Bizeps Curl - Tipps und Tricks für kräftige Arme

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Bizeps Curls: Beanspruchte Muskelgruppen

Alle Armbeuger Muskeln:

  • Bizeps (beide Anteile)
  • Brachialis
  • Brachioradialis

Somit gehört diese Übung zu jedem Oberkörper Training dazu. Integriere es also zum Beispiel in dein Rücken Training oder Brust Training und straffe deine Arme.


Richtige Ausführung von Bizeps Curls

Nehme die Kurzhanteln auf. Dabei hältst du in jeder Hand eine Hantel im Untergriff. Stelle dich aufrecht in den hüftbreiten Stand. Rolle deine Schultern nach hinten und fixiere deine Ellenbogen bei gestreckten Armen seitlich vorne am Körper. Nun beugst du beide Arme gleichzeitig bis die Hände maximal dicht an deinen Schultern sind. Die Ellenbogen bleiben während dieser Bewegung in ihrer Position. Anschließend lässt du die Kurzhanteln langsam wieder nach unten ab. Deine Ellbogen bewegen sich auch während des Ablassens nicht. Unten angekommen sollten sich die Arme wieder in der vollen Streckung befinden. Die Bewegung ist ein Rotieren der Unterarme um das fixierte Ellenbogengelenk, worauf du verstärkt achten solltest.


Gewichtsempfehlung bei Bizeps Curls

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Beginne mit leichtem Gewicht und steigere dich langsam.


Equipment für Bizeps Curls

Du benötigst lediglich zwei Kurzhanteln.


Variationen von Bizeps Curls

Wiederholungen Training Übungen

Sitzende Curls mit Kurzhanteln

Setze dich dabei auf eine Schrägbank und nehme die Kurzhanteln auf. Achte darauf, dass dein Oberarm senkrecht nach unten zeigt und nicht mit Schwung gearbeitet wird. Deine Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Deine Füße stehen dabei vollständig auf dem Boden und dein Rücken bleibt gerade.

Bizeps Curl mit Langhantel oder SZ Hantel

In der Übungsausführung besteht kein Unterschied zu Bizep Curls mit Kurzhanteln. Der Vorteil der Langhantel besteht darin, dass du die Übung kontrollierter ausführen kannst.

Variationen der Griffart

Mit Änderungen deiner Griffart, kannst du deinen Fokus auf eine bestimmte Muskelpartie legen. Denke aber daran, dass du die einzelnen Muskelgruppen nicht isoliert trainieren kannst, sondern dass immer alle Teile mitarbeiten.

  • Pronierter Griff = Obergriff: Fokus Brachialis und extensor carpi
  • Supinierter Griff = Untergriff: Fokus Bizeps und Brachioradialis
  • Neutraler Griff = Hammergriff: gleichmäßige Belastung Bizeps und Brachialis

Scottcurls

Diese Variante eignet sich nur für das Fitnessstudio. Dazu benötigst du eine “Curl-Bank”. Idealerweise verwendest du eine SZ-Hantelstange. Falls du diese nicht zur Verfügung hast, eignet sich eine übliche Langhantel ebenso gut. Setze dich auf die Curl Bank . Dein Oberkörper presst dabei gegen das Polster. Die Unterseite deiner Oberarme liegt nicht vollständig auf dem Polster. Deine Ellenbogen positionierst du auf dem oberen Teil des Polsters. Die SZ-Hantelstange oder Langhantel befindet sich in beiden Händen. Nun beginnst du mit deinem Bizeps Curl, indem du die Hantelstange hebst und wieder senkst. Bei dieser Variante des Bizeps Curl ist die Beanspruchung deiner Muskeln durch die Schräglage des Polsters deutlich höher, da der lange Bizepskopf aktiv insuffizient ist und du eine größere Muskelspannung in den anderen Armbeugern aufbauen musst.

Bizeps Curls am Kabelzug

Stelle die Höhe am Zugturm so niedrig wie möglich ein, sodass sich die Stange kurz vor dem Boden befindet. Nun stellst du dich vor den Zugturm. Die Entfernung ist dabei abhängig von der Stärke des Zugbandes.Nehme die Stange auf und stelle dich schulterbreit auf. Rolle deine Schultern zurück, deine Brust und dein Nacken sind aufrecht. Ziehe nun die Stange nach oben. Achte darauf, dass sich deine Oberarme und Ellenbogen an ihrem Platz bleiben. Die Bewegung erfolgt lediglich in deinen Unterarmen, sodass der Fokus klar auf deinem Bizeps liegt.


Typische Fehler bei Bizeps Curls

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  • Hohlkreuz: Vermeide ein Hohlkreuz. Egal ob du die Bizeps Curls sitzend oder stehend ausführst, vermeide immer ein Hohlkreuz. Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übungsausführung auf Spannung, das hilft dir dabei ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Handgelenke abknicken: Abhilfe schafft kleineres Gewicht und ein aktives einrollen des Handgelenks während der Aufwärtsbewegung. Beginne lieber mit wenig Gewicht und arbeite dafür sauber, als das deine Übungsausführung darunter leidet. Oder du greifst zur SZ-Stange um das Abknicken zu vermeiden.
  • Ungerade Halswirbelsäule: So schön dein Bizeps auch sein mag, dein Blick sollte immer nach vorne gehen und nicht zu deinem Bizeps.
  • Mitschwingen: Vermeide es Schwung zu holen. Dadurch kompensierst du deine fehlende Kraft mit anderen Muskelpartien und legst den Fokus nicht auf deinen Bizeps. Musst du zu viel Schwung holen, solltest du vielleicht mit deinem Gewicht runtergehen.

In welchen Trainingsplänen kommen Bizeps Curls vor?

Den Bizeps Curl kannst du super in deinem Oberkörpertraining oder isoliertem Arm Training einbauen. Nutze dafür doch folgende kostenlose Trainingspläne von Upfit:

Wenn du mehr über das Thema Training erfahren möchtest und wie du am effektivsten trainierst, schau doch mal auf unseren Seiten zum Thema Rücken Training und Brust Training vorbei.


Häufige Fragen und Antworten

Alle Armbeuger Muskeln:

    • Bizeps (beide Anteile)
    • Brachialis
    • Brachioradialis
  1. Sitzende Curls mit Kurzhanteln: Setze dich dabei auf eine Schrägbank und nehme die Kurzhanteln auf. Achte darauf, dass dein Oberarm senkrecht nach unten zeigt und nicht mit Schwung gearbeitet wird. Deine Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Deine Füße stehen dabei vollständig auf dem Boden und dein Rücken bleibt gerade.
  2. Bizeps Curl mit Langhantel oder SZ Hantel: In der Übungsausführung besteht kein Unterschied zu Bizep Curls mit Kurzhanteln. Der Vorteil der Langhantel besteht darin, dass du die Übung kontrollierter ausführen kannst.
  3. Variationen der Griffart: Mit Änderungen deiner Griffart, kannst du deinen Fokus auf eine bestimmte Muskelpartie legen. Denke aber daran, dass du die einzelnen Muskelgruppen nicht isoliert trainieren kannst, sondern dass immer alle Teile mitarbeiten.
    • Pronierter Griff = Obergriff: Fokus Brachialis und extensor carpi
    • Supinierter Griff = Untergriff: Fokus Bizeps und Brachioradialis
    • Neutraler Griff = Hammergriff: gleichmäßige Belastung Bizeps und Brachialis
  4. Scottcurls: Diese Variante eignet sich nur für das Fitnessstudio. Dazu benötigst du eine “Curl-Bank”. Idealerweise verwendest du eine SZ-Hantelstange. Falls du diese nicht zur Verfügung hast, eignet sich eine übliche Langhantel ebenso gut. Setze dich auf die Curl Bank . Dein Oberkörper presst dabei gegen das Polster. Die Unterseite deiner Oberarme liegt nicht vollständig auf dem Polster. Deine Ellenbogen positionierst du auf dem oberen Teil des Polsters. Die SZ-Hantelstange oder Langhantel befindet sich in beiden Händen. Nun beginnst du mit deinem Bizeps Curl, indem du die Hantelstange hebst und wieder senkst. Bei dieser Variante des Bizeps Curl ist die Beanspruchung deiner Muskeln durch die Schräglage des Polsters deutlich höher, da der lange Bizepskopf aktiv insuffizient ist und du eine größere Muskelspannung in den anderen Armbeugern aufbauen musst.
  5. Bizeps Curls am Kabelzug: Stelle die Höhe am Zugturm so niedrig wie möglich ein, sodass sich die Stange kurz vor dem Boden befindet. Nun stellst du dich vor den Zugturm. Die Entfernung ist dabei abhängig von der Stärke des Zugbandes.Nehme die Stange auf und stelle dich schulterbreit auf. Rolle deine Schultern zurück, deine Brust und dein Nacken sind aufrecht. Ziehe nun die Stange nach oben. Achte darauf, dass sich deine Oberarme und Ellenbogen an ihrem Platz bleiben. Die Bewegung erfolgt lediglich in deinen Unterarmen, sodass der Fokus klar auf deinem Bizeps liegt.

Nehme die Kurzhanteln auf. Dabei hältst du in jeder Hand eine Hantel im Untergriff. Stelle dich aufrecht in den hüftbreiten Stand. Rolle deine Schultern nach hinten und fixiere deine Ellenbogen bei gestreckten Armen seitlich vorne am Körper. Nun beugst du beide Arme gleichzeitig bis die Hände maximal dicht an deinen Schultern sind. Die Ellenbogen bleiben während dieser Bewegung in ihrer Position. Anschließend lässt du die Kurzhanteln langsam wieder nach unten ab. Deine Ellbogen bewegen sich auch während des Ablassens nicht. Unten angekommen sollten sich die Arme wieder in der vollen Streckung befinden. Die Bewegung ist ein Rotieren der Unterarme um das fixierte Ellenbogengelenk, worauf du verstärkt achten solltest.


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