gehirn ist über Nerven mit dem Darm verknüpft, vor allem dem “Nervus vagus”. Bei einer Magendehnung wird dieser gereizt und stimuliert. Dies macht bis zu 80 Prozent der Sättigung aus und kannst du dir bei deiner Abnahme daher zu nutze machen. Vor allem große Nahrungsvolumen mit einer geringen Energiedichte, also wenig Kalorien pro Gramm, sind entscheidend beim Abnehmen ohne Hunger. 

Die Reizung des Nervus Vagus durch eine Magendehnung macht bis zu 80 Prozent der Sättigung aus.

Merke dir: Triff den richtigen Nerv! Mit der Zeit wirst du lernen, die Signale deines Körpers richtig zu deuten. Somit gelingt dir das Abnehmen ohne Hunger, durch die Kontrolle deines Appetits und einer Einschränkung der Energiezufuhr.

Abnehmen ohne Heißhunger

Müslischüssel

Kennst du das Gefühl, während einer Abnahme ständig Gelüste auf salziges und fettiges zu haben? Das muss nicht sein!

Denn wie wir gerade gelernt haben, kannst du selber verschiedene Methoden, wie das erreichen eines Völlegefühls, nutzen um Heißhunger vorzubeugen und deine Abnahme ohne Hunger zu unterstützen:

  • Energiedichte: Iss reichlich kohlenhydratarmes Gemüse (Zucchini, Spinat, Champignons, Brokkoli, Paprika usw.), denn diese haben ein großes Volumen auf eine kleine Energiedichte
  • Iss genügend Protein: Studien zeigten eine geringere Energieaufnahme durch eine schnellere und langanhaltende Sättigung bei einer Proteinzufuhr von 20 Gramm/Mahlzeit, also ideal zum Abnehmen ohne Hunger!
  • Iss viele Ballaststoffe: Greife zu Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten
  • Abnahme durch Fettaufnahme: durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wird die Magenentleerung verlangsamt und die Freisetzung von Ghrelin unterdrückt! Doch Achtung: Fette haben eine hohe Energiedichte, sättigen hingegen aber auch. Iss weiterhin mindestens 1g/kg Körpergewicht, damit deine Hormone im Gleichgewicht bleiben!

Ernähre dich also möglichst ausgewogen, um deinem Körper die nötigen Nährstoffe zu geben. Somit entsteht weniger Heißhunger. Und verbiete dir nicht alles: Wenn du es richtig eingeplant, dann passt auch mal der Schokoriegel oder die Portion Chips in dein Energiedefizit. Nutze den Kalorienrechner um deinen Kalorienbedarf und dein Defizit für die Abnahme zu bestimmen!

Wähle dein Energiedefizit zudem nicht zu groß – abhängig von deinem Verbrauch. Je leichter und kleiner du bist, desto geringer sollte dein Defizit sein. Starte mit 200-300 Kalorien und schaue wie dein Körper reagiert. Dadurch entsteht weniger Hunger bei deiner Abnahme.

Abnehmen ohne Hunger durch Meal-Timing

“Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr” oder “Man muss viele kleine Mahlzeiten essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln”. Wem kommen diese Aussagen bekannt vor?

Widerlegt sind diese längst, trotzdem kann dir Meal-Timing beim Abnehmen ohne Hunger helfen. Denn Routinen, wie Essen zu gewohnten Uhrzeiten, können dir helfen, deine Kalorienvorgaben einzuhalten. Ernährungspläne können dir helfen deine Mahlzeiten zu planen und möglichst wenig Hunger aufkommen zu lassen.

Schlank durch Schlaf statt Schlank im Schlaf

Die Effekte von ausreichend Schlaf werden vor allem bei Abnehmen häufig unterschätzt. Wer ausgeschlafen ist, kann sich grundlegend leichter konzentrieren. Vor allem reguliert Schlaf jedoch die Sättigungs- und Hungerhormone! Eine Studie mit vier versus zehn Stunden Schlaf zeigte, dass die Gruppe mit weniger Schlaf deutlich niedrigere Leptin (Sättigung)- und höhere Ghrelinwerte (Hunger) aufwies. 

Auch bleibt einem mehr Zeit zum Essen, wenn wir zu wenig schlafen und ein gesteigerter Appetit durch zu wenig Regeneration. Zusätzlich verlangt das Gehirn nach mehr Glukose bei zu wenig Schlaf, um sein Konzentrationsvermögen aufrecht zu erhalten. Also schlafe genug, wenn du ohne Hunger abnehmen möchtest!

Höre dir gerne einmal unseren Podcast mit Till  dazu an, wenn du mehr darüber wissen möchtest!

Bewegung zum Abnehmen ohne Hunger

Sport und Alltagsaktivität können dir beim Abnehmen helfen! Denn je höher dein Verbrauch, desto mehr kannst du essen und trotzdem im Defizit bleiben. Du kannst also weiterhin abnehmen, ohne zu hungern. Zudem hast du während der Aktivität keine Zeit zum essen und auch deine Gedanken werden sich weniger ums Essen drehen. Dein Hormontransport wird ebenfalls verbessert, da die Durchblutung deines Körpers gefördert wird. 

Erhöhe deine Alltagsaktivität ganz einfach, indem du zu Fuß einkaufen gehst, das Fahrrad und die Treppe nimmst. Auf der Arbeit kannst du dir die Toilette aussuchen die am weitesten entfernt ist und in der Mittagspause eine kleine Runde draußen drehen. Strebe um die zehntausend Schritte am Tag an, denn dies kann 200 bis 300 Kalorien zusätzlich zu deinem Verbrauch ausmachen!

Möchtest du noch mehr Tipps zum Abnehmen haben, dann schau bei unseren Top 10 Abnehmtipps vorbei.

Und nach der Abnahme?

Abnehmen ohne Hunger

Nach der Abnahme fällt es vielen schwer ihr Gewicht zu halten oder sie nehmen kurz danach wieder zu.

Wichtig ist zuerst, deine veränderte Lebensweise beizubehalten! Dieses neue Gefühl ist doch auch unbeschreiblich schön, oder nicht? Denk daran, dass durch die Abnahme auch dein Grundumsatz gesunken ist und dein Körper weniger Kalorien verbraucht. Auch sind kleine Zunahmen von zwei bis drei Kilogramm auf mehr Nahrungsvolumen im Magen-Darm-Trakt und Wassereinlagerungen durch eine höhere Salz- und Kohlenhydratzufuhr zurückzuführen. Achte darauf, deine Bewegung im Alltag beizubehalten, da diese am Ende des Tages ausschlaggebend sein kann. Halte dich zudem weiterhin an deine Pläne, genieße aber trotzdem dein Leben. Achtzig Prozent bringen dich auch zum Ziel. Denn Kontinuität ist beim Erreichen deiner Ziele der Schlüssel!

Häufige Fragen und Antworten

Warum habe ich so oft Heißhungerattacken?

Insbesondere bei Radikaldiäten treten Heißhungerattacken auf: Der Körper möchte unbedingt das extreme Kaloriendefizit ausgleichen und eine Unterversorgung mit wichtigen Energielieferanten vermeiden.  Dadurch steigt vor allem der Hunger auf Süßes, bei dem der Zucker direkt ins Blut geht.

Was hat Schlaf mit meinem Hunger zu tun?

Ausreichender Schlaf ist wichtig: Bist du psychisch erholt, fällt es dir leichter, dich gesund zu ernähren. Zudem bist du stressresistenter – der Griff zur Schokolade oder anderen Belohnungsreizen ist seltener notwendig. Da Schlaf eine Form der Regeneration darstellt, wird in dieser Phase auf der Muskelaufbau gefördert und das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet.

Wie hilft mir Sport gegen den Hunger?

Sport unterstützt durch die bessere Durchblutung den Transport des Sättigungshormons Leptin. Auch langfristige Veränderungen des Hormonhaushalts durch regelmäßigen Sport sind möglich.
Zudem kannst du durch den mit Sport verbundenen höheren Kalorienverbrauch auch mehr essen.

Quellen

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