Die richtige Ernährung rund um die Schwangerschaft

Schwangerschaft Ernährung

Ausgewogen und abwechslungsreich essen und aktiv sein – das ist nicht nur in der Schwangerschaft wichtig. Dennoch solltest du mit dem Start der Kinderplanung dein Bewusstsein für gesundes Essen besonders schärfen, denn eine bewusste Ernährung tut Kind und Eltern auch auf Dauer gut. Die Schwangerschaft ist demnach der beste Grund, um ganz besonders auf eine vollwertige Ernährung zu achten, denn schließlich hängt die Entwicklung des Kindes im Mutterleib maßgeblich mit der Gesundheit der Mutter zusammen. Im folgenden Artikel erfährst du was du über die Ernährung rund um die Schwangerschaft wissen musst. Außerdem wirst du wertvolle Tipps, Do’s and Dont’s und Rezeptinspirationen finden.


Familienplanung: Was essen beim Kinderwunsch?

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Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit eines jeden Menschen und ist deshalb auch unerlässlich, wenn der Kinderwunsch da ist. Im Endeffekt entscheidet vor allem der gesundheitliche Zustand von Mann und Frau darüber, ob eine Befruchtung erfolgreich ist. Eine grundsätzlich gesunde Ernährung ist also ebenso wichtig, wie die ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft. 

Das beste Kinderzimmer für euer Baby

Nach der Entscheidung für ein Kind kann einige Zeit vergehen, bis die Schwangerschaft tatsächlich eintritt. Bei den meisten Paaren vergehen bis zu 6 Zyklen, bis der Kinderwunsch in Erfüllung geht. Ein gesunder, normalgewichtiger Körper der Mutter ist dabei dennoch das optimale Zuhause für das ungeborene Baby und kann so die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft deutlich erhöhen. Eine Schwangerschaft ist eine wahre Höchstleistung des weiblichen Körpers, sodass du viel Kraft brauchst. Starkes  Über- oder Untergewicht raubt dem Körper Energie, die er für das Kind benötigt. Ein Über- oder Untergewicht kann daher damit zusammenhängen, dass die Befruchtung nicht klappt.

Nährstoffe: Unbewusste Unterversorgung

Viele Frauen sind bereits vor der Schwangerschaft deutlich unterversorgt mit Folsäure, Jod  Eisen, Zink, Selen und anderen Nährstoffen. Da eine werdende Mutter aber einen besonders hohen Bedarf daran hat, solltest du diesen frühzeitig über Nahrungsergänzungsmittel decken. Lebensmittel, die viel Folsäure, Jod oder Eisen enthalten findest du in der Liste der nährstoffreichsten Lebensmittel für Schwangere. Allerdings kann auch eine Überdosierung problematisch sein. Daher sollte zunächst der Bedarf anhand eines Blutbildes gecheckt werden und eine eventuelle Supplementierung mit dem Arzt besprochen werden. Erheblich zu viel Folsäure kann beim ungeborenen Kind zum Beispiel Autismus auslösen und zu viel B12 unerwünschte Wucherungen. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)

Hausmittel: Das kann beim unerfüllten Kinderwunsch helfen

Die folgenden Hausmittel werden häufig vom Arzt oder der Hebamme empfohlen, wenn die Schwangerschaft bisher ausbleibt:

  • Frauenmantel
  • Mönchspfeffer
  • Storchschnabel
  • Eisenkraut
  • Schneeball
  • Holunder
  • Brennnesselblätter und Samen

Diese Hausmittel haben teilweise auch ergänzende und wohltuende Effekte während der Ernährung in der Schwangerschaft.

Zink

In bestimmten Fällen kann auch Zink die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen. Insbesondere bei Männern spielt Zink eine große Rolle für die Fortpflanzungsfähigkeit, denn die Zinkkonzentration ist in den männlichen Geschlechtsorganen wie Prostata und Hoden im Vergleich zu anderen Körperregionen deutlich erhöht. Da auch die Spermien selbst Zink enthalten, besteht ein Zusammenhang zwischen einem Zinkmangel in der Samenflüssigkeit und einer geringeren Fruchtbarkeit. Durch die gezielte Zufuhr von Zink lässt sich demnach:

  • die Potenz verbessern
  • die Spermienanzahl erhöhen
  • die Spermienqualiät verbessern
  • die Beweglichkeit der Spermien steigern
  • der Testosteronspiegel erhöhen

Auch bei Frauen hat ein Zinkmangel Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit, denn der weibliche Zyklus kann dadurch beeinträchtigt werden. Besonders zinkhaltige Lebensmittel findest du in der filterbaren Tabelle für zinkhaltige Lebensmittel. Sofern sich der Mangel trotz einer zinkreichen Ernährung nicht ausgleichen lässt, ist es sinnvoll das Spurenelement zu supplementieren. Für die richtige Dosierung sprecht ihr die Einnahme eines Zinkpräparats vor der Schwangerschaft und während der Ernährung in der Schwangerschaft am besten mit dem Arzt ab.

Papa in spe: Die Ernährung des werdenden Vaters

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Klar ist die Frau diejenige, die am Ende tatsächlich schwanger wird. Deshalb neigen Männer dazu, ihre Rolle in der Schwangerschaft zu unterschätzen. Wie bereits beim Thema Zink beschrieben, hat auch die Gesundheit des Vaters einen hohen Stellenwert für eine erfolgreiche Befruchtung, denn die Ernährungsweise und der Lebensstil des werdenden Vaters wirken sich erheblich auf die Spermienqualität aus. Aus diesem Grund gelten alle Tipps für eine ausgewogene Ernährung ebenso für den Mann, wie für die Frau. Abgesehen davon ist es auch für die werdende Mutter eine Unterstützung, wenn ihr die gesunde Ernährungsweise gemeinsam befolgt und gegenseitig auf euch achtet.

Das solltest du schon vor der Schwangerschaft vermeiden

Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten
Schon lange vor der Schwangerschaft können die enthaltenen Giftstoffe die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Der Hormonhaushalt der Frau wird durcheinander gebracht, sodass die Reifung der Eizellen häufig verlangsamt wird. Zudem ist das Risiko für Fehlgeburten deutlich erhöht und die Giftstoffe können das Kind schädigen, auch wenn du zu Beginn der Schwangerschaft mit dem Konsum aufhörst.

Stress
Stress kann sowohl den Eisprung verhindern, als auch negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes im Mutterleib haben. Stress verursacht chemische Veränderungen im Gehirn, die sich zum Beispiel  negativ auf Blutdruck und Verdauung auswirken – keine optimalen Gegebenheiten für ein Kind. Aus diesem Grund unterbindet der Körper evolutionsbedingt die Fruchtbarkeit von selbst. Vergleichbar ist das schon mit den Steinzeitmenschen: Wer permanent im Stress ist, befindet sich ständig im “flieh oder kämpf” Modus. Klar, dass der Körper auf der Flucht vor einem Säbelzahntiger auf die Befruchtung ebenso verzichten möchte, wie auf eine gute Verdauung.

Schlafmangel
Schlafmangel beeinflusst den Hormonhaushalt und somit die Fruchtbarkeit der Frau. Aber auch bei Männern kann ein Schlafmangel soweit führen, dass sich die Spermienmenge um bis zu einem Drittel verringert. Sowohl der weibliche, als auch der männliche Körper benötigen eine ausreichende Regeneration, um ihre Sexualhormone im Gleichgewicht zu halten. Diese sind auch im Verlauf der Schwangerschaft für die Gesundheit von Mutter und Kind wichtig.

Verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel
Wie bereits erwähnt, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung schon vor der tatsächlichen Schwangerschaft das A und O. Dazu gehören nährstoffreiche, frische Lebensmittel und Gerichte, die du selbst zubereitest. Eine Inspiration hierfür sind unsere Clean Eating Rezepte. Tipps, wie du dich trotz wenig Zeit gesund und ausgewogen ernähren kannst, findest du auch in unserem Meal Prep Artikel.

Unser Tipp: Die Upfit Smoothie Bowl


Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft

Häufig hört man, dass man in der Schwangerschaft “für zwei” essen sollte. Das ungeborene Kind im Mutterleib wird zwar über die Nabelschnur mit ernährt, jedoch benötigt dein Körper nicht mehr Energie in Form von Kalorien, sondern einfach nur die richtigen Nährstoffe. Erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Bedarf etwa um 250 Kcal am Tag und ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel um etwa 500 Kcal pro Tag. In unserer Rezepte Datenbank mit kalorienarmen Rezepten kannst du ganz leicht Gerichte finden, die genau dieser Kalorienanzahl entsprechen, denn du kannst sie nach der gewünschten Kalorienanzahl filtern. Durch die Mitversorgung des Fötus ist außerdem die Verdauung der werdenden Mutter verlangsamt, sodass eine zu große Essensmenge gerne auch mal zu Magen-Darm Problemen führt. Lass Dich also nicht allzu oft von den häufigen hormonbedingten Heißhungerattacken verführen

Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Ab dem Beginn der Schwangerschaft benötigt der Körper zwar nicht mehr Energie als sonst, dafür aber sofort mehr Vitamine und Mineralstoffe als gewöhnlich. Der Ernährungszustand der Mutter während der Schwangerschaft trägt erheblich zur Entwicklung des Kindes im Mutterleib, als auch der gesunden Entwicklung des Neugeborenen bei. Defizite während der Schwangerschaft  können die Gesundheit des Kindes in einigen Fällen sogar lebenslang beeinflussen, weshalb eine ausreichende Versorgung insbesondere an Folsäure, Jod und Eisen unerlässlich ist.

Nährstoff Tagesbedarf * Mehrbedarf ** Frauen mit Unterversorgung ***
Jod 230 µg + 15% 97%
Folsäure 550 µg + 80% 86%
Eisen 30 mg + 100% 58%
Zink 10 mg + 50% 21%
Calcium 1000 mg + 0% 55%
Vitamin A 1,1 mg + 40% 18%
Vitamin D 20 µg + 0% 91%

* Tagesbedarf in der Schwangerschaft
** Mehrbedarf im Vergleich zu nicht Schwangeren
*** Anteil der nicht schwangeren Frauen, die die empfohlene Tageszufuhr durch die Nahrung alleine nicht erreichen

Welcher Nährstoff ist wofür wichtig: Die Top 4 in der Schwangerschaft

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe können im ausreichenden Maß über eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Dennoch ist es sinnvoll, gewisse Nährstoffe zu supplementieren, sofern die natürliche Aufnahme über die Ernährung schwerfällt. Die folgenden Tabellen geben einen Überblick über die Lebensmittel mit dem meisten Gehalt an dem jeweiligen Vitamin bzw. Mineralstoff:

Jod

Jod ist ein sehr wichtiges Spurenelement, vor allem für die Funktion der Schilddrüse. Rund ein Drittel aller Schwangeren hat dennoch am Ende der Schwangerschaft einen Jod-Mangelkropf, das heißt eine sichtbare Vergrößerung der Schilddrüse. Zudem kommen rund 10 % aller Neugeborenen mit einem latenten Jod-Mangel, sowie reduzierter Schilddrüsenfunktion zur Welt. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Jod besonders hoch. Zum einen für die gesteigerte Produktion der eigenen Schildrüsenhormone und zum anderen für das Baby, welches von der mütterlichen Jodversorgung abhängig ist. Ab der 12. Schwangerschaftswoche beginnt auch die Funktion der Schilddrüse des Babys, wofür auch Jod benötigt wird. Durch einen Jodmangel gibt es folgende gesundheitliche Risiken:

  • erhöhtes Risiko von Fehlgeburten
  • erhöhtes Risiko einer Schilddrüsenunterversorgung beim Kind
  • gestörte Hirnentwicklung und geistige Entwicklungsdefizite beim Kind
  • Wachsstumsstörungen beim Kind
  • Verzögerte Lungenreifung beim Kind
  • Erhöhtes Risiko späterer Hördefekte beim Kind
Folsäure

Das Vitamin Folat ist für Wachstum, Blutbildung und Nervengewebe zuständig und somit maßgeblich für die gesunde Entwicklung des Babys. Folsäure ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Babys mit Neuralrohrdefekt fehlt ein Teil des Kopfes und Gehirns. Das Risiko einer solchen Fehlbildung kann mit einer ausreichenden Aufnahme von Folsäure allerdings um über 50% gesenkt werden. Es gibt zwar folsäurereiche Lebensmittel, jedoch ist es trotzdem sehr schwierig ohne Supplementierung den Bedarf zu decken, weshalb Nahrungsergänzungsmittel hier besonders sinnvoll sind. Da sich das Neuralrohr normalerweise bereits nach 3-4 Wochen nach der Empfängnis schließt und viele Frauen zu diesem Zeitpunkt noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind, ist es sinnvoll die Versorgung mit Folsäure bereits vor der Schwangerschaft zu optimieren.

Eisen

Aufgrund eines größeren Blutvolumens der Mutter, welches für das heranwachsende Kind und die Ausbildung der Plazenta benötigt wird, steigt der Eisenbedarf in der Schwangerschaft auf das Doppelte. Auch dieser enorm hohe Eisenbedarf ist nur schwer ausschließlich über die Ernährung zu decken, weshalb eine Nahrungsergänzung äußerst sinnvoll ist, um Folgen eines Mangels zu umgehen. Risiken von Eisenmangel sind unter anderem:

  • verminderte Blutreserven bei der Geburt, die evtl. eine Notwendigkeit von Bluttransfusionen hervorrufen
  • erhöhte Belastung des Herzens
  • Störungen bei der Milchbildung
  • Frühgeburten
  • Bleibende Entwicklungsstörungen des Kindes
Zink

Zink ist schon essentiell vor der eigentlichen Schwangerschaft für die Samenqualität des Mannes sowie dem funktionierenden Zyklus der Frau. Aber auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist es sehr wichtig, den Zinkbedarf täglich zu decken. Das Mineral Zink hat erheblichen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes im Mutterleib, denn es wirkt sich auf das Zellwachstum, die Zelldifferenzierung und den Zellstoffwechsel aus. In der Schwangerschaft wächst schließlich ein ganzer Mensch aus nur wenigen Zellen heran, weshalb Zink ein wirklich wichtiges Mineral für das Wachstum des Fötus ist. Der Zinkbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden und muss nicht unbedingt supplementiert werden. Fällt es dir dennoch schwer, den Bedarf zu decken, ist auch hier eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

Neben Jod, Folsäure, Eisen und Zink sind Vitamin A, Vitamin D, Calcium und Omega 3 Fettsäuren besonders wichtig und sollten gegebenenfalls supplementiert werden. In unseren Artikeln über Mikro- und Makronährstoffe, sowie Vitamine und Mineralien erfährst du mehr zu dem Thema.

Lebensmittel Tabelle: Reich an Eisen

Hier findest du eine Tabelle aller eisenhaltiger Lebensmittel. Nutze die Filteroptionen und filter unsere Lebensmitteldatenbank nach den Nährstoffen wie Zink, Folsäure oder Jod, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden: