Bauch Training - Hallo Sixpack!

6 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · PDF Bauch Trainingsplan

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Drei Säulen zum Erfolg - Bauch Training allein verschafft dir kein Sixpack

Die wohl bekannteste Problemzone ist der Bauch. Eine Kombination aus Ausdauer Training, gezieltem Bauch Training und Ernährung ist der Schlüssel, der dich zum Erfolg führt.
Gerade letzteres wird häufig unterschätzt. Denn die hart antrainierten Bauchmuskeln sollen ja auch zum Vorschein kommen. Eine bewusste, fettarme Ernährung hilft dir dabei das überschüssige Bauchfett zu verlieren. Du möchtest lieber einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan? Kein Problem, wir bieten auch individuelle Pläne an, die all deine Bedürfnisse berücksichtigen.

Ausdauer Training wie Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren regen deinen Fettstoffwechsel an und du verbrennst mehr Kalorien. Das erleichtert dir das abbauen von Bauchfett enorm. Doch das hilft auch alles nichts, wenn du deinen Bauch nicht trainierst.

Mit dem Bauch Training werden gezielt deine Bauchmuskeln angesprochen. Das stärkt nicht nur deine Körpermitte, sondern lässt sie wachsen und dich gut aussehen. Wenn du dir unsicher bist, unterstützt dich der kostenlose Bauch Trainingsplan von Upfit auf deinem Weg zum Sixpack.


Der Weg zum sichtbaren Bauchmuskel - Bauch Training macht es möglich!

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Erfolge entstehen natürlich nicht von heut auf morgen. Deshalb ist Durchhaltevermögen sehr wichtig. Regelmäßiges Bauch Training lässt deine Bauchmuskeln wachsen. Wie schnell sie wachsen hängt natürlich von deiner Trainingsintensität und deinem Körperfettanteil ab.
Je intensiver du trainierst und je niedriger dein Körperfettanteil, desto schneller wirst du deine Bauchmuskeln zu Gesicht bekommen.
Anfänger brauchen ungefähr 6 Wochen, um die ersten Erfolge zu sehen.
Außerdem solltest du dir ständig neue Trainingsreize setzen und deine Übungen an dein Trainingsniveau anpassen. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Sicher dir den kostenlosen Bauch Trainingsplan oder einen anderen der kostenlosen Trainingspläne und starte heute noch durch.


Doch wie oft soll ich meinen Bauch nun trainieren?

Zunächst reicht es, wenn du deine Bauchmuskeln 2-3 mal die Woche trainierst. Dein Bauch Training sollte 1-2 Bauchübungen mit jeweils 2-3 Sätzen à 10-20 Wiederholungen beinhalten.
Regeneration ist dabei genauso wichtig wie das Training selbst. Die Bauchmuskeln benötigen 24 Stunden um sich zu erholen. Deshalb lege zwischendurch eine Trainingspause ein, damit deine Bauchmuskeln wachsen können.


Top 10- Bauch Training für Zuhause mit denen du garantiert Bauchfett verlierst

Kombiniere diese Übungen in deinem Bauch Training immer wieder neu. Das stärkt nicht nur deine Motivation, sondern beansprucht auch verschiedene Bereiche deiner Bauchmuskulatur. So steht einem schönen Bauch nichts mehr im Weg!

Crunches

    • Lege dich auf den Rücken und winkel deine Beine an, sodass Beide Füße auf dem Boden stehen
    • Nun rollst du deine oberen Rücken ein, während du deine Brust in Richtung Knie bewegst
    • Deine Schultern heben dabei nur minimal vom Boden ab und dein Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten
    • Halte kurz die Kontraktion und senke deinen Oberkörper langsam wieder ab
    • Achtung! nicht vollständig absinken, sondern kurz vor dem Boden halten
    • Darauf folgt direkt der nächste Crunch

Russian Twist

  • Setze dich auf den Boden und winkle die Beine leicht an
  • Nun lehne dich leicht zurück und hebe die Beine etwas an, sodass du dich in einer Waageposition halten kannst – nur dein Po hat noch Kontakt zum Boden
  • Halte deine Hände zusammen und rotiere sie langsam auf eine Seite deines Körpers – dabei tippst du immer leicht den Boden neben deiner Hüfte an
  • Im Anschluss rotierst du zurück in die andere Richtung
  • Führe diese Übung bis zum Muskelversagen durch – beginne mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen
  • Passe deine Trainingsintensität kontinuierlich an, du wirst dich schnell steigern und deine Bewegungsabläufe werden immer schneller und stabiler

Mehr Informationen, beispielsweise welche Muskeln genau beansprucht werden und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, findest du in unserem Artikel über den Russian Tiwst.

Plank

  • Lege dich auf den Bauch und stütze deinen Oberkörper auf die Unterarme
  • Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und deine Unterarme liegen parallel zueinander
  • Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehen
  • Du befindest dich nun in einer Schwebeposition und dein Körper steht unter Spannung
  • Achte dabei darauf das dein Rücken nicht durchhängt und eine Linie mit deinen Beinen und Schultern bildet

Wenn du mehr über Planks wissen möchtest, kannst du dir unseren ausführlichen Artikel über Planks durchlesen.

Seitstütz

  • Lege dich auf die linke Seite
  • Stütze dich auf den linken Unterarm
  • Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter
  • Lege deine Beine übereinander – nur das linke Bein berührt den Boden
  • Hebe das Becken an, damit dein gesamter Körper eine Gerade bildet
  • Nur der Unterarm und die Außenkante des linken Fußes berühren den Boden

Klappmesser

    • Setze dich auf deinen Po und winkle deine Beine an
    • Hebe deine Beine vom Boden ab und strecke sie aus, sodass sie in einem Winkel von 45 Grad zum Boden halten
    • Neige deinen Oberkörper nach hinten, dein Rücken ist gerade
    • Strecke deine Arme nach vorne aus
    • Nun führst du deine Hände und deine Knöchel zusammen, indem du deine beine anhebst und zeitgleich deinen Oberkörper aufrichtest
    • Anschließend begibst du dich langsam in deine Ausgangsposition zurück

Reverse Crunch

  • Lege dich auf den Rücken
  • Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen links und rechts deine Schläfe am Kopf
  • Deine Beine stehen eng nebeneinander
  • Winkle deine Beine an, sodass deine Oberschenkel aufrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel dazu in der Luft schweben
  • Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und krümme ihn in Richtung deiner Knie
  • Zeitgleich führen deine Knie in Richtung Brustkorb
  • Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder in Richtung Boden sowie deine Knie wie nach vorne zurück in die Ausgangsposition
  • Lege deinen Oberkörper aber nicht völlig ab, sondern halte deine Muskelspannung im Bauch

Schere

  • Lege dich auf den Boden
  • Dein Kopf liegt ebenfalls auf dem Boden und hebt sich während der ganzen Übungsausführung nicht vom Boden ab
  • Lege deine Arme ausgestreckt neben deinen Körper
  • Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden
  • Hebe deine Beine in die Luft in einem 30 Grad Winkel und halte sie beinahe gestreckt, sodass deine Knie leicht gebeugt sind um deine Gelenke zu schonen
  • Beginne mit einer Scherenbewegung der Beine – das eine Bein bewegst du nach unten, während du das andere nach oben bewegst
  • Deine Beine bleiben dabei in der Streckung
  • Führe kleine kontrollierte Bewegungen durch

Mountain Climber

  • Du beginnst in der klassischen Liegestütz-Position
  • Handflächen sind etwas weiter als Hüftbreit auf dem Boden und deine Arme sind gestreckt
  • Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf Zehenspitzen
  • Dein Rücken ist gerade und hält die Spannung
  • Nun ziehst du das rechte Knie zum rechten Ellenbogen
  • Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, kommen sich nur sehr nahe
  • Anschließend bewegst du das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und gleichzeitig ziehst du das linke Knie nach vorne – während das eine Knie nach vorne geht, wandert das andere nach hinten
  • Diese Bewegung führst du abwechselnd mit dem rechten und linken Bein durch

Mehr Informationen, beispielsweise welche Muskeln genau beansprucht werden und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, findest du in unserem Artikel über den Mountain Climber.

Bicycle crunch

  • Begebe dich in Rückenlage
  • Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden und deine Füße sind hüftbreit
  • Lege deine Hände in den Nacken, sodass sich deine Fingerspitzen berühren, dabei sind deine Ellenbogen angewinkelt
  • Hebe nun deinen Oberkörper ein kleines Stück vom Boden ab
  • Drehe deinen Kopf und Schulterbereich leicht nach links und ziehe gleichzeitig den rechten Ellenbogen und das linke Knie an
  • Begebe dich nun in deine Ausgangsposition zurück, ohne dich ganz abzulegen
  • Diese Bewegung führst du abwechselnd mit dem rechten und linken Bein bzw. linken und rechten Ellenbogen durch

Hüftheben

        • lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme seitlich aus
        • Deine Beine streckt du ebenfalls aus und hebst sie in die Luft
        • hebe deine Hüfte an und strecke gleichzeitig deine Beine in die Höhe
        • führe diese Bewegung ohne Schwung und langsam durch
        • anschließend gehst du langsam in deine Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüfte senkst

Hier einmal eine Liste aller Bauch Übungen, die wir dir mit Anleitung und Tipps zur Verfügung stellen, damit du unsere kostenlose Trainingspläne ohne Probleme absolvieren kannst:


Erfolgreiches Bauch Training

Do’sDont’s
Fokus:
Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln
Übertraining:
Tägliches Training deiner Bauchmuskeln führt nicht zu schnellerem Erfolg – denke an Pausen um deinem Muskel die Chance zum Wachsen zu geben
Fließende Bewegung:
Sind zwar anstrengender, bringen dir aber auch mehr als kurze hektische Bewegungen
Zu schnelle Übungsausführung
Langsame Bewegung sind viel effektiver – sie halten deinen Muskel länger unter Spannung und sind einem größeren Reiz ausgesetzt
Atmen nicht vergessen:
Ausatmen bei Muskelanspannung, einatmen bei Muskelentspannung
Geringe Intensität:
Trainiere lieber intensiv mit wenigen Übungen, als mit vielen Übungen und vielen Wiederholungen auf “Sparflamme”

Bauchfett abbauen - Gut aussehen und dabei auch noch gesund bleiben

Richtig gelesen, denn das Reduzieren von Bauchfett hat neben der optischen Komponente auch positive Effekte auf deine Gesundheit. So sinkt das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck und beugt einen Herzinfarkt oder Schlaganfall vor. Es lohnt sich also durchzuhalten und Bauchfett zu verlieren.

Fazit

  • Jeder hat Bauchmuskeln
  • Bauchfett verdeckt dein Sixpack
  • Bauchmuskeln müssen aufgebaut werden, damit es sichtbarer wird
  • Dein Körperfettanteil muss gesenkt werden, um dein Sixpack zum Vorschein zu bringen

Gezielt am Bauch Fett abbauen geht jedoch nicht. Vor allem nicht nur durch gezieltes Bauch Training. Trainiere deinen gesamten Körper für optimale Ergebnisse. Du weißt nicht, wie du das anstellen sollst? Sicher dir die kostenlosen Trainingspläne von Upfit und starte durch. Abgesehen von den gezielten Bauchmuskelübungen kannst du auch gut Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Squats in deinen Trainingsplan integrieren. Diese Übungen trainieren gleichzeitig sehr viele Muskelgruppen und helfen dir generell Kalorien und Fett zu verbrennen.


Häufige Fragen und Antworten

Das ist individuell und hängt neben genetischen Faktoren auch von deiner Ausgangslage ab. Bist du schlank aber untrainiert wirst du einige Monate ins Krafttraining investieren müssen. Hast du einen hohen Körperfettanteil bist aber schon gut trainiert wirst du einige Wochen mit einem strikten Ernährungsplan abnehmen müssen. Bist du untrainiert und hast zu viel Körperfett, dann beginnst du zunächst mit dem Muskelaufbau in Form von Krafttraining und führst darauf aufbauend eine angepasste Ernährung durch, um abzunehmen, ohne deine Muskulatur abzubauen.

Im Durchschnitt hast du als Mann mit 12% Körperfett die Schwelle erreicht, an der dein Sixpack sichtbar ist. Bei einer Frau kann dies schon mit unter 20% möglich sein: bei Frauen ist der Gesamtanteil des Körperfetts stark von der Oberweite und der Hüftknochenbreite beeinflusst, welche beide den Körperfettwert beeinflussen, aber keinen direkten Einfluss auf das Bauchfett haben, unter dem sich das Sixpack verbirgt. Als Faustregel gilt: je trainierter du bist (im Bereich Krafttraining und Fitness), desto früher werden die Konturen deiner Bauchmuskulatur sichtbar. Als sehr gut trainierter Mann kannst du also auch bereits mit 15% Körperfett eine sichtbare Bauchmuskulatur haben. Auf der anderen Seite ist eine sehr schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur bei 10% Körperfett möglicherweise nicht zu erkennen (“skinny fat”). Da es bei Frauen mehr Einflussfaktoren auf den Körperfettwert gibt (die sich nicht auf das Sixpack auswirken), ist es für Frauen schwieriger Durchschnittswerte zu benennen und der Trainingszustand bekommt einen noch größeren Einfluss. Wichtig ist das richtige Werkzeug: benötigst du eine Ernährung und ein Training zum Abnehmen (Körperfettreduktion), zum Muskelaufbau oder Definition (von beidem etwas)?

Hast du eine entsprechend ausgeprägte, trainierte Bauchmuskulatur und einen durch Ernährung und Training niedrigen Körperfettanteil ist das Geschlecht letztlich egal.
Da Frauen ein größeres Reservoir an notwendigen Fettpolstern haben, ist es für sie etwas schwieriger auf gesunde Weise einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Auch ist der Zugang zu einem geeigneten Training leider oftmals schwieriger. Männer haben zudem einen Vorteil durch einen hormonell bedingt schnelleren Muskelaufbau. Das heißt allerdings nicht, dass Frauen kein Sixpack bekommen können! Meistens scheitert dieses Vorhaben an einem falschen Training: eine formschöne und solide Bauchmuskulatur ist das Ergebnis von Krafttraining mit Gewichten oder schweren Kraftübungen mit dem eigenen Gewicht. Weder Situps noch Dauerläufe bringen dich diesem Ziel näher, sondern Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken.

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