Idealgewicht - Festes Ziel oder doch nur eine Richtlinie?

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Idealgewicht - Was ist das ?

Das Idealgewicht wird klassisch mit der für dich optimalen Gewichtsspanne definiert. Dabei wird anhand deines Geschlechts und deiner Körpergröße das Gewicht mit der höchsten Lebenserwartung ermittelt. Es stellt das für die Gesundheit beste Gewicht dar.


So berechnest du dein Idealgewicht

Für das Berechnen deines Idealgewichts benötigst du keine spezifischen körperlichen Angaben. Das macht das ganze einerseits simple, andererseits steckt dahinter auch die größte Schwächen von Idealgewicht, BMI Rechner und sonstigen Kalorienvorgaben. So können zwei Menschen mit dem gleichen BMI völlig unterschiedlich sein.

BMI = Körpergewicht (in kg) : Körpergröße (in m)²

BMI und Idealgewicht

Herkömmliche BMI Rechner beziehen nur Größe, Gewicht und Geschlecht mit ein. Der Anspruch des BMI oder des „Idealgewichts“ sollten eher als eine allgemeine Tendenz und daher als Richtlinie gelten, aber keinesfalls als Maß aller Dinge betrachtet werden.

BMIGewichtsbereich
Unter 18,5Untergewicht
18,5-24,9Normalgewicht / „Idealgewicht“
25-29,9Übergewicht
30-35Adipositas (Fettleibigkeit) Grad 1
35-40Adipositas Grad 2
Über 40Adipositas Grad 3

Der Upfit BMI Rechner bezieht zusätzlich dazu noch dein Alter, Aktivitätslevel im Alltag, Sport, deinen selbst geschätzten Körperfettanteil und sogar deine Schlafdauer mit ein. Je mehr Informationen gesammelt werden, desto besser ist die Aussage des Werts. So können wir dir genaue Informationen über deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf geben:

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Was heißt beim Gewicht überhaupt ideal?

Vegetarische Ernährung

Dinge wie Knochendichte, Zellstruktur und Beschaffenheit unterscheiden sich bei jedem einfach zu stark, als das man generalisieren könnte. 

Rein medizinisch gibt es keinen gemeinsamen Nenner, was das Idealgewicht ausmacht.

Letztendlich kann man keine genaue Zahl, sondern allerhöchstens eine Spanne und Tendenz angeben. Das ist auch das, was der BMI praktiziert. In den starken Abweichungen nach oben und unten wird das Risiko in der Lebenserwartung zwar ausgesprochen und ergibt auch generell Sinn, aber hohes beziehungsweise niedriges Gewicht kann auch sportlicher Natur sein.

Mehr über den BMI im Bezug auf Sport erfährst du im Verlauf des Artikels. Bleib dran!

Welcher Körperfettanteil ist ideal?

Da der BMI lediglich etwas über das Gesamtgewicht aussagt, sollte man dabei nicht vergessen, dass es auch immer noch einen Unterschied macht, wie sich das Gewicht zusammensetzt: aus Muskeln oder aus Fett.

Hier findest du einmal eine Tabelle mit dem „idealen“ Körperfettanteil:

AlterFrauenMänner
Unter 30 Jahre11-21 %8-15 %
30-50 Jahre19-21 %13-15 %
Über 50 Jahre21-25 %15-18 %

Wichtig! Frauen haben genetisch einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das ist allein der Natur geschuldet: Frauen sind dazu veranlagt, Fett zu lagern, um im Falle einer Schwangerschaft das Kind zu ernähren und später zu säugen.


Idealgewicht im Sport

Wiederholungen Training Übungen

Der BMI bezieht jedoch weder Muskelmasse noch Körperfettanteil in die Rechnung mit ein, sondern lediglich das Gewicht. Dadurch kommt es häufig dazu, dass Menschen, die viel Muskelmasse haben und an sich sehr trainiert und gesund sind, laut BMI als übergewichtig gelten.

Muskeln sind schwerer als Fett

Beispiele BMI Über- und Untergewicht

Hier findest du zwei Beispiele, wo der BMI bei Profisportlern in die zwei Extreme geht – starkes Übergewicht und Untergewicht:

 

Jan FrodenoMatthias Steiner
BerufTriathlet, 7-facher Ironman-Sieger, GoldmedaillengewinnerEhem. Gewichtheber im Superschwergewicht, Olympiasieger 2008, Weltmeister 2010
Alter, Größe und Gewicht (Stand Juli 2019)37, 194 cm, 75 Kg183 cm, Gewicht 2010: 150Kg, Gewicht 2019: ca. 105 Kg
BMI und Idealgewichtca. 20 = Untergewicht; Normalgewicht: 75 – 96 Kg44,8 = starke Adipositas; Normalgewicht: 64 – 82 Kg

Man sieht, dass ein Profisportler mit spezifischem Training sein Gewicht für seine Sportart optimieren kann, was dann vom BMI als Untergewicht, Übergewicht oder Adipositas angesehen wird. Dabei ist für eine gesundheitliche Gefahr nicht nur das Körpergewicht entscheidend, sondern auch der Anteil an Fettmasse und vor allem fettfreier Masse, sprich Muskeln. 

Risiken bei sehr hohem oder niedrigem BMI

Zu hoher BMI durch Sport:

  • Das Herzkreislaufsystem ist gefährdet durch hohe Körpermasse
  • Eine schnelle Gewichtszunahme ist allgemein gesundheitsschädlich
  • Sportliche Belastungen bei hohem Gewicht schaden Gelenken und Knorpeln
  • Erhöhte Verletzungsgefahr

Sehr niedriger BMI durch Sport:

  • Durch Ausdauersportarten wird ebenfalls das Herzkreislaufsystem beeinträchtigt: Herzmuskel und die Herzkammern sind stark hypertrophiert (schnelles Wachstum von Zellen)
  • Bereits nach einer weniger ausdauerlastigen Karriere muss man konsequent schrittweise abtrainieren, sprich Umfänge langsam reduzieren, sonst droht lebensgefährliches Kreislaufversagen. Grund ist, dass der Herzmuskel ohne Belastung wieder atrophiert (schrumpft), während die Kammern vergrößert bleiben, sodass der schwächer werdende Muskel Probleme bekommt das hohe Volumen in den Körper zu pumpen

So erreichst du dein Idealgewicht

Hormonelle Verhütung

Der Zusammenhang zwischen Übergewicht, hohem BMI und möglichen Erkrankungen ist nachgewiesen. Dennoch ist Ideal-, Über-, und Untergewicht nicht klar abzugrenzen, ohne die körperlichen Eigenschaften mit einzubeziehen.

Dinge, die das Halten des Idealgewichts erschweren sind z.B.:

Fitness und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind der beste Weg, um lange gesund zu bleiben. (Tipp: Erfahre hier, wie du dich gesund und ausgewogenen ernährst, in dem kostenlosen Ernährungsguide).

Am besten bewegt man sich dabei auch noch in seinem Idealgewicht, dann verspricht einem die Wissenschaft ein langes Leben und viel Gesundheit. In unserem Upfit Shop findest du verschiedenste Guides und Ebooks, die dir dabei helfen, dein Wissen zu Ernährung und Sport zu erweitern und dich gesund zu ernähren.
Aber nichts geht ohne eine positive Grundeinstellung und ein Lächeln im Gesicht, wenn man morgens aufsteht. Ein gutes Körpergefühl hilft dabei, oder?


Quellen

  • Haskins, Scott; Bernhardt, David T.; Koscik, Rebecca L. (2011): Screening for insulin resistance and cardiovascular risk in collegiate football linemen. In: Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 21 (3), S. 233–236. DOI: 10.1097/JSM.0b013e31821a61f8.
  • Ode, Joshua J.; Pivarnik, James M.; Reeves, Mathew J.; Knous, Jeremy L. (2007): Body mass index as a predictor of percent fat in college athletes and nonathletes. In: Medicine and science in sports and exercise 39 (3), S. 403–409. DOI: 10.1249/01.mss.0000247008.19127.3e.

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