Zuckerhaltige Getränke - Wie flüssiger Zucker unseren Körper beeinflusst

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion

Orangensaft und Infused Water

Getränke

Er gehört zum Frühstück dazu wie das Amen in der Kirche – Der Fruchtsaft. Morgens noch genüsslich ein Glas Orangensaft trinken, damit der Körper mit Vitaminen für den Tag versorgt ist. Für viele Menschen ist dies ein Ritual für einen guten Start in den Tag. Man ist fitter, besser gelaunt und hat das Gefühl seinem Körper schon am frühen Morgen etwas Gutes getan zu haben. Aber ist das wirklich der Fall? Ist Fruchtsaft tatsächlich so vitaminreich und gesund, wie es gesagt wird? Bis heute trinken viele Leute täglich mehrere Gläser Fruchtsaft wie beispielsweise Apfelsaft oder Orangensaft, ohne eigentlich zu wissen, was tatsächlich in den kleinen, zuckerhaltigen Kalorienbomben steckt.

Fruchtsäfte enthalten meist genauso viel Zucker wie Softdrinks

Zuckergehalt - Fruchtsäfte vs. Softdrinks

Was viele nicht wissen: Ob man ein Glas Fruchtsaft oder ein Glas Cola trinkt, macht rein auf den Gehalt des Zuckers bezogen kaum einen Unterschied. Zwar wird oft argumentiert, dass Fruchtsaft mit Fructose den “gesunden Zucker” enthält. Jedoch sind sich Wissenschaftler schon länger darüber einig, dass auch Fructose schlechte Eigenschaften mit sich bringt. So ist Fructose neben Alkohol die zweithäufigste Ursache für eine Fettleber.

Außerdem werden viele Fruchtsäfte neben der Fructose zusätzlich noch mit Zucker gesüßt, um den intensiven süßen Geschmack der Getränke zu erzeugen. Wer nicht komplett auf Frucht verzichten möchte, der sollte auf Smoothies zurückgreifen. Zwar enthalten auch Smoothies viel Fructose, jedoch sind sie ebenfalls reich an Ballaststoffen. Die Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und verhindern die Heißhungerattacken nach Aufnahme der Fructose. Als gesunde Alternative können sie deswegen nur teilweise angesehen werden.

Zuckerhaltige Getränke Upfit

Dann kann ich auch gleich Softdrinks trinken - macht ja eh keinen Unterschied

Klare Antwort: Nein! Zuckerhaltige Getränke gehören zu den häufigsten Ursachen für Übergewicht, Fettleibigkeit und ernährungsbedingten Krankheiten. Softdrinks enthalten beispielsweise circa 9g Zucker auf 100g und somit trägt ein Glas (ca. 250ml) bereits einen entscheidenden Teil zur täglichen Kalorienaufnahme bei. Die von der DGE täglich empfohlene Zuckermenge liegt bei circa 50g. Somit wäre nach einem Glas (ca. 250ml) bereits die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt. Zucker sollte jedoch nur in Maßen konsumiert werden, da der Körper den Zucker sehr schnell verdaut und man somit schnell wieder Heißhungerattacken bekommt. Auch zuckerhaltige Getränke lösen dies aus. 

Bei Fruchtsäften sieht das Ganze ähnlich aus. Zwar enthalten viele Fruchtsäfte tatsächlich wichtige Vitamine und Nährstoffe, jedoch geht deren Bedeutung aufgrund des vielen Zuckers in diesen Getränken verloren. Auch bei Eistee sollte man vorsichtig sein. Zwar wird oft damit geworben, dass das natürliche Aroma des Tees im Getränk übernommen wurde, jedoch wird auch hier der süße Geschmack künstlich durch Zucker erzeugt. Eine gute Alternative hierfür ist ein selbst aufgebrühter Tee, welchen man über Nacht abkühlen lässt und mit etwas Honig oder Agavendicksaft süßt.

Welchen Einfluss haben Getränke auf meine Ernährung?

Generell sollte versucht werden, so wenig wie möglich Zucker oder Süßungsmittel in die Getränke hinzuzufügen. Denn was viele Leute nicht wissen: Getränke beeinflussen mindestens genauso stark das Erreichen der körperlichen Ziele wie die Ernährung. In vielen Ländern sind die häufigste Ursache für Übergewicht die zuckerhaltigen Softdrinks und Fruchtsäfte, da vielen nicht bewusst ist, dass diese Getränke “versteckte Kalorien” enthalten.

Diese versteckten Kalorien kommen hauptsächlich durch den hinzugefügten Zucker. Auch Kaffee- und Teeliebhaber sollten auf Zucker zum süßen verzichten. Auch bezogen auf unser interaktives Ernährungsprogramm ist es wichtig, dass neben den Ernährungsplänen auch die Flüssigkeitsaufnahme gesund und ausreichend erfolgt. In unserem Getränke Guide erfährst du alles über die richtige Flüssigkeitsaufnahme. Um zu kontrollieren, ob genügend täglich ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird, hilft dir der neue Getränke Tracker.


Gefahr Zucker

Smoothie zuckerhaltige Getränke

Zucker als Krankheitsauslöser

Über Zucker gibt es sowohl viele Mythen als auch Erkentnisse. Die wichtigsten Erkenntnisse über Zucker zeigen, warum der Zuckerkonsum so gering wie möglich gehalten werden sollte. Zucker erhöht das Risiko vieler schwerwiegenden Krankheiten wie Diabetes und ist häufige Ursache für Übergewicht. Auch das Krebsrisiko erhöht sich deutlich, da sich die Krebszellen vom Zucker ernähren. Wer zu viel Zucker konsumiert, der läuft Gefahr, dass sich ein Suchtzustand einstellt. Damit einhergehend “gewöhnt” sich der Körper immer mehr an die Süße des Zuckers, wodurch wir noch zuckerhaltiger Essen. Wenn du mehr zum Thema Zucker erfahren möchtest, dann schau doch mal in unseren Zucker Ratgeber.

Zucker in Getränken

Gerade bei der Aufnahme des Zuckers über die zuckerhaltigen Getränke wie Fruchtsäfte und Softdrinks geht oft der Überblick über die Konsummenge verloren. Hauptgrund hierfür ist, dass sich nach Aufnahme des flüssigen Zuckers über die Getränke kein Sättigungsgefühl einstellt, wie es bei der Nahrungsaufnahme der Fall ist. Somit sollte gerade bei zuckerhaltigen Getränken auf einen moderaten Konsum geachtet werden. Besser ist es jedoch, auf Alternativen zurückzugreifen.

Zuckerersatzstoffe

Sind Light-Getränke eine gute Alternativ? Nein, auch Light-Getränke sollten in Maßen konsumiert werden. Die zugesetzten Zuckerersatzstoffe sorgen häufig für Heißhungerattacken. Der Insulingehalt im Körper steigt nach Aufnahme der Light-Getränke stark an und fällt genauso schnell wieder, wodurch Heißhungerattacken entstehen. Dasselbe Phänomen entsteht übrigens auch bei der Einnahme von Zucker. Auch mögliche langfristige Wirkungen durch die Zuckerersatzstoffe auf den Menschen sind bisher nicht bekannt. Wer also auf gesunde und ausgewogene Ernährung setzt, der sollte auch davon die Finger lassen.


Gesunde Getränke Alternativen

Infused Water mit Erdbeeren

Infused Water

Darf ich dann ab jetzt nur noch geschmacksneutrales Wasser trinken? Die Antwort hierzu lautet – Infused Water! Wem Wasser auf Dauer zu geschmacksneutral oder “langweilig” ist, der sollte den neuen Hit unter den Getränken unbedingt ausprobieren. Infused Water bedeutet soviel wie “durchgezogenes Wasser” und ist nichts anderes, als Wasser, welches durch die natürlichen Aromen von Früchten, Kräutern und Gemüse aufgepeppt wird. 

Man schnibbelt sein Lieblingsobst oder Gemüse in ein Gefäß und gießt es anschließend mit Wasser auf. Bei Infused Water sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Der Vorteil liegt ganz klar in der Abgabe der Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien an das Wasser. Die Kalorien behalten die Früchte dabei für sich, sodass das Infused Water sowohl nährstoffreich als auch kalorienarm ist. Neben den Inhaltsstoffen geben die Früchte, Kräuter und Gemüse auch ihre natürlichen Aromen ab, wodurch das Getränk einen frisch-fruchtigen Geschmack erhält. Das Infused Water ist also ein leckerer und kalorienarmer Alleskönner, der im Alltag nicht fehlen sollte. Das Infused Water hilft dir aufgrund des guten Geschmacks täglich dein Aufnahmeziel für Flüssigkeiten zu erreichen.

Vorteile des Infused Waters

Infused Water ist nicht nur lecker und nährstoffreich, sondern bietet auch stimulierende Effekte auf den Stoffwechsel. Viele der freigegebenen Inhaltsstoffe, wie beispielsweise das Vitamin C aus der Zitrone und aus der Melone, kurbeln die Fettverbrennung an. Wer zu Ingwer greift, der tut seiner Darmflora etwas Gutes. Ingwer wirkt antibakteriell und hilft bei der Regulierung des Darms. Die freigesetzten Inhaltsstoffe geben dem Wasser außerdem einen frischen Geschmack und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, wodurch du dich generell fitter fühlst. Der größte Vorteil – Du kannst davon soviel trinken, wie du möchtest, ohne dir Gedanken machen zu müssen. 

Auf den Geschmack gekommen? Dann teste doch mal unsere leckeren Infused Water Beispielrezepte aus!

Beispielrezepte für Infused Water

Zutat 1Zutat 2Zutat 3Zutat 4
1 Zitrone2 Zweige Minze1 handvoll Himbeeren1l Wasser
1 Apfel1 Stange Zimt1l Wasser
2 Kiwi2 handvoll Erdbeeren1l Wasser
½ Gurke1 Zitrone1 Scheibe Ingwer1l Wasser
¼ Wassermelone2 Zweige Minze¼ Honigmelone1l Wasser

Zubereitung für 1l Infused Water

  1. Früchte, Gemüse und Kräuter vorbereiten und gegebenenfalls in Scheiben oder Stücke schneiden.
  2. Glas, Karaffe oder Gefäß mit Früchten befüllen.
  3. Anschließend die Früchte im Gefäß mit Wasser aufgießen.
  4. Infused Water für mindestens 3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

Tipps für dein Infused Water

  • Bereite dein Infused Water am besten bereits abends für den nächsten Tag vor, damit es über Nacht ziehen und die Aromen sich entfalten können
  • Um die Aromen noch besser aus den Zutaten zu bekommen, übergieße die Zutaten teilweise mit warmem Wasser und fülle dann mit kaltem Wasser auf, bevor du es ziehen lässt.
  • Wenn du bereits die Hälfte deines Infused Waters getrunken hast, dann fülle mit kaltem Wasser wieder auf, um die leckeren Aromen den ganzen Tag genießen zu können.
  • Gerade bei Infused Water mit Beeren ist es sinnvoll, sich einen Vorrat über Tiefkühlware aufzubauen. Tiefkühlfrüchte sind meist noch aromatischer, da sie kurz nach der Ernte eingefroren werden und so kaum Aromen verlieren. 
  • Sei kreativ! Du kannst dein Infused Water auf dich anpassen. Verwende das, was du magst.

Quellen

  • M. Rabenberg, G. Mensink (2013): Limo, Saft & Co-Konsum zuckerhaltiger Getränke in Deutschland
  • Die Bedeutung des Verzehrs von Mono- und Disacchariden in Getränken für die Entwicklung von Übergewicht und die Gesundheit; Georg Thieme Verlag KG Stuttgart; New York
  • https://www.noz.de/deutschland-welt/gut-zu-wissen/artikel/785775/infused-water-das-steckt-hinter-dem-trendhttps://www.google.com/search?
  • https://utopia.de/ratgeber/ingwer-wirkung-gesund/

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