Liegestütze richtig lernen: Übungen und Ausführung

Liegestütze gehören zu den bekanntesten Übungen im Fitnessstudio und sind ebenfalls perfekt für ein Homeworkout. Liegestütze sind für Anfänger ebenso geeignet wie für Fortgeschrittene.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Großer Brustmuskel
• Vorderer Teil des Deltamuskels
• Trizeps

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Knorrenmuskel
• Bauchmuskeln

Diese Übung lässt sich also problemlos in jedes ausgiebige Oberkörpertraining einbauen, eignet sich aber vor allem für das Brust Training, das Rücken Training und das Bauch Training.

Die richtige Ausführung bei Liegestützen ähnelt der Ausführung vom Bankdrücken nur, dass du deinen Körper nach oben drückst und nicht die Hantelstange.

Um die richtige Position zu finden gehst du auf die Knie und setzt deine Hände in Höhe deiner Brust flach auf dem Boden auf. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorn und leicht nach außen. Sofern dir Liegestützgriffe zur Verfügung stehen, oder du bei normalen Liegestützen Schmerzen im Handgelenk bekommst, kannst du diese verwenden,um den Bewegungsradius zu vergrößern und gleichzeitig Handgelenksschmerzen aufgrund mangelnder Mobilität oder dem arthrokinetischen Reflex zu vermeiden. Der Abstand zwischen deinen Händen ist etwas breiter als schulterbreit, sodass deine Handflächen in einer Linie mit deiner Brustmuskulatur befinden. Deine Arme positionierst du möglichst dicht an deinem Körper.  Anschließend streckst du ein Bein nach dem anderen nach hinten. Deine Beine sollten dabei etwa einen hüft- bist schulterbreiten Abstand zueinander haben. Deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf bilden nun eine möglichst gerade Linie. Das heißt, du darfst weder deinen Hintern nach oben schieben, noch die Hüfte nach unten durchhängen lassen.

Hast du die richtige Ausgangsposition gefunden und deinen Körper angespannt, senkst du deinen Körper nach unten ab. Dabei hältst du die Spannung und beugst ausschließlich im Ellenbogengelenk. Die Arbeit wird vollständig von deiner Brust und deinen Armen verrichtet. Die Abwärtsbewegung ist beendet, wenn deine Nase den Boden fast berührt. Dann drückst du dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind. Dein ganzer Körper bewegt sich dabei in einer Einheit. Die Abwärtsbewegung ist langsam und kontrolliert, während die Aufwärtsbewegung dynamisch erfolgt. Während der Abwärtsbewegung atmest du ein, bei der Aufwärtsbewegung atmest du wieder aus.

Liegestütze werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Fortgeschrittene können sich entweder durch Zusatzgewichte in einem Rucksack / eine Gewichtsweste / Hantelscheibe auf dem unteren Rücken  steigern oder die Füße auf einer Bank oder einem Stuhl abstellen.

Für die Liegestütze benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht, daher ist kein Equipment notwendig.

Diamant Liegestütze beanspruchen insbesondere deinen Trizeps. Du stellst deine Hände nicht schulterbreit ode weiter auf, sondern bildest auf Brusthöhe mit den Fingerspitzen einen Diamanten bzw. ein Dreieck. Du solltest darauf achten, dass du deine Ellenbogen und Oberarme dicht am Körper hältst und sie nicht nach außen wandern lässt.

Die Ausführung der Einarmigen Liegestütze ähnelt der der klassischen Liegestütze mit dem Unterschied, dass du einen Arm hinter dem Rücken verschränkt und die Füße weiter auseinander aufstellst. Um eventuelle Dysbalancen auszugleichen solltest du unbedingt mit beiden Armen gleich viele Wiederholungen durchführen.

Diese Variante ist besonders gut für Anfänger geeignet, denn du stellst deine Füße nicht auf sondern bleibst auf den Knien. Durch diese Position lastet deutlich weniger Gewicht auf deiner Brust- und Armmuskulatur und auch deine Bauchmuskeln werden weniger beansprucht. Dennoch kannst du so den Bewegungsablauf gut erlernen.

Die Übungsausführung ist eigentlich die gleiche wie bei den klassischen Liegestütz. Allerdings darfst du bei den Liegestütz mit Klatschen mit ein wenig mehr Tempo arbeiten. Du stößt dich nach der Abwärtsbewegung fest vom Boden ab, um in der Luft vor der Brust kurz in die Hände zu klatschen, bevor du deinen Körper wieder absenkst.

• Fallen lassen: Vor allem die Abwärtsbewegung muss stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Du solltest dir für jede einzelne Wiederholung mindestens 2 Sekunden Zeit nehmen.
• Halbe Wiederholungen: Ein halber oder falsch ausgeführter Liegestütz erhöht das Verletzungsrisiko und ist nur wenig effektiv. Daher solltest du nicht auf halbem Weg stoppen, sondern den Körper bis ca. 1 cm über dem Boden absenken. Wenn du noch keine vollständige Wiederholung schaffst, kannst du mit einer einfacheren Liegestützvariante für Anfänger beginnen.
• Ober- und Unterkörper bilden keine gerade Linie: Häufige Haltungsfehler sind ein zu hoch gestelltes Becken (Buckel), ein Hohlkreuz oder eine falsche Kopfhaltung. Denke daran im gesamten Körper Spannung aufzubauen, sodass Beine, Oberkörper und Kopf eine gerade Linie bilden. Der Grund für eine falsche Haltung ist häufig auch eine zu wenig ausgeprägte Bauchmuskulatur, welche du dann zusätzlich gezielt trainieren solltest.
• Falsche Handposition: Deine Finger sollten bei einer normalen Liegestütze weder nach innen, noch extrem nach außen zeigen, denn dadurch dreht sich das Schultergelenk in der Pfanne, es werden andere Muskeln aktiviert und das Risiko einer falschen Bewegung und von Verletzungen steigt.
• Falsche Armposition: Insbesondere Anfänger positionieren ihre Oberarme bei Liegestützen in einem 90° Winkel zum Oberkörper (Ellenbogen gehen nur nach außen während der Abwärtsbewegung), da man sich so in der Regel etwas stärker fühlt. Du nutzt so nämlich deine Brustmuskeln aktiver und außerdem lassen sich deine Schultern nur bis zu einem gewissen Punkt dehnen. Ab diesem Punkt hilft dir der passive Bewegungsapparat mit Schwung wieder hoch. Als Folge dessen wird allerdings dein Trizeps deutlich weniger beansprucht und zudem werden deine Schultern unnötig extrem belastet. Das Impingementsyndrom ist eine häufige Folge dieser Fehlausführung.

Liegestütze findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit:

• Brust Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)

Liegestütze kannst du allerdings auch in jedes Ganzkörpertraining einbauen und dient auch gut als Aufwärmübung. Wenn du mehr zum Thema Training erfahren möchtest und wie du Liegestütze optimal in deinen Plan einbaust, schau doch mal auf unseren Seiten zum Thema Brust Training, Bauch Training und Rücken Training vorbei.