Cardio Training - So geht gesundes Herz-Kreislauf-Training
Du möchtest dich körperlich und gesundheitlich fit halten? Krafttraining ist nichts für dich? Du magst es vielseitig zu trainieren? Dann ist Cardio Training das Richtige für dich.
Was Cardio Training überhaupt ist, wofür es gut ist und welche Trainingsmethoden es gibt, erfährst du hier in diesem Artikel.
Was ist Cardio Training?
Der Begriff Cardio Training wird häufig verwendet, um eine Art des Ausdauertrainings zu beschreiben. Dabei steht vor allem der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund.
Das Wort Cardio wird in der Medizin verwendet, um alles zu beschreiben, was sich auf das Herz bezieht. Mit dem Cardio Training wird also das Herz und der Kreislauf gestärkt.
Was gehört alles zum Cardio Training?
Cardio Training kann ganz verschieden aussehen. Du kannst deine Arme oder Beine einsetzen. Du kannst mit oder ohne Geräte trainieren. Und auch ob du Zuhause, an der frischen Luft oder im Fitnessstudio trainierst, ist ganz dir überlassen. Zu den beliebtesten Cardio Trainings gehören:
- Joggen
- Schwimmen
- Walken
- Tanzen
- Radfahren
Im Fitnessstudio sind die klassischen Cardio Geräte das Rudergerät, der Crosstrainer oder das Laufband. Aber auch viele Kurse, wie HIIT (High Intensity Interval Training), Zumba oder Jumping zählen zum Cardio Training.
Du siehst, Cardio Training ist nicht nur Laufen. Eine wichtige Gemeinsamkeit gibt es jedoch:
Cardio lässt deinen Puls und deine Atmung deutlich und für eine längere Zeit ansteigen.
Für wen ist Cardio Training geeignet?
Cardio Training ist wirklich für jeden geeignet. Egal, wie groß oder klein man ist, wie viel man wiegt oder wie alt man ist. Cardio Training verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern hat auch reichlich weitere gesundheitliche Vorteile. Auch für Personen, die ein erhöhtes Risiko haben, an Herz- oder Stoffwechselkrankheiten zu erkranken oder bereits erkrankt sind, ist diese Art von Ausdauertraining empfehlenswert.
Warum ist Cardio Training wichtig?
Cardio Training stärkt das Herz und den Kreislauf. Aber auch die Lunge, die Muskulatur, die Psyche und das Körpergewicht können von regelmäßigem Cardio Training profitieren. Was das genau für positive Auswirkungen sind, liest du jetzt.
Für das Herz
Durch das Ausdauertraining wird der Herzmuskel stärker und kann mit einem Schlag mehr Blut durch deinen Körper pumpen. Das senkt den Blutdruck und schont die Gefäße auf lange Sicht. Vor allem Bluthochdruck-Patienten sollten daher Cardio machen. Außerdem lassen sich so Erkrankungen wie Thrombose, Herzinfarkte und Herzschwäche vorbeugen.
Für die Lunge
Ähnlich wie dem Herzen ergeht es auch der Lunge. Durch das Cardio Training steigt das Atemvolumen an und die Lunge arbeitet effektiver. Du kannst tiefer einatmen und das Blut sowie die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen. Deine Leistungsfähigkeit steigt an, was sich wiederum positiv auf dein Training auswirkt.
Für die Muskulatur
Durch regelmäßiges Cardio Training wird die Muskulatur besser durchblutet und dadurch besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Außerdem steigt die Anzahl der Mitochondrien sowie das Protein Myoglobin an. Die Mitochondrien, welche auch als Kraftwerk der Zelle bezeichnet werden, sind für die Produktion der Energie verantwortlich. Myoglobin dient als Sauerstoffspeicher im Muskel. Die Sauerstoffversorgung und die Energiespeicherung werden so verbessert. Das Resultat? Du kannst mehr leisten: weiter laufen, mehr Gewicht bewegen und höher springen.
Für das Körpergewicht
Auch für dein Körpergewicht, vor allem wenn du abnehmen oder Fett verbrennen möchtest, ist Cardio von Vorteil. Denn während des Cardio Trainings verbrennst du viele Kalorien. Bei einer halben Stunde Joggen sind es ungefähr 300 Kalorien. Gepaart mit einem Kaloriendefizit, der richtigen Trainingsmethode und einer ausgewogenen Ernährung kann so gezielt beim Abnehmen geholfen werden.
Für die Psyche
Cardio Training wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Woran das liegt? Durch regelmäßiges Ausdauertraining werden vermehrt die Glückshormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Dadurch steigt deine Zufriedenheit und Wohlbefinden an. Außerdem wirst du stressresistenter und stärkst deine innere Ruhe.
Wie trainiert man Cardio?
Zuerst solltest du herausfinden, welche Art von Bewegung dir Spaß macht und was nicht. Beliebte Ausdauersportarten sind Joggen, Radfahren, Cardio Geräte im Fitnessstudio und Schwimmen. Vielleicht hast du auch schon einige Sportarten ausprobiert und weißt, was dir gefällt. Natürlich musst du dich nicht auf eine Sportart festlegen und kannst auch mehrere ausüben. Es soll dir gefallen und deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen. Wichtig ist, dass du gerne zum Training gehst und das auch über längere Zeit tust.
Wie lange und wie oft sollte ich trainieren?
Der wichtigste Punkt erstmal vorab: Regelmäßigkeit ist das A und O, um deine Ziele zu erreichen. Ob es nun Abnehmen oder die Verbesserung der Gesundheit ist. Alles braucht seine Zeit. Wie lange es dauert, ist individuell. Als Faustregel gilt:
- 3 bis 4 Einheiten pro Woche (optimalerweise)
- 30 Minuten pro Einheit (mindestens)
Sobald du dein Ziel erreicht hast, solltest du jedoch nicht einfach mit dem Cardio Training aufhören. Denn Ankommen ist das eine, das Level beizubehalten, das andere.
Wie hoch sollte meine Herzfrequenz beim Cardio Training sein?
Optimal ist es, bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Dann bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett und deine Glykogenreserven werden geschont. Bei einer gesunden 20- bis 50-jährigen Person liegt dieser Wert ungefähr bei 115 bis 145 Schlägen pro Minute. Überprüfen kannst du dies am besten mit einer Smartwatch oder einem Tracker. Falls du kein entsprechendes Gadget hast, kannst du dir folgende Faustformel merken:
Du solltest dich während des Trainings noch unbeschwert mit einer anderen Person unterhalten können.
Dann ist die Intensität richtig gewählt. Herunterfahren solltest du diese, wenn du nur noch abgehackte Sätze von dir geben kannst.
Unsere Top 3 Cardio-Methoden
Diese 3 Methoden werden dir am häufigsten begegnen. Welche Methode du im Endeffekt wählst, hängt von der Sportart und deinen individuellen Bedürfnissen ab. Sonst gilt: Probieren geht über Studieren.
1. Die extensive Dauermethode
Hier trainierst du durchgehend ohne Pause trainiert. Extensiv bedeutet, dass man diese Dauerbelastung bei eher niedriger Intensität von 60-70 % durchführt. Je nach Sportart und dem individuellen Befinden kann diese Art von Cardio Training zwischen 30 Minuten (entspanntes Jogging/Fahrrad fahren) bis zu 6 Stunden (Marathon) ausgeübt werden.
2. Die extensive Intervallmethode
Bei der Intervallmethode werden, im Gegensatz zur Dauermethode, Pausen eingebaut. Diese werden auch “lohnende Pausen” genannt und sorgen dafür, dass du dich erholen kannst – jedoch nicht vollständig. Extensiv heißt hierbei ebenfalls, dass man bei einer Belastungsintensität von 60-80 % trainiert. Hier kann die Herzfrequenz auch schon mal etwas höher gehen. Die extensive Intervallmethode könnte wie folgt aussehen: 6×2 Minuten Laufen mit jeweils 1x Minute Pause.
3. Die 12-3-30-Methode
Neuerdings hört man öfter mal von der 12-3-30-Methode, die die Fettverbrennung fördern soll. Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode für das Laufband von der Influencerin Laura Giraldo. Dabei stellt man das Laufband auf eine Steigung von 12 % und 3 Meilen (5 km) pro Stunde ein und läuft für 30 Minuten. Als Anfänger kann dies aber schon zu viel sein: Passe die Geschwindigkeit und Steigung auf deine eigenen Bedürfnisse an!
Cardio Training zur Fettverbrennung - Wie funktioniert das genau?
Vorab ist es wichtig, den Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust zu kennen. Beim Gewichtsverlust geht Körpermasse verloren. Dabei ist es erstmal egal, ob das Wasser, Muskeln oder Fett sind. Resultat ist, dass auf der Waage eine kleinere Zahl steht als vorher.
Beim Fettverlust steht, wie der Name schon sagt, die Verminderung des Körperfetts im Vordergrund. Mit Cardio Training und einem Kaloriendefizit kann so der Körperfettanteil verringert werden. Wie die Energiebereitstellung und die Fettverbrennung im Körper genau abläuft, wird dir hier näher erläutert.
Das Kaloriendefizit
Wer Fett verlieren und/oder Gewicht abnehmen möchte, kommt um ein Kaloriendefizit nicht herum. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als du am Tag verbrauchst. Optimal ist ein Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag. Bei einem Kalorienbedarf von beispielsweise 2000 kcal solltest du dann nur noch 1700 kcal durch die Nahrung aufnehmen. Um 1 Kilo Fett zu verlieren, musst du 7000 kcal einsparen. Dies kannst du realistisch gesehen in 3 Wochen schaffen. Ein größeres Kaloriendefizit ist nicht zu empfehlen, da es dadurch häufig zum Jojo-Effekt und körperlichen Problemen kommt. Wichtig ist, vor allem über längere Zeit im Defizit zu sein und nicht nach einer Woche aufzugeben.
Energiebereitstellung beim Sport
Für Stoffwechsel und weitere lebenserhaltende Prozesse verbraucht der Körper ständig Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Bei sportlicher Aktivität wird ATP zu Wärme und Bewegung umgewandelt. Je nach Intensität und Dauer der Belastung kann die Energiebereitstellung anaerob (ohne Sauerstoffe) und aerob (mit Sauerstoff) ablaufen. Dabei spielen 4 Mechanismen eine wichtige Rolle.
| Beschreibung | Dauer | Bewegungsbeispiel | |
|---|---|---|---|
| Anaerob-alaktazide Weg | Energie wird ohne Beteiligung von Sauerstoff und ohne Bildung von Milchsäure (Laktat) gewonnen. | 6-8 Sekunden | Bei maximaler Belastung z.B. Sprints |
| Anaerob-laktazide Weg | Kohlenhydrate werden zu Laktat ohne Verwendung von Sauerstoff abgebaut. | Maximal 3 Minuten | Bei hochintensiven Belastungen z.B. 400-Meter-Lauf |
| Aerobe Glykolyse | Unter Verbrauch von Sauerstoff wird Glucose zu Energie umgewandelt. Im Vergleich zu den anaeroben Wegen kann hierbei 16x mehr Energie gewonnen werden. | Beginnt 2-3 Minuten nach Belastungsbeginn | Bei kurzen- bis langandauernden, mäßigen Belastungen z.B. 5000-Meter-Lauf |
| Aerobe Lipolyse und Beta-Oxidation (“Fettverbrennung”) | Unter Sauerstoffverbrauch wird Fett aufgespalten und zur Energiebereitstellung verwendet. | >30 Minuten nach Belastungsbeginn | Bei langandauernden, mäßigen Belastungen z.B. Marathonlauf |
Wann verbrennt mein Körper Fett?
Zu Beginn der Belastung schöpft der Körper zuerst die anaeroben Mechanismen aus und stellt anschließend auf die aeroben Stoffwechselvorgänge um. Der Hauptteil der Energie wird dann aus der aeroben Glykolyse gezogen. Aber auch die Fettverbrennung, die Beta-Oxidation, findet bereits im Hintergrund schon statt. Nach etwa 30 Minuten aerober Belastung sind die Glukosereserven im Körper erschöpft und dein Körper nutzt Fettsäuren, um Energie zu produzieren. Je länger die moderate Belastung andauert, desto höher ist der Anteil der Fettsäurenoxidation.
Die Fettverbrennung benötigt Sauerstoff. Deswegen solltest du beim Sport nicht zu sehr aus der Puste kommen, da dein Körper dann kein Fett verbrennen kann.
Aber auch das Kaloriendefizit fördert die Fettverbrennung. Denn du gibst deinem Körper weniger Energie als er verbraucht. Die Energie, die dein Körper nicht mehr aus der Nahrung beziehen kann, holt er sich aus den Fettspeichern. So nimmst du dann auch an Körperfett ab.
Was du essen solltest, damit du wirklich Fett und nicht Muskeln abbaust, erfährst du im folgendem Absatz.
Cardio Training und Ernährung - Was sollte ich essen?
Prinzipiell gelten die allgemeinen Empfehlungen zur gesunden Ernährung: Konzentriere dich auf pflanzliche Lebensmittel, iss genügend Ballaststoffe, reduziere deinen Zuckerkonsum, iss gesunde Fette und trinke genügend Wasser. Die Mahlzeiten sollten nährstoffreich und ausgewogen sein. Vor und nach dem Training solltest du jedoch folgende Dinge beachten, um das meiste aus deinem Training rauszuholen.
Essen vor und nach dem Cardio Training
Vor deiner Cardio-Einheit eignet sich eine leichte Mahlzeit, die protein- und kohlenhydrathaltig ist. Diese nimmst du am besten 2-3 Stunden vor deinem Training zu dir, damit dein Körper noch genügend Zeit hat, zu verdauen. Meide fettige, ballaststoffreiche oder scharfe Mahlzeiten, da sie zu Unwohlsein und Übelkeit während des Trainings führen können.
Nach dem Training ist eine proteinhaltige Mahlzeit mit moderatem Kohlenhydrat- und Fettanteil optimal. So bleiben die Muskeln erhalten und dein Körper nutzt die Kohlenhydrate und Fette- als Hauptenergiequelle.
Unsere Vorschläge für dein perfektes Post-Workout-Meal findest du hier:
Getränkeauswahl
Am besten greifst du zu Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee. Wenn du nach dem Training nicht so gut essen kannst, kannst du dir auch einen Post-Workout-Shake machen. Unsere Empfehlungen dafür findest du unterhalb dieses Abschnittes.
Ideal ist eine Trinkmenge von mindestens 1,5 Liter pro Tag. Beim Cardio kommst du schnell ins Schwitzen. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, solltest du regelmäßig und in kleinen Schlucken trinken.
Vermeide am besten Alkohol. Der hat nämlich nicht nur viele Kalorien (Wein 160 kcal/Glas, Bier 140 kcal/Glas), sondern verhindert auch den Abbau von Körperfett.
Fazit zum Thema Cardio Training
Cardio Training gehört zu einem gesunden Lebensstil und ist für jeden geeignet. Ob Joggen, Radfahren, Ergometer oder Tabata-Training: Die Auswahl ist vielfältig. Cardio Training stärkt das Herz, die Lunge und verbessert unser Wohlbefinden. Zusammen mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung kann so die Gesundheit gefördert und Erkrankungen vorgebeugt werden.
Häufige Fragen und Antworten
Cardio Training zuhause durchführen - Wie mache ich das am besten?
Hier sind unsere 3 Top-Tipps für das Cardio Training zuhause:
- Kaufe dir einen Heimtrainer: Z.B. kannst du dir ein Laufband anschaffen und damit trainieren. Dies sollte aber gut überlegt sein, denn ein Heimtrainer kostet nicht wenig Geld und nimmt auch einiges an Platz ein.
- Mache Homeworkouts: Dafür brauchst du prinzipiell nur eine Yoga-Matte, etwas Platz und gegebenenfalls einen Fernseher. Workouts im HIIT und Tabata Style sind hierfür geeignet.
- Gehe an die frische Luft: Dafür braucht man weder viel Geld noch Platz. Ob Joggen, Walken, Seil springen oder Radfahren, Möglichkeiten gibt es viele.
Was sind die besten Cardio Übungen?
Das ist ganz individuell und hängt von dir und deinen Zielen ab. Es kann alles sein: Von Zumba, über Schwimmen bis hin zum Laufband. Du musst dich auch nicht auf eine Sportart festlegen, sondern kannst auch mehrere kombinieren.Wichtig, dass es dir gefällt und du gerne und regelmäßig zum Training gehst.
Ich bin Anfänger. Wie kann ich am besten beim Cardio Training einsteigen?
Zu Beginn reicht es, 3x pro Woche für circa 20-30 Minuten zu trainieren. Dabei kannst du, je nach Belieben, jedes Mal das Gleiche oder eine andere Art des Cardio Trainings ausüben. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht überanstrengst, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn du merkst, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat, kannst du die Häufigkeit, Dauer und/oder die Intensität deines Trainings langsam erhöhen.
Ich möchte Muskeln aufbauen. Kann ich dann trotzdem Cardio Training durchführen?
Der Trainingsschwerpunkt sollte beim Muskelaufbau natürlich beim Krafttraining liegen, aber Cardio Training darf durchaus im Trainingsplan vorkommen. Einer der Gründe sind die vielen gesundheitlichen Vorteile des Cardio Trainings.
Zusätzlich zu deinem Krafttraining kannst du 2x die Woche das Cardio Training für 30 Minuten bei mittlerer Intensität durchführen. Außerdem solltest du das Timing deines Cardio Trainings beachten. Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich, erst Kraft und danach das Cardio Training durchzuführen. Optimal ist es, wenn du die beiden Trainingseinheiten einfach an verschiedenen Tagen absolvierst.
Möchtest du mehr zu dem Thema erfahren? Dann schau doch mal bei unserem Artikel zum Thema Ausdauertraining vs. Krafttraining vorbei.
Quellen
- Kokkinos, P. F., Narayan, P., & Papademetriou, V. (2001). Exercise as hypertension therapy. Cardiology clinics, 19(3), 507–516. https://doi.org/10.1016/s0733-8651(05)70232-0
- Deutsche Herzstiftung (2023). Herzschwäche: Ausdauertraining lindert die Beschwerden. https://www.herzstiftung.de/infos-zu-herzerkrankungen/herzinsuffizienz/behandlung-und-therapie/herzschwaeche-training (09.03.2023)
- Püschel, G, P. (2022). Lipolyse und β-Oxidation. Georg Thieme Verlag, Stuttgart. https://viamedici.thieme.de/lernmodul/548734/538879/lipolyse+und+%CE%B2-oxidation (09.03.2023)
- Horn, F. (2020). Biochemie des Menschen: Das Lehrbuch für das Medizinstudium (8.Auflage). George Thieme Verlag, Stuttgart.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2023). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (09.03.2023)
- Bergmann, J. (2023). Cardio Training: Was ist das und wofür ist es gut?https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/cardio-training.html
