Weniger Körperfett - So kannst du dein Körperfett reduzieren und messen

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Du treibst regelmäßig Sport – sei es z.B. im Fitnessstudio, beim Laufen oder auf dem Fahrrad – und trotz aller Anstrengung kommen deine Muskeln nicht zur Geltung? Die letzten Pfunde Körperfett überdecken dein trainiertes Sixpack und auch die Beine könnten ein wenig straffer aussehen? Auf dem Weg zur Definition deiner Muskeln kommst du nicht daran vorbei, deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

In diesem Artikel zeigen wir dir ganz genau, woraus dein Körperfett besteht, wie es zustande kommt und wie du am effektivsten Körperfett reduzieren kannst.


Was ist Körperfett?

Damit du deinen Körperfettanteil senken kannst, solltest du zunächst einmal wissen, was Körperfett eigentlich ist und wie es entsteht.

Es gibt drei verschiedene Arten von Körperfett:

  • weißes Fett
  • braunes Fett
  • beiges Fett

Diese erfüllen eine Vielzahl von Funktionen in deinem Körper:

  • Sie kontrollieren den Stoffwechsel
  • Sie speichern Energie
  • Sie schützen vor äußerlichen Einwirkungen wie Stößen
  • Sie dienen als Wärmeisolation
  • Sie erzeugen Wärme

Wenn wir von Körperfettreduktion reden, meinen wir das weiße Fettgewebe, welches von den zwei anderen Arten des Fettes, dem braunen und beigen Fett, abgegrenzt werden muss, da es unterschiedliche Gewebe sind. In unserem Organismus erfüllt das weiße Körperfett andere Aufgaben als das braune und beige Körperfett, die eine recht ähnliche Funktion aufweisen.

Alle drei Arten Körperfett sind aber unbedingt von freien Fettsäuren oder Nahrungsfetten abzugrenzen. Wenn wir von Körperfett sprechen sind Zellen unseres Körpers gemeint, während Fette, die wir aus der Nahrung beziehen Energielieferanten und Baustoffe sind, die in unserem Körper verwertet werden.

Weißes Körperfett

Weißes Fett macht in unserem Körper den mit Abstand größten Teil des Fettgewebes aus und verteilt sich über das Bindegewebe unseres gesamten Körpers, wobei es an einigen Stellen zweckgebunden vermehrt auftritt. Weißes Fett ist zwar durchblutet, aber nur sehr wenig stoffwechselaktiv, das heißt:

Fett selber verbraucht eine verschwindend geringe Menge an Energie, da es nicht viel tut.

Dennoch erfüllt das weiße Fett ein paar wichtige Aufgaben im Körper:

  • Energiespeicher
  • Wärme- und Kälteisolation
  • Polsterung
  • Hormonausschüttung
  • Reservoir für fettlösliche Substanzen

Der größte Teil unseres Fettgewebes liegt als Unterhautfettgewebe zwischen Muskulatur und Haut. Bindegewebsfasern sorgen dafür, dass die Haut fest auf der weichen Fettschicht sitzt. Das Bindegewebe unterscheidet sich leicht zwischen Mann und Frau, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass Männer wesentlich seltener mit dem Phänomen Cellulite zu tun haben.

Tipp: Erfahre hier, was du gegen Cellulite tun kannst.

Braunes Körperfett

Lange wurde beim Menschen nur zwischen weißem und braunem Fettgewebe unterschieden, wobei das braune Fettgewebe vor allem bei Säuglingen eine Rolle spielt und sich im Laufe des Lebens zurückbildet.

Die primäre Aufgabe des braunen Fettgewebes ist die Thermogenese, also die Erzeugung von Wärme.

Dies schafft das Gewebe, indem es in Mitochondrien Fett verbrennt. Das braune Fettgewebe ist also stoffwechselaktiv und verbrennt Fett.

Entsprechend seiner Funktion reagiert das braune Fettgewebe vor allem auf einen Kältereiz. Beim erwachsenen Menschen spielt das braune Fettgewebe keine besondere Rolle mehr, da ein besseres Oberfläche zu Volumen Verhältnis und das erlernte Muskelzittern zur Termperaturregulation seine Aufgaben übernehmen. Forscher vermuten allerdings, dass entsprechende Reize eine Neubildung von Braunfett aus Weißfett zur Folge haben könnten, wie es bei Nagetieren der Fall ist. Bislang gibt es hierfür zwar keine Bestätigung, aber vielleicht lohnt es sich mal einen genaueren Blick auf die Kältetherapie von “Iceman” Wim Hof zu werfen, um etwas mehr Fett zu verbrennen.

Beiges Körperfett

Die Erkenntnis, dass auch beim erwachsenen Menschen das weiße Fettgewebe von andersartigem Fett durchsetzt ist, ist relativ neu. Erst 2012 identifizierten Forscher die entdeckten Fettzellen als beiges Fettgewebe.

Beiges Fett ist eine Zwischenform von weißem und braunem Fettgewebe.

Auch das beige Fett kann Wärme durch Fettverbrennung erzeugen, ist dabei allerdings weit weniger effektiv, als das braune Körperfett von Säuglingen.


Wie entsteht Körperfett?

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Präzise ausgedrückt müssten wir fragen, wie weißes Speicherfett entsteht, denn die anderen Anteile des weißen Fettgewebes, die zur Isolation und Polsterung eingesetzt werden, sind nicht das Problem, wenn wir über Zunehmen und Abnehmen reden. Auch braunes und beiges Fett sorgen nicht für Problemzonen.

Der genaue biochemische Ablauf, dessen langfristige Ergebnisse scherzhaft mit Begriffen wie “Winkearme” oder “Rettungsring” bezeichnet werden, ist eine komplexe Reaktion, die wir an dieser Stelle vereinfachen und abkürzen möchten.

Ganz vereinfacht: Der Körper speichert überschüssige Energie (du nimmst mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst) in Fettzellen. Wenn diese alle voll sind, werden neue Fettzellen gebildet.

Erfahre hier, wie du deinen idealen Kalorienbedarf berechnest oder lasse ihn dir ganz einfach hier von unserem kostenlosen Kalorienrechner berechnen.

Hier etwas genauer: Das Fettgewebe selbst, also die Fettzellen (Adipozyten), werden aus Stammzellen gebildet. Diese Zellen können nun Lipide, genauer gesagt hauptsächlich Triglyceride, aufnehmen und abgeben. Der Zellkern selbst ist eher klein und daher das geringere Problem. Der gespeicherte Fetttropfen nimmt den größten Teil der Zelle ein.

Triglyceride sind sehr energiereiche Verbindungen, können ohne Zuhilfenahme von Wasser gespeichert werden und können schnell wieder nutzbar gemacht werden, was sie zum idealen Speichermedium macht. Ist zu wenig Energie vorhanden, kann der Körper schnell auf diese Speicher zugreifen. Ist zu viel vorhanden, wird diese Energie bequem unter Zuhilfenahme von Triglyceriden im Fettgewebe eingelagert.

Sind alle Speicher voll und es ist weitere Energie zum Speichern vorhanden, können neue Fettzellen gebildet werden, die weitere Triglyceride aufnehmen können. Da Triglyceride, als chemische Verbindung betrachtet, aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen, muss der Körper sie aus verschiedenen Rohstoffen zusammenbasteln. Das tut er vor allem dann, wenn ein Energieüberschuss und ein Überschuss an Kohlenhydraten vorhanden ist.

Wenn wir also Fett zulegen, werden in der Regel bereits bestehende Energiespeicherzellen gefüllt, oder sogar neue Speicher angelegt und gefüllt. Umgekehrt werden beim Reduzieren des Körperfetts die Speicher geleert, jedoch keine Fettzellen abgebaut.


Übergewicht - Darum solltest du dein Körperfett reduzieren

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Wie Du an der Überschrift schon erkennen kannst, gibt es einen Zusammenhang zwischen den beiden Begriffen Körperfettanteil und Übergewicht. Die Gleichung ist simpel:

Wer übergewichtig ist, hat in der Regel einen hohen Körperfettanteil.

Auf der anderen Seite bedeutet ein niedriges Gewicht aber nicht automatisch, dass du einen geringen Körperfettanteil hast.

Nehmen wir als Beispiel einen 1,80m Mann mit einem Gewicht von 75kg. Niemand würde diesen Menschen als übergewichtig bezeichnen und dennoch kann er über einen ungesund hohen Körperfettanteil verfügen und sollte sein Körperfett reduzieren, nämlich dann, wenn er sich sehr wenig bewegt und schlecht ernährt.

In diesem Fall hat er einen sehr niedrigen Anteil an Muskelmasse und umgekehrt einen erhöhten Anteil an Körperfett, was bei dem Größe – Gewicht Verhältnis durch Kleidung sehr leicht kaschierbar ist und einen falschen Eindruck vermittelt. Ein hoher Anteil an Körperfett ist für normalgewichtige und schlanke Menschen (“skinny fat”) bereits ein Risikofaktor, für Übergewichtige Menschen gilt dies umso mehr.

Außer Acht lassen können wir bei dieser Rechnung den geringen Anteil an Menschen, die nominell übergewichtig sind, dies aber bei einem niedrigen Körperfettanteil und hoher Muskelmasse. Hier reicht ein kritischer Blick, um festzustellen, dass wir nicht von ungesundem Übergewicht sprechen.

Zur Orientierung haben wir hier einmal eine Tabelle mit den empfohlenen Körperfettanteilen. Wie viel Körperfett ist normal? Solltest du Körperfett reduzieren?

FrauenMänner
Essentielles Körperfett10-13%2-5%
Athleten/ Leistungsportler14-20%6-13%
Durchschnittsmensch25-30%18-24%
Übergewichtige32%+25%+

Wie viel Körperfett ist normal, zu viel oder zu wenig?

Natürlich lässt sich die Frage nach dem richtigen Maß schwierig von der Frage nach dem individuellen ästhetischen Ideal trennen. Trotzdem gibt es Körperfettbereiche, die gesundheitsgefährdend sein können und somit ein Risiko darstellen:

Männer: Sie sollten einen Körperfettantteil von 5% nur dann dauerhaft unterschreiten, wenn regelmäßige Prüfungen der Gesundheit positiv ausfallen.

Frauen: Sie sollten bei Werten unter 10% vorsichtig sein. Das essentielle Fett unseres Körpers erfüllt wichtige Aufgaben und sollte nicht das Opfer einer vermeintlichen Körperoptimierung werden.

Im oberen Bereich lässt sich ebenfalls ein recht präziser Grenzwert ausmachen:

Ansteigendes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen:

  • Männer: ab 18% Körperfett
  • Frauen: 30% Körperfett

Insbesondere das Fett im Bauchraum fördert zudem die Wahrscheinlichkeit an Krebs oder Diabetes Typ II zu erkranken. Die statistischen Grenzwerte liegen hier bei:

  • 102cm Bauchumfang beim Mann
  • und 88cm Bauchumfang bei der Frau

Ob du nun etwas mehr Körperfett wie beim in den sozialen Medien gefeierten “Dadbod” attraktiv findest oder doch eher einen definierten Körper anstrebst, der gesunde Bereich befindet sich beim Mann zwischen 5% und 18%, bei der Frau zwischen 10% und 30%.

Warum zu viel Körperfett schlecht ist

Aus dem vorherigen Text hast du bereits erfahren, dass ein zu viel an Körperfett verschiedene Krankheitsbilder begünstigt:

    • Ein hohes Gewicht belastet auch den passiven Bewegungsapparat, also Knochen und Gelenke, insbesondere die Wirbelsäule, stark und führt hier zu häufigeren Problemen.
    • Sogar die durchschnittliche Lebenserwartung sinkt mit steigendem Gewicht und Körperfettanteil deutlich.
    • Ein weiterer Aspekt liegt im Fettgewebe selbst. Während bei einem normalen Körperfettanteil auch weitestgehend normales Fettgewebe vorliegt, werden mit der Erweiterung der Fettspeicher auch immer mehr entzündungsfördernde Moleküle in den Zwischenräumen des Gewebes eingelagert.
    • Dies führt zu einer hohen Beanspruchung unseres Immunsystems.
    • Es hat schlechte Auswirkungen auf die hormonelle Balance. Unsere Hormone und Neurotransmitter reagieren auf bestimmte körperliche Umstände wie Nahrungsknappheit und -überschuss, aber eben auch Entzündungen, Verletzungen und vieles mehr.

Es sollte also jedem ein Anliegen sein durch eine gesunde Ernährung und viel Bewegung überschüssige Fettpolster zu vermeiden, oder, wenn sie schon da sind, diese zu reduzieren.

Mehr zum Thema Übergewicht und dessen Risiken erfährst du hier.

Körperfett reduzieren hilft gegen Cellulite?

Es gibt drei Faktoren die einen unmittelbaren Einfluss auf Cellulite haben und zwei davon kannst du direkt durch Sport und Ernährung beeinflussen.

Eine Frage, die häufig im Zusammenhang mit dem Körperfett reduzieren gestellt wird ist, ob eine Reduktion auch gut gegen Cellulite ist. In diesem Fall halten wir die Antwort kurz: ja. Es gibt aber einen Unterschied zwischen Frauen und Männern. Das männliche Bindegewebe zwischen Muskel und Haut, welches das Fett einschließt, bildet eher ein Netz, während das weibliche Bindegewebe aus einzelnen Strängen besteht und eher Kammern bildet. Füllen sich nun die Fettzellen innerhalb dieser Kammern, dehnen sie sich nach oben aus und die charakteristischen Dellen entstehen. Den gleichen Effekt gibt es übrigens, wenn die Menge an Körperfett konstant bleibt, aber infolge eines Bewegungsmangels weniger Muskulatur vorhanden ist, das das Bindegewebe hält.

Es wird beim Thema Cellulite immer viel über das Bindegewebe gesprochen und die Kollagenfasern, aus denen es besteht, aber diesen Faktor kannst du kaum beeinflussen, beziehungsweise, dein Bindegewebe zu verbessern hat keinen wirklichen Einfluss auf die Cellulite. Was allerdings einen großen Einfluss hat, ist die Menge an Fett und Muskulatur, die du an der betreffenden Stelle hast. Kurz gesagt: Muskulatur aufbauen (um dem Bindegewebe mehr Halt zu geben) und Fett reduzieren sind die beiden wirksamsten Mittel gegen Cellulite.

Möchtest du gezielt Muskulatur aufbauen? Probiere es doch mal mit einem unserer kostenlosen Trainingspläne zum Muskelaufbau!


Wie kann man den Körperfettanteil/ das Reduzieren des Körperfetts messen?

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Bei der Messung des Körperfettanteils gilt: je genauer, desto komplizierter, desto teurer.

Hydrostatisches Wiegen oder DEXA Scan - Die teuren und Komplizierten Methoden

Die exaktesten Messungen bieten dir das hydrostatische Wiegen und der sogenannte DEXA Scan. Beides sind Methoden, die du nicht selbständig durchführen kannst und die komplexe Apparaturen benötigen.

Hydrostatisches Wiegen: Dabei wirst du in einem Wasserbad gemessen, indem sich diese Messung die unterschiedliche Dichte der einzelnen Gewebeanteile zunutze macht (einfach ausgedrückt: “Fett schwimmt oben”) und die Verdrängung, bzw. dein Restgewicht gemessen wird.

DEXA Scan: Hierbei hingegen setzt mit einem dualen Röntgensystem auf ein optisches Verfahren, dass dir dementsprechend auch zeigen kann, wie dein Fett verteilt ist.

Bioimpendanzwaage, Caliper und Co. - Die günstigen und genauen Methoden

Wer es nicht gerade ultragenau braucht (seien wir mal ehrlich, das braucht niemand), der sollte sich eher mit einer Bioimpendanzwaage, einem Caliper, per Ultraschall oder einem Maßband messen, bzw. messen lassen.

Bioimpendanzwaage: Bei der Messung auf einer Körperanalysewaage wird Strom durch deinen Körper geschickt und anhand des Widerstandes auf die Zusammensetzung deines Körpers geschlossen. Da sich Strom immer den kürzesten Weg sucht, empfiehlt es sich auf eine Waage mit Elektroden an Füßen und Händen zu setzen. Stehen nur deine Füße auf Elektroden fließt der Strom das eine Bein rauf und das andere runter, du wirst also letztlich nur deine Beine messen. Ein weiteres Problem der Waagen ist, dass dein Wasserhaushalt die Messung stark beeinflusst, daher solltest du stets zu einer ähnlichen Tageszeit, mit einem ähnlichen Ernährungsbild und vor sportlicher Betätigung messen, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten die hinreichend genau sind.

Caliper & Ultraschall: Die Messung mittels eines Calipers (auch “Fettmesszange”) und Ultraschall funktioniert recht ähnlich. Bei beiden Methoden wird das Fett direkt an mehreren Körperstellen gemessen und anschließend mittels einer Formel der Körperfettwert berechnet. Es gibt Formeln mit bis zu 13 Messstellen, die sehr genaue Ergebnisse liefern. Zudem haben diese Methoden den Vorteil, dass einzelne Stellen direkt gemessen werden und so auch die Verteilung des Fetts ersichtlich ist. Während das Ultraschallgerät optisch misst, wird bei der Calipermessung das Fett ein Stück abgezogen und analog gemessen. Beide Verfahren sollten von einer anderen Person durchgeführt werden, da manche Messstellen schwer zugänglich sind und auch der Ansatzwinkel das Ergebnis beeinflussen kann.

Je mehr Messstellen, desto genauer das Ergebnis.

Die Navy-Methode - Der Quick ‘n dirty Ansatz

Um mit der sogenannten Navy Methode deinen Körperfettanteil zu berechnen, benötigst du lediglich ein Maßband. An drei Stellen des Körpers (je nach Formel teilweise auch nur zwei), misst du deinen Körperumfang und gibst die Ergebnisse zusammen mit ein paar weiteren Daten in einen Rechner ein, der dir einen Körperfettwert ausspuckt. Die Fehleranfälligkeit dieses Systems ist relativ offensichtlich und man sollte keine super präzise Messung erwarten, aber wenn du immer morgens nach dem Aufstehen misst, wirst du auch mit dieser Methode deinen eigenen Fortschritt gut tracken können. Die Vergleichbarkeit der Werte mit anderen Personen ist hier allerdings geringer, als bei den anderen Methoden.


Körperfett reduzieren: so wird's gemacht!

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Das Zusammenspiel von Energieaufnahme durch die Ernährung und des Energieverbrauchs durch Organtätigkeit und Aktivität nennt man Energiebilanz. Du bist dieser Bilanz vermutlich schon in einigen anderen unserer Texte begegnet und falls nicht, wirst du es noch tun.

Ein wichtiger Schritt, zum Körperfett reduzieren ist eine negative Energiebilanz, also ganz einfach mehr Verbrauchen, als du aufnimmst. Dazu musst du auf der einen Seite wissen, wie viel Energie du zu dir nimmst und auf der anderen Seite, wie viel du verbrauchst. Deinen Energiebedarf berechnest du am besten mit unserem kostenlosen Kalorienrechner.

Wie viel du zu dir nimmst kannst du erfahren, indem du Kalorien zählst: Beginne damit, alles was du isst und trinkst zu dokumentieren. Mit unserem Ernährungstagebuch kannst du die Lebensmittel, die du regelmäßig zu dir nimmst, deine Stimmungslage und dein Erfolge festhalten. Dies bringt zunächst etwas Arbeit mit sich, ist jedoch ein guter Weg, deine Kalorieneinnahme zu erfahren und schließlich in ein Defizit zu bringen, das notwendig ist zum Körperfettanteil reduzieren.

Erfahre hier, wie du richtig Kalorien zählst:

Ein ganz simples anderes Tool ist aber auch die Waage. Stellst du fest, dass du im vergangenen Monat einen Kilogramm zugenommen hast , ohne dass du Sport getrieben und deine Leistung verbessert hast, hattest du über den Monat gesehen einen Überschuss von etwa 7000kcal. Denn diese Menge braucht dein Körper ungefähr, um ein Kilo Fett einzulagern. Stellst du nun auf die eine oder andere Weise fest, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst, hast du zwei Möglichkeiten:

  1. Nahrungsenergie (Kalorien) reduzieren
  2. Mehr Energie verbrauchen (Sport treiben)

Beides zusammen ergibt auch den einfachsten und seit Menschengedenken bewährten Weg zum Körperfett reduzieren. Vergiss Zusatzstoffe wie Fatburner oder ähnliches, diese machen nur einen Bruchteil dessen aus, was eine gesunde, reduzierte Ernährung und Sport bewirken können. An dem Zusatz “gesund” erkennst du auch direkt, dass es nicht egal ist, was du isst. Gerade wenn es nicht um Gewichtsreduktion, sondern Körperfettreduktion geht, solltest du deinem Körper eine adäquate Menge Eiweiß zum Erhalt der Muskelmasse gönnen und Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte meiden. Auch Kohlenhydrate wollen in Maßen und guter Qualität eingesetzt werden.

Du hast keine Lust Kalorien zu zählen, Nahrungsmittel zu vergleichen und zu rechnen um dein Körperfett zu reduzieren? Dann versuch es mal mit einem Ernährungsplan von Upfit. Mit einem Plan zur Definition oder zum Abnehmen und dazu einem unserer Trainingspläne ist es ein Leichtes ohne Rechnerei abzunehmen, denn diesen Part übernehmen wir.


Körperfettreduktion ist ein Marathon, kein Sprint!

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Auch Körperfett reduzieren ist nicht von heute auf morgen geschafft. Als letztes möchten wir dir also noch das Wichtigste mit auf den Weg geben: Geduld und Motivation.

Die meisten Leute überschätzen massiv, was sie in einem Monat erreichen können und geben dann schnell wieder auf. Auf der anderen Seite unterschätzen die Meisten, was sie mit einer konsequenten Ernährungs- und Verhaltensumstellung in einem Jahr erreichen können und ihnen fehlt daher die Motivation. Wer konsequent und kontinuierlich an sich arbeitet wird sich schnell besser fühlen, die Veränderungen in den Alltag integrieren und automatisieren und kann sich letztlich über tolle Ergebnisse freuen. Wer “nur mal kurz ein paar Kilo verlieren möchte”, wird ebenso schnell wieder in alte Muster fallen und die Macht des Jojo zu spüren bekommen. Wie du richtig an das Thema Körperfett reduzieren herangehst und dich langfristig motivierst, dazu bietet unser Motivationsguide wertvolle Tipps.

In diesem Sinne: Ran an den Speck!


Quellen

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  • Schmidt, Lang, Thews (2004) Physiologie des Menschen (29. Aufl.). Springer Verlag, Berlin.
  • Behrends J.(2009) Physiologie. Thieme Verlag, Stuttgart

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