Kaffee beim Abnehmen - Ein unbekanntes Wundermittel?

Es gibt über 125 verschiedene Kaffee Arten. Sie entwickeln sich abhängig von Temperatur, Niederschlag und Anbauhöhe unterschiedlich und variieren in ihrer Reifungsdauer und in ihren Aromen.

Die zwei bedeutendsten Arten sind:

• Arabica *: besserer Geschmack, Koffeingehalt: 1-1,7 %
• Robusta: enthält mehr Chlorogensäure, Koffeingehalt: 2- 4,5 %

In den meisten Fällen gibt es Mischungen aus beiden Kaffeesorten, um einen besseren Geschmack und gleichzeitig einen höheren Koffeingehalt zu erzielen.

Die Qualität des Kaffees hängt nicht von der Region ab, sondern von seiner Ernte und Verarbeitung. Per Hand geerntete Kaffeebohnen sind qualitativ hochwertiger als maschinell geerntete Bohnen, denn so werden ausschließlich die reifen Bohnen gepflückt.

Arabica Bohnen sind sehr anspruchsvoll und können nur in einer Höhe von über 900 m angebaut werden. Sie reifen außerdem unterschiedlich schnell, somit erfolgt die Ernte manuell per Hand. Damit hat sie eine höhere Qualität als die Robusta Bohnen, die maschinell geerntet werden.

Das spiegelt sich aber auch im Preis wieder :

Jedoch sind die Inhaltsstoffe unabhängig von der Qualität nahezu gleich, nur der Geschmack unterscheidet sich.

Pulver-, Instant- oder löslicher Kaffee haben alle annähernd die gleichen Inhaltsstoffe wie normaler Filterkaffee. Der einzige Unterschied liegt auch hier wieder nur im Geschmack.

Die Inhaltsstoffe von Kaffee können von ihrer Zubereitungsart abhängen. Man kann unter folgenden unterscheiden:

Cold Drip und Cold Brew Kaffee sollen laut Werbeaussagen weniger Säure enthalten als der Standard Kaffeeaufguss. Dies entspricht also nicht der Wahrheit.

Kaffee hat merklich Auswirkungen auf unseren Körper. Im Folgenden untersuchen wir, welche Vor- oder Nachteile Kaffee beim Abnehmen hat.

Der bekannte wach machende Effekt erfolgt durch das Koffein. Koffein ist ein weißes, geruchloses Kristall und hat einen bitteren Geschmack. Es ist ein natürlich vorkommendes Purin und wird im Körper zu Harnsäure abgebaut. In seiner reinen Form ist Koffein sogar giftig.

Eine Tasse Kaffee enthält im Schnitt ca. 100 mg Koffein.

• Koffein wirkt auf unser Gehirn, indem es die Wirkung von Adenosin aufhebt. Das ist ein Botenstoff, der unserem Körper Müdigkeit signalisiert. Somit können wir weiterhin uneingeschränkt arbeiten.
• Die Aktivität des Körpers wird gesteigert. Dadurch erfolgt ein erhöhter Energieverbrauch und die Fettverbrennung wird gefördert.
• Zusätzlich wird der Stoffwechsel angekurbelt. Die daraus angeregte Lipolyse spaltet Fett auf, und zieht es für die Energieversorgung heran.

Schon ab einer Menge von 50 mg Koffein treten diese Effekte auf und halten bis zu 4 Stunden an. Bei einem Konsum von 300 mg Koffein pro Tag (entspricht ca. 2-3 Tassen Kaffee) verbraucht der Körper zusätzlich ca. 80 kcal pro Tag.

Du möchtest deinen Stoffwechsel ohne Koffein in Schwung bringen? Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie du deinen Stoffwechsel durch Ernährung boosten kannst.

Gezuckerte Koffeingetränke heben diesen Effekt wieder auf und ohne Bewegung und eine Ernährungsumstellung, kann man auch durch Koffein keine großen Erfolge beim Abnehmen erzielen. Auch die Menge ist entscheidend:

Der Körper gewöhnt sich schnell an das Koffein und macht seinen besonderen Effekt somit wirkungslos.

2-3 Tassen am Tag sind hier der Richtwert, um die größten Erfolge beim Abnehmen zu erzielen.

Wichtig dabei ist, den Kaffee schwarz zu trinken, also ohne Milch und Zucker. Sonst wird die Fettverbrennung gestoppt und man nimmt zusätzliche Kalorien zu sich.

Kalorien pro Tasse (200 ml):

Wer jedoch oft auf gesüßte Koffeingetränke zurückgreift wie z.B. Coca Cola oder ständig gezuckerte Milchkaffees trinkt, erreicht eher das Gegenteil. Das Koffein lässt die aufgenommenen Kalorien also nicht einfach verschwinden, man nimmt sogar an Gewicht zu.

Wenn du trotzdem nicht auf den Zucker in deinem Kaffee verzichten kannst, erfährst du mit unserem Zucker-Guide wie du deinen Kaffee süßen kannst, ohne dass er gleich zur Kalorienbombe wird.

• Vor dem Sport?

Koffein steigert unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn wir also vor dem Workout einen Kaffee trinken, können Kalorien besser verbrannt werden, denn die Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt.

• Vor Aufgaben/ vor der Arbeit?

Da Koffein ja auf unser Gehirn wirkt und somit unsere Aufmerksamkeit verbessert, ist es sinnvoll einen Kaffee zu trinken, bevor wir uns in unsere Aufgaben und Gedanken stürzen.

• Vor dem Schlafengehen?

Auch hier wirkt wieder das Koffein: Unser Körper ist aufgeweckt und unsere Müdigkeit verschwindet. Ein Kaffee am Abend lässt dich nicht zur Ruhe kommen und steht einem erholsamen Schlaf im Weg.

Ob und wie du deinen Kaffee in deinen Upfit Ernährungsplan einbauen kannst, erfährst du hier.

Wirkt Kaffee entwässernd?

Koffein regt die Nierenfunktion an, dadurch kommt es früher zu einer Flüssigkeitsausscheidung. Die ausgeschiedene Menge ist allerdings nach Kaffee- und Wasserkonsum nahezu identisch. Allerdings gilt das nur, wenn man an den Kaffeekonsum gewöhnt ist. Wenn man nach längerer Zeit wieder Kaffee trinkt, kann es kurzzeitig zu einer erhöhten Urinproduktion führen.

Wirkt Kaffee abführend?

Durch den Konsum von Kaffee wird die Darmtätigkeit angeregt. Verantwortlich dafür ist das Hormon Cholecystokinin, es wird durch das im Kaffee enthaltene Koffein ausgeschüttet.  Koffein fördert somit die Verdauung und kann eine abführende Wirkung haben. Jedoch wird dieser Effekt durch die Kombination mit anderen im Kaffee enthaltenen Stoffen abgeschwächt bzw aufgehoben, schließt ihn aber nicht zwangsläufig aus. d.h. entkoffeinierter Kaffee verhindert diesen Effekt.

Außer den oben beschriebenen Effekten des Kaffees auf unseren Körper, hat er noch weitere sowohl positive als auch negative Auswirkungen:

Jeder Kaffee war auch mal ein grüner Kaffee, der Unterschied: Die Kaffeebohnen wurden nicht geröstet.

Er schmeckt gegenüber dem “normalen” Kaffee saurer und bitterer und überzeugt daher nicht mit seinem Geschmack. Seine Besonderheit: ein hoher Anteil an Chlorogensäure (CGA).

Diese hat im grünen Kaffee einen Gehalt von 5-12 g pro 100 g Bohnen, pro Tasse entspricht das ca. 0,5-1,2 g. Eine Tasse Kaffee mit gerösteten Bohnen enthält dagegen nur 0,05 – 0,15 g Chlorogensäure.

Doch was macht Chlorogensäure?

CGA verzögert die Glukoseabsorption. Das heißt, dass die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden und somit der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Deshalb produziert der Körper weniger Insulin, wodurch ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels verhindert wird .

Wenn der Blutzuckerspiegel bei unter 1 g/l liegt, greift der Körper auf seine Reserven zurück – die Fettreserven. Somit kann CGA die Fettmasse reduzieren und zum Abnehmen verhelfen.

Ein weiterer positiver Effekt ist hierbei, dass weniger Heißhungerattacken auftreten können, da der Blutzuckerspiegel auch wieder langsamer abfällt. Dadurch kann hier zusätzlich die Kalorienaufnahme reduziert werden.

CGA hemmt die Fettaufnahme im Darm. Dadurch sinken die Triglyceride und der Cholesterinspiegel.

Genauso wie beim Koffein auch, regt CGA den Fettstoffwechsel an. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf die Abnahme von Fettmasse, Körpergewicht und BMI aus. Die Fettsäuren werden durch den Verzehr von grünem Kaffee verstärkt abgebaut.

Die Zubereitung von grünem Kaffee ähnelt der von Tee:

200 ml  heißes Wasser über ca. 10 g gemahlene Bohnen gießen und 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend die Bohnen herausfiltern oder einfacher, gleich zu beginn ein Teesieb verwenden.

Grünen Kaffee* findet man bisher eher nur in Online-Shops.

Geschmacklich überzeugt eindeutig der schwarze Kaffee und zum Abnehmen scheint der grüne Kaffee vielversprechend zu sein. Doch aktuell besteht hierzu noch Forschungsbedarf. Da es noch keine Langzeitstudien dazu gab, bleibt die Frage nach der genauen Wirksamkeit zunächst noch unbeantwortet.

• Kaffee: 50-150 mg (pro 200 ml)
• Äpfel: 30-60
• Speierling: 1500
• Heidelbeeren: 500-2000
• Kartoffeln: 1400

Koffein kommt in über 60 anderen Pflanzen vor, z.B. Guarana, Kakaopflanze, Matebaum, Kolanuss, Teestrauch.

Beim Kaffeebrühen gilt: Je länger das Kaffeepulver in Kontakt mit Wasser ist, desto mehr Koffein ist im Getränk enthalten.

Wenn du dich fragst ob du Wasser mit Kaffee ersetzen kannst, dann findest du hier im Getränke-Guide alle Infos.

Doch auch die koffeinhaltigen Alternativ-Getränke haben ihre Tücken. Till erklärt dir in 60 Sekunden, warum z.B. auch Cola Zero nicht gesund für dich ist:

Schon im Jahr 1827 wurde in Teeblättern das Thein entdeckt. Elf Jahre später stellte sich heraus, dass es sich dabei um den selben Stoff handelt wie im Kaffee – das Koffein.

Je jünger die Teepflanze, desto mehr Koffein enthält sie. Eine längere Ziehzeit des Tees spricht auch für einen höheren Koffeingehalt.

Doch das Koffein aus dem Tee wirkt im Körper etwas anders als aus dem Kaffee: Der Koffeinspiegel wird  langsamer aufgebaut, fällt dafür aber auch wieder langsamer. Das bedeutet, dass die Wirkung später einsetzt, länger anhält und insgesamt sanfter verläuft. Eine leistungssteigernde Wirkung kann unter Umständen ganz aus bleiben.

Die europäische Ernährungsagentur hält bei Schwangeren einen Konsum von 200 mg Koffein  pro Tag als unbedenklich. Diese Empfehlung sollte jedoch kritisch betrachtet werden.

Konsumiert eine schwangere Frau Kaffee, steigt die Koffeinkonzentration in ihrem Blut, also auch in der Plazenta. Außerdem baut sie Koffein viel langsamer ab als gewöhnlich. Der Fötus ist also auch vom Koffeinkonsum der Mutter betroffen.

Die Auswirkungen: Der Fötus bewegt sich mehr und sein Herz schlägt schneller.

Je höher der Koffeinkonsum der Mutter, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Baby mit einem geringeren Geburtsgewicht auf die Welt kommt.

In der Stillzeit ist der Konsum weniger riskant, da die Milch deutlich weniger Koffein enthält als die Mutter konsumiert hat, dennoch kann das Kind Koffein aufnehmen.

Du möchtest mehr über Ernährung vor, in und nach der Schwangerschaft erfahren? Dann schau doch mal in unserem Artikel vorbei.

Ab einem Konsum von mehr als 2 g Koffein, kann es für uns gefährlich werden. Eine Tasse Kaffee enthält ca. 100 mg Koffein, das heißt, man müsste mindestens 20 Tassen Kaffee in kürzester Zeit trinken, um diese Dosis zu erreichen. Eine so hohe Menge an Koffein wird dann eher durch Koffeintabletten oder Energydrinks erreicht.

Symptome einer Koffeinüberdosis sind z.B.:

• Unruhe
• Nervosität
• Schlaflosigkeit
• Gesichtsrötungen
• Gesteigerter Harndrang
• Muskelzuckungen

Folgen einer Kaffeeüberdosis:

• Zelltod: Koffein erhöht die Calciumkonzentration da es Calcium freisetzt.
• Herzrhythmusstörungen: Koffein hemmt Adenosin (für den Herzrhythmus zuständig). Auf lange Sicht kann das lebensgefährdend sein.

Eine Koffeinabhängigkeit ist selbst in Fachkreisen umstritten, denn nur ca. 58% des Gesundheitspersonals nimmt sie ernst und hält sie für eine Krankheit.

Das könnten Symptome einer Koffeinabhängigkeit sein:

• Zwanghaftes Verlangen Koffein zu konsumieren
• Kontrollverlust über Menge und Zeitraum des Konsums
• Entzugserscheinungen beim Absetzen z.B.
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
• Erhöhte Koffeintoleranz
• Schlafstörungen
• Nervosität
• Unruhe

Kaffee kurbelt unseren Stoffwechsel an und kann somit eine Gewichtsabnahme begünstigen. Dabei ist es egal, ob man Filterkaffee oder löslichen Kaffee trinkt, die Inhaltsstoffe sind die gleichen. Auch entkoffeinierter Kaffee kann aufgrund von Chlorogensäure zu diesem Effekt beitragen.

Zum Abnehmen ist es wichtig, den Kaffee möglichst ohne Milch und Zucker trinken. Sonst wird seine Wirkung aufgehoben. Trotzdem ist Kaffee kein Wundermittel zum Abnehmen, er unterstützt lediglich den Vorgang. Ausreichende Bewegung im Alltag und eine ausgewogene Ernährung dürfen dabei nicht vernachlässigt werden.

1. Beiglböck, W. 2016. Koffein – Genussmittel oder Suchtmittel? Berlin Heidelberg: Springer-Verlag
2. Mörlins, F. 2014. Grüner Kaffee und grüner Tee – Ein möglicher Beitrag zur Gewichtsreduktion. Bachelorarbeit, Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg
3. https://utopia.de/ratgeber/koffein-wirkung-nebenwirkung-und-was-du-sonst-noch-wissen-solltest/ 
4. http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Genussmittel/Kaffee.html”
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:14209
6. https://praxistipps.focus.de/verstopfung-wie-und-warum-kaffee-dagegen-helfen-kann_97797
7. https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_46_kaffee/ue_2018_cold_brew.htm
8. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/richtig-trinken/tee-und-kaffee/koffein