Lunge Steps (Ausfallschritte) - Die Übung für deinen Unterkörper

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Großer Gesäßmuskel
• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (lateraler Anteil und rectus femoris)

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Beinbizeps

Daher ist die Übung Lunges für jedes Bein Training und Po Training geeignet.

Stelle dich zunächst etwa hüftbreit hin. Du startest die Übung indem du einen weiten Schritt nach vorne machst. Du solltest darauf achten, deinen Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass deine Unter- und Oberschenkel bei der Abwärtsbewegung einen Winkel von 90° nicht unterschreiten und deine Knie somit zu keinem Zeitpunkt über die Fußspitzen hinausragen. Beide Fußspitzen und Knie zeigen nach vorne und dein Oberkörper ist aufgerichtet, während du geradeaus guckst. Du beugst deine Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist.  Anschließend drückst du dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen. Während der gesamten Übungsausführung bewegen sich nur deine Beine. Dein Oberkörper hingegen bleibt in der gleichen Position wie zu Beginn. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und bei der Aufwärtsbewegung atmest du wieder aus.

Lunges führst du mit deinem eigenen Körpergewicht aus. Um dich zu steigern kannst du Kurzhanteln in deinen Händen halten oder sie mit einer Langhantel auf dem Trapezius ausführen. Die Arbeit mit Gewichten macht erst dann Sinn, wenn du eine stabile Muskulatur aufgebaut hast und die Übungsausführung perfekt beherrschst.

Für Lunge Steps benötigst du kein zusätzliches Equipment.

Plyometrische Lunges bieren einen sehr intensiven zusätzlichen Trainingsreiz. Du beginnst mit einem Bein vorne, springst hoch und wechselst die Beine, bevor du landest. Die Haltung bleibt ansonsten genauso wie bei den klassischen Lunges. Du solltest dabei auf deine Rumpfstabilität achten und beim Landen weich abfedern.

Der Bewegungsablauf bei Lunges nach hinten entspricht dem der klassischen Lunges. Der Unterschied ist, dass du den Schritt zurück setzt. Dabei werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht, allerdings ist das Kniegelenk nicht ganz so stark involviert. Daher sind Lunges nach hinten womöglich die bessere Alternative für Menschen mit Knieproblemen.

• Nach vorne lehnen: Auch wenn du dich während der Bewegung nach vorne beugst, wird das vordere Knie unnötig belastet. Achte daher darauf, dass du aufrecht bleibst!

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Lunges richtig in dein Training integrieren kannst, schau doch mal auf unserer Seite über das Bein Training oder Po Training vorbei.

Lunges kommen in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit vor:

• Bein Trainingsplan Anfänger (PDF)
• Po Trainingsplan Anfänger (PDF)
• Bein Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
• Po Trainingsplan Fortgeschritten

Außerdem integrierbar in:

• Bauch-Beine-Po Trainingsplan (PDF)