Stress ist reine Kopfsache? So beeinflusst Stress deinen Körper

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Stress

Psychischer Stress ist ein biochemischer Vorgang, der sich ausschließlich im Kopf abspielt. Ausgelöst wird dieser durch ein Ungleichgewicht zwischen Anforderung der Außenwelt und der eigenen Fähigkeit, diese Anforderungen zu erfüllen. Stress entsteht also in der Person selbst und wirkt nicht von außen. Wie genau Stress sich auf deinen Körper auswirkt und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.


Die Phasen einer typischen Stressreaktion

Stress ist eine Ureigenschaft des menschlichen Körpers, welche uns besonders in der Frühzeit das Überleben sicherte. Unseren Vorfahren diente Stress als Frühwarnsystem, um in Gefahrensituationen reflexartig reagieren zu können – Angriff oder Flucht. Eine Stressreaktion wird im Körper ausgelöst. Diese ist seit Urzeiten gleich und kann in 4 Phasen eingeteilt werden:

Stress-PhaseWas passiert?
1. AlarmEin Stresssignal wird von deinem Körper über das zentrale Nervensystem aufgenommen und verarbeitet
2. Bereitschaft des KörpersDein Blutdruck und damit auch der Puls erhöhen sich. Die Produktion der körpereigenen Stresshormone steigt und werden vermehrt ausgeschüttet. Der gesamte Muskeltonus im Körper steht auf Bereitschaft und ist angespannt – erhöhte Wachsamkeit. Dein Körper geht generell erstmal von einer Gefahrensituation aus (Früher zum Beispiel der Säbelzahntiger)
3. Resistenz (physisch) und Resilienz (psychisch)Dein Körper kann nach der Stresssituation zurück in den Ausgangszustand (Entspannung) kommen. Es normalisieren sich alle Werte wieder. Das passiert physisch, sowie psychisch. Resistenz und Resilienz kann aber bei zu viel und zu konstantem Stress verloren gehen, dazu später mehr
4. ErschöpfungDer Körper wird müde und braucht eine erhöhte Regenerationszeit

Was ist Stress?

Stress

Jeder von uns hat in seinem Leben schon viele verschiedene Stresssituationen erlebt. Auch du hast bestimmt schon bemerkt, dass es unterschiedliche Arten von Stress gibt. Der eine ist kurzfristig und dauert nur einen Moment, der andere ist langanhaltend und beschäftigt dich über mehrere Stunden hinaus. Es gibt den negativen Stress, aber auch positiven Stress. Was es genau mit den unterschiedlichen Stressarten auf sich hat, das erfährst du hier.

Die verschiedenen Arten von Stress

EustressDisstress
Positiver StressNegativer Stress
Von kurzer Dauer, einmaligLangandauernd, wiederholend
Wechsel von Stressphasen und EntspannungsphasenKeine Entspannungsphasen oder nur selten
Hilft dir deine Leistungsfähigkeit zu steigernWirkt eher leistungsabschwächend und blockierend
Motivierend, herausfordernd, steigert die LeistungsfähigkeitÜberfordernd, erschöpfend
“Adrenalinstress”“Cortisolstress”

Werde durch Stress stärker

Die Übergänge zwischen Eustress und Disstress sind fließend. Experten sind überzeugt, dass der Mensch jeden Stress der auf den Körper eintrifft, zu Positivem umwandeln kann. Du kannst also aus jeder Stresssituation lernen und stärker herausgehen. Ob eine Situation als Eustress (positiv) oder Disstress (negativ) aufgenommen wird, entscheidest du zum größten Teil selbst. Und zwar durch die Einstellung, mit welcher du an die Situation heran gehst. Wenn du mit Motivation und dem Glauben an das Bewältigen dieser heran gehst und das Ergebnis am Ende stimmt, dann kannst du positive Effekte aus der Situation ziehen und deine Leistungsfähigkeit steigern.

„Man lernt aus jeder (Stress-) Situation, auch wenn sie nicht immer läuft, wie geplant“

Solltest du aber von Anfang an in dem Glauben sein, dass dich die Situation überfordert und du diese nicht meistern wirst, dann ist die Auswirkung eindeutig negativ für deinen Körper. Nutzt man nur die positiven Effekte, dann hilft dir der Stress leistungsfähiger zu werden und ein niedrigeres Stressempfinden zu entwickeln. Diesen Effekt kann man natürlich nicht auf jede Situation anwenden. Einen Unfall sollte man nicht mit einem Wettkampf oder einem Vorstellungsgespräch vergleichen. Neben positiven Effekten kannst du auch dein “Rückrad” stärken. Du kannst deine Resistenz und Wiederherstellung deines Hormongleichgewichts im Körper trainieren. Umso resistenter du bist, desto weniger Stress setzt du deinem Körper aus.

„Du kannst deine Resistenz und Wiederherstellung deines Hormongleichgewichts im Körper trainieren“


Stress früher vs heute - Typische Ursachen

Im Laufe der Zeit hat sich die Form der täglichen Stresssituationen für uns Menschen verändert. Während es früher der Bär war, vor dem der Mensch flüchten musste, ist der Gegner heutzutage der vollgepackte Alltag und besonders der psychische Druck: Büro, Familie, Social Media, Hobby und Sport lassen wenig Raum für Entspannung.

Die Menschen sind über die Jahre immer perfektionistischer und selbstkritischer geworden. Auch besonders die Themen Gewicht, Essen und Aussehen sind in der heutigen Gesellschaft ein kritisches Thema und ist mit viel Stress verbunden.

„Psychischer Stress entsteht oft durch den enormen gesellschaftlichen Druck“


Symptome und Folgen von Stress

Besonders dauerhafter, konstanter Stress, hat in jedem Fall Folgen auf den Körper. Aber ab wann wird er gefährlich und was kann bei einem zu hohen Stresslevel passieren? Wir haben dir wichtige Symptome und Folgen dieser in einer Tabelle zusammengefasst.

Symptome

  • Kopfschmerzen
  • Ausgelaugtheit / Müdigkeit – kann bis zur vollständigen Erschöpfung und einem Burnout führen
  • Konzentrationsprobleme
  • Schlaflosigkeit – keine Regeneration möglich, obwohl ein erhöhter Regenerationsbedarf für den Körper bei Stress besteht

Folgen

  • Herz-Kreislauf-Probleme und Volkskrankheiten wie das metabolisches Syndrom oder Diabetes sowie
    chronische Erschöpfung (Funktionsverlust der Nebenniere)
  • Autoimmunkrankheiten
  • Durch die chronische Erschöpfung sinkt die Bewegungsmotivation erheblich (tonisches Dopaminlevel), dadurch reduziert sich der Energieverbrauch entsprechend (=Stoffwechselleistung). Das ist ein häufiger Grund für Gewichtszunahme und psychische Krankheiten zum Beispiel Depressionen.
  • Innere Unruhe und Verspannungen (Nackenverspannungen und Rückenschmerzen)

Dick durch zu viel Stress?

Stress

Eine Gewichtszunahme und Stress können in einem engen Zusammenhang stehen. Der Hormonhaushalt des Körper ist sehr sensibel und lässt sich schnell aus der Bahn werfen. Die Anzahl der übergewichtigen Menschen und Menschen mit Gewichtsproblemen ist in den letzten Jahren gestiegen. Das liegt nicht nur daran, dass es viele leckere Sünden gibt, die vernascht werden, sondern auch an dem hohen Stresslevel welchen Menschen heutzutage fast dauerhaft ausgesetzt sind.

Stress kann dich in den folgenden Kreislauf treiben:

  1. Verlust der Funktion von Insulinrezeptoren
  2. Schlechtes Blutzuckermanagement, sinken des Dopaminlevels
  3. Sinken der Bewegungsmotivation und des Energieumsatzes, schlechterer Schlaf
  4. Steigender Appetit
  5. Fett und zuckerhaltige Speisen werden gewählt, können aber nicht verwertet werden, da das BLutzuckermanagement zerstört ist

Lösung: Lässt du die zucker – und fetthaltigen Lebensmittel konsequent weg, durchbricht man einen Teil dieser Kette und hat gute Chancen aus Kreislauf heraus zu kommen.

Warum du durch Stress zunimmst

Gerade beim Abnehmen ist das Hormongleichgewicht eine der wichtigsten Voraussetzungen. Nur wenn dein Hormonhaushalt optimal eingependelt ist, dann kann dein Stoffwechsel auf Hochtouren laufen. Wenn du zu viel Stress hast, sieht dein Körper diese aktuelle Situation als einen schlechten Zeitpunkt, um seine “Notfallreserven” abzubauen. Eher ist es ein Signal für deinen Körper, dass Fettreserven vermehrt gespeichert werden sollen. Stress wird von deinem Körper meist als eine Bedrohung gedeutet.

Wie Stress eine Gewichtsreduktion verhindert

Bei Stress, egal ob psychisch oder körperlich, werden über die Nebennierenrinde vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Cortisol sorgt dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel erhöht und mehr Glucose von den Muskeln und dem Gehirn aufgenommen werden kann. Diese Funktion des Körpers half den Menschen in der Steinzeit, bei Angriffen durch gefährliche Tiere zu fliehen oder diese zu jagen. Heutzutage hilft uns dieses Verhalten in einer Gefahrensituation oder zum Beispiel bei einem Sportwettkampf (Aufregung zählt als positiver Stress).

Während einer Stresssituation inklusive Cortisolausschüttung werden alle Vorgänge im Körper, die das Überleben in dieser Gefahrensituation nicht retten können, ausgeschaltet bzw auf Sparflamme gestellt. Das ist unter anderem die Verdauung und die Produktion von Wachstumshormonen. Dieser Vorgang ist schon seit Urzeiten das Rettungssystem der Menschen. Weil das Bewegungslevel heutzutage aber bei alltäglichen Stress eher unverändert bleibt, kann der Körper die vermehrt bereitgestellte Glucose nicht durch die antizipierte körperliche Arbeit verstoffwechseln. Daraufhin wird die überschüssige Energie in den Fettzellen gespeichert. Besonders am Bauch sammelt sich „Stress-Fett“ gerne.


Dick durch Stress - Eine Volkskrankheit?

Stress

Heute wird der Stress nicht mehr durch Raubtiere oder Gefahrensituationen hervorgerufen, sondern durch den Druck vom Chef, Abgabetermine, Zeitdruck, Perfektionismus und vieles mehr. Eines haben diese modernen Stressgründe gemeinsam – sie lösen psychischen Stress aus.
Egal ob psychisch oder physisch – sie lösen im Körper dieselbe beschriebene Reaktion aus. Für das menschliche Gehirn ist ein und dieselbe Art von Stress. Der Unterschied ist nur, dass psychischer Stress keine muskuläre körperliche Aktivität /Leistung erfordert.

Ein weiterer wichtiger Unterschied ist die Dauer der Stresssituation. Die Flucht vor dem Säbelzahntiger dauert vielleicht einige Minuten. Es sind 15 Minuten extremer Stress und extreme körperliche Anstrengung um dem Tier zu entkommen. Der heutige “moderne” Stress ist teilweise über Jahre andauernd und chronisch. Manchmal mehr, manchmal weniger, aber immer da. Zusätzliche Stressfaktoren des Alltags spielen dazu noch auf den Körper ein. Darunter fallen künstliche Lichter, Handys sowie schädliche Abgase. Es besteht also die Gefahr eines dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegels im Körper bei nicht ausreichender Resilienz.

Wenn die Verdauung stressbedingt auf Sparflamme fährt, können Nährstoffe nicht ausreichend verdaut und verarbeitet werden. Das kann zu vermehrten Heißhungerattacken und einem aufgeblähten Bauch führen. Diese Folgen bringen oftmals ein schlechtes Schlafverhalten und damit eine unzureichenden Regeneration mit sich. Der Körper braucht jedoch besonders in Stresssituationen vermehrt Regenerationsphasen, um den Stress abzubauen. Wie du merkst, rutscht du schnell in einen ungesunden Kreislauf hinein.

Das böse Bauchfett

Besonders am Bauch findet man die stressbedingte Gewichtszunahme schnell wieder. Das liegt daran, dass die meisten Organe in der Körpermitte liegen und sich dort besonders viele Cortisolrezeptoren befinden.

Top Stressfaktoren im Alltag

  1. Multitasking
  2. Leistungsdruck und Unzufriedenheit
  3. Dauererreichbarkeit durch Digitalisierung
  4. Falsche Ernährung
  5. Bewegungsmangel

Stress und Ernährung

Stress

Die Ernährung kann das Stresslevel in deinem Körper unterstützen, aber auch verschlimmern. Wir wollen dir zeigen, wie du mit den richtigen Lebensmitteln deinem Körper dabei helfen kannst Stress zu reduzieren. Dabei ist gesunde Ernährung das A und O!

Nährstoffe und Stress

NährstoffWirkung auf den Körper
Vitamin B
  • Stoffwechsel, Nervensystem,
  • Bildung von Neurotransmittern
  • Wichtig für die Serotinbildung
Vitamin C + E
  • Schutz vor freien Radikalen durch Antioxidantien
Magnesium
  • Verringert Müdigkeit
  • Wichtig für Muskeln und Nerven
Kalzium
  • Reizweiterleitung der Nervenzellen
  • Energiestoffwechsel
Kalium
  • Muskel- und Nervenreizweiterleitung
  • Blutdruckregulation
Zink + Kupfer
  • Schutz der Zellen vor oxidativen Stress
Serotonin
  • Stimmungsaufhellendes Hormon wirkt nur in Verbindung mit B12 B6 und Tryptophan

Anti-Stress-Lebensmittel

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass gewisse Lebensmittel eine positive und stressreduzierende Wirkung auf den Körper haben. Das liegt vor allem an den Inhaltsstoffen und deren Zusammensetzung in den Lebensmitteln. Wir haben für dich eine Liste mit “Anti-Stress-Lebensmitteln” zusammengestellt.

LebensmittelStressreduzierende Inhaltsstoffe
Nüsse, Kerne , Samen Vitamin B, E, Magnesium,, Kalium
Grünes GemüseKalzium, Kalium, Vitamin B
BananenVitamin B6, Magnesium, Kalium
Roher Kakao, Zartbitter Schokolade (min 80% Kakaoanteil)Tryptophan
HaferflockenVitamin B1 und B2
LachsOmega 3 Fettsäuren
HülsenfrüchteMagnesium, Eisen, Zink
FleischB-Vitamine
BeerenfrüchteAntioxidantien

Tipps - Stress loswerden dank gesunder Ernährung

Stress

Stress und gesunde Ernährung stehen in engem Zusammenhang. Eine unausgewogene und ungesunde Ernährung kann für den Körper Stress bedeuten auch wenn du dich gut fühlst. Durch eine unzureichende Ernährung mit viel verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten, kann der Körper nicht genügend wichtige Nährstoffe aufnehmen. Wenn du gestresst bist, kann dich eine Ernährungsumstellung einen großen Schritt weiter bringen. Ein individueller Ernährungsplan greift dir unter die Arme. Es ist ein guter Anfang, wenn du immer gesunde Lebensmittel und sogenanntes “Brainfood” zur Hand hast. Obst, Gemüse und Nüsse sollten auf deiner wöchentlichen Einkaufsliste stehen.

So meisterst du den Alltag

TippEffekt im Alltag
Komplexe Kohlenhdrate
Vollkorn, Haferflocken, Kartoffeln, Obst, Gemüse
Sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung, Ballaststoffe regen die Verdauung an, halten lange satt und glücklich
Hochwertige Proteine

Quark, Ei, Tofu, Geflügel

Liefern wichtige Aminosäuren, welche im Körper als Botenstoffe der Zellen dienen
Gesunde Fette und Omega3

Fisch, Avocado, Nüsse

Steigert die Gedächtnisleistung und senkt das Risiko an Demenz zu erkranken
Reichlich Wasser (auch Kräutertee)Genügend Flüssigkeit sorgt für eine gute Durchblutung und einen optimalen Sauerstofftransport durch den Körper

Weitere Tipps um Stress zu reduzieren

Stress

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind auch geregelte Alltagsroutinen wichtig, um ausreichend zu regenerieren und Stress abzubauen. Wir können nicht verhindern, in stressige Situationen zu kommen. Du solltest also versuchen, jeden Stress in positiven Stress umzuwandeln. Nutze den positiven Effekt und die Energie den Stress haben kann. Hilfreich kann dabei unser Motivationsguide sein, den du neben anderen Guides und Ebooks in unserem Upfit Shop findest. Wir geben dir noch ein paar Ratschläge an die Hand, mit welchen du Stress abbauen und vorbeugen kannst:

  • Ausreichend Schlafen, mindestens 7- 8 Stunden
  • Eine für dich passende Entspannungstechniken finden: Yoga, Spaziergänge, Meditieren
  • „Sonnen Vitamin D“ tanken”
  • Draußen in der Natur sein, viel frische Luft genießen
  • Hobbys und Freizeitaktivitäten nachgehen
  • Tageslicht (besonders morgens direkt nach dem Aufstehen)
  • Ruhiges und gleichmäßiges Atmen
  • Massagen
  • Krafttraining
  • Keine zu hohen Kaloriendefizite, keine Defizite über langen Zeitraum

„Gönn deinem Körper auch mal eine Pause“


Häufige Fragen und Antworten

Stress kann auf jeden Fall ein Grund für eine Gewichtszunahme sein. Da Stress heutzutage meist dauerhaft besteht, befindet sich der Körper in einem langfristigen Glucose- und Cortisolüberschuss. Weil der heutige Stress meist psychisch ist, wird diese zusätzliche Energie nicht in in Form von muskulärer Arbeit, wie zum Beispiel einer Flucht verbraucht. Die überschüssige Energie wird folglich in Form von Fett vom Körper gespeichert.

Ja. Eine Diät mit einem Kaloriendefizit bedeutet für den Körper ebenfalls Stress, weil dieser einen Nahrungsmangel wahrnimmt. Befindest du dich zu lange in einem Kaloriendefizit, arbeitet dein Körper daran dieses auszugleichen, indem er zum Beispiel die Stoffwechselaktivität herunterfährt. Du solltest eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise bevorzugen und nicht dauerhaft in einem Kaloriendefizit essen.

Stress vorbeugen ist nicht schwer. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, gibt es kleine hilfreiche Routinen, die dir helfen Stress vorzubeugen und zu reduzieren:

  • Schlafe ausreichend (7 bis 8 Stunden täglich mindestens)
  • Verfolge Hobby und sportliche aktivitäten die dir Spaß machen
  • Pflege deine sozialen Kontakte (Lachen ist gesund!)
  • Reduziere deinen Social media Konsum
  • Sei nicht ständig erreichbar
  • Baue Entspannungsmethoden in deinen Tag ein (Yoga, Meditation)
  • Pack deinen Terminkalender nicht zu voll! Entspann dich auch mal und gönn deinem Körper Ruhe

      Versuch einfach manchmal in den Tag hinein zu leben und Dinge zu machen, die dir Freunde bereiten!

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