Crash Diät - Das passiert während deines rasanten Gewichtverlusts

9 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

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Was ist eine Crash Diät?

Die Crash Diät ist eine Diätform, bei der ein sehr schneller Gewichtsverlust durch radikale Reduktion von Nahrung erzielt wird. Man nimmt sehr viel weniger Kalorien zu sich, als der Körper benötigt und zwingt ihn so, auf körpereigene Energiereserven umzustellen. In der Theorie sind diese Energiereserven das Körperfett.

Aushängeschilder wie “8 Kilo in 7 Tagen” locken mit hohem Gewichtsverlust in kurzer Zeit und machen Crash Diäten attraktiv. Doch was steckt wirklich dahinter?

In diesem Artikel klären wir den Mythos Crash Diät und vergleichen diese Methode mit einer gesunden Ernährungsumstellung und normalen Diäten.


Das passiert in deinem Körper während einer Crash Diät

Körper Abgrund

Alle Crash Diäten setzen auf eine sehr einseitige Ernährung oder kompletten Nahrungsersatz. Das Ziel ist der Zugriff des Körpers auf die Fettreserven aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr. Das ist zumindest die Theorie. Wenn das Kaloriendefizit – wie bei einer Crash Diät typisch – zu hoch ist, bedient sich der Körper der Dringlichkeit halber zuerst an „schneller“ Energie.

Kohlenhydrate liefern schneller Energie als Fett. Daher bezieht der Körper bei zu hohem Defizit die benötigte Energie aus Muskeln anstatt Fettdepots.

Während einer Crash Diät durchläuft dein Körper 4 Phasen:

1. Wasserverlust

Der Körper greift als erstes auf Glykogen zu. Das ist eine Energiespeicherform von Kohlenhydraten welche zu 80% aus Wasser besteht. Du verlierst also zuerst sehr viel Wasser anstatt Fett.

2. Abbau der Muskelmasse

Nachdem die Kohlenhydratspeicher geleert sind, beginnt der Körper mit dem Abbau von Proteinen und Muskelmasse. Außerdem benötigt der Körper essentielle Aminosäuren und greift daher auf die Proteine in Skelettmuskeln zurück.

Muskeln verbrauchen Energie, die der Körper während einer Crash Diät nicht hat. 

3. Kalorienbedarf sinkt

Gleichzeitig steigert sich der Fettstoffwechsel, der nun als vorrangige Energiequelle dient. Die Nutzung von Fettreserven als Nährstoff entspricht zwar dem Ziel der Crash Diät, der Erfolg wird jedoch durch den sinkenden Energiebedarf gemindert. Die meiste Energie wird zum Erhalt der Muskelmasse benötigt. Da diese immer weiter sinkt, sinkt auch der Energiebedarf des Körpers und das Kaloriendefizit verkleinert sich

4. Der Körper im Hungermodus

Die geringe Kalorienzufuhr und der Muskulaturverlust führen zu Antriebslosigkeit, geringerem Bewegungsdrang und allgemeiner Entschleunigung. Nur hohe Disziplin kombiniert mit proteinreicher Ernährung und Sport lassen den Erfolg andauern, ansonsten nimmt das Abnehmen hier ein jähes Ende.

Vor- und Nachteile

NachteileVorteile
Körperliche Mangelerscheinungen in Haut und Haaren (fahl, ausgetrocknet)Schnelle Abnahme mit kurzfristigem Erfolg
Gewicht steigt nach Beenden wieder, Jojo EffektMotivationskick durch positive Abnehmerfahrung
Nahrungsersatzmittel, bewusster Nährstoffmangel, oft <1000 KcalFührt einem seine Abhängigkeit von Essen vor Augen

Für einige ist die Crash Diät ein Grundstein für den Start in einen gesunden Lebensstil. Andere fallen wieder zurück in alte Muster und das Gewicht übersteigt teilweise das Ausgangsgewicht.

Wenn du deine Ernährung wie vor der Diät fortführst entsteht eine positive Energiebilanz. Diese überschüssigen Kalorien werden dann wieder als Fett gespeichert und du nimmst schnell wieder zu. Dieser Prozess ist bekannt als Jojo-Effekt. (Tipp: Erfahre hier, wie du dem Jojo-Effekt entkommen kannst)


Gefahren für die Gesundheit

Crash Diät Gesundheit

Wie bereits erläutert, führt die bewusste Mangelernährung zur Ausscheidung von Wasser- und Kohlenhydraten. Also wird anderweitig Energie benötigt. Der Körper reagiert, in dem er die schnellstmöglich mobilisierbare Energie nutzt. Das kann folgende Gefahren für deine Gesundheit bedeuten:

  • Fettablagerungen an Organen: Während der Crash Diät werden viele Fette aus dem Körper und der Leber mobilisiert. Durch den Transport im Blut gelangen sie ins Herz, was dort zu Ablagerungen führt und den Herzmuskel verfettet. *
  • Schädigung des Immunsystems: Mangelernährung löst Nährstoffmangel aus – Nährstoffe (vor allem Vitamine), die der Körper benötigt, um z.B. das Immunsystem am Laufen zu halten. Die Folge: Hohe Krankheitsgefahr, Äußerliche Mangelerscheinungen wie trockene Haut und Haarausfall oder Krankheiten wie Skorbut. (Tipp: Erfahre hier, welche Vitamine welche Prozesse im Körper unterstützen und wie du einem Mangel entgegenwirkst)

* Interessant: Eine Studie zeigte, dass eine 8-wöchige Durchführung zwar den Fettanteil im ganzen Körper reduziert, ihn im Herz aber nach der ersten Woche um bis zu 48% erhöht. Positive Veränderungen im Stoffwechsel, wie Reduktion der Insulinresistenz können jedoch bereits vorhandene Krankheiten wie eine Fettleber verbessern. (Tipp: Hier erfährst du alles zum Thema Fettleber und Organverfettung)

„Wer nichts weiß, muss alles glauben“
– Albert Einstein (1897-1955)


Psychologische Folgen - Wer steuert unser Essverhalten?

Steuerung Essverhalten

Um die psychologischen Auswirkungen zu verstehen, müssen wir uns einer einfachen Frage widmen – Warum essen wir? 

Kurze Antwort: Grundlegende Instinkte um zu Überleben und wegen des Hungergefühls.

Dieses ist viel von unserem Aktivitätslevel abhängig. Sind wir in Bewegung oder im Stress, wird die Durchblutung erhöht und Energie durch Verstoffwechselung von Kohlenhydraten hergestellt. Der Körper befindet sich in diesem Moment im Stress (physisch oder psychisch).  (Tipp: Hier erfährst du alles zum Thema Stress und warum du durch Stress zunimmst)

Stressreaktionen - Hunger und Sport

Die Bewältigung von physischem Stress in Form von Bewegung und Sport wird in 2 Phasen eingeteilt:

PhaseVorgänge im Körper
Anspannungsphase (Sympathikus)Während einer Bewegung werden ein Großteil des Blutvolumens auf Herz und Muskeln konzentriert. In diesem Zustand werden Hungergefühl, Verdauung und Müdigkeit ausgeblendet beziehungsweise unterdrückt.
Entspannungsphase (Parasympathikus)Das Blut verteilt sich wieder und der Körper widmet sich den Funktionen, die zuvor unterdrückt wurden (Verdauung und Hunger) – der Körper wird in Entspannung versetzt.

Es ist eine Wechselwirkung beider Phasen. Viel Sport resultiert in hoher Sympathikusaktivität, was im Gegenzug die Aktivität des Parasympathikus in Ruhe erhöht und eine gesündere Entspannung ermöglicht. Stress wird somit erfolgreich verarbeitet.

Andersherum ist der passiv geprägte Alltag für das Essverhalten wichtig, da so fast permanent der Parasympathikus (die Entspannungsphase) aktiv ist. Das führt zu einer fortlaufenden Aktivierung der Verdauungsprozesse und sie werden nicht gehemmt. Die Türen für Überkonsum sind geöffnet und schnell wird über den Kalorienbedarf hinaus gegessen.

Psychischer Stress - Emotionen, Langeweile oder Gewohnheit

Seit der Urzeit hat sich das Essverhalten deutlich geändert:

  • Einige Menschen bewältigen Frust mit Essen und werden durch Emotionen geleitet.
  • Andere essen aufgrund des guten Geschmacks, der sie glücklich macht.
  • Sogar Langeweile verführt zum Essen, besonders wenn es sich in Sichtweite und greifbarer Nähe befindet.
  • Und natürlich ist Essen ein zentraler Aspekt des sozialen Lebens

Eine Crash Diät hat also nicht nur Auswirkungen auf die physiologische Veränderung, sondern auf den gesamten Alltag. Vielen wird hierdurch die Freude des Essens genommen. Der gute Geschmack und die davon ausgelösten Gefühle fallen weg, die Emotionen können nicht mehr durch Essen reguliert werden. Die Gefahr des möglichen kompensatorischen Verlust sollte sich jeder bewusst machen, bevor er solch eine Diät in Erwägung zieht.

Durch eine Crash Diät wird oft die Freude am Essen genommen.


Crash Diät vs. Upfit

Gesund ausgewogen

Eine Diät ist grundsätzlich eine bestimmte Ernährungsweise oder -vorgabe, die einer Ab- oder Zunahme oder der Behandlung von Krankheiten dient. (Tipp: Vergleiche hier die bekanntesten Diäten in dem großen Upfit Diät Vergleich)

Unsere Welt wird in allen Aspekten schneller – im Internet und auch in der Trendentwicklung. Mit dieser Gewohnheit wollen viele Menschen bei allem sofort Erfolge sehen, sind ungeduldig und das Angebot einer Crash Diät ist für sie maßgeschneidert.

Im Vergleich mit normalen Diäten und dem Upfit Ernährungsplan nimmt man mit Crash Diäten schneller ab. Die Rückfallquote bei Crash Diäten ist jedoch deutlich höher und die Ernährung während einer Crash Diät ist nicht gesund und sehr einseitig. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist hingegen ein nachhaltiger Weg zum Wunschgewicht. Warum – erfährst du hier:

Crash DiätUpfit
VeränderungSchnelles AbnehmenKontinuierliche Abnahme + Ernährungsumstellung
VorgehensweiseEinseitige Ernährung, Verzicht auf ganze Nährstoffgruppen, Einsatz von Ersatzstoffen und NahrungsergänzungenÄnderung des Lebensstils und Ernährungsbewusstseins führen zum Halten des Gewichts
Ernährungsweise in ZahlenMangelernährung, oft weniger als 50% des KalorienbedarfsGesunde, ausgewogene Ernährung mit 70-80% des täglichen Bedarfs

Nachhaltigkeit einer Crash Diät

Verhalten

Wir wollen es genau wissen und betrachten einen Beispielfall einer Frau (45 J.) mit hohem Übergewicht (BMI 35):

  • Was erreicht sie nach einer Woche, einem Monat und einem Jahr?
  • Wie fühlt sie sich dabei?
  • Wie verändert sich ihr Alltag in Bezug auf Energie, Einkauf und Kochen?

(Tipp: Lasse dir hier deinen BMI errechnen mit dem kostenlosen BMI-Rechner von Upfit)

Crash DiätUpfit
1 Woche späterEintönig. Abnahme durch Wasser. Schwach und ausgelaugt.Entdeckung einer neuen Welt von Ernährung, neugierig auf Rezepte und gesundes Essen
1 Monat späterAuf dem Rückweg zum Ausgangsgewicht ODER beflügelt durch den Erfolg mit Lust auf MehrErste Erfolge sind sichtbar, ein gesundes Gefühl entsteht, Routine der Ernährung erleichtert Alltag
1 Jahr späterAusgangsgewicht wieder erreicht oder überschritten, Ernährung wie vor der Diät, falls keine Ernährungsumstellung stattfandZiel erreicht oder überschritten, glücklich und vital, gesunde Ernährung verinnerlicht
Verhalten während der UmstellungHungergetrieben, gestresst, unkonzentriertAuseinandersetzung mit der eigenen Ernährung, Lebensstilveränderung
Haut nach der UmstellungTrocken, sprödeVersorgt mit nötiger Feuchtigkeit und Nährstoffen
Energielevel während der UmstellungNiedrig, kraftlos, müdeAusgeglichen, versorgt, Kaloriendefizit bleibt unbemerkt

Erfahrungen mit der Crashdiät zeigen jedoch durchaus positive Resultate. Oft wurde sie als „Wieder in Schwung kommen“ bei Problemen im Abnehmen genutzt.

Genauso viele Stimmen berichten jedoch von massiven Einschränkungen im Alltag, durch die Energieverluste war auch kein Sport mehr möglich.


Das Diät Erfolgsrezept

Der richtige Weg

Der langfristige Erfolg einer jeden Diät besteht aus 3 Faktoren:

  • Zeit – Der Körper kann nicht spontan seinen Stoffwechsel umstellen, daher braucht es Geduld und eine langfristig gesunde Ernährungsumstellung.
  • Sport – Der Kalorienverbrauch wird angekurbelt und Energie zur Muskelbildung benutzt. Die vermehrte Muskelmasse verbraucht Kalorien. Sport erfüllt damit eine doppelte Funktion zur Verbrennung von Kalorien. Sport steigert die Dopaminausschüttung, welche das Hungergefühl kontrolliert – Sport schützt also vor Heißhungerattacken. (Tipp: Erfahre hier, wie du Heißhunger los wirst)
  • Nachhaltigkeit – Kaum jemand kann eine Diät ewig durchziehen und würde immer wieder rückfällig werden. Mit gesunder bewusster Ernährung und einem angepassten Lebensstil lassen sich die Ziele erreichen und verteidigen. Das bedeutet nicht, dass es mit einer Diät nicht zu schaffen ist – Diät kann jedoch nur ein Start sein.

Fazit Crash Diät

Neue Crash Diät Ansätze

Nicht alle Ansätze sind schlecht – Besonders eine kurze Dauer und Intervalle lösen das Problem der Mangelerscheinungen.

Die Crash Diät kann nur ein Impuls in die richtige Richtung sein. Eine nachhaltige Abnahme lässt sich so nicht erreichen, sondern schadet unserem Körper sogar noch. In unserem Upfit Shop findest du eine Vielzahl an Guides und Trainingsplänen, die dich auf dem Weg zu deinem Ziel unterstützen und dir hilfreiche Tipps geben.

Merkregeln für eine Crashdiät

  • Zusätzlich Nährstoffpreperate z.B. Vitamine einnehmen.
  • Bei Unwohlsein, Schwindel, Kopfschmerzen sofort abbrechen
  • Nie länger als 1-2 Wochen durchführen
  • besser nur ein paar Tage zum „Schwung holen“



Diese Frage kannst du nur selbst beantworten. Aber als kleine Hilfestellung schau dir mal diese Fragen an und reflektiere dich selbst:

Will ich schnell abnehmen oder richtig und langanhaltend?

Habe ich mehr davon meine Ernährung komplett umzustellen und in den Griff zu bekommen?

Woraus besteht meine Ernährung? Ist sie gesund?

Richtig – aber auch Falsch. Die Abnahme findet ein jähes Ende, sobald der Körper in den Hungermodus wechselt. Wenn man mit Diäten lediglich eine Woche etwas ändert und anschließend wieder normal isst, verbessert sich am Ende nichts. Ohne nachhaltige Ernährungsumstellung nimmt man schnell wieder zu.

Falsch – Upfit möchte deinen Lebensstil nachhaltig gesünder machen. Fürs Abnehmen werden etwa 70% – 80% der normalen Kalorienzufuhr angesetzt.

  • Eine Crash Diät hilft dir nur kurzfristig zu deinem Ziel und danach geht es auf der Waage wieder aufwärts. Ungefähr 40% der normalen Kalorienzufuhr sind für eine Woche angesetzt.
  • Normale Diäten haben eine ähnliche Kalorienzufuhr wie Upfit, aber haben letztendlich oft einen ähnlichen Rückfalleffekt.

Literaturverzeichnis

Ely, Alice V.; Cusack, Anne (2015): The Binge and the Brain. In: Cerebrum: the Dana Forum on Brain Science 2015.

Rayner, Jennifer J.; Abdesselam, Ines; Peterzan, Mark A.; Akoumianakis, Ioannis; Akawi, Nadia; Antoniades, Charalambos et al. (2018): Very low calorie diets are associated with transient ventricular impairment before reversal of diastolic dysfunction in obesity. In: International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-018-0263-2.

Robinson, Shalom (1973): Severe Psychotic Disturbances Following Crash Diet Weight Loss. In: Arch Gen Psychiatry 29 (4), S. 559. DOI: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016.

Feinstein, Alvan R. (1958): DIETS. In: JAMA 166 (17), S. 2214. DOI: 10.1001/jama.1958.02990170112032.

Goette, Detlef K. (1976): Crash Dieter’s Hair Loss. In: JAMA 235 (5), S. 476. DOI: 10.1001/jama.1976.03260310014009.

Internetseiten:

https://www.fitbook.de/mind-body/erfahrungsbericht-radikaldiaet (Zugriff: Juni 2019)


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