Bankdrücken - Die Grundübung des Kraftsports

Schwierigkeitsgrad  (4,5/5)

Bankdrücken

Bankdrücken: Beanspruchte Muskelgruppen

Bankdrücken gehört zu den bekanntesten Grundübungen im Kraftsport. Es ist eine komplexe Übung für die Druckmuskulatur deines Oberkörpers und beansprucht dementsprechend viele Muskelgruppen.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

  • Großer und kleiner Brustmuskel
  • Vorderer Schultermuskel
  • Trizeps

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

  • Rotatorenmanschette
  • Bauchmuskeln
  • Trapezius

Je breiter du die Hantel greifst, desto mehr wird deine Schulter- und Brustmuskulatur beansprucht. Greifst du hingegen enger, wird der Trizeps deutlich stärker involviert.

Diese Übung lässt sich also super in dein Brust Training integrieren. Mehr zum Thema Brustmuskulatur findest du auf unserer Seite zum Thema Brust Training.


Richtige Ausführung vom Bankdrücken

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Position auf der Bank

Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, sodass sich die in der Halterung liegende Langhantel ungefähr auf Augenhöhe etwa eine dreiviertel Armlänge über dir befindet und du sie mit deinen Augen fixieren kannst. Die Füße stellst du vollständig flach auf den Boden oder eine Abstellvorrichtung. Bringt dich das Abstellen der Füße bereits in ein Hohlkreuz, solltest du diese erhöhen, beispielsweise durch einen Hocker. Deine Kniekehlen sollten sich dabei in einem Winkel von ca. 90° befinden. Deine Füße bleiben während der gesamten Übungsausführung flach auf dem Boden stehen, denn die Fußstellung beeinflusst deine Stabilität maßgeblich. Nun baust du Spannung auf, indem du ein leichtes Hohlkreuz machst und deine Schulterblätter hinter dir zusammen ziehst, sodass auch deine Schultergelenke stabilisiert sind. Unter dem unteren Rückenstrecker sollte noch ein Arm durchgestreckt werden können. Diese Technik ist jedoch eher auf Maximierung des Gewichts ausgelegt. Bist du Anfänger, solltest du deinen Fokus auf die Bewegung im Oberkörper legen und mit dem Rücken bei angespannter Bauchmuskulatur flach auf der Bank bleiben.

Der Griff

Grundsätzlich gilt: Je breiter der Griff, desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Je enger der Griff, desto mehr wird der Trizeps involviert. Standardgemäß wird  beim klassischen Bankdrücken jedoch ungefähr schulterbreit plus eine Handbreite gegriffen. Verschiedene Griffbreiten und Winkel der Bank bieten Variationsmöglichkeiten für deinen Trainingsplan. Der Daumen umschließt dabei die Hantelstange, denn umgreifst du den Daumen nicht, kann die Hantel leicht wegrutschen. Dieser Griff wird unter Kraftsportlern deshalb auch “Suicide-Grip” genannt. Während der gesamten Übungsausführung hältst du deine Handgelenke gerade, das heißt deine Handflächen befinden sich in einer Linie mit deinen Unterarmen.

Der Start

Um die Bewegung einzuleiten, holst du tief Luft und spannst gleichzeitig deinen Rücken, Bauch, Po und die fixierten Schulterblätter an. Das tiefe Einatmen ist unerlässlich um die Körpermitte zu stabilisieren und den Druck von deinen Bandscheiben und der Wirbelsäule zu nehmen. Nun hebst du das Gewicht aus der Halterung, sodass sich die Stange direkt über deinen Schultern befindet. Halte dabei die Arme durchgedrückt, sodass du vor Beginn keine Kraft für die eigentliche Übung verschwendest.

Tipp: Als Anfänger oder wenn du dein Gewicht steigerst, solltest du mit einem “Spotter” arbeiten. Ein Spotter steht während der Übungsausführung hinter dir und kann dich bei den letzten Wiederholungen unterstützen und dir helfen, die Hantelstange sicher in die Halterung zu befördern, sobald deine Kraft nachlässt.

Die Abwärtsbewegung und tiefster Punkt

Du beginnst die Übung indem du die Langhantel kontrolliert nach unten bewegst. Deine Oberarme befinden sich dabei etwa in einem 45-75° Winkel zu der Seite deines Oberkörpers. Dieser Winkel variiert je nach Armlänge und Brusthöhe. Der Zielbereich der Bewegung ist das untere Ende deiner Brustmuskulatur (ca. 3-7 cm unterhalb der Brustwarze. Die Hantelstange wird dabei nicht komplett gerade nach unten geführt, denn der Bar Path (Weg der Hantelstange) sollte von der linken seite betrachtet  eher ein “J” mit einem sehr schwachen unteren Bogen darstellen. Die Abwärtsbewegung ist beendet, wenn die Hantelstange deinen Körper kurz berührt. Die Bewegung bleibt dennoch kontrolliert, sodass es kein Aufprallen und Rückfedern der Stange gibt. Am tiefsten Punkt sollten sich deine Unterarme in einem rechten Winkel zum Boden befinden, während deine Ellenbogen direkt unter der Stange sind. Erreichst du diese Position nicht, solltest du entweder enger oder weiter greifen.

Die Aufwärtsbewegung und "Lockout"

Nachdem die Hantel deinen Körper kurz berührt hat, führst du sie explosiv nach oben. Dabei atmest du aus. Das Ziel ist es, die zuvor beschriebene stabile Ausgangsposition mit durchgestreckten Ellenbogen und der Hantel senkrecht über der Schulter (Lockout) wieder einzunehmen.  Aus dieser Position kannst du entweder eine weitere Wiederholung einleiten oder die Übung beenden, indem du das Gewicht nach hinten in die Halterung kippen lässt.


Gewichtsempfehlung beim Bankdrücken

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Bankdrücken ist eine der Drückbewegungen, bei denen du am meisten Gewicht bewegen kannst. Die richtige Technik ist allerdings wichtiger, als viel Gewicht zu nehmen. Anfänger sollten deshalb mit der Hantelstange ohne Gewicht beginnen und das Gewicht bei korrekter Übungsausführung in kleinen Schritten (plus ca. 1,25 Kilo pro Seite) steigern.


Equipment für Bankdrücken

  • Langhantel (am besten eine Olympia Langhantel mit 220 cm Länge)
  • Ggf. Gewichtscheiben
  • Flachbank mit Hantelablage

Variationen vom Bankdrücken

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Schrägbankdrücken

Der Anstellwinkel der Hantelbank wird beim Schrägbankdrücken auf 30-65° erhöht. Infolgedessen hast du eine aufrechtere Haltung und der Reiz liegt eher auf der “oberen” Brust und Schultermuskulatur.

Kurzhantel-Bankdrücken

Bei dieser Variation führst du das Bankdrücken mit jeweils einer Hantel in beiden Händen aus. Das heißt du kannst eventuelle Kraftdifferenzen deiner beiden Körperhälften ausgleichen. Zudem bietet das Kurzhantel-Bankdrücken die Möglichkeit, die Hand und Schultergelenke sowie die Ellenbogen natürlich zu bewegen. Somit ist diese Variation auch besonders gut für verletzungsanfällige Trainierende geeignet.


Typische Fehler beim Bankdrücken

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  • Falsche Atmung: Die Atmung in den Bauchraum ist wichtig zur Stabilisierung der Körpermitte.
  • Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt: Sind die Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt (Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern) wird die Belastung sehr stark auf das Schultergelenk gelegt, sodass du dich einem hohen Verletzungsrisiko aussetzt.
  • Die Stange auf die Brust fallen lassen: Wenn du die Stange im letzten Drittel der Abwärtsbewegung auf deine Brust fallen lässt, um den Schwung auszunutzen und ggf. mehr Gewicht zu bewegen kannst du deinen Brustkorb stark verletzen. Auch ist die Effizienz der Übung so verringert, da du den schwersten Teil der Übung (die tiefe Position) umgehst und nicht das gesamte Bewegungsausmaß trainierst. Zudem führst du damit ungewollt und unkontrolliert eine Herzmuskelmassage aus. Die Bewegung sollte daher unbedingt kontrolliert erfolgen – mit dem Herzmuskel ist nicht zu spaßen!
  • Handgelenke abknicken: Knickst du die Handgelenke ab, verlierst du Stärke, da die physikalische Kraft aus den Unterarmen nicht direkt in die Stange übergeht, sondern einen Umweg über das abgeknickte Handgelenk gehen muss. Der arthrokinetische Reflex verhindert in einer solchen Zwangslage die vollständige Aktivierung deiner Muskulatur, sodass du dein Potential nicht nutzt und somit keinen wirksamen Krafttrainingsreiz auslösen kannst. Zudem erhöhst du die Verletzungsgefahr für die Handgelenke massiv.
  • Kein vollständiger Bewegungsradius: Eine Wiederholung beim Bankdrücken zählt nur, wenn die Stange die Brust berührt. Wenn das Gewicht so schwer ist, dass du dich nicht traust, das Gewicht kurz auf deiner Brust abzulegen, nutzt du nicht den vollständigen Bewegungsumfang. Ein Training der vollen Amplitude ist sinnvoll, effektiver, weniger beanspruchend für das Schultergelenk und beweglichkeitsfördernd.

In welchen Trainingsplänen kommt Bankdrücken vor?

Bankdrücken kommt in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit vor:

Wie du Bankdrücken optimal in dein Trainingsplan integrieren kannst und durch welche Übungen du sie am besten ergänzen kannst, erfährst du auf unserer Seite zum Thema Brust Training.


Häufige Fragen und Antworten

Bankdrücken solltest du ungefähr 2x wöchentlich durchführen. Achte darauf, dass du den betroffenen Muskelgruppen zwischen zwei Trainingseinheiten genügend Zeit zur Regeneration lässt.


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